ذهن آگاهی چیست؟ روش درمان آن

 ذهن آگاهی چیست؟

تصور کنید که می خواهید مدیتیشن کنید و حواستان پرت می شود و به دلایلی نمی توانید روی نفس خود تمرکز کنید. پس از چند لحظه، صدای درونی خود را می شنوید که می گوید: «چرا نمی توانی آرام بنشینی؟ چه بلایی سرت آمده؟»

ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که صدا را بشنویم، آن را تصدیق کنیم و حتی بررسی کنیم که منشأ آن کجاست. سپس، مانند ابری در آسمان، می توانیم اجازه دهیم که شناور شود و توجه خود را به خود معطوف کنیم.

رویکردهای درمانی مختلفی همراه با ذهن آگاهی، درمان را تشکیل می دهند. در اینجا نگاهی به این رویکردها، تحقیقات پشت سر آنها و موارد دیگر ارائه می دهیم.

این تمرین‌های جامع و مبتنی بر علم (یعنی خودآگاهی) نه تنها به شما کمک می‌کند تا حس آرامش درونی را در طول زندگی روزمره خود پرورش دهید، بلکه ابزارهایی را نیز در اختیار ما قرار می‌دهد تا ذهن‌آگاهی مراجعان، دانش‌آموزان یا کارمندان خود را افزایش دهیم.

درمان ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی، از دیدگاه درمانی و سکولار، آگاهی هشیارانه از لحظه حال است. این شامل باز بودن نسبت به تجربه و عدم قضاوت در مورد تجربه است. درمان ذهن آگاهی اغلب با انواع دیگری از درمان، مانند درمان مبتنی بر شناخت (CBT)، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) همراه است.

درمان ذهن آگاهی لزوما فقط مربوط به آرامش نیست. بلکه شامل تمرکز بر افزایش آگاهی ما از افکار، احساسات و اعمالی است که مانع پیشرفت ما می شوند. وقتی بهتر بتوانیم این کار را انجام دهیم، می‌توانیم با آن جنبه‌های خود درگیر شویم، یاد بگیریم زبان خود را تغییر دهیم و نحوه پاسخگویی را انتخاب کنیم.

تحقیقات و مطالعات در مورد اثربخشی درمان ذهن آگاهی

اکثر تحقیقات حول دو نوع خاص از آموزش تمرکز حواس متمرکز هستند. اولین مورد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط Jon Kabat-Zinn معرفی شد. دوم درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. جان تیزدیل، زیندک سگال و مارک ویلیامز MBCT را ایجاد کردند.

MBCT از شناخت درمانی سرچشمه می گیرد و شامل تکنیک هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و سایر فعالیت های متمرکز بر درون است. در ادامه این مقاله از ذهن آرا می توانید در مورد این تکنیک های درمانی بیشتر بخوانید.

در مجموع، درمان هایی که از ذهن آگاهی استفاده می کنند، نام مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBIs دارند. تحقیقات ذکر شده در زیر به دنبال تعیین اثربخشی انواع مختلف ذهن آگاهی بوده. با این حال، MBSR و MBCT همچنان بیشترین توجهات را به خود جلب کرده اند. آنچه در این مقاله آمده است، نتایج چندین مقاله است که می توانید از استفاده از نوعی MBI انتظار داشته باشید.

کویکن و همکاران (2015) اظهار داشتند که MBCT یک روش موثر و مقرون به صرفه برای درمان و پیشگیری از عود در بیماران افسردگی است. در مطالعه تصادفی کنترل شده خود، آنها دو گروه را مقایسه کردند: اولی داروهای ضد افسردگی نگهدارنده دریافت کرد، و دومی MBCT-TS (درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی).

