چرا ترک عادت‌های بد دشوار است؟

ترک عادت‌های بد: چرا تغییر این‌قدر سخت است؟

آیا تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چرا با وجود دانستن آسیب‌های یک رفتار، باز هم نمی‌توانید آن را کنار بگذارید؟ بسیاری از افراد می‌دانند که یک عادت برایشان مضر است، اما باز هم در دام آن گرفتار می‌مانند.

برای مثال، حدود ۷۰ درصد از افراد سیگاری تمایل به ترک دارند، اما موفق نمی‌شوند. افرادی که دچار سوء مصرف مواد یا الکل هستند، بارها برای ترک تلاش می‌کنند ولی اغلب باز می‌گردند. حتی بسیاری از ما از اضافه‌وزن یا تغذیه ناسالم رنج می‌بریم، اما ایجاد تغییر در سبک زندگی‌ برایمان بسیار دشوار است.

مطالعاتی که توسط دانشمندان و با حمایت موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) انجام شده، نشان می‌دهد که عادت‌ها در مغز ما نقش عمیقی دارند. آن‌ها بررسی کرده‌اند که چگونه یک رفتار به مرور زمان تبدیل به عادت می‌شود و چرا پس از شکل‌گیری، ترک آن تا این حد سخت است.

خبر خوب این است که پژوهشگران در حال توسعه راهکارهایی مؤثر برای کمک به ترک عادت‌های ناسالم و جایگزینی آن‌ها با رفتارهای مثبت هستند. این روش‌ها بر پایه‌ی درک بهتر مغز و فرایندهای روان‌شناختی ما شکل گرفته‌اند.

عادت‌ها چطور شکل می‌گیرند و چرا ترکشان سخت است؟

عادت‌ها بخش مهمی از زندگی روزمره ما هستند و نقش زیادی در سلامت روان و جسم دارند. درک سازوکار شکل‌گیری عادت‌ها و نحوه جایگزینی آن‌ها با رفتارهای سالم، می‌تواند به بهبود سبک زندگی کمک کند.

رفتارهایی که به‌طور مداوم تکرار می‌شوند، به‌مرور زمان به عادت تبدیل می‌شوند. بسیاری از کارهای روزمره مانند مسواک زدن، دوش گرفتن یا رانندگی در مسیرهای آشنا، بدون فکر کردن و به‌صورت خودکار انجام می‌شوند. این خودکار شدن به مغز اجازه می‌دهد انرژی خود را برای فعالیت‌های پیچیده‌تر ذخیره کند.

از سوی دیگر، عادت‌هایی که از طریق لذت و پاداش ذهنی شکل می‌گیرند نیز می‌توانند مضر باشند. این شامل رفتارهایی مانند پرخوری، سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر، استفاده بیش‌ازحد از شبکه‌های اجتماعی و قمار می‌شود. این فعالیت‌ها باعث تحریک مراکز پاداش مغز می‌شوند و همین باعث می‌شود ترک آن‌ها دشوار باشد.

شناخت علمی از نحوه عملکرد مغز در برابر تکرار و پاداش، مسیر را برای ایجاد تغییرات مثبت هموار می‌کند. با درک این روندها، می‌توان راهکارهایی طراحی کرد که به افراد کمک کند رفتارهای ناسالم را کنار بگذارند و عادت‌های مفیدتری در زندگی خود ایجاد کنند.

چرا عادات لذت‌بخش سخت تغییر می‌کنند؟

عادت‌های رفتاری، چه مثبت باشند چه منفی، در مغز انسان به‌واسطه مکانیسم‌های مشابهی شکل می‌گیرند. از شروع کار روزانه بدون فکر زیاد گرفته تا پرخوری یا مصرف مواد، همگی به دلیل تکرار و خودکار شدن در ذهن، به بخشی از روتین تبدیل می‌شوند.

