به طور کلی، هر فرد باید ۷ الی ۸ ساعت مفید در طول شبانه‌ روز به مغز خود استراحت بدهد و بخوابد؛ وقتی ساعت و میزان خواب شبانه به هم می‌ریزد، پای اختلال خواب و عوارض آن به زندگی روزمره افراد باز خواهد شد. مشکلات خواب عوارضی را به دنبال دارند که گاهی حتی به آنها فکر هم نمی کنیم. شاید برای شما پیش آمده باشد که در طول روز خسته و بی انرژی باشید در حالی که فعالیت بدنی زیادی نداشتید و کار خاصی انجام نداده اید، اما وقتی جویای دلیل ان می شوید می بینید که شب قبل خواب کافی نداشتید. خیلی از این نشانه ها، ناشی از کم خوابی و مشکلات خواب هستند.

اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب شرایطی هستند که بر میزان خواب خوب به طور منظم تأثیر می گذارد. چه به دلیل یک مشکل سلامتی یا استرس زیاد، و یا دلایل دیگر، اختلالات خواب به طور فزاینده ای  رایج می شود. تقریبا، بیش از یک سوم افراد بزرگسال که در یک دوره 24 ساعته کمتر از 7 ساعت می خوابند. بیش از 70 درصد از جمعیت را در بر دارد. اکثر مردم گهگاه به دلیل استرس، برنامه های شلوغ و سایر تأثیرات بیرونی مشکلات خواب را تجربه می کنند. با این حال، هنگامی که این مسائل به طور منظم شروع می شود و با زندگی روزمره تداخل می کند، ممکن است نشان دهنده یک اختلال خواب باشد.

علت های رایج اختلالات خواب

1. بسته به نوع اختلال خواب، افراد ممکن است به سختی به خواب بروند و ممکن است در طول روز احساس خستگی شدید کنند. کمبود خواب می تواند تأثیر منفی بر انرژی، خلق و خو، تمرکز و سلامت کلی داشته باشد.

2. در برخی موارد، اختلالات خواب می‌تواند نشانه‌ای از وضعیت سلامت روانی یا پزشکی دیگری باشد. این مشکلات خواب ممکن است در نهایت پس از درمان علت اصلی برطرف شوند.  هنگامی که اختلالات خواب ناشی از بیماری دیگری نباشد، درمان معمولاً شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است. اگر مشکوک به اختلال خواب هستید، تشخیص و درمان فوری ضروری است. هنگامی که درمان نشود، اثرات منفی اختلالات خواب می تواند منجر به عواقب سلامتی بیشتری شود. آنها همچنین می توانند بر عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارند، باعث تنش در روابط شوند و توانایی شما در انجام فعالیت های روزانه را مختل کنند.

انواع مختلف اختلالات خواب کدامند؟

انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. برخی از آنها ممکن است ناشی از سایر بیماری های زمینه ای باشد.

1. بیخوابی

بی خوابی به ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن اشاره دارد. این می تواند ناشی از جت لگ، استرس و اضطراب، هورمون ها یا مشکلات گوارشی باشد. همچنین ممکن است نشانه بیماری دیگری باشد. بی خوابی می تواند برای سلامت کلی و کیفیت زندگی شما مشکل ساز باشد و به طور بالقوه باعث ایجاد موارد زیر شود:

افسردگی
مشکل در تمرکز
تحریک پذیری
افزایش وزن
اختلال در عملکرد کار یا مدرسه

بی خوابی معمولا به یکی از سه نوع طبقه بندی می شود:

1. مزمن، زمانی که بی خوابی به طور منظم برای حداقل یک ماه اتفاق می افتد
2. متناوب، زمانی که بی خوابی به طور دوره ای رخ می دهد
3. گذرا، زمانی که بی خوابی فقط چند شب در یک زمان طول می کشد

2. آپنه خواب

آپنه خواب با وقفه در تنفس در هنگام خواب مشخص می شود. این یک وضعیت پزشکی جدی است که باعث می شود بدن اکسیژن کمتری دریافت کند. همچنین می تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.

دو نوع وجود دارد:

1. آپنه انسدادی خواب، جایی که جریان هوا متوقف می شود، زیرا فضای راه هوایی مسدود یا خیلی باریک است، و
2. آپنه خواب مرکزی، که در آن مشکلی در ارتباط بین مغز و عضلات کنترل کننده تنفس شما وجود دارد.

3. پاراسومنیا

پاراسومنیا دسته ای از اختلالات خواب هستند که باعث حرکات و رفتارهای غیر طبیعی در طول خواب می شوند. آنها عبارتند از:

راه رفتن در خواب
در خواب حرف زدن
ناله کردن
کابوس ها
شب ادراری
دندان قروچه یا فک فک
سندرم پای بی قرار
سندرم پای بیقرار (RLS) نیاز شدید به حرکت دادن پاها است. این میل گاهی با احساس سوزن سوزن شدن در پاها همراه است. در حالی که این علائم ممکن است در طول روز بروز کنند، اما در شب بیشتر شایع هستند. RLS اغلب با برخی شرایط سلامتی، از جمله اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) و بیماری پارکینسون مرتبط است، اما علت دقیق آن همیشه شناخته شده نیست.

