درمان افسردگی
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات در میان نوجوانان و بزرگسالان است. درمان افسردگی نقش مهمی در کاهش مشکلات روحی و عاطفی فرد مبتلا و بهبود کیفیت زندگی آن ها دارد.
برخلاف سرماخوردگی یا یک عفونت ساده که با درمان خانگی مانند سوپ مرغ برطرف می شود، درمان افسردگی باید توسط روانپزشک یا روانشناس متخصص صورت بگیرد.
افسردگی چیست؟
افسردگی چیست؟کلمه افسردگی غالباً برای توصیف علائمی اعم از اندوه تا تحریک پذیری زیاد استفاده می شود. با این حال، افسردگی بالینی هنگامی رخ می دهد که علائم یک فرد به آستانه خاصی برسد و به عنوان یک تشخیص رسمی واجد شرایط افسردگی باشد. برای داشتن معیارهای افسردگی قابل توجه از نظر بالینی، سطح پریشانی فرد باید عملکرد روزانه او را مختل کند.
هر کسی گاهی اوقات احساس کمبود می کند و دوره های غم و اندوه می تواند طبیعی باشد. با این وجود، فردی که از نظر بالینی دارای افسردگی است، غم و اندوه و علاقه خود را نسبت به فعالیت هایی که قبلاً از آن لذت می برده، کاهش می دهد و علائم دیگر افسردگی تا حدی است که باعث اختلال در عملکرد آنها در زندگی روزمره می شود.
کسی که ناراحت است اما هنوز هم می تواند کار کند و معاشرت کند، به طور معمول افسرده نیست. اما ممکن است فردی که به مدرسه نمی رود، زیرا نمی تواند از رختخواب خارج شود یا به دلیل عدم تمرکز از کار خود عقب افتاده است ممکن است از نظر بالینی دچار افسردگی باشد.
علائم افسردگی بالینی با احساس غم و اندوه متفاوت است زیرا مداوم و باثبات هستند.
اگر کسی به مدت یک روز یا حتی یک هفته احساس غم و اندوه کند، به طور کلی معیارهای افسردگی بالینی را برآورده نمی کند، زیرا فرض بر این است که علائم برطرف می شود.
علائمی که ممکن است نشان دهنده افسردگی باشد عبارتند از:
- غم، اشک ریختن یا گریه مکرر
- احساس گناه، ناامید یا بی ارزش
- بی خوابی یا زیاد خوابیدن
- خستگی، انرژی کم و کاهش انگیزه
- خوردن کم یا بیش از حد معمول؛ کاهش وزن یا افزایش وزن
- بی قراری، احساس “خیانت”، آشفتگی و اضطراب
- مشکل انجام وظایف مانند مراقبت از خود و کارهای خانگی
- عدم علاقه یا لذت بردن از فعالیت هایی که قبلاً دوست داشتید (سرگرمی)
- عدم تمرکز، تمرکز و تصمیم گیری دشوار است.
- فکر کردن در مورد مرگ، داشتن افکار خودکشی یا صدمه به خود
افسردگی در مقابل غم و اندوه
تشخیص افسردگی بالینی در شخصی که اندوه را تجربه می کند، دشوار است. تشخیص غم و اندوه از افسردگی می تواند یک چالش باشد زیرا اگرچه آنها از یکدیگر متمایز هستند، اما می توانند مانند هم باشند. انتظار می رود شخصی پس از تجربه یک حادثه بزرگ، احساس غم و ناراحتی و علائم دیگر افسردگی بالینی کند. این علائم معمولاً به مرور زمان بهتر می شوند. غم و اندوه ممکن است به تنهایی با حمایت دوستان و خانواده برطرف شود. با این حال، اگر افسردگی بالینی پیشرفت کند، ممکن است فرد نیاز به جستجوی معالجه از پزشک یا متخصص بهداشت روان خود داشته باشد.
علل اختلال افسردگی
اختلال افسردگی علل بالقوه بسیاری دارد و محققان به طور کلی معتقدند که عوامل مختلفی برای ایجاد افسردگی جمع می شوند. برخی عوامل مانند محیط شخصی و ژنتیک می توانند فرد را مستعد افسردگی کنند. تغییرات بیولوژیکی و جسمی، مانند تغییر هورمون ها در دوران بلوغ، بارداری و یائسگی نیز می تواند منجر به علائم افسردگی شود.