با این حال، تفاوتی کلیدی میان عادت‌های معمولی و آن‌هایی که با لذت همراه هستند وجود دارد. عادت‌هایی که حس لذت یا رضایت ایجاد می‌کنند، به‌مراتب ترک‌کردن‌شان دشوارتر است. دلیل این موضوع ترشح ماده‌ای به نام دوپامین در مغز است. این ماده شیمیایی زمانی آزاد می‌شود که فرد فعالیتی لذت‌بخش انجام دهد. ترشح دوپامین باعث تقویت چرخه عادتی می‌شود و حتی زمانی که آن رفتار دیگر لذت‌بخش نیست، مغز همچنان به آن تمایل دارد.

به همین دلیل، عادت‌هایی مانند مصرف مواد مخدر یا پرخوری، تنها به یک انتخاب ارادی برای ترک نیاز ندارند، بلکه نیازمند درک عمیق از عملکرد مغز و استفاده از تکنیک‌های خاص برای مقابله با میل شدید ناشی از دوپامین هستند.

درواقع، در مسیر ترک این نوع عادت‌ها، مغز ممکن است برخلاف اراده ما عمل کند و فرد را به سمت همان رفتارهای ناسالم سوق دهد. شناخت این فرآیند می‌تواند گامی مهم در ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی باشد.

خودکنترلی را می‌توان تقویت کرد: خبر خوب درباره ترک عادات بد

در حالی که ترک عادت‌های بد می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، خبر خوب این است که انسان‌ها توانایی بالایی برای کنترل رفتار و انتخاب‌های خود دارند. برخلاف بسیاری از موجودات دیگر، مغز انسان بخش‌هایی دارد که به ما امکان می‌دهد تصمیمات آگاهانه برای رسیدن به اهداف بلندمدت و سلامت بهتر بگیریم.

مطالعات روان‌شناسی نشان می‌دهد که خودکنترلی شبیه یک عضله است. زمانی که از قدرت اراده استفاده می‌کنیم، ممکن است در لحظه خسته شویم، اما این مهارت با تمرین منظم قوی‌تر می‌شود. تمرین‌های ساده‌ای مانند پیروی از رژیم غذایی، یادداشت‌برداری یا حفظ وضعیت بدنی صحیح می‌توانند به‌مرور زمان باعث تقویت عزم و اراده ما شوند.

با تکرار رفتارهای مثبت و تمرین مستمر خودکنترلی، می‌توان عادت‌های سالم را جایگزین عادت‌های ناسالم کرد و در مسیر تغییر پایدار گام برداشت.

استراتژی‌های مؤثر برای مقابله با عادات ناسالم

هیچ روش قطعی و واحدی برای ترک عادت‌های بد وجود ندارد. افراد مختلف به راهکارهای متفاوتی نیاز دارند، اما چند استراتژی عمومی می‌توانند مفید واقع شوند.

یکی از راه‌های ابتدایی، افزایش آگاهی نسبت به عادات ناسالم و موقعیت‌هایی است که آن‌ها را تحریک می‌کنند. بسیاری از رفتارهای ناپسند با مکان‌ها، موقعیت‌ها یا فعالیت‌های خاصی در ذهن ما گره خورده‌اند. برای مثال، می‌توان از عبور از مسیرهایی که با وسوسه‌هایی مانند خوردن تنقلات یا سیگار کشیدن مرتبط هستند، اجتناب کرد. همچنین، دوری از دوستان یا موقعیت‌هایی که رفتارهای ناسالم را تشویق می‌کنند نیز می‌تواند مؤثر باشد.

یکی دیگر از روش‌ها، تجسم ذهنی رفتارهای سالم است. تصور خود در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز و انجام واکنش‌های سالم به شما کمک می‌کند که در موقعیت واقعی بهتر عمل کنید. این تمرین ذهنی گرچه جایگزین کامل نیست، اما می‌تواند قدرت تصمیم‌گیری را تقویت کند و به ایجاد عادات مثبت کمک کند.

