تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی

برای بسیاری از ما، آرامش یعنی لخت شدن روی کاناپه و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

برای مثال، به جای هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای، بیشتر تکنیک های آرامش بخشی را می توان به تنهایی یا با کمک دانلود رایگان موسیقی یا اپلیکیشن ارزان قیمت گوشی هوشمند انجام داد. با این حال، یادآوری این نکته مهم است که هیچ تکنیک آرام سازی واحدی وجود ندارد که برای همه کارآمد باشد. ما همه متفاوت هستیم.

تکنیک مناسب تکنیکی است که با شما طنین انداز می شود، با سبک زندگی شما همخوانی دارد و می تواند ذهن شما را برای برانگیختن پاسخ آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهتر کار می‌کنند، نیاز به آزمون و خطا باشد. هنگامی که این کار را انجام دادید، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزانه، بهبود خواب، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.

تکنیک آرام سازی شماره ۱: تنفس عمیق

تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است و یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر جایی می توان آن را امتحان کرد و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی‌صدا یا کشش است.

نحوه تنفس عمیق

با پشت صاف به راحتی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمارید.

اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام دم کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.

تکنیک آرام سازی شماره ۲:آرام سازی پیشرونده عضلانی برای اضطراب

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)، روشی است که می تواند به کاهش اضطراب و استرس در محل تنش و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن کمک کند. این فرآیند به شما کمک می کند تا از تفاوت بین تنش و آرامش بیشتر آگاه شوید.

اضطراب (به عنوان مثال، اضطراب عمومی یا اضطراب اجتماعی) می تواند آرامش را در طول روز دشوار کند. هنگامی که ما اضطراب را تجربه می کنیم، ماهیچه های ما اغلب بدون اینکه متوجه باشیم منقبض می شوند.

PMR یک تکنیک مدیریت اضطراب است که می‌تواند به ما کمک کند تا از زمانی که ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کنیم آگاه باشیم، با بدن خود هماهنگ شویم و آگاهانه به رهایی از تنش‌های ایجاد شده کمک کنیم.

دکتر تریسی مارکس، روانپزشک و نویسنده توضیح می دهد که اگر ابتدا ماهیچه را منقبض کنید راحت تر است.

عمل فیزیکی شل کردن ماهیچه‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد که زمان آن است که آرام شود، که می‌تواند به ویژه در طول پاسخ جنگ یا گریز مفید باشد، که اغلب در هنگام استرس و اضطراب بالا فعال می‌شود.

آرام سازی

آماده سازی

• یک فضای راحت و آرام پیدا کنید: مکانی را انتخاب کنید که بتوانید راحت بنشینید یا دراز بکشید بدون اینکه مزاحمتی ایجاد شود. این می تواند اتاق خواب، اتاق نشیمن یا حتی یک مکان آرام در فضای باز باشد.
• حواس پرتی را به حداقل برسانید: تلفن خود را خاموش کنید، چراغ ها را کم کنید و به دیگران اجازه دهید بدانند که به مدتی آرام نیاز دارید. هدف ایجاد یک محیط آرام است که در آن بتوانید به طور کامل روی بدن خود تمرکز کنید.
• لباس راحت بپوشید: لباس های گشاد به شما این امکان را می دهد که آزادانه حرکت کنید و راحت تر استراحت کنید.

PMR معمولاً شامل کار در گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف است که از انگشتان پا شروع می‌شود و به سمت بالا حرکت می‌کند، اما اگر درست به نظر می‌رسد می‌توانید آن را از سر تا انگشتان پا انجام دهید.

در اینجا یک دنباله رایج است:

پا
انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید، کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. به تفاوت تنش و آرامش در پاهای خود توجه کنید.

پایین پاها
انگشتان پا را نشانه بگیرید، عضلات ساق پا را سفت کنید. نگه دارید، سپس رها کنید و استراحت کنید.

قسمت بالایی پاها
پاهای خود را دراز کنید و عضلات ران خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید و استراحت کنید.

پس از آرامش

• چند لحظه بنشینید یا دراز بکشید: به خود اجازه دهید قبل از بلند شدن احساس آرامش را به طور کامل جذب کند.
• به هر گونه تغییر در بدن خود توجه کنید: هر گونه احساس گرما، سنگینی یا سوزن سوزن شدن را مشاهده کنید.
• به تجربه خود فکر کنید: چقدر احساس آرامش می کنید؟ در طول تمرین متوجه بدن خود شدید؟

آرام سازی پیشرونده عضلانی یکی از کارهایی است که می توانید ۳۰ دقیقه قبل از خواب به عنوان بخشی از آمادگی قبل از خواب انجام دهید. یا می توانید این کار را در وسط روز مانند ساعت ناهار خود برای شارژ در اواسط روز انجام دهید.

