بهبود حافظه کوتاه مدت، تمرین ها و تکنیک های برای آن

بهبود حافظه کوتاه مدت انکان پذیر است؟ یک تمثیل جالب: حافظه کوتاه مدت تلاش برای گرفتن کل کیهان در یک شیشه است، حفظ اطلاعات خیلی سخت است و در عین حال بهبود حافظه کوتاه مدت بسیار آسان است.

دوست دارید حافظه خود را ارتقاء دهید؟

اگر چنین است، من دقیقاً آنچه را که برای بهبود هر سطح از حافظه شما لازم است به شما نشان خواهم داد. فقط کافیست متوجه شوید و چند تمرین ساده حافظه را انجام دهید. قبل از اینکه شروع کنیم، ابتدا باید ماهیت مشکل حافظه منحصر به فرد را مشخص کنیم.

مشکل حافظه کوتاه مدت دقیقاً چگونه است؟

برای بهترین ها هم اتفاق می افتد. حافظه کوتاه مدت ما ممکن است گاهی اوقات به طور جدی با مشکلاتی مواجه شود. استرس، افسردگی، سبک زندگی مانند خواب، رژیم غذایی و ورزش، حتی داروها، می توانند باعث مشکلات حافظه کوتاه مدت شوند.

پس چه کار کنیم؟ آیا برای به خاطر سپردن تکه‌های کوچک اطلاعات روزانه،باید فهرست های کاغذی و وابستگی به برنامه‌های موبایلی داشته باشیم؟ آیا ما به گوشی هوشمند یا قلم و کاغذ به عنوان راه نجات خود در برابر فراموشی نیاز داریم؟

جواب این است: به ندرت. همانطور که بسیاری از متخصصان حافظه مانند لین کلی و دیگرانی که تحقیقاتی انجام داده اند، نشان می دهند، می توانید مقادیر باورنکردنی اطلاعات را در عرض چند ثانیه به خاطر بسپارید: پس لطفا امید خود را از دست ندهید، چون راه بهتری وجود دارد.

با ذهن آرا باشید با راهنمای گام به گام بهبود حافظه کوتاه مدت که در این صفحه جمع آوری کرده ایم. من می‌خواهم به شما کمک کنم حافظه کوتاه‌مدت خود را بهبود ببخشید تا جلسه بعدی یادگیری (یا پخت) شما بدون مشکل برگزار شود. قبل از هرچیزی باید با مفاهیم آشنا بشویم:

تعریف مختصری از حافظه کوتاه مدت

در حالی که می‌توانیم مستقیماً به تکنیک‌های بهبود حافظه بپردازیم تا خطر گرفتار شدن در اصطلاحات را نداشته باشیم، مهم است که ابتدا تعریف کنیم که واقعاً حافظه کوتاه‌مدت چیست. ابتدا باید توجه داشته باشیم که بین حافظه کوتاه مدت، بلند مدت و حافظه فعال تفاوت وجود دارد. و مهم است که به مشکلات حافظه متفاوتی که از هر یک ظاهر می شود توجه کنید.

در حالی که حافظه بلند مدت و حافظه کاری پیچیده تر هستند، حافظه کوتاه مدت ساده تر است و عملکردی دو برابری دارد.

حافظه کوتاه مدت به زبان ساده

• توانایی درک جملات گفتاری و نوشتاری. در ابتدایی ترین حالت آن، ارتباط نزدیکی با درک مطلب دارد.
• توانایی به خاطر سپردن دنباله های کوچک اعداد، مانند شماره تلفن
• حافظه کوتاه مدت نوعی حافظه است که به شما کمک می کند آنچه را که می خوانید درک کنید.
• بدون آن، هنگام مطالعه دائماً گیج می‌شوید و می‌گویید: «چی خواندم؟»
• همچنین این نوع حافظه ای است که با دیدن یک آگهی تجاری اطلاعاتی در تلویزیون به شما امکان می دهد شماره تلفن تماس را به خاطر بسپارید و کیت آرایش Flex-Seal یا airbrush خود را تنها با سه پرداخت آسان 19.95 دلاری سفارش دهید.

