اضطراب و استرس

درمان اختلال اضطراب، درمان های روانشناسی

درمان شناختی رفتاری اضطراب (CBT)

درمان های روانشناختی (همچنین به عنوان رواندرمانی نیز شناخته می شوند) می توانند به شما در تغییر الگوهای تفکر کمک کنند تا بتوانید اضطراب خود را تحت کنترل داشته باشید و نگرانی های غیرمنطقی را کاهش دهید. چندین درمان روانشناختی مؤثر برای درمان اختلال اضطراب وجود دارد. CBT یک درمان روانشناختی ساختاری است که تشخیص می دهد روشی که ما فکر می کنیم (شناخت) و عمل (رفتار) می کنیم بر روشی که احساس می کنیم تأثیر می گذارد. CBT که توسط یک متخصص درمان اضطراب (درمانگر) انجام می شود، برای شناسایی الگوهای فکری و رفتاری است که باعث می شود شما اضطراب بیشتری داشته باشید یا اینکه در هنگام تجربه اضطراب شما را از بهتر شدن باز می دارد. هنگامی که الگوی فکری نامناسب را که به اضطراب شما دامن می زند، تشخیص بدهید، می توانید تغییراتی در جایگزین کردن این موارد با مدل های جدید ایجاد کنید که باعث کاهش اضطراب و بهبود مهارت های مقابله ای شما می شود. به عنوان مثال، ممکن است شما در الگوی تفکر فاجعه بار گیر کرده باشید. تفکر فاجعه آمیز به معنای فکر کردن به بدترین حالت رویدادهاست، یعنی باور داشتن چیزی بدتر از آنچه در حقیقت است، یا پیش بینی وقایع منفی. CBT با آموزش به شما کمک می کند واقع بینانه تر فکر کنید و به حل مسئله توجه کنید. متخصصان درمان اضطراب ممکن است از طیف وسیعی از تکنیک ها در CBT استفاده کنند. برخی از این ها عبارتند از:

• شما را تشویق به تشخیص تفاوت بین نگرانی های مولد و غیرمولد کنند.
• به شما یاد دهند چگونه نگرانی ها را رها کنید و مشکلات را حل کنید.
• آموزش تکنیک های ریلکسیشن و تنفس، به خصوص آرامش عضلات، برای کنترل اضطراب و علائم جسمی تنش.

CBT را می توان به صورت یک نفره با یک متخصص ، به صورت گروهی یا بصورت آنلاین تحویل داد (در زیر به روشهای الکترونیکی مراجعه کنید). CBT اغلب با رفتار درمانی ترکیب می شود.

رفتار درمانی برای درمان اضطراب

در حالی که رفتار درمانی یکی از مؤلفه های اصلی رفتار درمانی شناختی (CBT) است، برخلاف CBT، سعی در تغییر باورها و نگرش ها ندارد. در عوض، در تلاش برای معکوس کردن الگوهای اجتناب و نگرانی که اضطراب را بدتر می کند، می باشد و بر فعالیت های تشویق کننده و پاداش دهنده، لذت بخش یا احساس رضایت بخش تمرکز می کند. اجتناب از شرایط ترسناک می تواند به این معنا باشد که شما توانایی مواجهه با ترس خود را ندارید و به خودتان ثابت می کنید که نمی توانید با آن مقابله کنید، و این به نوبه خود باعث ادامه اضطراب شما می شود. رفتار درمانی برای اضطراب عمدتاً با درمانی بنام “غرقه سازی” وابسته است. روش های مختلفی درمورد غرقه سازی و مواجهه وجود دارد، اما همه آنها مبتنی بر قرار گرفتن شما در موارد خاص هستند که باعث اضطراب شما می شوند. این تجربه به شما کمک می کند تا به جای اجتناب یا فرار از آنها، در مواجهه با شرایط ترسناک و همچنین نگرانی خود به حل آن فکر کنید.

درمان های پزشکی برای اضطراب

تحقیقات نشان می دهد که روش های درمانی روانشناختی موثرترین گزینه درمانی برای مبتلایان به اضطراب است. اما اگر نیاز به درمان اختلال اضطراب شدید باشد ممکن است برخی از درمان های پزشکی مفید باشند.

داروهای ضد افسردگی

برخی از انواع داروهای ضد افسردگی می توانند به افراد در مدیریت اضطراب کمک کنند، حتی اگر علائم افسردگی را تجربه نکنند. تحقیقات نشان می دهد وقتی افراد دچار اضطراب می شوند، تغییرات خاصی در شیمی مغز آنها رخ می دهد: سروتونین ، نورآدرنالین و دوپامین. داروهای ضد افسردگی برای اصلاح عدم تعادل پیام های شیمیایی بین سلول های عصبی در مغز طراحی شده است.

اثرات جانبی داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی می توانند احساس خوبی به شما دهند اما شخصیت شما را تغییر نمی دهند یا باعث نمی شوند همیشه احساس خوبی داشته باشید. آنها موقتی هستند. همچنین مانند مصرف هر نوع داروی دیگری، برخی از افراد عوارض جانبی آن را تجربه می کنند و افراد باید در مورد خطرات آن با پزشک خود صحبت کنند. همچنین افراد باید درباره داروها اطلاعاتی دریافت کنند تا بتوانند تصمیم آگاهانه ای بگیرند.