علت اختلال افسردگی ممکن است آشکارا با یک واقعه در زندگی شخص مرتبط نباشد. بعضی اوقات افراد دچار افسردگی می شوند و احساس می کنند هیچ دلیلی برای احساس افسردگی وجود ندارد. افسردگی بسیار پیچیده است. در حالی که دلایل افسردگی ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد، خود افسردگی بسیار شایع است. سازمان بهداشت جهانی تخمین می زند که حدود 300 میلیون نفر در جهان افسرده هستند. 6/6 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا در یک مقطع یک دوره افسردگی اساسی را تجربه کرده اند. هر کس می تواند افسردگی بالینی را در هر مرحله از زندگی از جمله کودکی و نوجوانی تجربه کند. در حدود 3.2 میلیون جوان بین سنین 12 تا 17 سال در گزارش ایالات متحده آمریکا حداقل یک بار افسردگی اساسی را در سال گذشته تجربه کردند.
متأسفانه، بسیاری از کودکان و نوجوانان مبتلا به افسردگی تشخیص داده نمی شوند یا تحت درمان قرار نمی گیرند، زیرا ممکن است علائم افسردگی به دلایل دیگر مانند مشکلات رفتاری نسبت داده شود. افراد مسن نیز در معرض خطر افسردگی هستند. عواملی مانند انزوای اجتماعی، مشکلات سلامتی و روند عاطفی پیری ممکن است در علائم بالینی افسردگی نقش داشته باشد.
تشخیص افسردگی
انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد. هر یک از نظر، زمان، دلایل فرضی و علائم متفاوت است. مؤثرترین درمان نیز برای هر نوع و همچنین برای هر فرد متفاوت خواهد بود.
برخی از شایعترین اختلالات افسردگی که در دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی طبقه بندی شده اند است عبارتند از:
اختلال در تنظیم خلق. تشخيص كودكاني كه مكررا دچار خشم و تحريك پذيری هستند.
اختلال افسردگی اساسی. بعد از یک دوره دو هفته ای از غم و اندوه شدید و یا از دست دادن علاقه تقریباً در تمام فعالیت ها با چندین علائم رایج دیگر افسردگی تشخیص داده می شود.
اختلال افسردگی مداوم. علائم مزمن افسردگی که می تواند دو یا چند سال به طول انجامد.
اختلال دیسفوریک قبل از قاعدگی. علائم افسردگی که اندکی قبل از شروع قاعدگی در اکثر چرخه های قاعدگی شروع می شوند.
درمان اختلال افسردگی در مرکز درمان افسردگی
اگر پزشک یا روانشناس، شما را دارای علائم بالینی افسردگی تشخیص دهد احتمالاً بعدش در مورد درمان صحبت خواهد کرد. گزینه های درمانی بستگی به این دارد که شما چگونه علائم خود را تجربه می کنید. پزشک یا روانشناس ممکن است به شما توصیه کند که علائم خود را معالجه کنید حتی اگر در تشخیص شما مطمئن نباشند.
پزشک یا روانشناس شما ممکن است از شما بخواهد “مراقب و منتظر بماند” تا ببیند علائم شما به خودی خود بهتر می شود یا خیر. در این مدت، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد دهد برخی از تغییرات سبک زندگی را برای کمک به مدیریت استرس و بهبود روحیه خود، مانند ورزش منظم، ایجاد کنید. زمانی که شما شروع به درمان افسردگی کردید، ممکن است احساس بهبود برای شما زمان ببرد. ممکن است لازم باشد بیش از یک نوع درمان را امتحان کنید یا حتی از چندین درمان همزمان استفاده کنید تا علائم خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، ترکیبی از داروهای ضد افسردگی و درمان را مفید می دانند. روش های دیگری نیز برای درمان افسردگی وجود دارد، مانند: درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان با شک برقی (ECT)، درمان های جایگزین و مکمل و تغییر در شیوه زندگی.
