ترس از صحبت کردن در جمع و غلبه بر آن

اگر تصور ایستادن در مقابل گروهی از افراد شما را اذیت می کند یا ترس از صحبت کردن در جمع دارید و  باعث عرق کردن شما می شود، ممکن است از لفظ هراس یا ترس از سخنرانی در جمع رنج ببرید.

صحبت کردن در جمع مهارت فوق العاده ای است که معتقدم اکثر مردم باید در آن مهارت داشته باشند. چه بخواهید از آن شغلی بسازید و چه فقط بخواهید بتوانید در سطح شخصی به صورت عمومی صحبت کنید.

صرف نظر از ترس هایی که ممکن است در حال حاضر داشته باشید، این امکان برای شما وجود دارد که به یک سخنران عمومی انگیزشی موفق تبدیل شوید.

پس چگونه اضطراب سخنرانی در جمع را کنترل می کنید؟ برخی از حقایق سخنرانی در جمع را بیاموزید و این نکات را امتحان کنید تا یاد بگیرید چگونه بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنید و استاد سخنرانی عمومی شوید.

چرا مردم از سخنرانی عمومی می ترسند؟

ممکن است به شما کمک کند که بدانید در موضوع ترس از سخنرانی در جمع تنها نیستید. 40 درصد از آمریکایی ها از گلوسوفوبیا رنج می برند. به راستی glossophobia چیست؟ ترس از سخنرانی یک اختلال اضطرابی است – که فراتر از عصبی بودن یا نگرانی در مورد حضور در مقابل مخاطب است.

ممکن است احساس کنید قلبتان تند می‌زند و نفس کشیدن برایتان سخت‌تر شده است. ممکن است احساس عرق کردن، سرگیجه یا حالت تهوع داشته باشید. ممکن است به طور غیرقابل کنترلی تکان بخورید یا حتی بخواهید از اتاق فرار کنید. بسیاری از مردم می آموزند که چگونه با شرکت در کلاس های سخنرانی در جمع، بر ترس از سخنرانی غلبه کنند. درک قدرت تفکر مثبت همچنین می تواند به شما کمک کند بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنید.

آموزش ها و ابزارهای مناسب به شما اعتماد به نفس لازم برای دستیابی به اهداف سخنرانی خود را می دهد.

16 نکته برای کمک به شما برای غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع

به‌عنوان فردی که با صحبت کردن به صورت عمومی شغلی ایجاد کرده است، من شخصاً هر یک از این نکات را آزمایش کرده و امتحان کرده‌ام تا به رشد من به عنوان یک سخنران کمک کند. این توصیه همچنین به بسیاری از افراد کمک کرده است تا یاد بگیرند که چگونه بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنند.

1. موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید

وقتی به چیزی اهمیت می‌دهید، صحبت کردن در مورد آن آسان‌تر می‌شود و دیگران نیز نسبت به چیزی که در مورد آن صحبت می‌کنید، سرمایه‌گذاری و اشتیاق پیدا می‌کنند. بنابراین اگر قرار است در مورد موضوعی صحبت کنید، مطمئن شوید که به آن علاقه دارید.

غلبه بر احساسات در جمع با انتخاب موضوعی که:

• تاثیر خوبی روی شما گذاشته است
• می خواهید با دیگران به اشتراک بگذارید
• شما به شدت احساس می کنید که دیگران می توانند از دانستن آن سود ببرند
• می توانید از صمیم قلب در مورد آن صحبت کنید

افراد دیگر می توانند از دانشی که شما از طریق تجربیات منحصر به فرد خود به دست آورده اید بهره مند شوند. برای آرام کردن اعصاب خود و تقویت اعتماد به نفس خود در مقابل مخاطب، علایق خود را با تمایل خود برای بهبود زندگی دیگران ترکیب کنید.

2. برای غلبه بر ترس سخنرانی سازماندهی کنید

بخش بزرگی از آنچه باعث ترس از صحبت کردن در جمع می شود، آماده نبودن است.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید تا در سخنرانی خود احساس آمادگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید این است که مرتب و سازمان یافته باشید.

