لیست کارگاه های در حال ثبت نام

باشگاه مغز کودک   کارگاه مادر و کودک   گروه درمانی نوجوانان   گروه درمانی بزرگسالان (طرحواره درمانی)   کارگاه خودشفقتی   کارگاه تفاوت های زن و مرد

افسردگی، درمان افسردگی

افسردگی

افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات در میان نوجوانان و بزرگسالان است. درمان افسردگی نقش مهمی در کاهش مشکلات روحی و عاطفی فرد مبتلا  و  بهبود کیفیت زندگی آن ها دارد.

افسردگی به سرماخوردگی بیماری های روانی شهرت دارد. برخلاف سرماخوردگی یا یک عفونت ساده که با درمان خانگی مانند سوپ مرغ برطرف می شود، درمان افسردگی باید توسط دکتر درمان افسردگی، روانپزشک یا روانشناس متخصص صورت بگیرد.

  افسردگی چیست؟

کلمه افسردگی غالباً برای توصیف علائمی اعم از اندوه تا تحریک پذیری زیاد استفاده می شود. با این حال، افسردگی بالینی هنگامی رخ می دهد که علائم یک فرد به آستانه خاصی برسد و به عنوان یک تشخیص رسمی واجد شرایط افسردگی باشد. برای داشتن معیارهای افسردگی قابل توجه از نظر بالینی، سطح پریشانی فرد باید عملکرد روزانه او را مختل کند.

هر کسی گاهی اوقات احساس کمبود می کند و دوره های غم و اندوه می تواند طبیعی باشد. با این وجود، فردی که از نظر بالینی دارای افسردگی است، غم و اندوه و علاقه خود را نسبت به فعالیت هایی که قبلاً از آن لذت می برده، کاهش می دهد و علائم دیگر افسردگی تا حدی است که باعث اختلال در عملکرد آنها در زندگی روزمره می شود.

کسی که ناراحت است اما هنوز هم می تواند کار کند و معاشرت کند، به طور معمول افسرده نیست. اما ممکن است فردی که به مدرسه نمی رود، زیرا نمی تواند از رختخواب خارج شود یا به دلیل عدم تمرکز از کار خود عقب افتاده است ممکن است از نظر بالینی دچار افسردگی باشد.

علائم افسردگی بالینی با احساس غم و اندوه متفاوت است زیرا مداوم و باثبات هستند. اگر کسی به مدت یک روز یا حتی یک هفته احساس غم و اندوه کند، به طور کلی معیارهای افسردگی بالینی را برآورده نمی کند، زیرا فرض بر این است که علائم برطرف می شود.

افسردگی

نشانه ها و تشخیص افسردگی

علائم و نشانه ها

علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما علائم و نشانه های رایجی نیز وجود دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که این علائم می تواند بخشی از پایین آمدن طبیعی زندگی باشد. اما هر چه علائم بیشتری داشته باشید، قوی‌تر هستند و بیشتر طول می‌کشند – احتمال اینکه با افسردگی سر و کار داشته باشید بیشتر است.

10 علامت رایج افسردگی

احساس ناامیدی. چشم انداز تیره و تار – هیچ چیز هرگز بهتر نمی شود و هیچ کاری نمی توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.

از دست دادن علاقه به فعالیت های روزانه. دیگر به سرگرمی ها، فعالیت های اجتماعی یا رابطه جنسی قبلی اهمیت نمی دهید. شما توانایی خود را برای احساس شادی و لذت از دست داده اید.

تغییر اشتها یا وزن کاهش یا افزایش وزن قابل توجه – تغییر بیش از 5٪ وزن بدن در یک ماه.

خواب تغییر می کند. یا بی خوابی، به خصوص بیدار شدن در ساعات اولیه صبح، یا پرخوابی.

عصبانیت یا تحریک پذیری. احساس آشفتگی، بی قراری یا حتی خشونت. سطح تحمل شما پایین است، خلق و خوی شما کوتاه است، و همه چیز و همه اعصاب شما را خراب می کند.