مقابله با اختلال افسردگی
مانند هر بیماری روانی، روش هایی برای کنار آمدن با علائم و زندگی خوب با افسردگی وجود دارد. اگر به علائم افسردگی مبتلا هستید اما پزشک هنوز مطمئن نیست که آنها از نظر بالینی دارای اهمیت هستند. حتی اگر پزشک شما هنوز درمانی را توصیه نکرده است، مانند دارو یا درمان، مواردی وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم خود انجام دهید.
یک سیستم پشتیبانی و حمایت بسازید. داشتن افرادی در زندگی شما که مثبت، حامی و پذیرش باشند، برای سلامت روان و بهزیستی ضروری است حتی اگر دچار افسردگی نشوید. هنگامی که به دلیل علائم افسردگی در مقابله با زندگی روزمره خود مشکل دارید، داشتن یک سیستم پشتیبانی کامل در محل بسیار مهم است. به دنبال دوستان، خانواده و اجتماع باشید که به آنها اعتماد کنید و در کنار خود داشته باشید. پزشکان و متخصصان سلامت روان نیز جزئی از تیم شما هستند، بنابراین مهم است که احساس راحتی کنید و با آنها صحبت کنید.
مراقب بدن خود باشید. خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، هیدراته، اجتناب از مواد مخدر، تنباکو و الکل، ورزش منظم و خواب همه تغییراتی در سبک زندگی است که می توانید به تنهایی برای مدیریت علائم اختلال افسردگی انجام دهید. بعضی اوقات، ایجاد تغییر در این موارد باعث بهبود چشمگیری در روحیه شما می شود.
استرس را کنترل کنید. یادگیری منابع استرس در زندگی شما ، چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن شما و یافتن راههای مؤثر برای مقابله ، همه بخشی از مدیریت علائم افسردگی اعم از موقت یا طولانی مدت است. استرس می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد. یافتن راههای سالم برای مدیریت آن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای رفاه و سلامت روان خود انجام دهید.
تشخیص و درمان افسردگی در کلینیک ذهن آرا
تشخیص کامل در روان شناسی بالینی از جمله افسردگی و درمان آن بر عهده مشاهده، آزمون های روانشناختی (تست) و مصاحبه است که در بین آنها مصاحبه از اهمیت بیشتری برخوردار است. هدف از مصاحبه تشخیصی یافتن دقیق علل و عوامل مؤثر در پیدایش اختلال و مشکل روانی در مراجع می باشد. دراین رابطه مصاحبه باید بتواند کلیه مسائل و عوامل مؤثر در پیدایش اختلال را از کم اهمیت ترین تا پراهمیت ترین آنها شناسانده تا بتواند تشخیصی مناسب درارتباط با مشکل درمانجو در اختیار مصاحبه گر قرار دهد. زیرا تا زمانی که تشخیصی دقیق و درست از نوع اختلال بیمار در دست نباشد نمی توان درمان مناسبی برای وی عرضه نمود.
یک روان شناس بالینی نه تنها به مطالبی که بیمار در جلسه مصاحبه تشخیصی بیان می کند علاقه مند است، بلکه در نحوه ادای مطالب و عکس العمل های عاطفی که از خود نشان می دهد و نیز روابط عاطفی و فکری مصاحبه شونده توجه می کند. بنابراین واضح است در مصاحبه از مشاهده نیز استفاده می شود و درصورت لزوم پس از مصاحبه می توان از آزمون خاص مورد نیاز نیز استفاده کرد.
وسیله ارزیابی به جهت شناخت افراد باید پایا و معتبر باشد. پایا یعنی مثلا وقتی یک آزمون روانی چند بار بکار برده شود یافته های یکسانی را تولید کند و معتبر یعنی برای مقاصد مورد نظر مفید باشد. شیوه های ارزیابی و تشخیص روانی به سه فرایند تقسیم می شوند: مصاحبه، آزمون و مشاهده.
