سندرم پیش از قاعدگی PMS، کاهش علائم

سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) تغییراتی در خلق و خو، احساسات، سلامت جسمانی و رفتار است که می‌تواند بین تخمک گذاری و شروع قاعدگی رخ دهد. معمولاً تا چند روز پس از شروع قاعدگی طول می‌کشد و می‌تواند تأثیر منفی بر زندگی شما بگذارد.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک نگرانی بسیار رایج است. تقریباً 48 درصد از زنانی که در سنین باروری هستند PMS را تجربه می‌کنند، و در حدود 20 درصد از آنها، علائم آنقدر شدید است که بر روال معمول آنها تأثیر بگذارد. برخلاف آنچه برخی افراد تصور می‌کنند، PMS یک وضعیت واقعی است، وضعیتی که می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و باعث ناراحتی جسمی و ناراحتی عاطفی قابل توجهی شود.

در ادامه، علائم را به طور مفصل پوشش خواهیم داد، به علاوه نکاتی را در مورد حمایت و رهایی از علائم ارائه می‌دهیم.

علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

در حالی که PMS اغلب شامل علائم خفیف یا متوسط ​​است که عمدتاً بر زندگی روزمره تأثیر نمیگذارد، همچنین میتواند به اندازه ای شدید باشد که بر فعالیت های روزمره و رفاه کلی بانوان تأثیر بگذارد.

اگر PMS دارید، علائم را به طور مداوم قبل از هر دوره قاعدگی تجربه خواهید کرد. ممکن است فقط برخی از علائم زیر یا چندین مورد را تجربه کنید، اما PMS معمولاً حداقل شامل چند علامت مختلف است.

علائم عاطفی و رفتاری PMS

تغییرات مرتبط با PMS در خلق و خو، احساسات و رفتار شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اضطراب، بی قراری، یا احساس سرگیجه
• عصبانیت و تحریک پذیری غیر معمول
• تغییرات در اشتها، از جمله افزایش میل به غذا، به ویژه برای شیرینی
• تغییرات در الگوهای خواب، از جمله خستگی و مشکلات خواب
• حالت غمگین یا ضعیف، که ممکن است شامل گریه ناگهانی و غیرقابل کنترل باشد
• تغییرات سریع در خلق و خو و طغیان عاطفی
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات

علائم فیزیکی سندرم پیش از قاعدگی، PMS

با سندرم پیش از قاعدگی، احتمالاً متوجه برخی علائم فیزیکی نیز خواهید شد، مانند:

• نفخ شکم
• گرفتگی
• سینه های دردناک و متورم
• آکنه
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• درد کمر و عضله
• حساسیت غیر معمول به نور یا صدا
• دست و پا چلفتی غیر معمول

علائم PMS چه زمانی شروع می‌شود؟

به طور متوسط، چرخه قاعدگی حدود 28 روز طول می کشد. اگر یک چرخه با طول متوسط ​​دارید:

• تخمک گذاری یا آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها در حدود روز 14 یا اواسط چرخه اتفاق می‌افتد.
• علائم PMS می تواند هر زمانی پس از تخمک گذاری شروع شود (اگرچه معمولاً در هفته قبل از پریود شما شروع می شود) و تا 5 روز یا بیشتر پس از شروع قاعدگی ادامه می یابد.
• قاعدگی یا خونریزی از روز 28 سیکل شروع می شود.

 چه چیزی باعث PMS می شود؟

تحقیقات علمی به دلیل قطعی PMS یا توضیحی برای اینکه چرا برخی افراد آن را شدیدتر از دیگران تجربه می کنند، منجر نشده است. با این حال، محققان چند نظریه مختلف ارائه کرده اند.

• تغییرات چرخه ای در هورمون‌ها

بسیاری از کارشناسان معتقدند PMS در پاسخ به تغییر سطح هورمون های استروژن و پروژسترون اتفاق می افتد.

این هورمون ها به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی شما در نوسان هستند. در طول فاز لوتئال، که به دنبال تخمک‌گذاری می‌آید، هورمون‌ها به اوج خود می‌رسند و سپس به سرعت کاهش می‌یابند که ممکن است منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.

• تغییرات شیمیایی در مغز

انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین چندین عملکرد مهم در بدن دارند، از جمله کمک به تنظیم خلق و خو، احساسات و رفتار. این پیام رسان های شیمیایی ممکن است در علائم سندرم پیش از قاعدگی نیز نقش داشته باشند.