از دست دادن انرژی. احساس خستگی، تنبلی و تخلیه فیزیکی. ممکن است کل بدن شما احساس سنگینی کند، و حتی کارهای کوچک خسته کننده هستند یا تکمیل آنها بیشتر طول می کشد.

تنفر از خود. احساس شدید بی ارزشی یا گناه. شما به شدت از خود به دلیل اشتباهات و خطاهای درک شده انتقاد می کنید.

رفتار بی پروا. شما درگیر رفتارهای فراری مانند سوء مصرف مواد، قمار اجباری، رانندگی بی احتیاطی، یا ورزش های خطرناک هستید.

مشکلات تمرکز. مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیزها.

دردهای غیر قابل توضیح. افزایش شکایات فیزیکی مانند سردرد، کمردرد، درد عضلات و درد معده.

دلایل ابتلا به افسردگی

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه چیزی باعث افسردگی بالینی می شود؟ شاید برای شما تشخیص داده شده است که افسردگی شدید دارید، و این باعث شده است که این سوال برای شما ایجاد شود که چرا برخی افراد افسرده می شوند اما برخی دیگر نه.

افسردگی یک بیماری پیچیده است. هیچ کس دقیقاً نمی داند چه چیزی باعث آن می شود، اما ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. برخی از افراد در طول یک بیماری جدی پزشکی دچار افسردگی می شوند. برخی دیگر ممکن است با تغییرات زندگی مانند حرکت یا مرگ یکی از عزیزان دچار افسردگی شوند. برخی دیگر نیز سابقه خانوادگی افسردگی دارند. کسانی که این کار را می کنند ممکن است افسردگی داشته باشند و بدون هیچ دلیل مشخصی احساس غم و اندوه و تنهایی کنند.

دلایل اصلی افسردگی چیست؟

بسیاری از چیزها می توانند شانس افسردگی را افزایش دهند، از جمله موارد زیر:

سو استفاده شدن. آزار جسمی، جنسی یا عاطفی می تواند شما را در آینده در برابر افسردگی آسیب پذیرتر کند.

سن. افراد مسن بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. این می تواند توسط عوامل دیگری بدتر شود، مانند تنها زندگی کردن و نداشتن حمایت اجتماعی.

داروهای خاص. برخی داروها مانند ایزوترتینوئین (برای درمان آکنه)، داروی ضد ویروسی اینترفرون آلفا و کورتیکواستروئیدها می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.

تعارض. افسردگی در فردی که آسیب پذیری بیولوژیکی نسبت به آن دارد ممکن است ناشی از درگیری ها یا اختلافات شخصی با اعضای خانواده یا دوستان باشد.

مرگ یا از دست دادن. افسردگی پس از مرگ یکی از عزیزان، اگرچه طبیعی است، اما می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد.

جنسیت. زنان تقریباً دو برابر مردان در معرض ابتلا به افسردگی هستند. هیچ کس مطمئن نیست چرا تغییرات هورمونی که زنان در دوره های مختلف زندگی خود با آن مواجه می شوند ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

ژن ها. سابقه خانوادگی افسردگی ممکن است این خطر را افزایش دهد. تصور می‌شود که افسردگی یک ویژگی پیچیده است، به این معنی که احتمالاً ژن‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام اثرات کوچکی دارند، نه یک ژن که در خطر بیماری نقش دارد. ژنتیک افسردگی، مانند بسیاری از اختلالات روانپزشکی، به اندازه بیماری های ژنتیکی صرفاً مانند کره هانتینگتون یا فیبروز کیستیک ساده یا ساده نیست.

رویدادهای مهم. حتی اتفاقات خوب مانند شروع یک کار جدید، فارغ التحصیلی یا ازدواج می تواند منجر به افسردگی شود. همینطور جابجایی، از دست دادن شغل یا درآمد، طلاق گرفتن یا بازنشستگی. با این حال، سندرم افسردگی بالینی هرگز فقط یک پاسخ “عادی” به رویدادهای استرس زا زندگی نیست.

