درمان کم رویی و خجالتی بودن
بررسی اجمالی خجالتی بودن و درمان کم رویی
کمرویی احساس ترس یا ناراحتی است که توسط افراد دیگر به خصوص در موقعیت های جدید یا در میان غریبه ها ایجاد می شود. خجالت یک احساس ناخوشایند خودآگاه است – در وقع ترس از آنچه برخی افراد معتقدند دیگران راجب آنها چه فکری می کنند. این ترس می تواند توانایی فرد را برای انجام یا گفتن آنچه می خواهد مهار کند. همچنین می تواند از شکل گیری روابط سالم جلوگیری کند. کمرویی اغلب با عزت نفس پایین هم مرتبط است. همچنین ممکن است یکی از دلایل اضطراب اجتماعی باشد.
انواع کمرویی و خجالتی بودن
کمرویی می تواند از نظر قدرت و شدت متفاوت باشد. بسیاری از افراد احساس ناراحتی خفیفی دارند که به راحتی بر آن غلبه می کنند. برخی دیگر احساس ترس شدید از موقعیت های اجتماعی دارند و این ترس می تواند ناتوان کننده باشد. بازداری، کناره گیری از فعالیت های اجتماعی، اضطراب و افسردگی می تواند ناشی از کمرویی باشد.
کمرویی طیف وسیعی از رفتارها را در بر می گیرد. طبیعی است که کودکان در موقعیت های جدید گاهی احساس خجالت کنند. تصورات در مورد خجالتی بودن نیز ممکن است فرهنگی باشد. برخی از فرهنگ‌ها، مانند بسیاری از فرهنگ‌ها در ایالات متحده، خجالتی بودن را منفی تلقی می کنند. برخی از فرهنگ های دیگر، مانند برخی از فرهنگ های آسیایی، تمایل دارند خجالتی بودن را مثبت تر در نظر بگیرند.
دلایل کمرویی چیست؟
حدود 15 درصد از نوزادان با تمایل به کمرویی متولد می شوند. یعنی ظرفیت کم رویی و خجالتی بودن را دارند. تحقیقات هم تفاوت های بیولوژیکی را در مغز افراد خجالتی نشان داده است. اما تمایل به کمرویی نیز تحت تأثیر تجربیات اجتماعی است. اعتقاد بر این است که بیشتر کودکان خجالتی به دلیل تعامل با والدین دچار کمرویی می شوند.
سبک فرزندپروری هم یکی از دلایل اصلی خجالتی بودن کودکان است. والدینی که مستبد یا بیش از حد محافظ هستند می توانند باعث خجالتی شدن فرزندانشان شوند. کودکانی که اجازه ندارند چیزهایی را تجربه کنند ممکن است در رشد مهارت های اجتماعی دچار مشکل شوند. یک رویکرد صمیمی و دلسوزانه برای تربیت کودکان معمولاً باعث می‌شود که آنها در کنار دیگران راحت‌تر باشند.
مدارس، محله ها، جوامع و فرهنگ هم، همگی یک کودک را شکل می دهند. ارتباطاتی که کودک در این شبکه ها ایجاد می کند به رشد آنها کمک می کند. کودکان با والدین خجالتی ممکن است از این رفتار تقلید کنند.
در بزرگسالان نیز، محیط های کاری بسیار حساس و تحقیر عمومی می تواند منجر به خجالتی شود.
به چه چیزی در رابطه با خجالتی بودن شک کنیم؟
همه کودکانی که با شادی به تنهایی بازی می کنند خجالتی نیستند. ترس و اضطراب از عناصر اصلی خجالتی هستند. یکی از اولین نشانه هایی که نشان می دهد خجالتی بودن کودک ممکن است باعث نگرانی شود این است که آنها هرگز نمی خواهند والدین خود را ترک کنند.
کودکانی که در درس‌های خود عملکرد ضعیفی دارند یا در دوست‌یابی مشکل دارند، باید از نظر کمرویی و خجالتی بودن ارزیابی شوند. کسانی که قربانی قلدری شده اند نیز در خطر ابتلا به کمرویی هستند.