یادداشت های خود را جمع کنید و نکات اصلی سخنرانی خود را بیان کنید. برنامه ریزی کنید که چگونه سخنرانی خود را شروع کنید تا توجه مخاطبان خود را در 30 ثانیه اول جلب کنید. قسمت های خاصی از سخنرانی خود را در یادداشت ها رنگ آمیزی کنید تا رجوع به آنها آسان باشد.

اگر قصد دارید از وسایل کمک بصری مانند اسلاید استفاده کنید، آنها را جمع آوری کنید و استفاده از آنها را تمرین کنید. بدانید که آنها را در طول سخنرانی خود در کجای سخنرانی قرار می دهید.

اطمینان حاصل کنید که فناوری کمک آموزشی شما نیز سالم در حال کار است. با لپ تاپ، تبلت یا تلفن خود و نحوه پخش کردن صفحه نمایش یا اجرای پروژکتور در صورتی که از آن استفاده می کنید، آشنا باشید.

درباره حوزه ارائه سوال بپرسید تا بدانید چه انتظاری دارید. آیا تریبون برگزار خواهد شد؟ آیا میکروفون خواهید داشت؟ آیا قبل از سخنرانی خود در پشت صحنه منتظر خواهید بود یا با تماشاگران؟

دانستن اینکه انتظار چه چیزی را داشته باشید و سازمان یافته بودن باعث می شود کمتر نگران باشید و اعتماد به نفس بیشتری در مورد آن داشته باشید.

3. تمرین تمرین تمرین

هیچ چیز جای تمرین و آماده شدن برای سخنرانی شما را نمی گیرد. یک متن از نکات کلیدی خود بنویسید، اما کلمه به کلمه از روی متن نخوانید.

یکی از بهترین ترس من از نکاتی برای مبارزه با ترس از سخنرانی در جمع این است که آنقدر برای سخنرانی خود آماده شوید که بتوانید به هر سوال احتمالی که به شما می گویند پاسخ دهید.

وقتی کسی از من می‌پرسد که چگونه می‌تواند مهارت‌های ارتباطی مؤثر ایجاد کند و ترس از سخنران خود را از بین ببرد، سخنان البرت هابارد را نقل می‌کنم که گفت:

«تنها راه برای یادگیری صحبت کردن، صحبت کردن، صحبت کردن، صحبت کردن، صحبت کردن و صحبت کردن است. صحبت کن و حرف بزن.»

4. سخنرانی خود را جلوی آینه اجرا کنید

صحبت کردن جلوی آینه طوری تمرین کنید که گویی مستقیماً با کسی صحبت می کنید. اگر واقعاً می خواهید یاد بگیرید که چگونه بر ترس صحنه غلبه کنید، به موارد زیر توجه کنید:

• حالات چهره شما
• حرکات شما
• حرکات بدن شما

وقتی در هنگام صحبت کردن، عبارات ملایم و رفتاری آرام داشته باشید، از مخاطبان خود استقبال بیشتری دریافت خواهید کرد.

5. صدای خود را ضبط کنید و یاد بگیرید

صحبت کردن خود را ضبط کنید. به این فکر کنید که چگونه ورزشکاران برتر به عقب برمی گردند و نوار بازی خود را تماشا می کنند. دراز بکشید و به صدای خود گوش دهید تا ببینید چگونه باید بهبود یابد. برای غلبه بر ترس خود از سخنرانی در جمع، اساساً همان کار را با ضبط سخنرانی خود انجام می دهید.

تلفن یا دوربین فیلمبرداری خود را برای ضبط سخنرانی خود تنظیم کنید. از ابتدا تا انتها سخنرانی خود را ضبط کنید. اگر چیزی را فراموش کردید یا به هم ریختید، به ضبط کردن ادامه دهید.

سپس به آن گوش دهید یا تماشا کنید و یادداشت کنید که چگونه می توانید آن را بهتر کنید. برخی از افراد دوست ندارند به صدای خود روی نوار گوش دهند، بنابراین مهم است که به صدای خود و سبک صحبت کردن خود عادت کنید.