گاهی اوقات یافته های تحقیق فرضیه را تایید نمی کند. این مورد برای کویکن و همکارانش محقق شد. آنها دریافتند که “تجزیه و تحلیل مقرون به صرفه بودن این فرضیه را که MBCT-TS مقرون به صرفه تر از داروهای ضد افسردگی نگهدارنده است، از نظر عود یا عود نکردن، پشتیبانی نمی کند.” با این حال، آنها اظهار داشتند که این دو درمان نتایج مثبتی را ارائه می دهند که ماندگار هستند. از آنجایی که چنین است، آنها ادامه مطالعه را توصیه کردند و MBCT می تواند برای بیماران پرخطر مفید باشد.

برنامه‌های شیوه‌های ذهن-آگاهی خوب (MAP) می‌توانند استرس درک شده را در جوامع شهری کاهش دهند. محققان گالا، اوریلی، کیتیل، اسمالی و بلک (2015) شیوه‌های ذهن آگاهی را برای 127 ساکن (عمدتاً قفقازی و زن) اجرا کردند. یافته‌های آن‌ها نشان می‌دهد که MAP‌ها «رویکردی امیدوارکننده برای ارتقای سلامت عمومی» ارائه می‌کنند. برنامه UCLA MAPs که مدل آنها بود شامل موارد زیر است:

• مروری بر ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی بدن
• موانع ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی برای کمک به درد فیزیکی
• کار با احساسات دشوار
• پرورش احساسات مثبت
• کار با افکار دشوار
• تعاملات ذهنی

دانش آموزان همچنین روش های مختلفی را یاد می گیرند. برخی عبارتند از:

• مدیتیشن نشسته
• مدیتیشن ایستاده
• تمرین هایی برای ایجاد احساسات مثبت؛ و
• ذهن آگاهی رابطه ای

در سال 2017، هافمن و گومز همچنین MBIs را برای اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار دادند. آنها اظهار داشتند که MBI ها “به طور مداوم از درمان های مبتنی بر شواهد و شرایط کنترل فعال بهتر عمل می کنند.”

آموزش تمدد اعصاب و روان درمانی

تحقیق در مورد اثربخشی MBI ها خالی از چالش نیست. برخی از مشکلات رایج این است که برخی از مطالعات شامل گروه کنترل نمی شوند یا تعداد شرکت کنندگان بسیار کمی دارند. آنها همچنین گاهی اوقات فاقد تنوع هستند، همانطور که در مطالعه گالا و همکاران (2015) چنین بود. با این حال، قابل اعتمادترین تحقیقات حمایت کننده از MBI ها از مطالعات مربوط به MBSR یا MBCT حاصل می شود (هوفمن و گومز، 2017).

6 تکنیک درمان ذهن آگاهی

در طول مدیتیشن تمرکز حواس، یک روانشناس متخصص، فرد یا افراد را راهنمایی می کند تا بر لحظه حال تمرکز کنند. تمرکز همیشه کار آسانی نیست. اغلب، ذهن ما سرگردان است. برای مبارزه با این، متخصص به شرکت‌کنندگان دستور می‌دهد که ذهن سرگردان را بدون قضاوت بپذیرند. او همچنین ممکن است به فرد بگوید قبل از اینکه ذهنش را به زمان حال برگرداند، توجه کند که ذهنش به کجا رفته است.

اگر به تنهایی تمرین می کنید، ممکن است از تایمر استفاده کنید. مدیتیشن نباید طولانی باشد. اگر مبتدی هستید، یک دقیقه تلاش کنید. این ایده شروع کوچک، که توسط تحقیقات انجام شده توسط Fogg (2019) حمایت می شود، به کاهش موانع برای شروع یک عادت جدید کمک می کند.

اسکن بدن و پیاده روی نیز گزینه ها یا جایگزین هایی برای اشکال سنتی مدیتیشن هستند. Thich Nhat Hanh توضیح می دهد که هدف از مدیتیشن پیاده روی این است که “خوشحال ترین فرد در جهان” باشید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، موفق هستید. مقصدی در ذهن نیست. “پیاده روی به خودی خود یک هدف است.”

