تکنیک مواجهه سازی و جلوگیری از پاسخ (ERP)

درمان مواجهه سازی و جلوگیری از پاسخ یا ERP به طور خاص برای درمان OCD ایجاد شده است و با قطع چرخه وسواس و اجبار عمل می کند. در ERP، شما تشویق می‌شوید که به تدریج و با دقت با وسواس‌ها و ترس های خود مقابله کنید، با ناراحتی‌هایی که احساس می‌کنید بنشینید، و در مقابل میل به انجام اجبار مقاومت کنید. این ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما شما از محرک های کوچکی شروع خواهید کرد – و درمانگر شما را در هر مرحله راهنمایی می کند. تکنیک مواجهه سازی یک رویکرد عمومی برای برخی از مشکلات روانشناختی است. ولی در این مقاله با توجه به کاربرد آن در درمان وسواس بیشتر توضیحات و اشارات به ocd شده است.

وسواس از شما می خواهد که باور داشته باشید که اجبار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید یا از بروز وسواس جلوگیری می کند، اما شما را فریب می دهد – وسواس ها همیشه برمی گردند. در حقیقت، اجبار به شما می آموزد که از وسواس فرار کنید، و فقط به آنها قدرت بیشتری می دهد. هنگامی که توسط یک درمانگر آموزش دیده هدایت می شوید تا انجام یک عمل وسواسی یا اجبار را متوقف کنید، یاد می گیرید که عدم اطمینان و شک را بپذیرید و به مغز خود می آموزید که ناراحتی ناشی از وسواس به خودی خود از بین می رود. در نهایت، شما می توانید به سادگی تصدیق کنید که یک فکر، ایده، تصویر یا تمایل ناخواسته دارید و این احساس ناراحت کننده نخواهد بود.

در طول درمان ERP، شما با وسواس های خود در جلسات درمانی و خارج از آن از طریق تمرینات درمانی به نام مواجهه سازی مواجه خواهید شد. گاهی اوقات شما و درمانگرتان این تمرینات را برنامه ریزی می کنید، و گاهی اوقات آنها به سادگی در زندگی روزمره رخ می دهند. با تمرین و راهنمایی مناسب، مقاومت در برابر اجبار در هنگام بروز افکار ناراحت کننده به یک عادت تبدیل می شود و شما – نه OCD – کنترل زندگی خود را در دست خواهید داشت.

سلسله مراتب مواجهه سازی برای وسواس

اولین مرحله از فرآیند ERP شامل فهرست‌بندی وسواس‌های شما – هر فکر، تصویر، ایده، و میل مزاحمی که باعث ناراحتی شما می‌شود – و موقعیت‌هایی که باعث بروز آنها می‌شوند، به عنوان محرک‌های شما شناخته می‌شوند. شما همچنین تمام اجبارهای خود را شناسایی خواهید کرد: همه رفتارهای فیزیکی یا ذهنی که در تلاش برای احساس بهتر یا جلوگیری از وقوع یک اتفاق “بد” انجام می دهید.

وسواس ها / ترس ها، تصاویر، افکار یا تمایلات تکراری و ناخواسته را شناسایی کنید. محرک ها چیزها یا رویدادهایی را در محیط که باعث ایجاد افکار/ترس های ناخواسته می شود فهرست کنید.

گام بعدی این است که وسواس ها و محرک های خود را در یک سلسله مراتب بر اساس میزان ناراحتی که ایجاد می کنند، لیست کنید. آنها در یک مقیاس ساده از 1 (کمترین پریشانی) تا 10 (پریشانی شدید) رتبه بندی می شوند.

این مرحله ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای ایجاد برنامه درمانی شما ضروری است. با شروع با محرک هایی که کمترین ناراحتی را ایجاد می کنند، شما و درمانگرتان می توانید به تدریج در سلسله مراتب بالا بروید، اعتماد به نفس پیدا کنید و با احساسات دشوار روبرو شوید بدون اینکه در هیچ نقطه ای بیش از حد غرق شوید.