6. روی نفس خود کار کنید

گاهی اوقات هنگام صحبت کردن، تمایل داریم که غوغا کنیم. کار بر روی تنفستان به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه و کجاها سخنرانی خود سرعت دهید تا احیانا با سرعتی پیش نروید که مخاطبان شما نمی توانند از آن پیروی کنند. وقتی روی تنفس خود تمرکز می کنید صدای شما طنین بیشتری پیدا می کند و آرام می شوید.

آرام نفس بکشید و روی ریتم ها تمرکز کنید. اگرچه این تمرینی برای غلبه بر اضطراب سخنرانی در جمع است، نفس کشیدن به کاهش استرس و بهبود وضوح در همه زمینه های زندگی نیز کمک می کند.

7. از کسی بخواهید ارائه شما را بررسی کند و نمره دهد

گاهی اوقات ما در ذهن خودمان درباره ارائه‌هایمان فکر می‌کنیم، و داشتن فردی که با او نزدیک هستیم و می‌تواند همچنان عینی باشد، سخنرانی را برای ارائه بازخورد قبل از ارائه در مقابل مخاطبان مرور کند، می‌تواند مفید باشد.

اگر می توانید، از شخص دیگری که به او اعتماد دارید بخواهید به سخنرانی شما گوش دهد تا به شما کمک کند تا در سخنرانی عمومی شخصی کمک کند. برای دریافت بهترین بازخورد، فردی را انتخاب کنید که نزدیک به مخاطبی باشد که قصد دارید به او ارائه دهید.

این نکته از اصل مواجهه درمانی پیروی می کند که باعث می شود با صحبت کردن در مقابل کسی با ترس خود از صحبت کردن در مقابل دیگران مقابله کنید.

شروع کوچک با مخاطبانی که می‌توانند به شما بازخورد مثبت بدهند، به شما کمک می‌کند تا زمانی که زمان سخنرانی‌تان می‌رسد، صحبت کردن با آن یک نفر را تجسم کنید – از بیانیه مقدماتی تا پایان سخنرانی در صورت لزوم.

8. در کلاس های سخنرانی عمومی شرکت کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سخنرانی عمومی و راحتی شما با آن – و رها کردن ترس از سخنرانی در جمع – این است که دوره‌های سخنرانی عمومی را بگذرانید.

همانطور که با رفتن به مدرسه برای کسب مدرک یا گواهی برای شغلی با درآمد بهتر تلاش می کنید، روی خود به عنوان یک سخنران عمومی نیز سرمایه گذاری کنید.  ابزارهای آموزشی مناسب می توانند به شما کمک کنند تا به یک سخنران گران قیمت نیز تبدیل شوید.

9. قبل از صحبت ورزش کنید

یکی از نکات برای کاهش اضطراب سخنرانی در جمع که ممکن است به آن فکر نکنید این است که قبل از صحبت کردن ورزش کنید. ورزش عامل کلیدی موفقیت است. جرقه خلاقیت را می زند، خون را به جریان می اندازد و به بیرون ریختن انرژی از دست رفته کمک می کند. ورزش قبل از صحبت می تواند به آرام کردن اعصاب کمک کند و قبل از صحبت کردن احساس آرامش بیشتری دارد.

10. یک وسیله کمک بصری برای کمک به یادآوری نکات صحبت اضافه کنید

کمک های بصری مانند ارائه های پاورپوینت می تواند افزودنی فوق العاده برای سخنرانی شما باشد. آنها همچنین می توانند به شما به عنوان سخنران در مورد آنچه که می خواهید در مبحث بعدی صحبت کنید، سرنخ های بصری ارائه دهند تا بتوانید احساس آمادگی بیشتری کنید و اضطراب صحبت در جمع شما به درون شما راه پیدا نکند. وقتی صحبت از وسایل کمک بصری می شود، آن را ساده نگه دارید. به صحبت کردنتان بیشتر از وسایل تکیه کنید.