تصویرسازی هدایت شده نیز یک شکل محبوب ذهن آگاهی است. برخی این را تجسم خلاق یا تجسم می نامند. صرف نظر از این، این تمرین شامل به ذهن آوردن کلماتی است که فرد می شنود، از طریق تصاویر. راه های مختلفی برای انجام این کار با و بدون درمانگر وجود دارد.

کتاب Shakti Gawain، تجسم خلاق، یک نقطه پرش خوب است اگر بخواهید خودتان این موضوع را بررسی کنید.

تکنیک‌های تنفس راهی فوق‌العاده برای به دست آوردن کنترل در مواقعی است که احساس اضطراب یا استرس می‌کنید. برای مثال می توانید تنفس شکمی را تمرین کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. نفس بکشید، شکم خود را با هوا پر کنید، دست خود را به بیرون فشار دهید.

اجازه دهید نفستان ریه هایتان را پر کند و دست دیگرتان را به بیرون فشار دهید. در نهایت به آرامی نفس خود را بیرون دهید. همچنین می‌توانید استنشاق را برای تعداد مشخصی مانند چهار نگه دارید. دانشگاه میشیگان نمونه هایی از چندین تکنیک تنفسی دیگر دارد. اطلاعات آنها را می توانید در قسمت مراجع پیدا کنید.

صدها هزار نفر یوگا تمرین می کنند و دلیل خوبی هم دارد. نه تنها انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد، بلکه به کاهش استرس و تمرکز ذهن شما نیز کمک می کند. محقق کاترین وودیارد (2011) دریافت که علاوه بر این فواید، یوگا درمانی:

• قدرت عضلانی را افزایش می دهد،
• عملکرد تنفسی و قلبی عروقی را بهبود می بخشد،
• به افراد کمک می کند تا از اعتیاد بهبود پیدا کنند،
• کاهش اضطراب، افسردگی و درد مزمن؛ و
• خواب را بهبود می بخشد.

دیگر درمان هایی که ذهن آگاهی را در بر می گیرد

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به فرد در شناسایی و تغییر الگوهای تفکر مخرب کمک می کند. این شامل کار با یک درمانگر آموزش دیده برای یادگیری نحوه به کارگیری مهارت های DBT است. مراجعین همچنین می توانند در موقعیت گروهی کار کنند، که به آنها فرصتی برای تمرین مهارت های تازه به دست آمده را می دهد. این روش درمانی که در اصل برای درمان اختلال شخصیت مرزی ساخته شده است، در درمان PTSD، آسیب رساندن به خود و افکار خودکشی نیز موثر است.

DBT تضادها را گرد هم می آورد. به عنوان مثال، مراجعین یاد می گیرند که تفکر سیاه یا سفید را با تفکر «و» جایگزین کنند. DBT در مورد ایجاد تعادل بین پذیرش و تغییر است. این شامل تمرکز بر ذهن آگاهی، اثربخشی بین فردی، تحمل پریشانی و تنظیم هیجان است. بسیاری از ما با دو مورد اول آشنا هستیم، بنابراین بیایید نگاهی به آخرین موارد موجود در این لیست بیندازیم.

تحمل پریشانی به مراجع می آموزد که چگونه احساسات را همان طور که هستند، در لحظه بپذیرد. نیازی نیست تا حدی از احساسات دور شوید زیرا ممکن است فرد نتواند تغییری فوری ایجاد کند. بنابراین، پذیرشی که ارزشی ندارد و قضاوتی نیست اهمیت پیدا می کند. پذیرش به این معنا نیست که ما هر اتفاقی را که در حال رخ دادن است تأیید می کنیم. این صرفاً به این معنی است که ما آن را برای آنچه در آن لحظه هست می پذیریم (Psych Central, n.d.).

تنظیم عاطفی و هیجانی تا حدی در مورد شناسایی و برچسب گذاری احساسات ما است. این همیشه آسان نیست، به خصوص اگر مراجع در گذشته مجبور به سرکوب آن بوده یا فقط قادر به بیان افراطی آن بوده است. تفاوت های ظریفی در بیان احساسی وجود دارد که DBT به مراجعان اجازه می دهد تا یاد بگیرند و تمرین کنند.