سایر مشکلات شخصی. مشکلاتی مانند انزوای اجتماعی به دلیل سایر بیماری های روانی یا طرد شدن از خانواده یا گروه اجتماعی می تواند در خطر ابتلا به افسردگی بالینی نقش داشته باشد.

بیماری های جدی. گاهی اوقات، افسردگی همراه با یک بیماری بزرگ رخ می دهد یا ممکن است توسط یک بیماری دیگر ایجاد شود.

سوء استفاده از مواد. نزدیک به 30 درصد از افرادی که مشکلات سوء مصرف مواد دارند، افسردگی اساسی یا بالینی نیز دارند. حتی اگر مواد مخدر یا الکل به طور موقت احساس بهتری در شما ایجاد کند، در نهایت افسردگی را تشدید می کند.

چگونه زیست شناسی با افسردگی مرتبط است؟

محققان به تفاوت‌هایی در مغز افرادی که افسردگی بالینی دارند در مقایسه با افرادی که این بیماری را ندارند اشاره کرده‌اند. به عنوان مثال، به نظر می رسد هیپوکامپ، بخش کوچکی از مغز که برای ذخیره خاطرات حیاتی است، در برخی افراد با سابقه افسردگی نسبت به افرادی که هرگز افسرده نشده اند، کوچکتر است. هیپوکامپ کوچکتر گیرنده های سروتونین کمتری دارد. سروتونین یکی از بسیاری از مواد شیمیایی مغز است که به عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی شناخته می‌شوند و اجازه می‌دهند تا از طریق مدارهایی که مناطق مغز درگیر در پردازش احساسات را به هم متصل می‌کنند، ارتباط برقرار کنند.

دانشمندان نمی دانند که چرا هیپوکامپ ممکن است در برخی از افراد مبتلا به افسردگی کوچکتر باشد. برخی از محققان دریافته اند که هورمون استرس کورتیزول در افراد افسرده بیش از حد تولید می شود. این محققان بر این باورند که کورتیزول اثر سمی یا “کوچک کننده” بر رشد هیپوکامپ دارد. برخی از کارشناسان فکر می کنند افراد افسرده ممکن است به سادگی با هیپوکامپ کوچکتر متولد شوند و بنابراین تمایل به افسردگی دارند. بسیاری از نواحی مغز و مسیرهایی بین مناطق خاص وجود دارد که تصور می‌شود با افسردگی درگیر هستند و احتمالاً هیچ ساختار یا مسیر منفردی مغز به طور کامل افسردگی بالینی را نشان نمی‌دهد.

یک چیز مسلم است: افسردگی یک بیماری پیچیده است که عوامل زیادی در آن نقش دارد. آخرین اسکن‌ها و مطالعات ساختار و عملکرد مغز نشان می‌دهد که داروهای ضدافسردگی می‌توانند «اثرات نوروتروفیک» داشته باشند، به این معنی که می‌توانند به حفظ سلول‌های عصبی کمک کنند، از مرگ آن‌ها جلوگیری کنند و به آن‌ها اجازه ایجاد ارتباطات قوی‌تری را بدهند که در برابر استرس‌های بیولوژیکی مقاومت کنند. همانطور که دانشمندان درک بهتری از علل افسردگی به دست می آورند، متخصصان سلامت قادر خواهند بود تشخیص های “تطبیقی” بهتری داشته باشند و به نوبه خود، برنامه های درمانی مؤثرتری را تجویز کنند.

چگونه ژنتیک با خطر افسردگی مرتبط است؟

می دانیم که گاهی اوقات افسردگی در خانواده ها ایجاد می شود. این نشان می دهد که حداقل یک پیوند ژنتیکی جزئی با افسردگی وجود دارد. کودکان، خواهران و برادران و والدین افراد مبتلا به افسردگی شدید تا حدودی بیشتر از افراد عادی به افسردگی مبتلا می شوند. ژن‌های متعددی که به روش‌های خاصی با یکدیگر در تعامل هستند احتمالاً به انواع مختلف افسردگی که در خانواده‌ها وجود دارد کمک می‌کنند. با این حال، علیرغم شواهدی مبنی بر ارتباط خانوادگی با افسردگی، بعید است که یک ژن «افسردگی» وجود داشته باشد، بلکه ژن‌های زیادی وجود داشته باشد که هرکدام در تعامل با محیط، تأثیرات کوچکی بر افسردگی دارند.