11. مکث کنید

مکث گفتار قدرتمند، ممکن است مهمترین تکنیک صحبتی باشد که تا به حال یاد خواهید گرفت. نه تنها به شما کمک می کند بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنید، بلکه به شما کمک می کند تا بر تأثیر عاطفی سخنرانی های خود کنترل داشته باشید. این راز چیزی است که من سال ها به عنوان فروشنده و به عنوان سخنران عمومی از آن استفاده کرده ام.

در موسیقی، تمام زیبایی در سکوت بین نت ها نهفته است. در صحبت کردن، درام و قدرت گفتار در سکوت هایی است که هنگام حرکت از نقطه ای به نقطه دیگر ایجاد می کنید.

این هنری است که با تمرین می توانید آن را یاد بگیرید. همانطور که سخنرانی خود را تمرین می کنید، پس از پرسیدن یک سوال، بیان یکی از نکات اصلی خود یا اتمام یک داستان، سه تا پنج ثانیه مکث کنید.

مکث به مخاطب زمان می دهد تا پیام شما را بررسی کند و با شما ارتباط برقرار کند. همچنین به شما کمک می کند سرعت خود را کاهش دهید تا خیلی سریع صحبت نکنید یا خارج از موضوع صحبت نکنید.

12. آب بنوشید و آن را در دسترس داشته باشید

در صورت نیاز یک لیوان آب در کنار خود داشته باشید. گاهی اوقات ریختن مقداری لیمو در آب نیز کمک می کند. به روان شدن گلوی شما کمک می کند.

سعی کنید قبل از سخنرانی از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. اینها می توانند دهان شما را خشک کرده و صحبت کردن را سخت تر کنند.

همچنین، به یاد داشته باشید که در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید و ذهن خود را تیز و بدن خود را آماده کنید. حاضر … به خصوص اگر قبلا ورزش کرده اید!

13. مطالعه بیشتر برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع

برای تبدیل شدن به سخنران بهتری با دایره لغات ماهر و پیامی منسجم، خواندن بیشتر می تواند به شما در توسعه مهارت های گفتاری کمک کند.

هر روز زمانی را برای خواندن نقل قول های انگیزشی الهام بخش و مطالب دیگر از حرفه ای های سخنرانی اختصاص دهید تا به شما کمک کند بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنید.

خواندن Eloquence in Public Speaking توسط دکتر کنت مک فارلند را در نظر بگیرید. مک فارلند، که در سال 1985 درگذشت، همچنین به عنوان “رئیس سخنرانان عمومی آمریکا” شناخته می شود. او در کتابش اصلاً از روش یا تکنیک صحبت نکرد.

پیام اصلی او، که وقتی شروع به صحبت عمومی کردم، بسیار بر من تأثیر گذاشت، این بود که کلید فصاحت، مؤلفه احساسی است که گوینده به موضوع می‌آورد. به بیان دیگر، نقطه شروع یک سخنران عالی بودن این است که شما واقعاً به موضوع خود اهمیت دهید.

مخاطبان خود را بشناسید تا بتوانید به زبان آنها صحبت کنید، نکات دردناک آنها را بدانید و به حل مشکلات آنها کمک کنید. از نقل قول‌های انگیزشی و رهبری که یاد می‌گیرید برای تزریق شور و اشتیاق به سخنرانی‌های خود و لمس احساسات مردم استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که صحبت شما برای آنهاست، نه شما. شما در حال سخنرانی برای ارائه اطلاعات ارزشمند به دیگران و بهبود زندگی آنها هستید.

14. بر داستانی که می گویید تمرکز کنید، نه افکار مخاطبانتان

وقتی که قبلاً تحقیقات خود را در مورد مخاطبان خود قبل از سخنرانی انجام داده اید، می دانید که آنها چه می خواهند یا باید از سخنرانی شما بشنوند. به همین دلیل، باید به خوبی استراحت کنید و بدانید پیام شما طنین انداز خواهد شد.

همیشه یک نفر در بین مخاطبان با تلفنش بازی می کند یا خمیازه می کشد. به یاد داشته باشید که همیشه افرادی هستند که بی حوصله یا خسته هستند. هیچ یک از این واکنش های مخاطبان ربطی به شخص شما ندارد. پس فقط بر انتقال آن پیام یا گفتن آن داستان تمرکز کنید به جای اینکه فکر می کنید مخاطب در حین سخنرانی شما به آن فکر می کند.