جایگزینی عادت‌های بد با عادت‌های سالم

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای ترک عادت‌های بد، جایگزینی آن‌ها با رفتارهای سالم است. بسیاری از افراد موفق شده‌اند که عادات بد خود، مانند اعتیاد به مواد مخدر، را با فعالیت‌هایی چون ورزش جایگزین کنند. برای مثال، برخی از افرادی که سابقه اعتیاد دارند، با انجام فعالیت‌هایی که به صورت خودکار و اجباری انجام می‌شوند، مانند شرکت در مسابقات ماراتن، موفق به کاهش یا کنار گذاشتن مصرف مواد مخدر می‌شوند. این رفتارهای جایگزین به آن‌ها کمک می‌کنند تا از وسوسه مصرف دارو دور بمانند.

اما چالش بزرگتر این است که هر دو رفتار، یعنی رفتار قدیمی و رفتار جدید، در مغز باقی می‌مانند. بنابراین، جایگزین کردن یک عادت قدیمی با عادت جدید، به تنهایی نمی‌تواند رفتار قبلی را پاک کند. با این حال، می‌توان با تقویت عادت جدید و کاهش تأثیر عادت قدیمی، به تدریج آن را تحت کنترل گرفت.

در تحقیقات اخیر، محققان از تصویربرداری مغزی برای مطالعه تفاوت‌های مغزی بین رفتارهایی که ابتدا یاد گرفته می‌شوند و رفتارهایی که بعداً به آن‌ها عادت می‌کنیم، استفاده کرده‌اند. این مطالعات به شناسایی راه‌هایی برای کمک به افراد در حفظ تغییرات رفتاری و تقویت عادات سالم کمک می‌کند.

برای ترک عادت های بد، تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند به افزایش آگاهی از رفتارهای ناخواسته و تقویت کنترل ذهن کمک کند.

روش‌های مؤثر برای ترک عادت‌های بد

تحقیقات با بودجه NIH در حال بررسی داروهایی هستند که ممکن است به اختلال در رفتارهای خودکار مغز کمک کنند و یادگیری رفتارهای جدید را تسهیل کنند. علاوه بر این، تحقیقات دیگری بر روی ژن‌هایی متمرکز هستند که به برخی افراد اجازه می‌دهند به راحتی عادت‌های خود را تغییر دهند یا سرکوب کنند.

تغییر عادت‌های بد دشوار است، اما غیرممکن نیست. با استفاده از استراتژی‌های خاص و درخواست کمک از اطرافیان می‌توان به موفقیت در ترک عادات مضر دست یافت.

راهکارهای عملی برای ترک عادت‌های بد:

• اجتناب از موقعیت‌های وسوسه‌انگیز:
  اگر همیشه در مسیر رفتن به محل کار برای خوردن شیرینی توقف می‌کنید، مسیر جدیدی پیدا کنید. مواد غذایی مضر، سیگار و الکل را از خانه‌تان دور نگه دارید.
• جایگزینی رفتارهای ناسالم با رفتارهای سالم:
  ورزش، سرگرمی‌های جدید یا گذراندن وقت با خانواده می‌تواند رفتارهای منفی را به فعالیت‌های مثبت تبدیل کند.
• آمادگی ذهنی:
  اگر نمی‌توانید از یک موقعیت وسوسه‌انگیز اجتناب کنید، از قبل خود را برای مدیریت آن آماده کنید. تمرین ذهنی در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند.
• درخواست پشتیبانی:
  از دوستان، خانواده و همکاران خود برای حمایت از تلاش‌های تغییر عادت خود کمک بگیرید.
• پاداش برای دستاوردهای کوچک:
  با دستیابی به اهداف کوچک، به خود پاداش دهید. برای مثال، یک وعده غذایی سالم پس از دستیابی به یک هدف کوچک می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