مصاحبه بالینی، تشخیص اختلالات روانی
مصاحبه یا ساخت دار یا بی ساخت است در مصاحبه ساخت دار کلیه سوالهای مصاحبه گر در یک برنامه مصاحبه آماده می شوند. مصاحبه گرانی که گرایش های روانکاوی دارند اغلب بر تجربه های اوان کودکی و تجربه های جنسی و رویاها تمرکز می کنند و رفتارگرایان به رویدادهای جاری که در حال حاضر ناراحت کننده است گرایش دارند.
تشخیص بیماری های روانی
طبقه بندی رسمی توسط فیلیپ پینل آغاز شد و سپس در سال ۱۸۹۶ امیل کرائپلین اولین نظام جامع طبقه بندی اختلال های روانی را بوجود آورد و سپس در سال ۱۹۵۲ نظامی بنام راهنمای تشخیصی و آماری اختلال های روانی DSM شکل گرفت و در ۱۹۶۸ طبقه بندی DSM 2 شکل گرفت و تشخیص هایی که از این نظام ناشی می شدند قویا تحت تاثیر صفات استنباطی بودند لذا افراد مختلف مشکل زیادی در تشخیص با یکدیگر داشتند و در سال ۱۹۸۰ طبقه بندی DSM 3 که در آن بجای صفات استنباطی مستقیما به توصیف رفتارها می پرداختند تنظیم شد و تعداد طبقات از کمتر از یکصد در ورژن قبلی به بیش از ۲۰۰ طبقه در DSM 3 رسید و در سال ۱۹۸۷ ۳۰ طبقه دیگر به ان اضافه شد و بنام DSM-3-R نام گرفت که در نهایت در سال ۱۹۹۴ جای خود را به DSM 4 داد که بیشتر برای تامین هماهنگی کاربرد اصطلاحات با طبقه بندی بین المللی بیماری ها و مسائل بهداشتی مربوطه ICD-10 به روی کار آمد. این روزها نسخه پنجم نظام جامع طبقه بندی اختلال های روانشناختی ارائه شده است که به صورت گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد.
اعتبار ابزارهای ارزیابی تشخیص های روان شناختی
ابزارهای ارزیابی و تشخیص برای روانشناسان باید هم پایا و هم معتبر باشند پایا یعنی یافته های یکسانی را در اثر استفاده مکرر تولید می کنند و معتبر یعنی می توانند برای هدف هایی که به جهت آنها منظور شده اند بکار روند. ولی اعتبار و روایی ابزارهای روانشناختی باید به تایید برسد و با احتیاط استفاده شود.
اهمیت طبقه بندی و تشخیص اختلالات روانی
با وجود همه مشکلات در زمینه های پایایی و اعتبار و آسیب پذیر بودن تشخیص نسبت به شرایط مطلقا بدون تشخیص و طبقه بندی کاری نمی توانیم انجام دهیم، زیرا اولا دیدن به تنهایی طبقه بندی را شامل می شود مثلا زمانیکه این کلمه ها را می خوانیم بجای آگاهی از مساله تایپ یا سفید بودن صفحه مشغول خواندن کلماتیم یعنی یک طبقه بندی را قبول کرده ایم و ثانیا و از آن مهمتر اینکه بدون مجزا کردن نابهنجاری ها از یکدیگر هیچ علم و پیشرفتی در جهت شناخت نابهنجاری نمی تواند وجود داشته باشد. ما بدون تشخیص نمی توانیم دوام بیاوریم ولی بدان معنی نیست که هر تشخیصی دقیق است یا هر اصطلاح تشخیصی در DSM4 واقعا بیماری یا اختلال روانی را منعکس می کند ولی در نهایت با پیشرفت شناخت علمی به این موضوع پی خواهیم برد که کدام تشخیص ها سودمند و کدام یک نیستند و در حالیکه می دانیم سودمندی و دقت تعدادی از تشخیص ها ثابت شده است و در حال حاضر پایا و معتبر هستند.
قدم های کوچک با تأثیرات بزرگ برای مبارزه با افسردگی…
افسردگی و مبارزه با افسردگی بحران قرن بیست و یکم است. افسردگی متداول‌ترین اختلال روانی‌ست که می تواند انرژی شما را تخلیه کرده و از احساس خستگی تا افکار خودکشی را در شما ایجاد کند. خبر بد درمورد افسردگی این است که این کاهش سطح انرژی می تواند میل به دنبال کردن درمان و کمک گرفتن را دشوار و در مواردی تقریبا غیرممکن کند.