از آنجایی که حافظه برای عملکرد کلی مغز ما بسیار مهم است، برای بهبود آن، باید همه انواع حافظه خود را بهبود ببخشیم.

این به معنای بهبود:

• حافظه اپیزودیک
• حافظه تصویری
• حافظه رویه ای
• حافظه معنایی
• حافظه فضایی و
• حافظه اتوبیوگرافیک

چگونه هر کسی می تواند به راحتی بیش از 5-8 رقم را در حافظه خود نگه دارد؟ ذر حالی که تعریف کتاب درسی نشان می‌دهد که می‌توان تنها پنج تا هشت رقم را به طور همزمان در حافظه نگه داشت.

با این حال، با استفاده از یک سیستم اعداد ساده، قهرمانان حافظه جهانی مانند الکس مولن می توانند یک دسته کارت را در چند ثانیه حفظ کنند. اگرچه او از سیستم Dominic استفاده نمی‌کند، تصور می‌کنم الکس مانند همه ما چیزهای زیادی از این رویکرد آموخته است.

حالا، ممکن است به عکس بالا نگاه کنید و فکر کنید که الکس خیلی جوان است!

شما درست می گویید، اما لین کلی را که کتاب The Memory Code را نوشته است، بررسی کنید. او برخلاف الکس یکی از هزاران اعضای بالغ جامعه ما است که در رقابت های حافظه بسیار خوب عمل می کند. پس نمی توان گفت جوان بودن یا مسن بودن ملاک تقویت حافظه است!

به علاوه، لطفاً این نکته مهم را درک کنید: این تمرین فقط مربوط به بازی ورق و اعداد نیست.

اکنون که می دانید این شاهکارهای حافظه از انواع خاصی از تمرینات مغزی ناشی می شوند، ارزش تکرار این واقعیت ساده را دارد: شما به یک برنامه آموزشی جامع و کامل نیاز دارید که به مزایای حافظه بلندمدت منجر شود که یادآوری قابل پیش بینی را به شما ارائه دهد.

چگونه آموزش جامع ما به حافظه کمک می کند؟

به منظور یادآوری طولانی مدت و قابل پیش بینی، اولین قدم این است که حافظه فضایی خود را تمرین دهید. اینجاست که روش حافظه مغناطیسی و استفاده از یک شبکه قدرتمند Memory Palace وارد عمل می شود:

در مرحله بعد، ما رمزگذاری مفصلی داریم که من آن را تصویرسازی مغناطیسی می نامم. این مهارت باید تقویت شود. هیچ میانبر یا روش سریعی در اینجا وجود ندارد. تکرار خلاقانه روزانه، کلید ساختن پایه ای قوی است که بر اساس آن می توانید حافظه کوتاه مدت خود را به طور جامع بسازید.

اگر برای ایجاد قصرهای حافظه خود وقت بگذارید، سپس آنها را با اطلاعات واقعی و مرتبط که برای زندگی شما مهم است رمزگذاری کنید، بسیار جلوتر از بازی خواهید بود.

بهبود حافظه کوتاه مدت، تمرین ها و تکنیک های برای حافظه

گام یک: بازی های دیجیتال مغز را حذف کنید

آیا اپلیکیشن ها می توانند به بهبود حافظه شما کمک کنند؟

پاسخ کوتاه: بعید است!

پاسخ طولانی تر: واگذاری بهبود حافظه به یک دستگاه یا نرم افزار فقط به میزان اندکی مفید است. یکی از پیشروترین شرکت‌های نرم‌افزار بهبود حافظه، Cogmed، نوید نتایج بزرگی را با تکمیل وظایف حل مسئله و آموزش داد.

اگرچه مقداری بهبود در نتایج آن رخ داد، اما هیچ مدرکی وجود نداشت که این نتایج پایدار باشند. در این عصر دیجیتال هنوز نیاز به تعامل واقعی و انسانی وجود دارد. به عبارت دیگر، آموزش شخصی، یک به یک، نه هوش مصنوعی یا شبیه سازی، برای نتایج واقعی و بادوام.