۴ راه مؤثر برای ترک عادت‌های بد

چگونه می‌توانیم عادت‌های بد را ترک کنیم؟ چه در مورد عادت‌هایی مانند به تعویق انداختن کارها یا اعتیادهایی مثل سوء مصرف الکل، سوالی که بسیاری از افراد می‌پرسند این است: چگونه می‌توانم عادت‌های بد خود را کنار بگذارم؟

دکتر رادنی لوستر، روان‌شناس و رئیس مرکز مطالعات رهبری و تحقیقات سازمانی دانشگاه فونیکس، در مقاله‌ای بر اساس تحقیقات علمی چهار نکته را برای ترک عادت‌های بد ارائه می‌دهد.

تحقیقات علمی و رفتار مغز

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئینی به نام FosB در شکل‌گیری عادت‌های بد نقش اساسی دارد. این پروتئین در مغز باعث تقویت عادات می‌شود و ایجاد رفتارهای تکراری را آسان‌تر می‌کند. دکتر لوستر می‌گوید که این پروتئین مانند ساخت یک دیوار از آجر است: هر رفتار تکراری به‌مانند یک آجر، دیوار را ضخیم‌تر می‌کند و ترک عادت‌ها را سخت‌تر می‌سازد.

اما خبر خوب این است که برخلاف ساخت دیوار، می‌توانیم این آجرها را یکی‌یکی از بین ببریم. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که با روش‌های علمی می‌توان عادت‌های بد را ترک کرد.

چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم؟

چگونه می‌توان یک عادت بد را ترک کرد وقتی که تبدیل به یک روال روزانه شده است؟ این سوالی است که اغلب از روانشناسان مطرح می‌شود، به ویژه وقتی که عادت‌ها به سمت اعتیاد پیش می‌روند.

عادت‌ها اغلب به‌واسطه یک محرک خاص شروع می‌شوند. به‌طور مثال، مصرف غذا که احساس خوشایندی به فرد می‌دهد، باعث می‌شود که به دنبال خوردن بیشتر غذا باشد. نمونه‌های دیگر شامل به تعویق انداختن کارها و سیگار کشیدن هستند. در بسیاری از مواقع، افراد نمی‌دانند که این رفتارها چگونه به عادت‌های ناخوشایند تبدیل شده‌اند.

خبر خوب این است که شما اسیر این رفتارها نیستید! با تغییرات مناسب می‌توان این عادت‌ها را ترک کرد. در ادامه، چهار راهکار برای ترک عادت‌های بد ارائه می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند.

اولین قدم برای ترک عادات مضر: تشخیص مشکل

برای ترک عادت‌های بد، اولین قدم این است که تغییر را بخواهید. وقتی شخصی برای کمک به روانشناس مراجعه می‌کند، معمولاً از او سؤال می‌شود که آیا آن رفتار یا عادت برای او مشکلی ایجاد کرده است یا خیر. اگر فرد احساس کند که هیچ مشکلی وجود ندارد، احتمالاً تمایل به تغییر نخواهد داشت. به عبارت دیگر، برای اینکه بتوانید عادت بد خود را ترک کنید، باید آن را به‌عنوان یک مشکل شناسایی کنید و بخواهید که آن را تغییر دهید.

این اولین قدم اساسی در مسیر ترک عادات بد است. اگر شما خودتان متوجه ضررهای ناشی از رفتارهای نادرست شوید و بخواهید که آنها را تغییر دهید، پس آمادگی لازم برای آغاز این فرایند را دارید.

بررسی افکار منفی برای تغییر عادت‌های بد

آنچه که در ذهن داریم، به طور مستقیم بر رفتارهایمان تأثیر می‌گذارد. لوستر می‌گوید: “اگر افکار غیرمفید و معیوب داشته باشیم، این افکار به تدریج رفتارهای غیرمفید را شکل می‌دهند.”