با این حال، نگران نباشید! اقدامات کوچکی وجود دارد که می توانید برای کمک به شما در کنترل بیشتر و بهبود احساس کلی‌تان انجام دهید.
گام اول: خود را در جایی که واقعا هستید ببینید و بپذیرید
افسردگی شایع است. این بیماری میلیون ها نفر از جمله برخی از افراد زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد؛ هر چند شاید ندانید که آنها با چالش ها، احساسات و موانع مشابهی روبرو هستند. مهم است که بهداشت روانی خود را جدی بگیرید و بپذیرید که جایی که اکنون هستید، جایی نیست که همیشه باشید!
کلید خوددرمانی برای افسردگی این است که نسبت به خود و آنچه را که تجربه می کنید باز و پذیرفته باشید.
گام دوم: اگر نیاز به غرق شدن دارید، غرق شوید؛ اما این کار را سازنده انجام دهید
سرکوب احساسات و عواطف خود ممکن است یک روش استراتژیک برای کنار آمدن با علائم منفی افسردگی به نظر برسد. اما این تکنیک شدیدا ناسالم است. احساسات خود را بیرون بریزید، با کسی صحبت کنید، بنویسید یا گریه کنید.
گام سوم: بدانید که درد امروز نشانگر وضعیت شما در فردا نیست
روحیه، احساسات یا افکار امروز به فردا تعلق ندارند. اگر امروز در برخاستن از رختخواب یا تحقق اهداف خود ناموفق بودید، به یاد داشته باشید که فرصت تلاش دوباره برای فردا و روز‌های آتی را از دست نداده اید. این لطف را به خودتان بکنید که بپذیرید اگرچه بعضی روزها سخت خواهد بود، بعضی روزها نیز عالی خواهند بود. سعی کنید منتظر شروع تازه فردا باشید.
گام چهارم: به جای تعمیم کلی، جزئی و مثبت بنگرید!
افسردگی می تواند باعث به یادآوری خاطرات و احساسات منفی شود. شما ممکن است متوجه شوید که به جای بسیاری از موارد درست، بر روی یک چیز غلط تمرکز کرده اید.
سعی کنید جلوی این تولید بیش از حد را بگیرید. به خود فشار بیاورید تا خوبی ها را تشخیص دهید اگر کمکی کرد، آنچه را که از این رویداد یا روز خوشحال بود، بنویسید. سپس اشتباه‌تان را بنویسید و بگویید چه چیزی باعث آن احساس بد شد؟
گام پنجم: برعکس آنچه “صدای افسردگی” نشان می دهد عمل کنید!
صدای منفی و غیرمنطقی در سر شما ممکن است بخاطر کمک به خودتان صحبت کند. با این حال، اگر می توانید شناختن آن را یاد بگیرید، می توانید یاد بگیرید که آن را جایگزین کنید. از منطق به عنوان سلاح استفاده کنید. هر فکر را به صورت جداگانه مطرح کنید.
گام ششم: برای مبارزه با افسردگی اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
یک لیست طولانی برای انجام کارها ممکن است آنقدر سنگین باشد که ترجیح دهید کاری انجام ندهید. به جای تهیه لیست طولانی از کارها، تعیین یک یا دو هدف کوچکتر را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال:
- خانه را تمیز نکنید؛ فقط سطل آشغال را بیرون بگذارید!
- تمام لباس‌های جمع شده را نشورید. فقط دسته‌ها را بر اساس رنگ مرتب کنید.
- تمام صندوق ورودی ایمیل خود را پاک نکنید؛ فقط پیام های حساس به زمان را آدرس دهی کنید.
گام هفتم: به زحمات خود پاداش دهید
همه اهداف شایسته تقدیر هستند و همه موفقیتها نیز شایسته تجلیل هستند. وقتی به هدفی رسیدید، تمام تلاش خود را برای تقدیر از آن انجام دهید. اما شناخت موفقیت های خود می تواند سلاحی بسیار قدرتمند در برابر وزن منفی افسردگی باشد.