4. نارکولپسی

نارکولپسی با “حملات خواب” مشخص می شود که در هنگام بیداری رخ می دهد. این بدان معنی است که شما ناگهان احساس خستگی شدید می کنید و بدون هشدار به خواب می روید. این اختلال همچنین می‌تواند باعث فلج خواب شود، که ممکن است شما را از نظر فیزیکی قادر به حرکت بلافاصله پس از بیدار شدن نکند. اگرچه نارکولپسی ممکن است به خودی خود رخ دهد، اما با برخی از اختلالات عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس نیز همراه است.

علائم اختلال خواب چیست؟

علائم بسته به شدت و نوع اختلال خواب متفاوت است. همچنین زمانی که اختلالات خواب در نتیجه بیماری دیگری باشد، ممکن است متفاوت باشند.

با این حال، علائم عمومی اختلالات خواب عبارتند از:

مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
خستگی روز
میل شدید به چرت زدن در طول روز
الگوهای تنفس غیر معمول
تمایل غیرمعمول یا ناخوشایند برای حرکت در هنگام خواب
حرکت غیرمعمول یا سایر تجربیات در هنگام خواب
تغییرات ناخواسته در برنامه خواب/بیداری شما
تحریک پذیری یا اضطراب
عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
عدم تمرکز
استفاده بیش از اندازه دارو خواب آور
افزایش وزن

چه چیزی باعث اختلالات خواب می شود؟

شرایط، بیماری ها و اختلالات زیادی وجود دارد که می تواند باعث خواب شود.

1. اغتشاشات

در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه یک مشکل سلامت زمینه ای ایجاد می شود.

2. آلرژی و مشکلات تنفسی

آلرژی، سرماخوردگی و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می تواند تنفس در شب را دشوار کند. ناتوانی در تنفس از طریق بینی نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود.

3. تکرر ادرار

شب ادراری یا تکرر ادرار ممکن است خواب شما را با بیدار شدن در طول شب مختل کند. عدم تعادل هورمونی و بیماری های دستگاه ادراری ممکن است در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشد.

4. درد مزمن

درد مداوم می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. حتی ممکن است بعد از به خواب رفتن شما را از خواب بیدار کند. برخی از شایع ترین علل درد مزمن عبارتند از:

آرتروز
سندرم خستگی مزمن
فیبرومیالژیا
بیماری التهابی روده
سردردهای مداوم
کمردرد مداوم
در برخی موارد، درد مزمن حتی ممکن است با اختلالات خواب تشدید شود. به عنوان مثال، پزشکان معتقدند که ایجاد فیبرومیالژیا ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشد.

5. استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اغلب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. ممکن است به خواب رفتن یا خواب ماندن برای شما سخت باشد. کابوس، صحبت کردن در خواب، یا راه رفتن در خواب و بی خوابی نیز ممکن است خواب شما را مختل کند.

اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می شوند؟

پزشک ابتدا یک معاینه فیزیکی انجام می دهد و اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه پزشکی شما جمع آوری می کند. آنها همچنین ممکن است آزمایش های مختلفی را سفارش دهند، از جمله:

پلی سومنوگرافی (PSG): این یک مطالعه خواب آزمایشگاهی است که سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی می‌کند تا تعیین کند چگونه خواب را مختل می‌کنند در مقایسه با مطالعه خواب در خانه (HST) که در خود شما انجام می‌شود و برای تشخیص آپنه خواب استفاده می‌شود.
الکتروانسفالوگرام (EEG): این آزمایشی است که فعالیت الکتریکی مغز را ارزیابی می کند و هرگونه مشکل بالقوه مرتبط با این فعالیت را تشخیص می دهد. این بخشی از پلی سومنوگرافی است.
تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT): این مطالعه چرت زدن در طول روز همراه با PSG در شب برای کمک به تشخیص نارکولپسی استفاده می شود.
این آزمایش‌ها می‌توانند در تعیین مسیر صحیح درمان اختلالات خواب بسیار مهم باشند.

اختلالات خواب چگونه درمان می شوند؟

درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت زمینه ای آن می تواند متفاوت باشد. با این حال، به طور کلی شامل ترکیبی از درمان های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است. درمان پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل یکی از موارد زیر باشد:

1. رواندرمانی اختلالات خواب

در حوزه رواندرمانی، روش های مختلفی برای درمان اختلالات خواب وجود دارد.