این موضوع برای یادگیری زبان نیز صادق است. مطمئناً، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید فهرستی از واژگان را به خاطر بسپارید یا با نرم‌افزار یادگیری به زبان دوم روان بخوانید، اما نتایج واقعی و تسلط جامع شامل مکالمه می‌شود. این را نمی توان تنها با نرم افزار انجام داد.

پس قاعده کلی این است که برنامه ها را کنار بگذارید. ما تقریباً به گوشی‌های هوشمند خود چسبیده‌ایم، غرق در واقعیت مجازی هستیم و با دنیای واقعی ارتباط نداریم. تلویزیون را خاموش کنید و داستان بنویسید. آیا خود را نویسنده نمی بینی؟ …فقط امتحان کن. قلم را روی کاغذ بیاورید و از مکش قلم نترسید. با نوشتن یک روایت کوتاه، نام شخصیت ها، مکان ها و سایر جزئیات در حافظه کوتاه مدت خود شروع کنید. نوشتن بسیار قدرتمند است.

مرحله دو: یک ژورنال عکس فوری داشته باشید

صدای ناهنجار دیو گرول، رهبر گروه فو فایترز را به خاطر دارید؟

«موسیقی‌دان‌ها باید به یک حیاط خالی بروند و یک ساز قدیمی بخرند و وارد گاراژ خود شوند و… فقط بمکند و صدا تولید کنند. و از دوستانشان بخواهید که آنها هم وارد شوند و آنها هم قطعا از این کار لذت خواهند برد. و سپس آنها …. شروع به بازی می کنند و آنها بهترین لحظات زندگی خود را خواهند داشت.”

توصیه خوبی است، اما یک نکته دارد: “برای اینکه یک نوازنده باشید و از موسیقی لذت ببرید، لازم نیست که یک هنرمند باشید.”

به همین ترتیب، برای نوشتن لازم نیست نویسنده باشید. وقتی نوبت به حافظه می رسد، تنها کاری که باید انجام دهید این است که چیزهایی را که در زندگی خود از آن لذت می برید، ثبت کنید. من اخیراً یک ژورنال اسنپ شات درست کرده ام که به شما امکان می دهد پنج سال اخیر را در یک دفتر خاطرات در یک صفحه مقایسه کنید.

از آنجایی که نوشتن برای بهبود حافظه شناخته شده و ثابت شده است و من تمرین ساده حافظه به خاطر سپردن چند چیز از روز قبل را دوست دارم، از زمان استفاده این تکنیک ها. تفاوت واقعی را حس می کنم، و فقط کسی که این کار را انجام داده است می تواند تفاوت را درک کند.

به عنوان یک نکته، Snapshot Journal خود را باز و در قسمتی از خانه با تردد بالا نگه دارید. من این زورنال را کنار میزم نگه می‌دارم و از آن برای فهرست کردن فیلم‌هایی که دیده‌ام، پخش‌های زنده‌ای که نگه داشته‌ام و تمام لحظات مهم زندگیم استفاده می کنم. پس از ایجاد به طور منظم صفحات را ورق بزنید و ببینید آیا می توانید به چیزهایی برای اضافه کردن فکر کنید.

باز هم خاطر نشان می کنیم، این یک آموزش جامع حافظه است. ممکن است ارتباطی با حافظه کوتاه مدت نداشته باشید، اما با تمرکز بر لحظه حال عمیق در حافظه گذشته خود، شما در حال تمرین حافظه کوتاه مدت هم هستند.

مرحله سوم: خواندن روزانه کتاب های چاپی برای حافظه بهتر

وقتی صحبت از نوشتن شد، خواندن هم یک تمرین حافظه عالی است. چگونه می توان تمرکز کرد و هم راه رفت و هم مطالعه کرد؟ اینجا دانمارک است:

در این حالت تمرکز خود را برای درک آنچه می خوانید حفظ می کنید. اگر جزئیات مطالبی را که می‌خوانید فراموش می کنید، یا مدام مجبور هستید به عقب برگردید و چند پاراگراف را دوباره بخوانید، نگران نباشید، این مشکل نیست. به سادگی دوباره با هدف و نیت بیشتر بخوانید. با گذشت زمان، می توانید با تمرکز بر این روش، حافظه کوتاه مدت خود را بهبود ببخشید.