کودکانی که دائما مورد تمسخر قرار می گیرند ممکن است رفتار پرخاشگرانه ای را به عنوان جبران بیش از حد کمرویی از خود نشان دهند. کسانی که غفلت را تجربه کرده اند نیز در معرض خطر هستند.
خجالتی بودن و کم رویی چگونه تشخیص داده می شود؟
گاهی اوقات، کودکان خجالتی تشخیص داده نمی شوند و درمان نمی شوند. بر خلاف بسیاری از اختلالات عاطفی دیگر، کمرویی اغلب منجر به ایجاد مشکل در کودک نمی شود. اغلب، هیچ عصبانیت یا رفتار تهاجمی برای برافراشتن پرچم قرمز و تشویق به درمان وجود ندارد.
با توجه به گزارشات آماری برای بیماری های روانی، اضطراب – که بیشتر از کمرویی شیوع دارد- تقریباً 7 درصد از کودکان 3 تا 17 ساله در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد.
درمانگران می‌توانند با درگیر کردن کودک در فعالیت‌هایی مانند بازی‌های گروهی، خجالتی بودن او را ارزیابی کنند. آنها همچنین می توانند از عروسک‌ها استفاده کنند تا کودک را وادار به صحبت کند.
تمایز بین کمرویی و مسائل مربوط به سلامت روان
برای برخی، خجالتی بودن یک ویژگی دوران کودکی است که در بزرگسالی هم باقی مانده است، زیرا افراد راه های غلبه بر (یا نادیده گرفتن) مشکلات مربوط به آن را یاد می گیرند. اما این غیرمعمول نیست که در طول زندگی کمرویی ادامه داشته باشد یا حتی در بزرگسالی متوجه کمرویی شوید. تحقیقات در مورد کمرویی ترکیبی است: برخی نظریه ها معتقدند که کمرویی بیولوژیکی یا ارثی است، اما برخی دیگر نشان می دهند که اگر کودک در معرض انواع خاصی از تعاملات و محرک های اجتماعی قرار گیرد، کمرویی ادامه نخواهد داشت.
کمرویی که معمولاً با آگورافوبیا یا اضطراب اجتماعی همراه است، ممکن است از منظر ناظر شباهتی به هر یک از این مسائل داشته باشد. افرادی که خجالتی هستند لزوماً از افراد یا تعاملات اجتماعی متنفر نیستند، بلکه به سادگی ارتباط بین فردی را ناخوشایند یا ناراحت کننده می دانند. ممکن است فردی خجالتی و اجتماعی یا خجالتی و غیراجتماعی باشد. اما در حالی که فرد مبتلا به آگورافوبیا ترس از به دام افتادن را احساس می کند، این نکته در کمرویی وجود ندارد.
گاهی اوقات کمرویی با درونگرایی اشتباه گرفته می شود. با این حال، درونگرایی به معنای حساسیت گسترده تری نسبت به تحریک محیطی نسبت به یک ناراحتی خاص در تعاملات اجتماعی است. و اگرچه آگورافوبیا و اضطراب اجتماعی ممکن است برای برخی افراد ناتوان کننده باشد، خجالتی بودن به مراتب کمتر زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد. اکثریت قریب به اتفاق محققان و روان درمانگران امروزه موافق هستند که کمرویی صرفاً جنبه ای از شخصیت است – نه دلیلی برای برچسب زدن، تشخیص یا تغییر رفتار آنها.
کم رویی و خجالت چگونه درمان می شود؟
غلبه بر کمرویی شدید می تواند برای رشد عزت نفس سالم ضروری باشد. کمرویی می تواند منجر به مشکلات در مدرسه و مشکلات در ایجاد روابط شود.
مرکز روان درمانی می تواند به کودکان کمک کند تا با کمرویی کنار بیایند. می توان به آنها مهارت های اجتماعی، نحوه آگاهی از خجالتی بودن و راه هایی را آموزش داد که بفهمند خجالتی بودن آنها نتیجه تفکر غیرمنطقی است.
تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق می تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا با اضطراب کنار بیایند، که ممکن است زمینه ساز کمرویی باشد. گروه درمانی همچنین می تواند در کودکان و بزرگسالانی که کمرویی را تجربه می کنند مفید باشد.
درمان‌های مؤثری برای بزرگسالان مبتلا به اضطراب که انجام فعالیت‌های روزانه دشواری دارند، وجود دارد. با این حال، اضطراب شدید اغلب درمان نمی شود. در موارد نادر، دارو می تواند به طور موقت خجالتی را تسکین دهد.
چگونه روان درمانی می تواند به کمرویی کمک کند
برخی از افراد از خجالتی بودن یا نگرانی احساس شرم می کنند، خجالتی بودن یک ویژگی منفی شخصیتی است. برخی حتی آرزوی یک نوع “درمان” را دارند، به این امید که بر ناراحتی یا تنشی که در تعامل با افراد دیگر احساس می کنند غلبه کنند. با این حال، ایده خوبی است که به خاطر داشته باشید که خجالتی بودن تنها یک جنبه از شخصیت است و بسیاری از ویژگی های دیگر به تعیین هویت یک فرد و رابطه آنها با افراد دیگر کمک می کند.
برخی از افراد متوجه می شوند که کمرویی بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد تا جایی که احساس می کنند قادر به گفتگو با افراد دیگر نیستند، بدون اینکه خود را به کلی از این موقعیت دور کنند. خجالت و کم رویی ممکن است مانع لذت بردن کامل از سرگرمی ها، بهره وری در محل کار یا حفظ یک زندگی اجتماعی غنی شود. به این دلایل، یک فرد ممکن است از یک روان درمانگر کمک بخواهد تا خجالتی بودن خود را از بین ببرد یا به او مهارت هایی بدهد تا با کمرویی کنار بیایند و با آن سازگار شوند.
درمان شناختی رفتاری و به طور کلی رواندرمانی و مشاوره فردی به برخی از افراد کمک کرده است تا با کمرویی کنار بیایند، به خصوص زمانی که کمرویی در عاداتی ظاهر می شود (بی قراری، پرهیز از تماس چشمی) که می توان به صورت جداگانه به آن پرداخت. سایر محققان خاطرنشان کرده‌اند که برای مشکلی که با مشکل در تعامل با غریبه‌ها و گروه‌ها تعریف می‌شود، یک گزینه درمانی مؤثرتر ممکن است گروه درمانی باشد. در این تنظیمات، افرادی که می‌خواهند نحوه تأثیر خجالتی بودن خود را تغییر دهند، می‌توانند از تعاملاتی که به نظرشان ناخوشایند یا ناراحت‌کننده هستند تقلید کنند. گروه درمانی محیطی امن را برای بررسی جنبه های عمیق تر خجالتی مانند ارزش خود کم یا نگرانی مربوط به ارائه خود ارائه می دهد.
مقاله مرتبط: درمان کم رویی کودکان 3 ساله
پیشگری از کمرویی و خجالت
برای پیشگیری یا مدیریت کمرویی، والدین و سرپرستان می توانند به کودکان کمک کنند تا مهارت های زیر را توسعه دهند:
- کنار آمدن با تغییر
- مدیریت خشم
- استفاده از طنز
- نشان دادن دلسوزی
- قاطع بودن
- مهربان بودن
- کمک به دیگران
- حفظ اسرار
همه این توانایی ها می تواند به کودکان کمک کند تا در میان همسالان خود راحت باشند.
روش هایی برای کاهش کم رویی و کاهش خجالت
ممکن است احساس کنید که اضطراب اجتماعی یا حتی کمرویی شما خارج از کنترل شماست، اما اینطور نیست. راه هایی برای مدیریت این احساسات وجود دارد، هر چند که ممکن است پایدار به نظر برسند.
1. از پروبیوتیک ها استفاده کنید
غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها فواید فیزیکی زیادی مانند هضم و سلامت قلب دارند. با این حال، آنچه ممکن است ندانید این است که طبق تحقیقات منبع مورد اعتماد، پروبیوتیک ها می توانند سلامت روانی را نیز بهبود دهند.
