ریلکسیشن

برای بسیاری از ما، آرامش یعنی لخت شدن روی کاناپه و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های ریلکسیشن مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

برای مثال، به جای هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای، بیشتر تکنیک های آرامش بخشی را می توان به تنهایی یا با کمک دانلود رایگان موسیقی یا اپلیکیشن ارزان قیمت گوشی هوشمند انجام داد. با این حال، یادآوری این نکته مهم است که هیچ تکنیک آرام سازی واحدی وجود ندارد که برای همه کارآمد باشد. ما همه متفاوت هستیم. تکنیک مناسب تکنیکی است که با شما طنین انداز می شود، با سبک زندگی شما همخوانی دارد و می تواند ذهن شما را برای برانگیختن پاسخ آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهتر کار می‌کنند، نیاز به آزمون و خطا باشد. هنگامی که این کار را انجام دادید، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزانه، بهبود خواب، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.

تکنیک ریلکسیشن شماره 1: تنفس عمیق

تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است و یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر جایی می توان آن را امتحان کرد و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی‌صدا یا کشش است.

نحوه تنفس عمیق

با پشت صاف به راحتی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمارید.

اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام دم کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 2: آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید. با تمرین منظم، این تکنیک به شما مواجهه شدن با احساس تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت‌های مختلف بدن را یاد می‌دهد. این می تواند به شما کمک کند تا به اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس واکنش نشان دهید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما نیز آرام می شود.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد.

تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی

اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

از پاهای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید و سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید.

لباس های گشاد بپوشید، کفش های خود را دربیاورید و راحت باشید.

چند دقیقه برای نفس کشیدن و بازدم با نفس های آهسته و عمیق وقت بگذارید.

وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر روی احساس آن کنید.

به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. تا شمارش 10 نگه دارید.

پای خود را شل کنید. روی تنشی که از بین می‌رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید.

برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید.

توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید.

به آرامی به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.

ممکن است در ابتدا کمی تمرین لازم باشد، اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 3: مدیتیشن اسکن بدن

اسکن بدن یک نوع مدیتیشن است که توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن شما متمرکز می کند. مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. اما به جای فشار دادن و شل کردن عضلات، شما به سادگی بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید، بدون اینکه احساسات را به عنوان “خوب” یا “بد” نام گذاری کنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.

تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. پس از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید.

پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کشش دهید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 4: تجسم

تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، تغییری در مدیتیشن سنتی است که شامل تصور صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام‌بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.

می‌توانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک موسیقی صوتی امتحان کنید تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:

• غروب خورشید را بر روی آب ببینید
• آواز پرندگان را بشنو
• درختان کاج را بو کنید
• آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید
• هوای تازه و تمیز را بچشید

در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، اینها پاسخ های عادی هستند.

تکنیک ریلکسیشن شماره 5: ماساژ

احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک باشگاه سلامتی چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با انجام ماساژ خود یا معامله ماساژ با یکی از عزیزان خود، برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار تجربه کنید.

سعی کنید چند دقیقه بین کارها، روی کاناپه در پایان یک روز شلوغ یا در رختخواب خود را ماساژ دهید تا قبل از خواب آرام شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس

با دستان خودشروه کنید. فشار نوک انگشتان را روی گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید و ضربات بلند، سبک و با سر خوردن را امتحان کنید. می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید. یک مشت شل و به سرعت از پهلوها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید. به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.

حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.

در نهایت چشمان خود را ببندید. دست‌هایتان را روی صورتتان جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 6: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و سرفصل ها و تاییدیه های افراد مشهور، رهبران کسب و کار و روانشناسان را به خود جلب کرده است. بنابراین، ذهن آگاهی چیست؟

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس رها کنید. ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.

استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای به دست آوردن تمام مزایای آن باید تمرین کرد. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به نگرانی ها یا پشیمانی های شما سرگردان می شود. اما ناامید نشو هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده رها شوید.

یک مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی

مکانی ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس شما پرت نشود.

روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.

نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 7: حرکات موزون و تمرین ذهنی

ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

• در حال دویدن
• پیاده روی
• شنا کردن
• رقصیدن
• قایقرانی
• سنگ نوردی

برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید
در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید، افزودن یک جزء تمرکز حواس می تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد.

مانند مدیتیشن، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی ها یا نگرانی های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.

برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهایتان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورتتان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکاتتان تمرکز کنید و به احساس بدنتان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.

تکنیک ریلکسیشن شماره 8: یوگا و تای چی

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را آنطور که می خواهید تنظیم کنید.

چه نوع یوگایی برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا به حالت آرامش ختم می‌شوند، کلاس‌هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند، برای کاهش استرس بهترین هستند.

ساتیاناندا شکل سنتی یوگا است. این ویژگی حالت‌های ملایم، آرامش عمیق و مدیتیشن را دارد که آن را برای مبتدیان و همچنین افرادی که در درجه اول کاهش استرس را هدف قرار می‌دهند، مناسب می‌سازد.

هاتا یوگا نیز یک روش نسبتا ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. متناوباً، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم، برای کاهش استرس یا برای مبتدیان باشید.

یوگای قدرتمند، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام، برای کسانی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند، مناسب تر است.

تایچی

اگر گروهی از مردم را در پارک دیده اید که به آرامی با هم حرکت می کنند، احتمالا شاهد تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات بدنی آرام و روان است. با تمرکز ذهن خود بر روی حرکات و تنفس خود، توجه خود را به زمان حال حفظ می کنید، که ذهن را پاک می کند و منجر به حالت آرامش می شود.

تای چی یک گزینه ایمن و کم تاثیر برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام، از جمله افراد مسن و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند.

نکاتی برای شروع تمرین ریلکسیشن

یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌های آرام‌سازی کار دشواری نیست، اما برای استفاده واقعی از قدرت کاهش استرس آن‌ها به تمرین منظم نیاز است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.

زمانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در صورت امکان، یک یا دو بار در روز زمان مشخصی را برای تمرین خود در نظر بگیرید. اگر برنامه شما از قبل پر شده است، سعی کنید در حین رفت و آمد در اتوبوس یا قطار مدیتیشن کنید، هنگام ناهار استراحت یوگا یا تای چی داشته باشید، یا در حین ورزش سگ خود پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید.

از برنامه های گوشی هوشمند و سایر وسایل کمکی استفاده کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند یا دانلودهای صوتی می‌توانند در هدایت آن‌ها از طریق تمرین‌های مختلف آرامش، ایجاد یک روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید باشند.

منتظر فراز و نشیب باشید. گاهی اوقات شروع به درو کردن مزایای کامل تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، زمان و تمرین نیاز دارد. هرچه بیشتر به آن پایبند باشید، زودتر نتیجه خواهید گرفت. اگر چند روز یا حتی چند هفته را رها کردید، ناامید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و به آرامی به شتاب قدیمی خود برسید.