آیا داروهای خاصی می توانند باعث افسردگی شوند؟

در برخی افراد، داروها ممکن است منجر به افسردگی شوند. به عنوان مثال، داروهایی مانند باربیتورات‌ها، بنزودیازپین‌ها و داروی آکنه ایزوترتینوئین (که قبلاً با نام Accutane، اکنون Absorica، Amnesteem، Claravis، Myorisan، Zenatane فروخته می‌شد) گاهی اوقات با افسردگی به ویژه در افراد مسن مرتبط شده‌اند. به همین ترتیب، داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، اپیوئیدها (کدئین، مورفین) و آنتی کولینرژیک هایی که برای تسکین گرفتگی معده مصرف می شوند، گاهی اوقات می توانند باعث تغییرات و نوسانات خلقی شوند. حتی داروهای فشار خون به نام مسدود کننده های بتا نیز با افسردگی مرتبط است.

ارتباط بین افسردگی و بیماری مزمن چیست؟

در برخی افراد، یک بیماری مزمن باعث افسردگی می شود. بیماری مزمن بیماری است که برای مدت بسیار طولانی ادامه دارد و معمولاً نمی توان به طور کامل درمان کرد. با این حال، بیماری های مزمن را اغلب می توان از طریق رژیم غذایی، ورزش، عادات سبک زندگی و برخی داروها کنترل کرد. برخی از نمونه‌های بیماری‌های مزمن که ممکن است باعث افسردگی شوند عبارتند از دیابت، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری کلیوی، HIV و ایدز، لوپوس و ام اس. کم کاری تیروئید همچنین ممکن است منجر به احساس افسردگی شود.

محققان بر این باورند که درمان افسردگی ممکن است گاهی اوقات به بهبود بیماری پزشکی موجود نیز کمک کند.

آیا افسردگی با درد مزمن مرتبط است؟

زمانی که درد برای هفته ها تا ماه ها باقی بماند، به آن “مزمن” می گویند. درد مزمن نه تنها به شما آسیب می رساند، بلکه خواب شما، توانایی شما برای ورزش و فعال بودن، روابط شما و بهره وری شما را در محل کار مختل می کند. آیا می توانید ببینید که چگونه درد مزمن ممکن است شما را غمگین، منزوی و افسرده کند؟

برای درد مزمن و افسردگی کمکی وجود دارد. یک برنامه چند وجهی پزشکی، روان درمانی، گروه‌های حمایتی و غیره می‌تواند به شما در مدیریت درد، کاهش افسردگی و بازگرداندن زندگی‌تان به مسیر درست کمک کند.

آیا افسردگی اغلب با غم و اندوه رخ می دهد؟

اندوه یک واکنش معمول و عادی به از دست دادن است. از دست دادن هایی که ممکن است منجر به غم و اندوه شود شامل مرگ یا جدایی یکی از عزیزان، از دست دادن شغل، مرگ یا از دست دادن حیوان خانگی مورد علاقه، یا هر تعداد دیگری از تغییرات در زندگی، مانند طلاق، تبدیل شدن به یک “آشیانه خالی” یا بازنشستگی.

هر کسی می تواند غم و اندوه و از دست دادن را تجربه کند، اما همه افراد افسردگی بالینی را تجربه نمی کنند، که با اندوه متفاوت است زیرا افسردگی شامل طیف وسیعی از علائم دیگر مانند احساس کم ارزشی، افکار منفی در مورد آینده و خودکشی است، در حالی که غم و اندوه شامل احساسات می شود. از پوچی، از دست دادن و اشتیاق برای یک عزیز، با ظرفیت دست نخورده برای احساس لذت. هر فردی در نحوه کنار آمدن با این احساسات منحصر به فرد است.

شیوع افسردگی

افسردگی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. افرادی که با سوء استفاده، از دست دادن شدید یا سایر رویدادهای استرس زا زندگی کرده اند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. زنان بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می شوند.

