نشخوار فکری و ذهنی، 12 روش متوقف کردن آن
نشخوار فکری یعنی تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و علل و پیامدهای آن. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری می تواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب منجر شود و شرایط موجود را بدتر کند.
وقتی فردی که دارای خلق افسرده است، نشخوار فکری می کند، احتمال بیشتری دارد که «چیزهای منفی بیشتری را که در گذشته برایش اتفاق افتاده به یاد بیاورد، موقعیت های زندگی فعلی خود را منفی تر تفسیر کند، و نسبت به آینده ناامیدتر است». مشغله‌ی ذهنی با مشکلات، تمرکز بر حل مسئله را دشوار می‌سازد. حتی در افراد بدون افسردگی یا اضطراب، نشخوار فکری می تواند به احساسات منفی کمک کند. این می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن هر چه یک فرد بیشتر نشخوار کند، احساس بدتری دارد، که سپس به نشخوار فکری بیشتر نیز منجر می شود.
به طور حلاصه نشخوار فکری زمانی است که احساس می کنید در چرخه ای از افکار منفی گیر کرده اید. می تواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود. نشخوار فکری در بسیاری از مشکلات روانشناختی مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد.
نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان “تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می کند” تعریف می کند. نشخوار فکری می تواند نشانه ای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. APA اذعان می کند که معمولاً با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می دهد.
عادت به نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک نشانه است، می‌تواند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:
- طولانی شدن یا تشدید افسردگی
- توانایی فرد در تفکر و پردازش احساسات را مختل می کند.
- ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای تکانشی
- تشدید و حفظ پاسخ های استرس و منجر به استرس مزمن می شود.
- افزایش خطر التهاب و مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس
- افزایش خطر اختلالات مصرف مواد
- نشخوار فکری می تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.
چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟
افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. در سال 2005، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:
- این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.
- داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
- مواجهه با استرس های مداومی که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
- نشخوار فکری همچنین می تواند بر افرادی با ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.
قبل از مشاهده روش های کنترل نشخوار فکری، بد نیست ویدئو زیر را مشاهده کنید.
روش های کنترل نشخوار فکری
اگر نشخوار فکری می کنید، ممکن است به احتمال زیاد:
- روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آنها سرزنش کنید.
- وقایع جاری را منفی تر تفسیر کنید.
- نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.
نشخوار فکری یک چرخه معیوب ایت که به سختی می توان آن را شکست، اما راه هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می شوند، متوقف کردن سریع آنها ممکن است از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کند.
در اینجا 12 نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعه ای از افکار در اطراف سرتان می کنید، امتحان کنید:
1. حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرت کننده می تواند چرخه فکر شما را بشکند.
برای مثال، ممکن است:
- با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
- کارهای خانه خود را انجام دهید.
- تماشای یک فیلم
- کشیدن یک عکس
- کتاب بخوان
- کمی ورزش کنید.
2. برنامه ریزی و اقدام کنید
به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است مشخص باشد و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی آماده شدید، قدم بعدی را بردارید.
هدف از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در حل نگرانی قدم بردارید، و همچنین می تواند باعث شود که روی اوضاع کنترل بیشتری داشته باشید.
3. روی آنچه که می توانید تغییر دهید کار کنید
نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی می شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آنها تغییر دهیم.
- اگر آن شغل را پیدا نکردید، آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره کار کنید؟
- اگر اشتباهی مرتکب شده اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟
- اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.
4. تغییر مکان
سعی کنید زمانی را در جایی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی در نزدیک شما باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.
5. افکار خود را مجدداً مرور کنید و دیدگاهی به دست آورید
ما اغلب وقتی فکر می‌کنیم اشتباهی مرتکب شده‌ایم، خارج از نوبت صحبت کرده‌ایم یا فکر می‌کنیم مسئول اتفاق بدی هستیم، نشخوار می‌کنیم.
اگر بتوانید نتیجه و تاثیر یک فکر را ببینید، ممکن است متوجه شوید که فکر کردن به آن اشتباه است.
به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید، ممکن است موارد زیر کمک کند:
- در نظر بگیرید که اشتباه شما در واقعیت چه تأثیری خواهد داشت.
- به یاد بیاورید که چنین چیزی قبلاً چه زمانی اتفاق افتاده است، و چگونه به وقوع پیوسته است.
- اقداماتی را برای تصحیح خطا انجام دهید
- در صورت لزوم عذرخواهی کنید
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند، و اگر اصلاً نیاز به بازسازی دارد، بهتر است زودتر آن را حل کنید.
6. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید
کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می تواند منجر به ترس یا شکست شود و این می تواند منجر به نشخوار فکری شود.
تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث شود نگران این باشید که چرا و چگونه به یک هدف نرسیده‌اید یا برای رسیدن به آن چه باید می‌کردید. تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
7. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش می دهند. در واقع، ممکن است ارتباطی بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری وجود داشته باشد.
راه های افزایش عزت نفس شامل بررسی و تشکراز نقاط قوت خود و تقویت آنهاست.
8. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید.
هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
9. محرک های نشخوار خود را پیدا کنید
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید.
این ها شامل:
- جایی که شما هستید
- چه ساعتی از روز است
- چه کسی با شماست (اگر کسی باشد)
- کاری که شما انجام می دادید
- هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد
آگاهی از این محرک ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.
10. با یک دوست صحبت کنید
نشخوار افکار می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد که می تواند به شکستن چرخه نشخوار ذهنی کمک کند.
11. درمان هم تاثیرگذار است!
اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را محتل کرده، ممکن است به فکر درمان باشید. یک روانشناس بالینی می تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آنها را شناسایی کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا راه های جدیدی برای نزدیک شدن به موقعیت ها ایجاد کنید. مشاوره یک به یک می تواند فرصتی برای کاوش عمیق تر و رسیدگی به هر گونه علت زمینه ای فراهم کند.
12. انتظارات خود را مشخص کنید
اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا باشد، ممکن است هرگز به آنها نرسیم. این می تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکری های منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه می توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.
به طور مداوم بر روی ایجاد عزت نفس کار کنید:
- مراقبت از خود
- انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها عالی هستید
- ستایش خود برای موفقیت هایتان
- خودتان را به خاطر اشتباهاتت ببخشید
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167212437250
http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422000094
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087393/