در تمام مدت، شما با تراپیست خوب خود برای پیشرفت تدریجی کار خواهید کرد و مهارت های پیشگیری از پاسخ های مختلف را یاد می گیرید تا به شما کمک کند در درازمدت در مقابل اجبار مقاومت کنید. سلسله مراتبی که در ابتدای درمان خود ایجاد می کنید به شما کمک می کند تا پایه ای از مهارت را از طریق مواجهه سازی آسان تر بسازید و به شما کمک می کند در نهایت بر سخت ترین چالش های خود غلبه کنید.

سلسله مراتب همچنین می تواند شما را در طول درمان با انگیزه نگه دارد. وقتی یاد می گیرید که می توانید ناراحتی خود را در سطح پریشانی 3/10 تحمل کنید، می توانید آرزوی آزادی و موفقیتی را داشته باشید که از غلبه بر محرک هایی که بعداً باعث ایجاد سطح پریشانی 9/10 می شوند، احساس خواهید کرد.

ERP زمانی موثرتر است که تحت راهنمایی یک روانشناس حرفه ای در ERP انجام شود.

پیشگیری از واکنش و پاسخ

مردم اغلب از ERP به عنوان صرفاً “مواجهه سازی” یاد می کنند، اما قرار گرفتن در معرض وسواس و ناراحتی در واقع به خودی خود کاری انجام نمی دهد – کلید پیشرفت در ERP جزء دوم است: پیشگیری از پاسخ. با مقاومت در برابر اجبار، چرخه معیوب OCD را می شکنید و یاد می گیرید که قادر به تحمل پریشانی و پذیرش عدم اطمینان هستید.

فرضیه ممکن است ساده باشد، اما پیشگیری از پاسخ بسیار بیشتر از آنچه در چشم دیده می شود وجود دارد – به همین دلیل بسیار مهم است که ERP را با یک متخصص آموزش دیده انجام دهید، نه اینکه خودتان آن را امتحان کنید. روش‌های خاصی وجود دارد که درمانگران آموزش دیده از آن‌ها استفاده می‌کنند و خطاهای خاصی وجود دارد که مراقب هستند از آن اجتناب کنند.

یکی از روش های رایج پیشگیری از پاسخ به عنوان پاسخ غیر درگیر شناخته می شود: استفاده از کلمات یا عباراتی کوتاه و ساده که بر بی ربط بودن افکار مزاحم تأکید می کند و به شما کمک می کند به عدم اطمینان متمایل شوید – چیزهایی مانند «هر چه باشد»، «شاید، شاید نه»، «پس چه شود»” یا “باشه، خوب.”

پیشگیری از واکنش چگونه است؟

اجتناب مثال خوبی از یک اجبار یواشکی است که ممکن است مورد توجه قرار نگیرد – وقتی ترس از محرک ها شما را از انجام کارهایی که معمولا انجام می دهید باز می دارد، اجتناب از آنها در واقع اجباری است و می تواند سخت باشد.

توجه کنید، به خصوص اگر این یک عادت ریشه ای باشد. اجبارهای ذهنی مانند نشخوار فکری و بررسی ذهنی نیز می تواند برای شناسایی خود دشوار باشد، و راهنمایی یک درمانگر متخصص در OCD می تواند به ویژه در شناسایی آنها مفید باشد.

درمانگران آموزش دیده همچنین می توانند به شما کمک کنند تا از جایگزینی یک اجبار با دیگری اجتناب کنید، که برای افرادی که ERP را به تنهایی امتحان می کنند مشکل رایجی است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد عمداً هنگام تلاش برای ERP خود را از ناراحتی خود منحرف می‌کنند و در نهایت کارهایی را انجام می‌دهند که معمولاً انجام نمی‌دهند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها بدون تکیه بر اجبار با پریشانی کنار می آیند، در واقع درگیر اجبارهای جدید هستند و OCD را تحت کنترل خود نگه می دارند.