تخمین زده می شود که 3.8٪ از جمعیت، از جمله 5٪ از بزرگسالان (4٪ در میان مردان و 6٪ در میان زنان)، و 5.7٪ از بزرگسالان بالای 60 سال، افسردگی را تجربه می کنند. تقریباً 280 میلیون نفر در جهان افسردگی دارند (1). افسردگی در بین زنان حدود 50 درصد بیشتر از مردان است. در سراسر جهان، بیش از 10 درصد از زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده اند، افسردگی را تجربه می کنند (2). سالانه بیش از 700000 نفر بر اثر خودکشی جان خود را از دست می دهند. خودکشی چهارمین عامل مرگ و میر در سنین 15 تا 29 سال است.

اگرچه درمان های شناخته شده و موثری برای اختلالات روانی وجود دارد، اما بیش از 75 درصد از مردم در کشورهای با درآمد کم و متوسط هیچ درمانی دریافت نمی کنند (3). موانع مراقبت موثر شامل عدم سرمایه گذاری در مراقبت های بهداشتی روانی، فقدان ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی آموزش دیده و انگ اجتماعی مرتبط با اختلالات روانی است.

درمان افسردگی

بعید است که افسردگی به خودی خود از بین برود. در واقع، اگر افسردگی نادیده گرفته شود و درمان نشود، می‌تواند ماه‌ها و گاهی سال‌ها ادامه داشته باشد و اثرات منفی زیادی بر زندگی فرد داشته باشد.

هر فردی باید درمان مناسب خود را پیدا کند. یافتن درمانی مؤثر می‌تواند به زمان و صبر نیاز داشته باشد.

انواع مختلف افسردگی نیاز به درمان متفاوتی دارند. علائم خفیف ممکن است با موارد زیر کاهش یابد:

  • یادگیری در مورد افسردگی
  • تغییرات سبک زندگی (مانند ورزش منظم)
  • درمان روانشناختی توسط یک متخصص سلامت روان یا از طریق درمان های الکترونیکی آنلاین ارائه می شود.
  • برای افسردگی متوسط تا شدیدتر، احتمالاً به درمان های پزشکی در ترکیب با این درمان های دیگر نیاز است.

درمان افسردگی باید با مراجعه به پزشک شروع شود. یک رواندرمانی طولانی را رزرو کنید تا به شما فرصت دهد تا در مورد علائم و گزینه های درمانی خود صحبت کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک پرسشنامه غربالگری را پر کنید یا آزمایشاتی را برای رد سایر شرایط انجام دهید.

پزشک شما ممکن است شما را به یک روانشناس، مددکار اجتماعی، مشاور یا روانپزشک ارجاع دهد. 

درمان های روانشناختی برای افسردگی

درمان‌های روان‌شناختی (همچنین به عنوان درمان‌های گفتاری شناخته می‌شوند) راهی مؤثر برای درمان افسردگی هستند. آنها می توانند به شما کمک کنند الگوهای فکری خود را تغییر دهید و مهارت های مقابله ای خود را بهبود ببخشید تا برای مقابله با استرس ها و درگیری های زندگی مجهزتر شوید.

علاوه بر حمایت از بهبودی، درمان‌های روان‌شناختی می‌توانند با شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید، به شما کمک کنند تا خوب بمانید.

  • انواع مختلفی از درمان های روانشناختی وجود دارد که عبارتند از:
  • رفتار درمانی شناختی (CBT)
  • درمان بین فردی (IPT)
  • رفتار درمانی
  • درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)

CBT یکی از رایج ترین روش های درمانی روانشناختی است. این به افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند تا الگوهای تفکر منفی خود را تحت نظر بگیرند و تغییر دهند و مهارت های مقابله ای خود را بهبود بخشند تا برای مقابله با استرس ها و درگیری های زندگی مجهزتر شوند.