با موانع تغییر احساسات مقابله کنید

درمان پذیرش و تعهد نیز شامل ذهن آگاهی است. این رویکرد مبتنی بر شواهد در مورد باز بودن نسبت به آنچه ما را آزار می دهد و فعالانه یک مسیر عمل را انتخاب می کند (گوردون، 2018). شیوه های ذهن آگاهی به مراجع کمک می کند تا این کار را انجام دهد و پلی بین پذیرش و تعهد ایجاد کند.

اساس ACT نظریه چارچوب رابطه ای است. این امر زبان و یادگیری ما را از طریق شبکه های ارتباطی در نظر می گیرد. شبکه‌هایی که می‌سازیم در همه جا و در همه چیز ظاهر می‌شوند. نادیده گرفتن آنها عملا غیرممکن است. یادگیری رابطه ای از یادگیری رفتاری ناشی می شود. این “چرا” پشت بخش پذیرش ACT است. در عمل ACT، ما ناظر هستیم.

ACT قدرتمند است زیرا شما را تحت کنترل “افکار، احساسات، هیجانات و خاطرات” خود قرار می دهد (گوردون، 2018). ذهن آگاهی (آگاهی) به ابزاری تبدیل می شود که به ما کمک می کند آن چیزها را واضح تر ببینیم.

نگاهی به استفاده از ذهن آگاهی در یک زمینه گروهی

مزیت قابل توجه ارائه گروه درمانی کاهش هزینه برای مراجع است. نگرانی که بیشتر می شود این است که آیا گروه درمانی بهتر از درمان فردی است یا بدتر است. در سال 2015، Sundquist و همکارانش یک مطالعه تصادفی کنترل شده 8 هفته ای را برای یافتن این موضوع انجام دادند.

یافته های آنها حتی خودشان را شگفت زده کرد. تفاوت بین موقعیت گروهی و فردی معنی دار نبود. آنها به این نتیجه رسیدند که گروه درمانی «در مقایسه با درمان معمول برای بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی، اضطراب یا استرس و سازگاری پایین‌تر است».

یکی از بهترین نمونه های MBI که در موقعیت گروهی استفاده می شود، برنامه MBSR است. این فرو رفتن عمیق در ذهن آگاهی سکولار که توسط Jon Kabat-Zinn توسعه و اجرا شده است، به همان اندازه که نیروبخش است، شدید است. مدل مبتنی بر شواهد دیگر MBCT است. اما، همانطور که توسط Creswell (2017) و Shapero، Greenberg، Pedrelli، de Jong و Desbordes (2018) اشاره شده است.

درمان ذهن آگاهی برای زوجین

ذهن آگاهی در سطح فردی برای زوج ها نیز موثر است. برخی ممکن است استدلال کنند که شروع از خود بهترین مکان برای شروع است. این می تواند درست باشد. از طرف دیگر، چیزی در مورد یادگیری تمرکز حواس با شریک زندگی تان نشاط آور است.

به جای یا شاید علاوه بر تمرین با غریبه ها، از مزیت کار با کسی که می شناسید و شما را می شناسد، بهره مند می شوید. شما همچنین این موهبت را دریافت می کنید که شاهد بهبود و رشد یکدیگر باشید. این می تواند پیوند مشترک شما را افزایش و استحکام بخشد.

دکتر تونی پارکر (2016) که برای مؤسسه گاتمن می نویسد، به زوج ها پیشنهاد می کند چهار پایه ذهن آگاهی را بیاموزند. آنها آگاهی از بدن، احساسات، ذهن یا آگاهی و نحوه عملکرد ذهن شما هستند.

چگونه این کار را انجام می دهید؟ با استفاده از برخی از تمرین‌هایی که اگر خودتان آن را انجام می‌دادید، از آن استفاده می‌کردید – اسکن بدن، مراقبه ذهن آگاهی، و تنفس. این سه به ویژه در برقراری ارتباط با احساسات، احساسات و ادراکات خود در لحظه حال مفید هستند.