گام هشتم: ممکن است ایجاد یک روال مفید باشد
اگر علائم افسردگی برنامه روزانه شما را مختل می کند، تنظیم یک برنامه روتین و سبک ممکن است به شما کمک کند احساس کنترل کنید. اما این برنامه ها لازم نیست که یک روز کامل ترسیم شوند.
به زمانهایی توجه کنید که احساس بی نظمی یا پراکندگی می کنید.
برنامه شما می تواند به زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد. شاید فقط برای تعطیلات آخر هفته باشد. تمرکز خود را بر ایجاد روالی سبک، اما ساختار یافته ای بگذارید که به شما کمک می کند سرعت روزانه خود را حفظ کنید.
پیشنهاد نویسنده: مروری خلاصه بر افسردگی
گام نهم: کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید
افسردگی می تواند شما را تحت فشار قرار دهد تا خستگی خود را تحمل کنید. ممکن است احساس آن قدرتمندتر از احساسات شاد باشد. سعی کنید به عقب بروید و کاری را که دوست دارید انجام دهید – کاری آرامش بخش و انرژی زا. این این کار می تواند نواختن ساز، نقاشی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد.
گام دهم: گوش دادن به موسیقی راهی مناسب برای مبارزه با افسردگی!
موسیقی می تواند راهی عالی برای تقویت روحیه و بهبود علائم افسردگی باشد. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا منبع اعتماد را از احساسات مثبت خود تقویت کنید.
گام یازدهم: وقت خود را در طبیعت بگذرانید
مادر طبیعت می تواند تأثیر مهمی بر افسردگی بگذارد! SourceTrusted Source به تازگی در پژوهشی عنوان کرد که افرادی که اوقات خود را در طبیعت می گذرانند، باعث بهبود سلامت روانشنان می‌شوند.
برای مبارزه با افسردگی از نور خورشید بهره بگیرید!
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد. این می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد، که می تواند باعث تقویت خلق و خوی موقتی و مبارزه با افسردگی شود.
در میان درختان قدم بزنید یا مدتی را در پارک محلی خود بگذرانید یا برای پیاده روی آخر هفته برنامه ریزی کنید. این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند تا دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کرده و احساس بهتری پیدا کنید.
گام دوازدهم: با عزیزانتان وقت بگذرانید
افسردگی می تواند شما را وسوسه کند تا منزوی شده و از دوستان و خانواده خود کناره گیری کنید، اما گذراندن وقت به صورت حضوری می تواند به مبارزه با افسردگی کمک فراوان کند. البته اگر به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا فعلا نمی توانید شخصاً با هم وقت بگذرانید، تماس تلفنی یا گپ ویدیویی نیز می تواند مفید باشد.
سعی کنید به خود یادآوری کنید این افراد به شما اهمیت می دهند. در مقابل این وسوسه مقاومت کنید که آنان شما را دوست ندارند یا از شما خسته شده‌اند.
گام سیزدهم: چیز جدیدی را امتحان کنید!
وقتی هر روز همان کار همیشگی را انجام می دهید، از همان قسمت های همیشگی مغز خود استفاده می کنید. با انجام یک کار کاملاً متفاوت می توانید نورون های خود را به چالش بکشید و واکنش‌های شیمیایی مغز خود را تغییر دهید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد انجام کارهای جدید می تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و روابط اجتماعی شما را تقویت کند. برای بهره مندی از این مزایا، سعی کنید یک ورزش جدید، یک کلاس خلاقانه یا یک روش آشپزی جدید را امتحان کنید!
گام چهاردهم: برای مبارزه با افسردگی چرا داوطلب نشوید؟!
با داوطلب شدن و دادن وقت خود به شخص یا چیز دیگری بیش از پیش احساس مفید بودن و ارزش خواهید کرد که با احساس عدم ارزشی که افسردگی به جانتان می‌اندازد مبارزه خواهد کرد.
جالب‌تر این است که افرادی که داوطلب می شوند مزایای جسمی را نیز تجربه می کنند که شامل کاهش فشار خون بالا است!