عادت گرایی و یادگیری بازدارنده

در طول دهه‌ها مطالعه مواجهه سازی، محققان دو فرآیند اصلی را شناسایی کرده‌اند که باعث موفقیت آن می‌شود. یکی از آنها عادت نامیده می شود: کاهش پریشانی که افراد هنگام مواجهه با محرک ها و مقاومت در برابر اجبار تجربه می کنند. وقتی یاد می گیرید که اضطراب و ناراحتی ناشی از وسواس های خود را تحمل کنید، در واقع ناراحتی با گذشت زمان کاهش می یابد.

فرآیند دیگری به نام یادگیری بازدارنده نیز می تواند به شما در غلبه بر OCD کمک کند. اساساً، این موضوع زمانی اتفاق می‌افتد که بارها و بارها ثابت کنید که ترس‌ها و نگرانی‌های OCD اشتباه هستند. فرض کنید می ترسید که به شدت بیمار شوید، مگر اینکه هر بار که کسی شما را لمس می کند، دست های خود را به مدت 3 دقیقه بشویید. شما و درمانگرتان به تدریج و با گذشت زمان و بدون متوسل شدن به هیچ اجبار دیگری، مانند استفاده از ضد عفونی کننده اضافی دست، دست های خود را کمتر و کمتر بشویید.

در نهایت، متوجه خواهید شد که شستن بیش از حد دست ها در واقع از ابتلا به یک بیماری کشنده جلوگیری نمی کند و OCD دیگر نمی تواند از این ترس برای کنترل زندگی شما استفاده کند.

چیزهای دیگری نیز وجود دارد که نشان دهد که ERP اثر می کند یا خیر: گاهی اوقات، چیزی که شما نگران آن بودید ممکن است واقعاً اتفاق بیفتد و یاد خواهید گرفت که می توانید تجربیات غیرمنتظره و ناراحت کننده را مدیریت کنید. شما و درمانگرتان ممکن است روی ارزش ها و انتخاب های خود به عنوان راهی برای مقاومت در برابر تأثیر OCD تمرکز کنید. با انجام این کار، می توانید حس جدیدی از اعتماد به نفس و شجاعت را به سایر بخش های زندگی خود بیاورید.

ERP مجازی

از آنجایی که خدمات درمانی مجازی در سال های اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است، بسیاری تصور می کنند که از راه دور درمانی کمتر از درمان سنتی و حضوری موثر است – برای ERP مجازی که نمی تواند دور از واقعیت باشد.

یک مطالعه اخیر که توسط مجله تحقیقات اینترنتی پزشکی (JMIR) تایید شده است نشان داد که ERP انجام شده در تله درمانی زنده و چهره به چهره به اندازه درمان ERP حضوری موثر است و منجر به کاهش قابل توجه علائم OCD و بهبود در کیفیت کلی زندگی، افسردگی، اضطراب، و استرس، و همچنین. حتی بیشتر، ERP مجازی این نتایج را دو برابر سریعتر از درمان حضوری به ارمغان آورد.

اثربخشی ERP مجازی به دلیل نحوه عملکرد OCD است. وسواس‌های شما اغلب با محیط‌هایی که در طول روز در آن قرار می‌گیرید مرتبط است، بنابراین بهترین راه برای انجام تمرین‌های مواجهه سازی این است که مستقیماً در آن مکان‌ها کار کنید، نه مطب درمانگر. ERP مجازی حتی می‌تواند مکان‌های خارج از خانه را نیز درگیر کند تا ترس‌ها و وسواس‌های خاصی را هدف قرار دهد.

چه به صورت حضوری یا مجازی انجام شود، موفقیت درمان ERP اغلب به انجام مداوم پیشگیری از پاسخ در خارج از جلسات درمانی بستگی دارد. با این حال، با تمرین مواجهه سازی ابتدا با راهنمایی درمانگر خود، مستقیماً در محیط روزمره خود، می توانید به سرعت مهارت هایی را که برای انجام نوردهی به تنهایی بین جلسات نیاز دارید، به دست آورید.