به عنوان مثال، کاهش استروژن ممکن است باعث آزاد شدن نوراپی نفرین شود که منجر به کاهش تولید دوپامین، استیل کولین و سروتونین می‌شود. این تغییرات می تواند باعث مشکلات خواب شود و منجر به خلق و خوی ضعیف یا افسرده شود.

• شرایط سلامت روانی موجود

زندگی با یک بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب، می تواند شانس شما را برای تجربه PMS یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)، که شکل شدیدتر PMS است، افزایش دهد.

سابقه خانوادگی سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، اختلال دوقطبی یا افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان نیز می تواند این خطر را افزایش دهد.

همچنین ممکن است متوجه تشدید قبل از قاعدگی شوید. این بدان معناست که علائم بیماری های زمینه ای سلامت روان، مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی، اندکی قبل از شروع قاعدگی تشدید می شود.

کارشناسان هنوز به توضیح قطعی برای ارتباط بین علائم سلامت روان و تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی نرسیده اند. اما بسیاری معتقدند که این مربوط به تغییرات شیمیایی در مغز است که در بالا مورد بحث قرار گرفت.

• تاثیر عوامل سبک زندگی بر PMS

برخی عادات ممکن است بر شدت علائم PMS شما تأثیر بگذارد. عوامل بالقوه سبک زندگی که می توانند علائم PMS را بدتر کنند عبارتند از:

• سیگار کشیدن
• خوردن مقدار زیادی غذاهای پرچرب، قند و نمک منبع مورد اعتماد
• فقدان فعالیت بدنی منظم
• کمبود خواب با کیفیت

تحقیقات انجام شده توسط منبع معتبر 2018 همچنین مصرف الکل را با افزایش خطر PMS مرتبط می‌کند. اگر در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی کنید، احتمالاً علائم PMS را تجربه خواهید کرد.

همچنین برای مطالعه و آگاهی از داشتن سبک زندگی سالم و انواع سبک زندگی در روانشناسی کلیک کنید.

PMDD چیست؟

PMDD (ختلال ناخوشی پیشاقاعدگی) که شامل تغییرات شدیدتر در خلق و خوی می‌شود، می‌تواند تاثیر زیادی بر زندگی روزمره داشته باشد. آخرین ویرایش “راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)” PMDD را به عنوان یک وضعیت سلامت روان می‌شناسد.

تخمین زده می شود 3 تا 8 درصد منبع مورد اعتماد زنان در حال قاعدگی PMDD را تجربه می‌کنند. گفته می‌شود، تعداد واقعی افراد مبتلا به PMDD می‌تواند بیشتر باشد.

علائم PMDD

مانند PMS، علائم PMDD ممکن است به دلیل نوسانات در سطوح استروژن، پروژسترون و سروتونین رخ دهد.

• افسردگی، غم و اندوه شدید و طلسم گریه
• افکار خودکشی
• موارد وحشت زدگی
• اضطراب، عصبانیت یا تحریک پذیری
• تغییرات ناگهانی در خلق و خو
• عدم علاقه به فعالیت های روزانه
• بی‌خوابی
• مشکل در فکر کردن یا تمرکز
• پرخوری
• گرفتگی دردناک
• نفخ

اگر علائم PMDD را دارید، پزشک ممکن است کار با یک درمانگر یا روانپزشک را توصیه کند، به خصوص اگر علائم سلامت روان مرتبط با افسردگی، ضربه یا استرس را تجربه کنید.

بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سایر درمان‌ها و راهبردهای مقابله ای که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از:

• ورزش روزانه
• محدود کردن کافئین
• تمرین روش های جدید مقابله با استرس
• قرص دروسپیرنون و اتینیل استرادیول (Yaz)، تنها قرص ضد بارداری تایید شده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) برای علائم PMDD
• داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اکثر افرادی که عادت ماهانه دارند حداقل چند نشانه سندرم پیش از قاعدگی را گزارش می‌کنند، اما این علائم لزوماً هر ماه ظاهر نمی‌شوند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر نمی‌گذارند.

اگر علائم سندرم پیش از قاعدگی به اندازه‌ای شدید شد که برنامه منظم روزانه شما را مختل کند، یک قدم خوب بعدی شامل مراجعه به پزشک است.