1. درمان شناختی رفتاری

این نوع درمان برای بی خوابی از پرکاربردترین و مورد توجه ترین نوع درمان بی خوابی (CBTi) و موثرترین درمان مبتنی بر شواهد برای مشکلات خواب CBTi است. CBTi نوعی خواب درمانی است که می تواند به شما در شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای مشکل ساز مرتبط با خواب با افکار مفیدتر کمک کند. هدف CBTi کاهش رفتارهای ناکارآمد و در عین حال ترکیب عادات و فعالیت های خواب موثر است. روش های مختلفی ممکن است توسط یک درمانگر آموزش دیده CBTi برای کمک به خواب بهتر شما به کار گرفته شود. از آنجایی که بسیاری از مسائل مربوط به سلامت روان می توانند بر خواب تأثیر بگذارند، درمانگر شما ممکن است معاینه کاملی را انجام دهد تا مشخص کند چرا خواب شما مختل شده است و از استراتژی های مختلفی برای درمان اختلالات خواب استفاده می کند.

2. روانکاوی

ممکن است بروز اختلالات خواب در افراد از اتفاقات گذشته آنها سرچشمه بگیرد که با ایجاد استرس، افسردگی و مشکلات روانی باعث به وجود آمدن مشکلات خواب شود. یک روانکاو و درمانگر متخصص می تواند ریشه اصلی این مشکل را پیدا کند.

3. نوروتراپی

نوروتراپی یا نوروفیدبک یک روش بسیار قدرتمند برای درمان اختلالات خواب به شمار می‌رود. این روش نواحی از مغز را که با خواب در ارتباط هستند را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با استفاده از از روش نوروتراپی فرد می‌تواند مغز خود را آموزش دهد و برای آن الگوهای سالمی تعریف کند. افرادی که از روش نوروتراپی ILF برای درمان بی خوابی استفاده می‌کنند می‌توانند نتایج آن را به سرعت ببینند. نوروتراپی، یک روش غیرتهاجمی است که هیچ عوارض جانبی نامطلوبی برای قرد ایجاد نمی‌کند. در صورتی که فرد بتواند در کنار استفاده از نوروتراپی، تغییراتی نیز در سبک زندگی خود ایجاد کند، می‌تواند نتیجه بهتری از درمان بگیرد.

انتخاب بهترین روانشناسان برای اختلالات خواب

با بهترین روانشناس آنلاین و مشاور آنلاین مشورت کنید. روان درمانگران، مشاوران و متخصصان سلامت روان می توانند تاثیرات زیادی بر روند درمان شما داشته باشند. بنابراین انتخاب یک درمانگر ماهر و کار بلد، بهترین کمک برای شماست.

2. دارو درمانی اختلالات خواب

اگر بی خوابی، علت خاصی داشته باشد، بهترین شیوه درمان آن کنترل اولیه با دارو است. بی خوابی کوتاه مدت را که از یک روز تا یک هفته می‌تواند به طول انجامد، بدون درمان دارویی و تنها با تغییر روش زندگی می‌توان رفع کرد. اما اگر این وضعیت ادامه دار باشد به آن بی خوابی مزمن گفته می شود که فرد در این مورد علاوه بر رواندرمانی نیازمند تجویز دارو های خواب آور یا حداقل استفاده از دارو های مکمل برای استرس و بیخوابی است.

راهکارهایی برای بهبود خواب

گاه مشکلات بی خوابی سطحی هستند و خطر و عوارضی را به دنبال نخواهند داشت. بنابراین در مدت زمان کوتاه رخ می دهند و قابل درمان و پیشگیری هستند و جز اختلالات خواب محسوب نمی شوند. راهکار هایی وجود دارد که می توانیم با رعایت آنها خواب خود را کنترل کنیم.

1. شب‌ها در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را همه روزه حتی در تعطیلات حفظ کنید.

2. فعال و پر تحرک باشید، چرا که فعالیت‌های روزانه منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.

3. داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید؛ چون ممکن است برخی از داروها در بروز بی‌خوابی موثر باشند.

4. چرت عصرانه را متوقف یا محدود کنید تا شب ها 8 ساعت کامل بدن شما به خواب عمیق برود.

5. مصرف کافئین و دخانیات را محدود یا متوقف کنید.

امروزه سبک زندگی مدرن امکان داشتن خواب کافی را از انسان ها گرفته است، اگر برای داشتن خواب راحت تلاش نکنید و برخی از عادت های سالم را در برنامه روزانه خود قرار ندهید، به عوارض ناشی از بی خوابی و اختلالات خواب دچار می شوید که عوارض و خطرات زیادی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین برای اینکه هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی خود را از دست ندهید بهتر است به کیفیت خواب خود اهمیت زیادی دهید و در صورت حاد بودن مشکل خواب خود سریعا به یک درمانگر مراجعه کنید.