بسته به اینکه چه دارویی مصرف شود، عوارض جانبی رایج می تواند شامل تهوع، سردرد، اضطراب، تعریق، سرگیجه، آشفتگی، افزایش وزن، خشکی دهان و مشکلات جنسی (به عنوان مثال مشکل در تحریک / بیدار ماندن) باشد.

برخی از این علائم می توانند کوتاه مدت باشند، اما افرادی که هر یک از این علائم را تجربه می کنند باید به پزشک خود اطلاع دهند، زیرا راه هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد. احتمال وقوع یک عارضه جانبی خاص بین افراد و داروها متفاوت است.

در مدت زمانی که شخص داروهای ضد افسردگی را شروع کرده و به درمان پاسخ می دهد، که این می تواند بیش از دو هفته باشد، فرد باید همچنان تحت نظر پزشک باشد و روند پیشرفت وی بررسی شود، زیرا احتمال خودکشی کمی افزایش پیدا می کند.

درمان با دارو معمولا چقدر طول می کشد؟

مانند هر دارویی، مدت زمانی که فرد باید داروهای ضد افسردگی مصرف کند بستگی به شدت وضعیت آنها و نحوه پاسخ آنها به درمان دارد. برخی از افراد فقط برای مدتی کوتاه نیاز به مصرف دارو دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به طور مداوم برای مدیریت شرایط خود به آنها احتیاج داشته باشند. این دقیقاً مانند کسی است که از انسولین برای مدیریت دیابت خود استفاده می کند.
داروهای ضد افسردگی ایمن و مؤثر هستند و اعتیاد آور نیستند. بعضی اوقات مردم می خواهند از تجویز داروهای ضد افسردگی به سرعت جلوگیری کنند زیرا آنها نگران اعتیاد هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها داروهای ضد افسردگی را با سایر داروها اشتباه می گیرند، در هر صورت قطع دارو فقط باید به تدریج و به توصیه پزشک و تحت نظارت او انجام شود.

استراتژی های مدیریت اضطراب

طیف وسیعی از استراتژی ها وجود دارد که توسط آنها شما می توانید اضطراب خود را مدیریت کنید. می تواند استراتژی هایی را پیدا کنید که برای شخص شما بهتر باشد. اما به یاد داشته باشید، اگر اضطراب شما شدید است، به دنبال درمان از طریق یک متخصص باشید.

10 استراتژی مدیریت اضطراب

تنفس آهسته. هنگام اضطراب، تنفس شما سریعتر و کم عمق تر می شود. سعی کنید تنفس خود را آهسته کنید.
آرامش پیشرونده ماهیچه ها. یک مکان آرام پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی دراز بکشید و سپس هریک از گروه های عضلانی خود را از انگشتان پا تا سر خود سفت کنید و شل کنید (انقباض و انبساط). سفتی را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سریع آزاد کنید. این می تواند به کاهش احساس تنش عضلانی که اغلب با اضطراب همراه است کمک کند.
در لحظه حال باشید. اضطراب می تواند افکار شما را به آینده ای وحشتناک ببرد که هنوز اتفاق نیفتاده است. سعی کنید خود را به جایی که در آن هستید برگردانید. تمرین مراقبه می تواند کمک کند.

سبک زندگی سالم. فعال بودن، خوب غذا خوردن، به بیرون رفتن و طبیعت گردی، گذراندن وقت با خانواده و دوستان، کاهش استرس و انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید همه در کاهش اضطراب و بهبود سلامتی شما مؤثر هستند.

اعمال کوچک شجاعانه انجام دهید. اجتناب از آنچه شما را مضطرب می کند، در کوتاه مدت باعث تسکین می شود، اما می تواند در طولانی مدت شما را مضطرب تر کند. سعی کنید به چیزی که شما را مضطرب می کند نزدیک شوید، حتی به روشی ساده و زمانی کوتاه.

خودگویی خود را به چالش بکشید. چگونه فکر شما روی احساس شما تأثیر می گذارد. اضطراب می تواند باعث شود شما خطر را بیش از حد ارزیابی کنید و توانایی خود را برای رسیدگی به آن دست کم بگیرید. سعی کنید به جای اینکه به سناریوی بدترین حالت بپردازید، به تعبیرهای مختلف برای وضعیتی که شما را مضطرب می کند، فکر کنید.

زمان را به نگرانی خود اختصاص دهید. متوقف کردن نگرانی ها دشوار است، بنابراین زمانی را کنار بگذارید تا نگرانی های خود را جبران کنید. مثلا 10 دقیقه هر شب برای نوشتن آنها وقت بگذارید.

با اضطراب خود آشنا شوید. خاطرات خود را در مورد بهترین و بدترین وضعیت بنویسید.

از دیگران بیاموزید. صحبت با دیگران که دچار اضطراب هستند، یا در حال گذر از موارد مشابه هستند، می تواند به شما کمک کند احساس تنهایی نکنید.

با خود مهربان باشید. به یاد داشته باشید که شما مضطرب نیستید. شما ضعیف نیستید. شما فقط در یک وضعیت سلامت روان قرار دارید. این اضطراب نامیده می شود.