لوستر یک مثال شخصی از دوران کودکی خود ذکر می‌کند: “من همیشه ناخن‌هایم را می‌جویدم. به جای این که از من بپرسند چرا ناخن‌هایم را می‌جودم، از من می‌پرسیدند چرا اینقدر عصبی هستم؟”

درست همانطور که مادر لوستر تلاش می‌کرد تا دلیل عصبانیتش را بیابد، ما نیز باید همین روش را برای شناسایی عادات بد خود به کار بگیریم. می‌توانیم از خود بپرسیم: “چرا این کار را انجام می‌دهم؟” و سپس به دنبال ارتباط بین افکار و رفتارهای خود باشیم. این خودآگاهی می‌تواند اولین گام برای تغییر عادت‌های بد باشد.

استراتژی‌هایی برای غلبه بر عادت‌های بد

عادت‌های بد معمولاً به عنوان راهی برای فرار از مشکلات یا احساسات منفی شکل می‌گیرند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد سیگار می‌کشند تا از استرس رهایی یابند. برای غلبه بر این عادت‌ها، لوستر پیشنهاد می‌دهد که یک “وضعیت مولد نیمه‌راه” ایجاد کنید. برای مثال، اگر سیگار می‌کشید، به جای آن آدامس بجوید تا احساس مشابهی از رهایی ایجاد کنید و عادت سیگار کشیدن را تغییر دهید.

اگر عادت بدی که می‌خواهید تغییر دهید، به تعویق انداختن کار است، می‌توانید از تکنیک‌هایی استفاده کنید که مغز شما را فریب دهد. به عنوان مثال، می‌توانید کارهایی که از انجام آن‌ها فرار می‌کنید را با چیزهایی که برای شما لذت‌بخش هستند همراه کنید. لوستر پیشنهاد می‌کند که اگر نگران یک ضرب‌الاجل هستید، از موسیقی مورد علاقه خود استفاده کنید تا مغز شما احساس لذت و راحتی هنگام انجام آن کار پیدا کند. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن خود را فریب دهید و از تعویق‌انداختن کارها یا انجام رفتارهای منفی جلوگیری کنید.

دقت احساسی

لوستر این را دقت احساسی می نامد – و از نقطه نظر علم مغز، واقعاً مهم است. لوستر می‌گوید: “احساسات در آن ناحیه لیمبیک مغز آشکار می‌شوند. اگر یک خط را از جلو به عقب ترسیم کنید، ناحیه لیمبیک به نوعی در وسط است. هنگامی که از احساسات روشن می‌شود، بخش شناختی زیادی را اشغال می‌کند. در واقع، این توانایی ما را برای استفاده از تصمیم‌گیری و منطق جلوی مغز از بین می‌برد.”

نتیجه؟ ما به جای تصمیم گیری های منطقی (مانند تصمیم گیری برای پرخوری نکردن به دلیل اینکه می دانید بعداً چقدر ناراحت خواهید شد) شروع به تصمیم گیری های عاطفی می کنیم (مانند غذا خوردن یا سیگار کشیدن).

در پایان، لوستر می‌گوید، درک این نکته مهم است که هنگام ترک عادت‌های ناخواسته ممکن است با شکست مواجه شوید. او می‌گوید: «ممکن است بیماری داشته باشم که بگوید: «شکست خوردم». [اما] شکست به این معناست که شما چیزی یاد نگرفته‌اید. اگر بتوانید تشخیص دهید که چه چیزی شما را به سمت عبور از آن سو و درگیر شدن دوباره در عادت بد سوق داده است، این فرصتی است تا خود را در مورد پویایی شکل‌گیری عادت آموزش دهید. “این چیزی است که ما سعی می کنیم آن را از بین ببریم.”

برخی از عادات می تواند منجر به اعتیاد فیزیکی شود، به ویژه آنهایی که مربوط به مصرف الکل، دخانیات و مواد مخدر است.