دکتر تریسی مارکس

چگونه می توانم PMR را یاد بگیرم؟

بسیاری از ضبط‌های هدایت‌شده PMR به صورت آنلاین، در YouTube و از طریق برنامه‌ها در دسترس هستند. درمانگران همچنین ممکن است آموزش و راهنمایی PMR را به عنوان بخشی از سفر بهزیستی شما ارائه دهند.

ملاحظات

در زیر مواردی وجود دارد که باید در صورت در نظر گرفتن PMR به خاطر داشته باشید:

• ثبات کلیدی است: هرچه بیشتر PMR را تمرین کنید، در شناسایی و رهاسازی تنش عضلانی بهتر خواهید بود. سعی کنید روزانه تمرین کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.
• به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کرده و سطح تنش را تنظیم کنید.
• با سایر تکنیک‌های آرام‌سازی ترکیب شود: PMR را می‌توان با سایر تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق، تصاویر هدایت‌شده یا مدیتیشن برای جلوه‌های بهتر ترکیب کرد.

معایب احتمالی

دکتر تریسی مارکز هشدار می‌دهد که PMR، در حالی که بی‌خطر است، می‌تواند شرایط پزشکی خاصی مانند اسپاسم عضلانی یا مشکلات کمر را به دلیل روند تنش ماهیچه‌ها بدتر کند.

او توصیه می کند که اگر فکر می کنید این برای شما صدق می کند، قبل از تکمیل PMR با پزشک مشورت کنید.

دیگران توضیح داده اند که چگونه PMR ممکن است برای آنها خیلی ناراحت کننده باشد:

«اگر بتوانم عضلاتم را آنطور که باید «آرامش» بدهم، احساس ناراحتی زیادی در بدنم تجربه می‌کنم. خیلی احساس ناراحتی میکنم بدن من احساس ناامنی می کند و اگر عمداً بدنم را در پاسخ به آن فشار بدهم، احساس بهتری دارم.»

“مالوری”

همچنین این سوال مطرح است که آیا PMR برای برخی از افراد مبتلا به تروما مفید یا مضر است. برای بازماندگان تروما، قرار گرفتن در حالت آرامش می تواند به خودی خود محرک باشد و ممکن است به طور ناخواسته باعث فلاش بک شود.

صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد روش های جایگزین برای مدیریت پاسخ های تروما توصیه می شود.

مزایای PMR چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که PMR می تواند به شرایط مختلفی کمک کند، از جمله:

اضطراب

در مطالعات متعدد نشان داده شده است که PMR به طور قابل توجهی سطح اضطراب را کاهش می دهد. این احتمالاً به این دلیل است که سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد.

[PMR] تنها چیزی است که من را از جدایی باز می‌گرداند (علاوه بر اینکه فقط سعی می‌کنم آن را منتظر بمانم) زیرا مرا مجبور می‌کند تا روی بدنم تمرکز کنم، چیزی که برای من یک راه امن است.

“کارلوس”

افسردگی

برخی از مطالعات نشان می دهد که PMR می تواند یک ابزار مفید در مدیریت علائم افسردگی باشد.

PMR ممکن است با تقویت آرامش، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب به افسردگی کمک کند، که همه اینها می توانند بر خلق و خوی تأثیر مثبت بگذارند.

بی خوابی

PMR می تواند با آرام کردن بدن و ذهن شما قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

PMR احتمالاً با کاهش برانگیختگی و اضطراب در هنگام خواب، دو عامل رایج در اختلال خواب، بی خوابی را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است مستقیماً بر معماری خواب تأثیر بگذارد.

من از PMR برای کمک به من در شب هایی که نمی توانم بخوابم استفاده کرده ام. اغلب متوجه می شوم که قبل از پایان تمرین به خواب می روم!»

“ربکا”

سردرد

PMR ممکن است سردرد را با کاهش تنش عضلانی در نواحی کلیدی مانند سر، گردن و شانه ها تسکین دهد. تنش عضلانی عامل اصلی سردردهای تنشی است.