داروهای ضدافسردگی

درمان اصلی افسردگی، داروهای ضدافسردگی است. زمانی که فرد دچار افسردگی متوسط تا شدید می‌شود، ممکن است داروهای ضد افسردگی همراه با درمان‌های روان‌شناختی تجویز شود. گاهی اوقات، داروهای ضد افسردگی زمانی تجویز می‌شوند که سایر درمان‌ها موفقیت‌آمیز نبوده یا درمان‌های روان‌شناختی به دلیل شدت بیماری یا عدم دسترسی به درمان ممکن نیست.

افراد مبتلا به انواع شدیدتر افسردگی (اختلال دوقطبی و روان پریشی) معمولاً باید با دارو درمان شوند. این ممکن است شامل یک یا ترکیبی از تثبیت کننده های خلق و خو، داروهای ضد روان پریشی و داروهای ضد افسردگی باشد.

انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی وجود دارد. تصمیم گیری در مورد اینکه کدام داروی ضد افسردگی برای یک فرد بهتر است می تواند پیچیده باشد. تصمیم با مشورت پزشک و پس از ارزیابی و بررسی دقیق گرفته می شود. داروهای ضد افسردگی حداقل دو هفته طول می کشد تا شروع به کمک کنند، و همچنین ممکن است مدتی طول بکشد تا پزشک مناسب ترین دارو و دوز را پیدا کند.

داروهای ضد افسردگی می توانند احساس بهتری در افراد ایجاد کنند، اما شخصیت آنها را تغییر نمی دهند یا باعث نمی شوند همیشه احساس شادی کنند. مانند هر داروی دیگری، برخی از افراد عوارض جانبی را تجربه خواهند کرد.

عوارض جانبی رایج، بسته به نوع دارویی که مصرف می شود، عبارتند از:

  • حالت تهوع
  • سردرد
  • اضطراب
  • تعریق
  • سرگیجه
  • تحریک
  • افزایش وزن
  • دهان خشک
  • مشکلات جنسی (مثلاً مشکل در برانگیختگی یا برانگیختگی).

برخی از این علائم می توانند کوتاه مدت باشند، اما افرادی که هر یک از این علائم را تجربه می کنند باید به پزشک خود اطلاع دهند، زیرا راه هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد. احتمال بروز یک عارضه جانبی خاص بین افراد و داروها متفاوت است.

مدت زمانی که فرد نیاز به مصرف داروهای ضدافسردگی دارد به شدت بیماری و نحوه پاسخ آنها به درمان بستگی دارد. داروهای ضد افسردگی بی خطر، موثر و اعتیادآور نیستند. قطع دارو فقط باید به تدریج و به توصیه پزشک و تحت نظارت انجام شود.

هر فردی باید درمان مناسب خود را پیدا کند. فقط به این دلیل که نشان داده شده است که یک درمان از نظر علمی کار می کند، به این معنی نیست که برای همه افراد به یک اندازه خوب عمل می کند. برخی از افراد دچار عوارض می شوند، عوارض جانبی را تجربه می کنند یا متوجه می شوند که درمان با سبک زندگی آنها مطابقت ندارد. ممکن است زمان و زمان ببرد.

افسردگی – مقابله و بهبودی

در حالی که درمان روانشناختی و پزشکی می‌تواند به بهبودی فرد کمک کند، راه‌های زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند به خود کمک کنند تا بهتر شوند و خوب بمانند.

فعال ماندن

وقتی افسرده هستید، ممکن است از فعالیت هایی که زمانی دوست داشتید لذت نبرید. همچنین ممکن است فکر کنید که از چیزی لذت نخواهید برد، اما وقتی آن را انجام می دهید، در واقع بیش از آنچه انتظار داشتید از آن لذت می برید.

اگر فعالیت‌ها را امتحان نکنید، تعداد چیزهایی را که ممکن است به شما در مقابله با افسردگی کمک کنند، کاهش می‌دهید. برای افزایش میزان فعالیت های مورد علاقه خود، می توانید:

  • لیستی از فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید – تا جایی که ممکن است شامل کنید
  • هر روز یکی از این فعالیت ها را برنامه ریزی کنید
  • مقدار زمان در دسترس برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید را افزایش دهید
  • پس از انجام یک فعالیت، در مورد آن چیزی که از آن لذت می بردید فکر کنید یا بنویسید
  • با دیگران در مورد فعالیت هایی که دوست دارند صحبت کنید.
  • اگر ادامه دهید، به شما کمک می کند تا بهتر شوید. با بهبودی بیشتر از فعالیت ها لذت خواهید برد.