در یک مطالعه، افرادی که غذاهای تخمیر شده بیشتری مصرف کردند علائم اضطراب اجتماعی کمتری داشتند. در حالی که برای تایید این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است – و بعید است که پروبیوتیک ها به تنهایی اضطراب اجتماعی را خیلی کاهش دهند – افزودن پروبیوتیک های بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند یک راه کوچک و در عین حال موثر برای کمک به کاهش برخی از اضطراب های اجتماعی باشد.
2. کافئین و الکل را کاهش دهید
در حالی که افزودن پروبیوتیک ها به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند، چند چیز نیز می تواند آن را بدتر کند – از جمله قهوه صبحگاهی یا نوشیدنی انرژی زا. تحقیقات قدیمی نشان می دهد که کافئین می تواند احساس وحشت و اضطراب را در افرادی که قبلاً اضطراب را تجربه کرده اند افزایش دهد. و در یک مطالعه روی حیوانات، مصرف بیشتر کافئین در نوجوانی با سطوح بالاتر اضطراب در بزرگسالی مرتبط بود.
اگر به دنبال کاهش احساس اضطراب اجتماعی هستید، الکل نیز مانند کافئین ممکن است بهترین گزینه نباشد. برخی از افراد از الکل به عنوان روان کننده اجتماعی استفاده می کنند و می تواند در کوتاه مدت کار کند. اما اگر استفاده از الکل برای تسکین اضطراب اجتماعی به یک عادت تبدیل شود، می تواند به مرور زمان در محیط های منظم احساس اضطراب بیشتری در شما ایجاد کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که الکل می تواند اضطراب را در افراد خجالتی روز بعد از نوشیدن آن افزایش دهد. حتی مقادیر متوسط می تواند بر خلق و خو و سطح اضطراب شما تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است مراقب باشید که چند بار از آن برای از بین بردن اضطراب در محیط های اجتماعی استفاده می کنید.
3. با یک روانشناس خوب و درمانگر صحبت کنید
اگر قبلاً اضطراب اجتماعی را تجربه کرده اید، صحبت کردن با یک درمانگر ممکن است باعث ایجاد احساس ناراحتی شود. اما برخی از روش‌های درمانی جایگزین می‌توانند کمک کننده باشند.
به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری واقعیت مجازی (VR-CBT) به شما این امکان را می‌دهد که با ترس‌های خود – مانند مکالمه با یک غریبه یا سخنرانی – در یک منظره مجازی روبرو شوید. این شکل از درمان می‌تواند به شما اجازه دهد تا برقراری ارتباط را در محیطی با فشار کمتر تمرین کنید.
در حالی که VR-CBT برای کمک به افراد در مدیریت اضطراب اجتماعی نویدبخش است، ممکن است در منطقه شما در دسترس نباشد. اگر صحبت کمتر و فناوری بیشتر را ترجیح می دهید، بیوفیدبک می تواند گزینه دیگر و در دسترس تری باشد.
همچنین ممکن است درمانی را پیدا کنید که شما را از منطقه آسایشتان خارج کند – مانند گروه درمانی – رویکرد ترجیحی شما برای مقابله با اضطراب است و تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می کند. یک مطالعه روی گروه درمانی شناختی رفتاری برای اضطراب اجتماعی نشان داد که این درمان به افراد در کاهش علائم در طولانی مدت کمک می کند.
4. برای درمان کم رویی لبخند زدن را تمرین کنید
عمل فیزیکی لبخند زدن می تواند بر خلق و خو و کمرویی تأثیر بگذارد.
به طور خلاصه، شاد بودن می تواند باعث لبخند زدن ما شود. اما لبخند زدن نیز می تواند ما را خوشحال کند. در یک مطالعه، لبخند زدن در موقعیت های ترسناک به کودکان خجالتی کمک کرد تا اضطراب اجتماعی را کاهش دهند.