گام پانزدهم: برای مبارزه با افسردگی تمرین قدرشناسی کنید!
وقتی کاری را انجام می دهید که دوست دارید یا حتی وقتی فعالیت جدیدی را می یابید که از آن لذت می برید، ممکن است بتوانید با سپاس از زمان سپاسگزار بودن، سلامت روان خود را بیشتر تقویت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که قدردانی می تواند تأثیرات مثبت دائمی بر سلامت روان شما داشته باشد.
گام شانزدهم: گنجاندن مراقبه در برنامه روزه‌تان ممکن است به شما کمک کند
استرس و اضطراب می توانند علائم افسردگی شما را طولانی کنند. یافتن تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در کاهش استرس و دعوت از شادی و تعادل بیشتر در روز کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد فعالیت هایی مانند مراقبه، یوگا، تنفس عمیق و حتی نوشتن ممکن است به شما کمک کند تا احساس رفاه خود را بهبود ببخشید و با آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ارتباط بیشتری برقرار کنید.
گام هفدهم: آنچه می خورید و می نوشید می تواند بر احساس شما نیز تأثیر بگذارد!
هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند. اما آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر واقعی و قابل توجهی در احساس شما داشته باشد. مصرف یک رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات ممکن است یک مکان عالی برای شروع باشد. سعی کنید محرک ها مانند کافئین، قهوه و نوشابه و مواد افسردگی‌زایی مانند الکل را محدود کنید.
برخی از افراد همچنین هنگام جلوگیری از قند، مواد نگهدارنده و غذاهای فرآوری شده، احساس اعتماد به نفس بهتری دارند و انرژی بیشتری دارند.
گام هجدهم: برای مبارزه با افسردگی فقط کمی قدم بزنید!
در روزهایی که احساس می کنید نمی توانید از رختخواب بلند شوید، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. با این حال، ورزش و فعالیت بدنی می توانند مبارزان قدرتمند افسردگی باشند.
تحقیقات نشان می دهد، برای برخی از افراد، ورزش می تواند به اندازه دارو در تسكین علائم افسردگی موثر باشد! همچنین ممکن است به جلوگیری از وقایع افسردگی در آینده کمک کند.
گام نوزدهم: خواب کافی نیز می تواند تأثیر محسوسی داشته باشد!
اختلالات خواب با افسردگی شایع است. ممکن است خوب نخوابید، یا زیاد بخوابید. هر دو می توانند علائم افسردگی را بدتر کنند. هر شب هشت ساعت بخوابید. سعی کنید یک برنامه خواب سالم داشته باشید.
خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت می تواند به شما در برنامه روزانه کمک کند. همچنین داشتن خواب مناسب می تواند به شما کمک کند تا در طول روز تعادل و انرژی بیشتری داشته باشید.
گام بیستم: حتما درمان بالینی را در نظر بگیرید
همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که درمورد آنچه که تجربه می کنید با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی ممکن است بتواند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگر ارجاع دهد.
آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا یک برنامه درمان بالینی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. این ممکن است شامل گزینه های سنتی مانند دارو و درمان یا اقدامات جایگزین مانند طب سوزنی باشد.
یافتن روش درمانی مناسب برای شما ممکن است مدتی طول بکشد، بنابراین با ارائه دهنده خود درمورد اینکه چه چیزی کار می کند یا چه کاری انجام نمی دهد باز باشید ارائه دهنده شما برای یافتن بهترین گزینه با شما کار خواهد کرد.
در صورتی که احساس می کنید در زمینه درمان و مبارزه با افسردگی به کمک احتیاج دارید نگران نباشید! اینجاییم تا به شما کمک کنیم این برهه را پشت سر گذاشته و به حالت شادی طبیعی برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت کمک می‌توانید همه روزه با کلینیک مشاوره و روان‌شناسی ذهن آرا، بهترین مرکز درمان افسردگی در تماس باشید.
برای دریافت خدمات تشخیص و درمان افسردگی با کلینیک فوق تخصصی ذهن آرا تماس بگیرید.