به جای اینکه خودتان را در مورد فراموشی کتاب سرزنش کنید، پیاده روی کنید و به دنیا توجه کنید، بدون اینکه از وسایل ارتباط جمعی استفاده کنید. به سادگی به جهان و جزئیات طبیعت توجه کنید. اگر دوست ندارید راه رفتن را به عنوان عاملی مثبت برای تقویت حافظه انتخاب کنید، این تمرین را در سفر بگنجانید.

مرحله چهارم: بهترین تمرین حافظه برای حافظه کوتاه مدت “کشش”

آسان و سرگرم کننده است: به حفظ اسامی عادت کنید.

نه فقط نام افرادی که ملاقات می کنید. همچنین:

• نویسندگان
• نوازندگان
• بازیگران
• سیاستمداران
• پزشکان

به خاطر سپردن نام ها به سه دلیل بسیار تاثیرگذار است.

1. شما آگاهانه شروع به توجه بیشتر به نام ها می کنید. این کار مهارت‌های اجتماعی شما را بهبود می‌بخشد و تأثیر بهتری را در دیگران ایجاد می‌کند. (می توانم بگویم که این یک عارضه جانبی بسیار عالی است.)

2. هر چیزی که حفظ می کنید یک نام است. هر کلمه یا عدد زبان خارجی در واقع نامی برای یک شی یا مفهوم است. اگر بتوانید نام ها را حفظ کنید، می توانید هر چیزی را حفظ کنید.

3. رمزگذاری سریع نام ها در تبدیل تلاش های کوتاه مدت شما به نتایج بلند مدت مفید است. اگر به تمرین‌هایی نیاز دارید، این فهرست کوتاه به شما کمک می‌کند تا رمزگذاری دقیق مورد نیاز خود را به درستی دریافت کنید.

چرا ابتدا باید اسامی را به صورت خصوصی حفظ کنید؟

قبل از اینکه این رمزگذاری سریع و فراخوانی را در عموم انجام دهید، این کار را به عنوان یک تمرین خصوصی شروع کنید.

به ویکی پدیا بروید و دکمه “تصادفی” را فشار دهید تا لیستی از 10 نام جمع آوری شود. یا در IMDB ورق بزنید و لیست بازیگران و خدمه فیلم ها را مرور کنید.

یا با نام هایی که قبلاً در حافظه خود دارید کار کنید. سعی کنید فهرستی از روسای جمهور گذشته یا آهنگسازان یا شاعران مشهور را به خاطر بیاورید. آسمان حد است، پس خلاق باشید. هنگامی که در خلوت خود به کار خود اطمینان پیدا کردید، نیمه عمومی پیش بروید. وقتی کارگرانی را با برچسب‌های نام در فروشگاه یا پلاک‌های میز کارمندان اداری می‌بینید، این نام‌ها را در دفتر خاطرات خود یادداشت کرده و خودتان را امتحان کنید.

همانطور که این مهارت را تمرین می کنید، در نهایت می توانید آن را به عنوان یک ترفند کوچک سرگرم کننده در مهمانی ها همراه داشته باشید.

خود را فقط به نام ها محدود نکنید. می توانید از همین روش رمزگذاری سریع با به خاطر سپردن قیمت ها در فروشگاه، کارت های بازی و … استفاده کنید. همان اصول یادآوری را در نظر بگیرید و از آنها در همه جا استفاده کنید، زیرا آنها واقعاً جهانی هستند.

مرحله پنجم: بهترین و کاربردی ترین راه برای تمرین بهبود حافظه STM

بدون شک، بهترین و کاربردی ترین راه برای بهبود حافظه کوتاه مدت، به خاطر سپردن اسامی به صورت بلادرنگ و در جمع است. فرصت های بی پایانی برای شما وجود دارد که بتوانید این نوع کوتاه مدت را به خود اختصاص دهید.