یکی از مهم ترین کمک هایی که می توانم به شما در سخنرانی عمومی انجام دهم این است که خودتان باشید. اجازه دهید وقتی با مخاطبان خود صحبت می کنید شخصیت شما ظاهر شود و آنها در سطح انسانی با شما ارتباط برقرار می کنند – و می خواهند بیشتر از شما بشنوند. بنابراین از ذهن خود خارج شوید، روی داستان خود تمرکز کنید و منتظر تشویق در پایان باشید.

15. آرام باشید، مدیتیشن کنید و از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید

علاوه بر نفس کشیدن، مطمئن شوید که راه هایی برای آرامش در طول روز و در طول سخنرانی خود پیدا کرده اید. مدیتیشن یا تکرار جملات تاکیدی مثبت برای خود در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تمرکز کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و توانایی خود را برای صحبت با اطمینان در جمع داشته باشید.

یاد بگیرید که انرژی عصبی خود را به انرژی مثبت تبدیل کنید. عصبی بودن نوعی آدرنالین است. می‌توانید از آن به شیوه‌ای مثبت برای کمک به ارائه یک ارائه پرشور در طول رویدادهای سخنرانی عمومی استفاده کنید.

تمرینات تنفسی را برای اضطراب تمرین کنید. تنفس کم عمق اضطراب را بدتر می کند، تنفس عمیق بدن و مغز شما را آرام می کند. تنفس کم عمق از قفسه سینه شما می آید. نفس عمیق از شکم شما می آید.

یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید و تنفس شکمی را تمرین کنید. با یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه، از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان منبسط شود. به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس بکشید، توجه داشته باشید که قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت باشد.

یکی دیگر از تمرینات تنفسی محبوب برای آرام کردن اعصاب، تمرین 4-7-8 است. با شمارش 4 از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را تا 7 شمارش کنید، سپس با فشار دادن اجباری نفس خود را تا شماره 8 بیرون دهید.

انجام این تمرینات تنفسی، مدیتیشن و جملات تاکیدی مثبت، اضطراب شما در سخنرانی در جمع و همچنین اضطراب شما را در زندگی روزمره کاهش می دهد.

16. همیشه به دنبال بهبود ترس از صحبت کردن در جمع باشید

هیچ کس کامل و صد در صد نیست. حتی اگر بهترین سخنرانی ممکن را داشته باشید، همیشه راه هایی برای بهبود وجود دارد. تمرکز بر کمال را متوقف کنید و بر ارائه بهترین چیزی که می توانید در این مقطع زمانی تمرکز کنید، سپس به عقب برگردید، مرور کنید و یاد بگیرید که برای سخنرانی شگفت انگیز بعدی خود پیشرفت کنید.

اگر ویدیویی از سخنرانی شما وجود دارد، آن را تماشا کنید و یادداشت برداری کنید که چگونه می توانید آن را برای دفعه بعد بهبود بخشید.

• فکر می کنی چطور شد؟
• آیا زمینه هایی وجود دارد که فکر می کنید می توانستید پیشرفت کنید؟
• سفت به نظر می رسید یا حالات چهره عجیبی داشتید؟
• آیا از ارائه پاورپوینت به نفع خود استفاده کردید؟ کمک کرد؟
• آیا شما اغلب از “ام” استفاده می کنید؟
• ریتمت چطور بود؟

همه چیز را یادداشت کنید و برای پیشرفت به تمرین ادامه دهید. به مرور زمان، تمام ترس های خود را از سخنرانی در جمع از بین خواهید برد. ترس خود را از سخنرانی عمومی به اعتماد به نفس تبدیل کنید.

اکنون که راه های عملی برای مدیریت و از بین بردن ترس خود از سخنرانی در جمع با این نکات برای اضطراب سخنرانی در جمع دارید، وقت آن رسیده است که صحبت کنید!