الگوهای خواب و افسردگی

افسردگی می تواند الگوهای خواب را مختل کند. برای بهبودی کامل، تلاش برای بازگرداندن یک الگوی خواب منظم ضروری است. برخی از نکات برای بازگرداندن یک الگوی خواب منظم عبارتند از:

سعی کنید هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

اگر در طول شب نگران چیزهایی هستید، زمانی را برای حل مشکلات در طول روز اختصاص دهید.

از نوشیدن کافئین بعد از ساعت 4 بعدازظهر خودداری کنید و سعی کنید هر روز بیش از دو فنجان از نوشیدنی های کافئین دار (مانند قهوه، چای پررنگ، کولا یا نوشیدنی های انرژی زا) ننوشید.

از مصرف الکل برای کمک به خواب خودداری کنید. از آنجایی که الکل در بدن شما تجزیه می شود، باعث می شود کمتر عمیق بخوابید و بیشتر بیدار شوید.
قبل از رفتن به رختخواب به خود فرصت دهید تا آرام شود. اگر در حال کار یا مطالعه هستید، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب توقف کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید.

به ذهن خود یک ساعت قبل از خواب از فعالیت های آنلاین مانند رسانه های اجتماعی استراحت دهید و در نظر داشته باشید که شب ها گوشی خود را در اتاقی جداگانه از اتاق خواب خود قرار دهید.

افکار منفی و افسردگی

نگرانی یا تفکر منفی در افراد مبتلا به افسردگی رایج است. این بر توانایی شما برای تمرکز بر روی بهتر شدن تأثیر می گذارد و شما را در برابر احساسات ناسالم آسیب پذیرتر می کند.

نکاتی برای کمک به کنترل نگرانی و کاهش افکار منفی عبارتند از:

  • آنچه را که نگران آن هستید بنویسید. هر نگرانی را مرور کنید و به این فکر کنید که افکار منفی شما چقدر واقعی هستند. افکار و توضیحات جایگزین را کاوش کنید.
  • سعی کنید روی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید تمرکز نکنید.
  • روی زمان حال تمرکز کنید. افکار خود را بدون درگیر شدن فعالانه با آنها بپذیرید.
  • مشکلات خود را بنویسید و راه حل های طوفان فکری خود را بنویسید. مزایا و معایب هر گزینه را یادداشت کنید و یکی را که بهترین به نظر می رسد انتخاب کنید. بررسی کنید که آیا برای غلبه بر مشکل کار می کند یا خیر.
  • در این زمان از تصمیم گیری های مهم در مورد زندگی خود اجتناب کنید.

مقابله با تحریک پذیری

برخی از افراد مبتلا به افسردگی ممکن است تحریک پذیری را تجربه کنند. این احساسات به دلیل تغییر در الگوی خواب و سبک زندگی می توانند بدتر شوند.

برای مقابله با این موارد به خود کمک کنید:

  • به دوستان، خانواده و همکاران خود بگویید که از چه شرایطی رنج می‌برید و ممکن است عصبانی به نظر برسید.
  • اگر احساس می کنید عصبانی شده اید، توقف کنید و کمی وقت بگذارید تا خود را آرام کنید.
  • تمرین آرام سازی منظم برای کاهش اثرات موقعیت های تحریک کننده یا خسته کننده
  • صحبت کردن با افرادی که حمایت می کنند

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی می توانند به طور همزمان شرایط اضطراب را نیز تجربه کنند. در بیشتر موارد، درمان اضطراب مشابه درمان افسردگی است، اما مهم است که به پزشک یا متخصص سلامت روان خود در مورد علائم اضطراب اطلاع دهید تا آنها درمان را با هر دو شرایط تنظیم کنند.

دکتر درمان افسردگی