و فقط لبخند زدن نیست که می تواند به تغییر خلق و خوی شما کمک کند. می توانید تمرین کنید:
- حالت خوب
- شل شدن عضلات صورت
- ریلکس کردن ابروهای شما
از سوی دیگر، تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است از قبل به لبخند زدن بیشتر از افراد بدون آن عادت داشته باشند. در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی بیشتر لبخند می زدند تا فردی را که با او صحبت می کردند منعکس کنند.
5. از منطقه راحتی و امن خود خارج شوید
ممکن است فکر کنید: «اما مشکل همین است. من نمی توانم!» ترفند در تعیین اهداف قابل کنترل برای خود است.
برای مثال، اگر در دویدن تازه کار هستید، احتمالاً با ثبت نام در ماراتن شروع نمی کنید. در عوض، ممکن است با دویدن فقط یک دقیقه در هر بار و مدتی پیاده روی نیز شروع کنید. همین امر در هنگام برخورد با کمرویی و اضطراب اجتماعی نیز صدق می کند.
به جای اینکه بیش از توان خود قدم بردارید، ممکن است با تعیین هدفی که می دانید می توانید کامل انجام دهید، شروع کنید. و این برای همه متفاوت به نظر می رسد.
برای فردی، اولین هدف خوب ممکن است ارسال پیامک به یک دوست برای گفتن «سلام» باشد. برای دیگری، زمانی که افراد بیشتری بیرون هستند، ممکن است شبیه قدم زدن در پارک باشد.
برای شناسایی این نوع اهداف، نکته کلیدی این است که در مورد اقداماتی که می توانید بردارید با خودتان صادق باشید. اگر تمایل دارید به خود فشار زیادی وارد کنید، ممکن است لازم باشد هدف را کاهش دهید تا آن را قابل کنترل تر کنید. یا شاید لازم باشد کمی فراتر از منطقه راحتی خود فشار بیاورید.
6. سرگرمی هایی را بیابید
شرکت در فعالیت هایی که دوست دارید می تواند راه بسیار خوبی باشد. برای مدیریت اضطراب اجتماعی با تمرکز بر چیزی مانند یوگا، نقاشی، یا باغبانی، می توانید بدون نگرانی از قضاوت دیگران به خود فرصتی برای سرگرمی بدهید.
این مهم است که گاهی اوقات به ذهن خود استراحت دهید. برخی تحقیقات حتی اشاره می کنند که دنبال کردن یک فعالیت صرفاً به این دلیل که سرگرم کننده است با سلامت روان بهتر و نتایج خوب در درمان مرتبط است.
و هیچ یک از کارهایی که انجام می دهید نباید برای نمایش باشد. شما می توانید وبلاگ نویسی کنید، نقاشی کنید، خانه پرندگان بسازید، یا برای خودتان دوچرخه سواری کنید. همه چیز به لذت بردن شما مربوط می شود.
7. با یک دوست ارتباط برقرار کنید
مانند درمان انفرادی، تماس با یک دوست ممکن است چیزی باشد که در صورت خجالتی بودن یا تجربه اختلال اضطراب اجتماعی، کمی تهدید کننده باشد. اما اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که به او اعتماد دارید، شروع گفتگو با او می تواند به او کمک کند تا شما را بهتر درک کند.
نیازی به شرمساری یا سوءتفاهم برای اضطراب اجتماعی خود نیست. با تمرین ابراز احساسات خود به یک دوست، می توانید یاد بگیرید که به طور کلی صحبت کنید و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
8. نگرانی های خود را بازجویی کنید
ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما تلاش برای از بین بردن چیزهایی که باعث اضطراب شما می شود، معمولا بهترین پاسخ نیست. به جای آن، نگرانی های خود را بررسی کنید.
هنگامی که متوجه شدید که احساس اضطراب دارید، ممکن است بخواهید دقیقاً آنچه را که این احساس را در شما ایجاد می کند شناسایی کنید. با متمرکز کردن واقعاً به درون و گفتگوی صادقانه با خود در مورد ترس های خود، ممکن است در موقعیت بهتری برای درک کمرویی یا اضطراب اجتماعی خود باشید.