آنها همچنین به شما کمک می کنند تا به سمت احساسات ناراحت کننده روی آورید و آنها را بپذیرید. به عنوان یک زوج، فرصتی برای همدلی و درک یکدیگر دارید.

درمان ذهن آگاهی و افسردگی

MBCT، DBT و ACT همگی در درمان سطوح مختلف افسردگی مفید هستند. هر کدام ذهن آگاهی را با مشاهده، کالبد شکافی، پذیرش و انتخاب رفتارهای جایگزین ترکیب می کنند.

روانشناسان می دانند که تنظیم هیجانی برای بیماران افسرده دشوار است. این یکی از نقاط قوت DBT است. به صراحت بر ایجاد این مهارت تمرکز دارد. اما چه می‌شود اگر پاسخ‌های بیمار تطبیق‌پذیرتر شوند؟ این همان چیزی است که برکینگ و همکارانش (2019) می خواستند آزمایش کنند.

آنها از مداخله آموزش تنظیم عاطفی (ART) استفاده کردند و آن را با شرایط کنترل لیست انتظار (WLC) و شرایط کنترل عوامل مشترک (CFC) مقایسه کردند.

شرکت کنندگان ART در مورد،

• آرامش عضلانی،
• آرامش تنفسی،
• درک و توصیف بدون قضاوت احساسات خود،
• پذیرش و تحمل احساسات ناخواسته،
• حمایت از خود دلسوزانه هنگام کار برای مقابله با چنین احساساتی،
• تحلیل سازنده سوابق و پیامدهای احساسات فرد؛ و
• اصلاح فعال احساسات فرد به سمت جهت دلخواه.

افراد گروه درمان تمرینات مهارت‌سازی خاصی را آموختند و تمرین کردند. آنها برنامه تمرینی روزانه خود را ایجاد کردند و دنبال کردند، به سی دی هایی برای راهنمایی کسب مهارت دسترسی داشتند و می توانستند متن هایی را با تمرینات کوتاه دریافت کنند.

آموزش شامل یک جلسه 180 دقیقه ای در هفته به مدت شش هفته متوالی بود. پس از این مدت، شرکت کنندگان چهار هفته دیگر را صرف تمرین بیشتر به تنهایی کردند. یک تقویت کننده 90 دقیقه ای در هفته هشتم اتفاق افتاد. آموزش در گروه های چهار تا هشت نفره انجام شد.

نتایج آنها نشان داد که در مقایسه با گروه انتظار، شرکت در گروه ART “با کاهش بیشتر شدت علائم افسردگی همراه بود.” تفاوت بین ART وCFC از نظر آماری معنی دار نبود. بر اساس یافته‌های آن‌ها، ما اکنون درک بهتری از نقش افزایش تنظیم هیجان در درمان افسردگی داریم.

استفاده از ذهن آگاهی برای درمان اضطراب

بسیاری از مطالعات ادعا می کنند که ذهن آگاهی می تواند اضطراب را کاهش دهد، اما آیا این واقعیت است یا توهم؟ هافمن، ساویر، ویت و اوه (2010) سی و نه مطالعه را مرور کردند و دریافتند که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی به طور قابل توجهی اضطراب را بهبود می بخشد. آنها در تحلیل خود تنها نیستند (ولستاد، نیلسن، و نیلسن، 2012).

افرادی که از اضطراب خفیف تا شدیدتر رنج می برند، سطح استرس بالایی را نیز تجربه می کنند. گویال و همکاران (2014) سودمندی مدیتیشن ذهن آگاهی را برای کاهش استرس بررسی کردند. بررسی آنها شامل 47 کارآزمایی با بیش از 3000 شرکت کننده بود. آنها دریافتند:

• متوسط ​​بهبود اضطراب و افسردگی در هشت هفته؛ ولی
• شواهد کم از بهبود استرس/پریشانی
• شواهد کم برای کیفیت زندگی مرتبط با سلامت روان
• شواهد کم از عدم تأثیر یا شواهد ناکافی از تأثیر برنامه های مدیتیشن بر خلق مثبت، توجه، مصرف مواد، عادات غذایی، خواب یا وزن
  هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد برنامه های مدیتیشن بهتر از هر درمان فعالی است.
• این تا حدودی متناقض به نظر می رسد، اما محققان از سودمندی بالقوه برنامه های مراقبه حمایت می کنند. آنها همچنین بر نیاز به طرح های مطالعاتی قوی تر در آینده تأکید می کنند.