مرحله ششم: تمرینات طولانی مدت برای کشش حافظه بلند مدت

با تغییر تمرکز، این متمرکز را به حافظه بلندمدت منتقل کنید. به جای اطلاعات کوچک، مانند نام ها، به پروژه های بزرگی فکر کنید که به توجه شما نیاز دارند. سعی کنید یک زبان خارجی یاد بگیرید. برای به خاطر سپردن واژگان و عبارات، از یادداشت استفاده کنید. یا یاد بگیرید که متون مقدس، شعر، نقل قول ها، سخنرانی ها و اشعار آهنگ را حفظ کنید.

برای مزایای بیشتر سعی کنید این در این اطلاعات “دخل و تصرف کنید و تفسیرهایی” به آن اضافه کنید.

به عنوان مثال، هدف شما ممکن است این باشد که به زبان اسپانیایی مسلط شوید. همراه با یادگیری واژگان اسپانیایی، ممکن است آثار شاعران اسپانیایی مانند پابلو مدینا یا مارتین اسپادا را حفظ کنید. همچنین می توانید حفظ اعداد را یاد بگیرید و به شماره گذاری شبکه قصر حافظه خود ادامه دهید. هر زمان که بخواهید چالش را افزایش دهید، می توانید.

مرحله 7: برای بهبود حافظه کوتاه مدت سبک زندگی خود را اصلاح کنید

ما اغلب در مورد سلامت حافظه که به سلامت کلی ما کمک می کند، چیزهای بدیهی را نادیده می گیریم. من نمی توانم مزایای سلامت جسمی برای سلامت مغز را دست کم بگیرم. مطالعات متعددی در رابطه با سلامت ذهن و بدن و ارتباط این دو انجام شده است، بنابراین، هنگام تمرین حافظه، باید به خاطر داشته باشیم که از بدن خود نیز مراقبت کنیم.

خواب

این نکته به معنای خواب کافی است. سعی کنید بدون وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود بخوابید. ممکن است تعجب کنید که خواب شما واقعاً چقدر راحت تر است.

رژیم غذایی

رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. از غذاهای حافظه‌ ساز استفاده کنید و از غذاهایی که حافظه را از بین می‌برند اجتناب کنید. اگر واقعاً با خودمان صادق باشیم، هیچ یک از ما آنطور که باید سالم غذا نمی خوریم. زغال اخته تنها یکی از چندین غذای تقویت کننده حافظه است.

زندگی پرمشغله ما اغلب به جای غذاهای واقعی و کامل که برای بدن ما (و در نتیجه ذهن ما) لازم است، جای خود را به غذاهای راحت یا فست فودها اختصاص می دهد.

اجتماعی بودن

همچنین، معاشرت کنید. از فرصت ها برای بودن با افراد دیگر استفاده کنید. با آنها صحبت کنید و به آنها و آنچه می گویند توجه کنید، نه تنها برای مزایای حافظه کوتاه مدت که در مورد آن صحبت کردیم، بلکه برای خودتان. اگر واقعاً با دیگران درگیر هستید، این سرمایه گذاری احساس خوبی دارد. ما به عنوان موجودات اجتماعی خواهان این تعامل هستیم.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن نه تنها یک راه اثبات شده برای بهبود حافظه شماست. تمرکز شما را نیز تقویت می کند. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، مطالب زیادی را می‌خوانیم، همچنین روی تنفس و چند تمرین دیگر تمرکز می‌کنم.

نتیجه گیری: فراموش کردن حافظه کوتاه مدت

امیدوارم از این استراتژی های حافظه کوتاه مدت برای بزرگسالان لذت برده باشید و استفاده کنید. بسیاری از آنها برای کودکان نیز کار می کنند، و همه آنها بدون عارضه هستند؛ پس امتحان کنید! در مجموع، اگر می خواهید حافظه کوتاه مدت را بهبود ببخشید، باید چندین سطح از حافظه را تمرین کنید.