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند PMS یا PMDD را تشخیص دهند و به شما در کشف گزینه‌های بالقوه برای درمان کمک کنند، مانند:

• کنترل بارداری هورمونی
• مکمل‌ها، از جمله کلسیم، منیزیم، یا ویتامین B6
• مفنامیک اسید

تشخیص PMS و PMDD

برای تشخیص دقیق، ممکن است:

• در مورد سابقه شخصی و خانوادگی PMS، PMDD و سایر شرایط خلقی و سلامت روانی خود بپرسید
• در مورد سابقه خانوادگی سایر بیماری ها، از جمله کم کاری تیروئید یا اندومتریوز، سوال کنید
• بسته به علائم خود، معاینه لگن را برای رد بیماری های زنان توصیه کنید
• توصیه می‌شود برای ردیابی قاعدگی و علائم مرتبط با آن به مدت 2 تا 3 ماه یک دفتر خاطرات و تقویم داشته باشید
• اگر علائم شما به طور مداوم در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی ظاهر شود و مدت کوتاهی پس از شروع قاعدگی ناپدید شود، یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است PMS را تشخیص دهد.از سوی دیگر، اگر در تمام طول ماه باقی بمانند یا بدون هیچ نظمی بیایند و بروند، ممکن است آنها را به تشدید قبل از قاعدگی یا یک بیماری دیگر مرتبط کنند.

سایر شرایطی که ممکن است با علائم مشابه همراه باشد عبارتند از:

• کم خونی
• اندومتریوز
• اختلال تیروئید
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• سندرم خستگی مزمن

کاهش علائم PMS

در حالی که هیچ درمانی برای سندرم پیش از قاعدگی وجود ندارد، می‌توانید اقداماتی را برای کاهش علائم خود انجام دهید.

برای رهایی از علائم خفیف یا متوسط، راهبردهای زیر را امتحان کنید:

• برای کاهش نفخ شکم مقدار زیادی مایعات بنوشید. این شامل چای های گیاهی مانند برگ تمشک قرمز یا بابونه است که ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.
• کاهش مصرف شکر، نمک، کافئین و الکل را در نظر بگیرید، به خصوص اگر به اثرات آنها حساس هستید.
• از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد آزمایش مکمل هایی مانند اسید فولیک، ویتامین B-6، کلسیم و منیزیم برای کمک به کاهش گرفتگی عضلات و علائم خلق و خوی بپرسید.
• سعی کنید ویتامین D بیشتری از طریق نور طبیعی، غذا یا مکمل ها دریافت کنید.
• سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا به رفع خستگی و بهبود سلامت کلی کمک کنید.
• سعی کنید حداقل نیم ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشید، اگر می توانید. ورزش نه تنها می تواند به تسکین نفخ و گرفتگی کمک کند، بلکه می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.
• هر روز زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید، که ممکن است شامل ورزش، آرامش، زمانی برای خود برای سرگرمی ها یا زمانی برای تعامل اجتماعی باشد.

داروها و درمان های بدون نسخه ذیل می توانند به کاهش علائم جسمی PMS کمک کنند:

• مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن، آسپرین یا استامینوفن برای درد سر و عضله یا گرفتگی معده
• دیورتیک ها برای کمک به تسکین نفخ و درد یا حساس شدن سینه ها
• برای تسکین گرفتگی عضلات شکم خود را گرم کن یا پدهای گرم کننده روی شکم خود قرار دهید
• اگر علائم خلقی شدیدی دارید که در زندگی روزمره شما عوارض ایجاد می کند، درمان شناختی رفتاری (CBT) یا سایر رویکردهای درمانی می‌تواند به شما کمک کند راه های جدیدی را برای تنظیم مجدد و مقابله با افکار و احساسات ناراحت کننده بیاموزید.

اگر علائم PMS ماه به ماه بر روتین و کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد و درمان های خانگی و داروهای بدون نسخه تفاوت چندانی ندارند، همیشه بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.

علائم شدید PMS ممکن است نیاز به رویکرد درمانی عمیق تری داشته باشد، اما اغلب با درمان بهبود می‌یابند. یک پزشک یا متخصص بالینی می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی که برای شما تفاوت ایجاد می‌کند، ارائه دهد.