آیا درمان مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به درمان بی خوابی کمک کند؟

آیا مشکل خوابیدن دارید؟ آیا در طول شب از خواب بیدار می شوید و به سختی می توانید بخوابید؟ بلک و همکارانش (2015) با استفاده از مدیتیشن تمرکز حواس، سعی کردند به افراد مسن کمک کنند تا خواب خود را بهبود بخشند. شرکت کنندگان اختلالات خواب متوسطی داشتند. دو گروه یا به آموزش بهداشت خواب (SHE) یا مداخله MAPs اختصاص داده شدند. کارآزمایی تصادفی کنترل شده به مدت یک سال ادامه یافت.

مداخله MAPs کیفیت خواب را در «بلافاصله پس از مداخله، که برتر از مداخله SHE بسیار ساختار یافته بود» بهبود بخشید. این یک خبر عالی برای هر کسی است که به شاتی با کیفیت بهتر نیاز دارد. اثرات کم خوابی باعث اختلال در شناخت، افزایش دور کمر و سطح استرس می شود.

3 تمرین و بازی ذهن آگاهی

اگر اینترنت را بگردید، تعداد زیادی از بازی ها و تمرین های تمرکز حواس را پیدا خواهید کرد. برخی برای بزرگسالان، نوجوانان، پیش از نوجوانان و کودکان وجود دارد. به جای ارائه فهرستی از سایت‌ها برای بررسی، در اینجا سه ​​تمرین با سه هدف مختلف آورده شده است.

1. ما این حقایق را بدیهی می دانیم …

ایده اصلی این تمرین، که از ذهن آگاهی، پذیرش و روانشناسی مثبت وام گرفته شده است، به طرز فجیعی ساده است. بر اساس بیانیه ای از اعلامیه استقلال ایالات متحده، این جمله اساس این تکنیک است: “ما این حقایق را بدیهی می دانیم …”.

مراجعین چیزهایی را که به آنها اعتقاد دارند و هرگز نیازی به سؤال ندارند، یا آن ایده هایی را که بدیهی می دانند، در یک محیط بالینی، این یک تکلیف است و مراجعان یک هفته فرصت دارند تا آن را تکمیل کنند.

پس از یک هفته، درمانگر بحثی را در مورد فرضیات فرد مطرح می کند. چه موضوعاتی ظاهر می شود؟ مفروضات اساسی مراجع در مورد زندگی یا شرایط او چیست؟ آیا درمانگر باید برخی از مفروضات را به چالش بکشد تا به درمانجو کمک کند تا به سمت جلو حرکت کند؟

2. مراقبت از تجارب با قدردانی

برای این تمرین که برگرفته از فعالیت‌های آموزشی روان‌شناسی مثبت است، شرکت‌کنندگان یک خاطره سخت را به یاد می‌آورند. درمانگر از قبل به مراجع اطلاع می دهد تا زمانی برای فکر کردن به خاطره ای که می خواهند به اشتراک بگذارند داشته باشند. سپس مراجعان دستورالعمل هایی را دریافت می کنند تا در مورد آن به گونه ای بنویسند که به آنها کمک می کند تا با شکرگذاری مجدداً حافظه خود را ارزیابی کنند.

افراد سپاسگزار تمایل دارند با شرایط دشوار به خوبی کنار بیایند (Froh & Parks, 2013). پس از پایان کار، مراجع احساس بسته بودن و تأثیر عاطفی حافظه خود را بررسی می کنند. این فعالیت شامل زبان پیشنهادی و کاربرگ های موجود در کتاب است.