مدیریت درد

برخی تحقیقات نشان می دهد که PMR می تواند در مدیریت درد مزمن مانند درد ناشی از آرتریت یا سندرم روده تحریک پذیر مفید باشد.

تکنیک های ریلکسیشن شماره ۳: مدیتیشن اسکن بدن

اسکن بدن یک نوع مدیتیشن است که توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن شما متمرکز می کند. مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. اما به جای فشار دادن و شل کردن عضلات، شما به سادگی بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید، بدون اینکه احساسات را به عنوان “خوب” یا “بد” نام گذاری کنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.

تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. پس از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید.

پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کشش دهید.

تکنیک های ارام سازی شماره ۴: تجسم

تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، تغییری در مدیتیشن سنتی است که شامل تصور صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام‌بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.

می‌توانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک موسیقی صوتی امتحان کنید تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:

• غروب خورشید را بر روی آب ببینید
• آواز پرندگان را بشنو
• درختان کاج را بو کنید
• آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید
• هوای تازه و تمیز را بچشید

در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، اینها پاسخ های عادی هستند.

تکنیک آرام سازی شماره ۵: ماساژ

احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک باشگاه سلامتی چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با انجام ماساژ خود یا معامله ماساژ با یکی از عزیزان خود، برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار تجربه کنید.

سعی کنید چند دقیقه بین کارها، روی کاناپه در پایان یک روز شلوغ یا در رختخواب خود را ماساژ دهید تا قبل از خواب آرام شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس

با دستان خودشروه کنید. فشار نوک انگشتان را روی گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید و ضربات بلند، سبک و با سر خوردن را امتحان کنید. می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید. یک مشت شل و به سرعت از پهلوها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید. به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.

حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.

در نهایت چشمان خود را ببندید. دست‌هایتان را روی صورتتان جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید.

تکنیک آرام سازی شماره ۶: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و سرفصل ها و تاییدیه های افراد مشهور، رهبران کسب و کار و روانشناسان را به خود جلب کرده است. بنابراین، ذهن آگاهی چیست؟

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس رها کنید. ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.

استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای به دست آوردن تمام مزایای آن باید تمرین کرد. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به نگرانی ها یا پشیمانی های شما سرگردان می شود. اما ناامید نشو هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده رها شوید.

یک مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی

مکانی ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس شما پرت نشود.

روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.

نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.

تکنیک های آرام سازی شماره ۷: حرکات موزون و تمرین ذهنی

ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

• در حال دویدن
• پیاده روی
• شنا کردن
• رقصیدن
• قایقرانی
• سنگ نوردی

برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید.
در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید، افزودن یک جزء تمرکز حواس می تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد.

مانند مدیتیشن، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی ها یا نگرانی های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.

برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهایتان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورتتان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکاتتان تمرکز کنید و به احساس بدنتان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.

تکنیک های آرام سازی شماره ۸: یوگا و تای چی

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را آنطور که می خواهید تنظیم کنید.

چه نوع یوگایی برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا به حالت آرامش ختم می‌شوند، کلاس‌هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند، برای کاهش استرس بهترین هستند.

ساتیاناندا شکل سنتی یوگا است. این ویژگی حالت‌های ملایم، آرامش عمیق و مدیتیشن را دارد که آن را برای مبتدیان و همچنین افرادی که در درجه اول کاهش استرس را هدف قرار می‌دهند، مناسب می‌سازد.

هاتا یوگا نیز یک روش نسبتا ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. متناوباً، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم، برای کاهش استرس یا برای مبتدیان باشید.

یوگای قدرتمند، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام، برای کسانی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند، مناسب تر است.

تایچی

اگر گروهی از مردم را در پارک دیده اید که به آرامی با هم حرکت می کنند، احتمالا شاهد تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات بدنی آرام و روان است. با تمرکز ذهن خود بر روی حرکات و تنفس خود، توجه خود را به زمان حال حفظ می کنید، که ذهن را پاک می کند و منجر به حالت آرامش می شود.

تای چی یک گزینه ایمن و کم تاثیر برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام، از جمله افراد مسن و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند.

مقالات

Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(۱), ۴۸–۶۸.

Field, T. (2009). Progressive muscle relaxation. In T. Field, Complementary and alternative therapies research (pp. 97–۱۰۱). American Psychological Association.

Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, ۳۴۵-۳۶۵.

Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, ۲۰۲۱(۱), ۵۹۲۴۰۴۰.