شدت افسردگی ممکن است در ساعاتی از روز و بسته به شرایط متفاوت باشد. همچنین همه ما به گونه‌ای متفاوت با آن کنار می‌ آییم. افسردگی می‌تواند درست زمانی که روز خود را شروع می‌کنید اتفاق بیفتد. اما چه طور ممکن است،زمانی که از خواب بیدار می شویم و استراحت کافی داشتیم، افسردگی را تجربه کنیم؟

افسردگی صبحگاهی چیست؟

افسردگی در صبح شدیدتر از سایر ساعات روز است. ممکن است شما متوجه شوید که بیش از حد معمول می‌خوابید یا صبح‌ ها برایتان سخت است که از رختخواب خارج شوید. اگر با خلق و خوی ضعیف، تحریک پذیر، یا با اضطراب و ترس از خواب بیدار شوید، ممکن است به یک نوع افسردگی مبتلا باشید که پزشکان آن را افسردگی صبحگاهی می نامند.شما همچنین می توانید در این مواقع، انرژی کم را تجربه کنید زیرا سعی می کنید با بی حوصلگی، انجام کار های خود را به تعویق بیندازید و بسیار عصبانی باشید. برخی از افراد برای درمان این افسردگی از قرص سرترالین بدون تجویز پزشک استفاده می نمایند که ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد.

علل پدید آمدن افسردگی صبحگاهی

1. اختلال در ریتم شبانه روزی

ساعت طبیعی بدن شما که ریتم شبانه روزی نام دارد، همه چیز را از ضربان قلب گرفته تا دمای بدن را تنظیم می کند. همچنین بر انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خوی تأثیر می گذارد. این ریتم های روزانه به شما کمک می کند تا خلق و خوی پایداری داشته باشید. وقتی این ها مختل می شوند، اختلال در خواب نیز ایجاد می شود. افرادی که به اندازه کافی با کیفیت نمی خوابند، بیشتر در معرض افسردگی هستند.

2. مشکلات فیزیولوژیکی

در خیلی از موارد مشکلات فیزیولوژیکی مثل مشکل قلبی، مغزی،حرکتی و غیره می توانند بر روند کارکرد ذهن تاثیر بگذارند، که این خود باعث ایجاد سستی و ضعف و افسردگی خواهد شد.

3. هورمون استرس

بدن شما در پاسخ به استرس هایی که واکنش «جنگ یا گریز» را القا می کند، ماده شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می کند. هورمون استرس ضربان قلب، تنفس، فشار خون و قند خون شما را افزایش می دهد.

کورتیزول بیش از حد می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به طور معمول، سطح کورتیزول صبح ها افزایش می یابد و باعث می شود برخی افراد احساس افسردگی بیشتری کنند. با این حال، زمانی که برنامه خواب شما خاموش است، این هورمون ها یا به طور نامنظم تولید می شوند یا عدم تعادل ایجاد می کنند که باعث افسردگی صبحگاهی می شود. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید و به افکار مثبت روی بیاورید.

4. التهاب

برخی از مطالعات سطوح بالایی از یک ماده شیمیایی ایجاد کننده التهاب به نام اینترلوکین را در مغز افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نشان داده اند. سطح IL-6 در زمان های مختلف افزایش و کاهش می یابد، اما صبح زود یک دوره اوج معمول است. یک مطالعه نشان داد که در برخی افراد، مقادیر IL-6 یک شبه بالا می رود و نزدیک به زمانی که سطح کورتیزول آنها به اوج می رسد به بالاترین سطح خود می رسد.

چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟

1. با یک مرکز درمان افسردگی در ارتباط باشید

صحبت با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند الگوهای ناسازگاری را در زندگی خود شناسایی کنید. اشکال مختلفی از درمان افسردگی وجود دارد که شامل شناختی-رفتاری، پویا، رابطه ای و بین فردی در میان بسیاری دیگر می شود. شاید مشکل شما جدی باشد که خود قادر به تشخیص صحیح آن نباشید.

2. دارو درمانی

شما برای مصرف دارو حتما باید با یک متخصص مشورت کنید و به طور خود سرانه از مصرف دارو پرهیز کنید. زیرا مصرف دارو های ضد اضطراب و خواب آور اگر نادرست و به میزان اشتباه مصرف شوند، علاوه بر نداشتن سود، عواقب جبران ناپذیری به دنبال خواهند داشت.

3. روال زندگی خود را کمی تغییر دهید

1. برنامه خود را ثابت نگه دارید

برنامه مشخص برای خود داشته باشید، از جمله خوردن وعده های غذایی در ساعت معین هر روز.

2. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

شب ها خواب کافی داشته باشید که در طول روز خواب آلوده نباشید. در ساعات پایانی روز از مصرف کافئین پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین، ممکن است سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. برنامه روتین می تواند تأثیر زیادی بر ریتم های شبانه روزی داشته باشد.

3. ورزش کنید

به طور منظم ورزش کنید. ورزش می تواند شما را شاداب نگه دارد و همچنین نیاز به خواب را کاهش دهد. حتما برای خود یک برنامه روزانه ورزشی داشته باشید و در انجام آن تنبلی نکنید.

5. یک کار خاص و روتین را برای انجام پس از بیدار شدن برنامه ریزی کنید

انجام کار های ساده ای مانند:(دوش گرفتن، مرتب کردن تخت و رخت خواب، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه در حیاط، نوازش حیوان خانگی و غیره)
مهم این است که یک کار مجزا و ساده باشید. تسلط بر یک کار اغلب برای یافتن انگیزه برای انجام کارهای دیگر مفید است. هنگامی که یک کار ساده مانند مرتب کردن تخت خود را تکمیل می کنید، دقیقاً پس از بیدار شدن از خواب، کاری مفید را انجام داده اید، که به شما برای انجام دیگر کار ها انگیزه می دهد.

6. قبل از خواب خود را آرام کنید و مدیتیشن انجام دهید

قبل از خواب به فعالیت های آرامش بخش بپردازید و تا حد امکان از رایانه، گوشی و سر و صدا و همهمه دور باشید. به روزی که داشتید فکر کنید و لحظات خوب آن را در یک دفتر یادداشت کنید و برای آن ها شکرگزاری کنید. همچنین لحظات دشوار خود را به یاد بیاورید و برای بهبودی آن ها در روز های پیش رو تلاش کنید.

7. ایجاد شرایط خواب راحت

الگوی خواب شما بسیار مهم است اما شرایط خواب نیز به همان اندازه مهم می باشد. یک تخت سفت یا یک بالش خیلی نرم ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود. روی بالش و ملحفه‌های خود را زود به زود عوض کنید و حتما از رنگ های روشن و ملایم استفاده کنید. تعویض آن‌ ها باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری کنید. .

8. برنامه روز بعد خود را تنظیم کنید

سعی کنید جلسات، رویدادها و کارهایی را که باید در طول روز انجام دهید از شب قبل مرور کنید و به آن ها برای انجام دقیق تر فکر کنید.

9. عادات غذایی خود را تغییر دهید

داده‌های فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی بر چرخه خواب، از جمله افسردگی صبحگاهی، تأثیر بگذارد. سبزی‌ های دارای برگ‌های تیره به‌ ویژه بر روند سلامت بدن تأثیرگذار هستند زیرا حاوی ویتامین‌های B محلول در آب هستند. سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نیز مفید هستند. مصرف وعده های غذایی، همچنین می تواند از طرق دیگری بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر زیاد یا خیلی کم می خورید، خواب ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. محدود کردن غذا می تواند منجر به افسردگی و تحریک پذیری شود.

10. از مصرف داروهای تغییر دهنده خلق و خوی خودداری کنید

داروهایی مانند کوکائین و مت آمفتامین ها می توانند نیاز به خواب را کاهش دهند که می تواند باعث افسردگی صبحگاهی شود. مواد افیونی، ماری جوانا و الکل نیز ممکن است خواب را مختل کنند. مصرف این دارو ها نه تنها بر میزان خواب شما تأثیر می گذارد، بلکه می تواند بر کیفیت خواب و عملکرد ذهن شما تأثیر منفی بگذارد.

11. نور درمانی

فتوتراپی از طریق جعبه نور درمانی که در نزدیکی آن می نشینید، نور فضای باز را تقلید می کند. این یک درمان شناخته شده برای اختلال عاطفی فصلی است، اما برخی از افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی نیز آن را مفید می دانند. برخی از مطالعات قرار گرفتن در معرض نور را با بخشی از مغز که خلق و خو را تنظیم می کند مرتبط دانسته اند.

12. انجام ECT

ECT  یا شوک درمانی فرآیندی است تحت بیهوشی، که طی آن جریان های کوچک برقی در مغز عبور داده می‌شوند که  در اوایل فرآیند تشنج خفیفی رخ می‌دهد. ECT باعث تغییراتی در بیوشیمی مغز می شود که می‌تواند به سرعت علائم اختلالات به خصوصی را تغییر دهد. درمان ECT، یک درمان موثر به ویژه برای افسردگی صبحگاهی است.

نتیجه

چه افسردگی صبحگاهی داشته باشید یا سایر مشکلات زمینه ای، همیشه یک درمان وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید و آن مشاوره گرفتن از یک متخصص است، ما مثل همیشه همراه شما هستیم تا حال خوب را تجربه کنید.