3. استفاده از رویکرد نقاط قوت

این فعالیت گروهی کوچک به مراجعان کمک می کند تا نقاط قوت خود و دیگران را بهتر درک کنند. در این حالت گروه را به گروه های کوچک تقسیم کنید تا در مورد یک نقطه قوت خاص و نحوه استفاده از آن در سناریوهای خاص بحث کنید.

آنها این کار را از منظر شخصی انجام می دهند که این قدرت را دارد، نه اینکه گویی یکی از نقاط قوت واقعی آنها باشد. برای مثال، اگر وضعیت «تدارک یک مهمانی شام برای بیست مهمان» باشد، درمانگر از گروه می‌خواهد تا درباره اولویت ها یا اهداف شخصی با قدرت/موضوع تعیین شده شما در این شرایط نگاه کند؟

در این شرایط ممکن است شخص با قدرت چه سؤالاتی بپرسد؟

فردی با این قدرت چه کاری می تواند انجام دهد؟

این فعالیت بر آگاهی از نقاط قوت شخصی، نقاط قوت در دیگران و خودآگاهی تأکید دارد. همچنین ارزش هر قدرت متفاوت را در سناریوهای مختلف نشان می دهد. این فعالیت همچنین در فعالیت‌های آموزش روان‌شناسی مثبت (Froh & Parks, 201) گنجانده شده است.

منابع:

• Behavioral Tech. (n.d.). What is Dialectical Behavior Therapy (DBT)? [Blog post]. Retrieved from https://behavioraltech.org/resources/faqs/dialectical-behavior-therapy-dbt/
• Berking, M., Eichler, E., Luhmann, M., Diedrich, A., Hiller, W., & Rief, W. (2019). Affect regulation training reduces symptom severity in depression–A randomized controlled trial. PloS ONE, 14(8).
• Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.
• Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Boston, MA: Houghton Mifflin Harcourt
• Froh, J. J. & Parks, A. C. (2013). Activities for teaching Positive Psychology. Washington, DC: American Psychological Association.
• Galla, B. M., O’Reilly, G. A., Kitil, M. J., Smalley, S. L., & Black, D. S. (2015). Community-based mindfulness program for disease prevention and health promotion: Targeting stress reduction. American Journal of Health Promotion, 30(1), 36-41.
• Gawain, S. (2002). Creative visualization: Use the power of your imagination to create what you want in your life. Novato, CA: Nataraj Publishing.
• Gordon, T. (2018, January 11). What is Acceptance and Commitment Therapy (ACT)? [Video file]. Retrieved from https://youtu.be/PmKEvlv9Cys
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-based interventions for anxiety and depression. Psychiatric Clinics, 40(4), 739-749.
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
• Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., … & Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): A randomised controlled trial. The Lancet, 386(9988), 63-73.
• Michigan Medicine. (2018, June 28). Stress management: Breathing exercises for relaxation [Blog post]. University of Michigan. Retrieved from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
• Parker, T. (2016, September 14). Building your marriage on the Four Foundations of Mindfulness [Blog post]. The Gottman Institute. Retrieved from https://www.gottman.com/blog/building-your-marriage-on-the-four-foundations-of-mindfulness/
• Psych Central. (n.d.). An overview of Dialectical Behavior Therapy [Blog post]. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/an-overview-of-dialectical-behavior-therapy/
• Shapero, B. G., Greenberg, J., Pedrelli, P., de Jong, M., & Desbordes, G. (2018). Mindfulness-based interventions in psychiatry. Focus, 16(1), 32-39.
• Sundquist, J., Lilja, Å., Palmér, K., Memon, A. A., Wang, X., Johansson, L. M., & Sundquist, K. (2015). Mindfulness group therapy in primary care patients with depression, anxiety and stress and adjustment disorders: Randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry, 206(2), 128-135.
• Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness‐and acceptance‐based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta‐analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239-260.
• Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49-54.