درماندگی آموخته‌ شده چیست؟ | علائم، دلایل و درمان علمی

درماندگی آموخته‌ شده حالتی روان‌شناختی است که در آن فرد پس از تجربه‌ی مکرر شکست، ناکامی یا شرایط غیرقابل کنترل، به این باور می‌رسد که هیچ تلاشی نمی‌تواند شرایط او را تغییر دهد. در این وضعیت، حتی زمانی که فرصت یا توانایی تغییر وجود دارد، فرد دست به اقدام نمی‌زند و احساس ناتوانی، بی‌ انگیزگی و تسلیم شدن بر او غلبه می‌کند. درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند در زمینه‌های مختلفی مانند روابط عاطفی، تحصیل، شغل و حتی سلامت روان بروز پیدا کند و در صورت عدم درمان، زمینه‌ساز افسردگی، اضطراب و کاهش شدید اعتمادبه‌نفس شود.

درماندگی آموخته‌ شده چیست؟

تعریف علمی و ساده

در روانشناسی، درماندگی آموخته‌ شده یک حالت رفتاری و شناختی است که وقتی فرد پس از مواجهه‌ی مکرر با رویدادهای منفی یا کنترل‌ناپذیر (مثلاً شکست‌های پی‌درپی)، به این باور برسد که هیچ تلاشی نمی‌تواند نتیجه‌ای بهتر به بار آورد، شکل می‌گیرد. در این حالت، حتی زمانی که فرصت‌های واقعی برای تغییر شرایط وجود دارد، فرد اقدام نمی‌کند و رفتارهای منفعلانه بروز می‌دهد، زیرا یاد گرفته که تلاش بی‌فایده است.

تعریف از دید روانشناسی

این نظریه نخستین‌بار توسط مارتین سلیگمن و استیون مایر در آزمایش‌هایی با سگ‌ها مطرح شد، که نشان داد وقتی حیوان در موقعیتی قرار می‌گیرد که نمی‌تواند از آن خلاص شود، در موقعیت‌های بعدی نیز حتی اگر راه خروج وجود داشته باشد، تلاشی برای فرار نمی‌کند — زیرا یاد گرفته که هیچ کنترلی ندارد.

تفاوت درماندگی آموخته‌ شده با تنبلی و بی‌مسئولیتی

برخی ممکن است درماندگی را با تنبلی یا بی‌مسئولیتی اشتباه بگیرند، اما این دو متفاوت‌اند:

✔️ درماندگی آموخته‌ شده

• ریشه در تجربه‌های واقعی شکست یا کنترل‌ناپذیری دارد؛ فرد واقعاً در گذشته نتوانسته نتیجه‌ی تلاش خود را تغییر دهد و به این الگو عادت کرده است.

• فرد تلاش می‌کند اما باور دارد که نتیجه نمی‌گیرد؛ یعنی مشکل از تجربه و باورهای شکل‌گرفته است، نه از عدم رغبت ذاتی.

• رفتار منفعلانه ناشی از توقع عدم کنترل است — نه بی‌انگیزگی ساده.

✔️ تنبلی یا بی‌مسئولیتی

• معمولاً بدون تجربه‌های شکست مکرر شکل می‌گیرد.

• می‌تواند ناشی از عادت، ارزش‌ها یا سبک زندگی باشد — نه الگوهای آموخته‌شده‌ی ذهنی.

• فرد ممکن است انگیزه یا باور به کنترل شرایط داشته باشد، اما به دلایل دیگری (مثلاً کم‌انگیزگی لحظه‌ای) اقدام نمی‌کند.

خلاصه: درماندگی آموخته‌ شده یک پدیده‌ی روانشناختی مبتنی بر تجربه‌ و یادگیری است، نه صرفاً انتخاب یا رفتار تنبلی.

ریشه‌های شکل‌گیری درماندگی آموخته‌ شده

طبق مطالعات و پژوهش‌های روانشناسی، چند عامل اصلی می‌تواند به شکل‌گیری درماندگی آموخته‌ شده کمک کند:

🔹 تجربه‌های شکست مکرر

وقتی فرد بارها در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرد که تلاش‌هایش هیچ تأثیری بر نتیجه ندارد، ذهن او این الگو را می‌آموزد که بی‌اثر است. به‌طوری‌که حتی زمانی که شرایط تغییر می‌کند و کنترل ممکن می‌شود، فرد باورش این است که تلاش بی‌فایده است.

🔹 تربیت سخت‌گیرانه یا والدین کنترل‌گر

کودکانی که در محیط‌هایی بزرگ می‌شوند که کنترل و تصمیم‌گیری از آن‌ها گرفته می‌شود یا همیشه دیگران تصمیم می‌گیرند، ممکن است حس اختیار و تأثیرگذاری بر محیط را نیاموزند. این تجربه عدم کنترل در دوران رشد می‌تواند بعدها در بزرگسالی به درماندگی آموخته‌ شده منجر شود.

🔹 روابط سمی و حمایت‌نشده

زندگی در روابطی که فرد برای ابراز نیازها و تأثیرگذاری بر وضعیت خود فرصت ندارد (مثلاً روابطی با بی‌اعتنایی، رد مکرر یا سوءاستفاده عاطفی) می‌تواند موجب شود فرد یاد بگیرد که تلاش برای بهبود روابط بی‌اثر است.

🔹 محیط‌های کاری یا تحصیلی سرکوب‌گر

محیط‌هایی که توانایی تصمیم‌گیری، کنترل پروژه یا تأثیرگذاری بر نتایج را از فرد می‌گیرند (مثلاً کارفرما یا مدرسه‌ای که بازخورد مثبتی نمی‌دهد)، می‌توانند به ایجاد حس درماندگی کمک کنند. وقتی فرد احساس کند عملکردش تفییر واقعی ایجاد نمی‌کند، باور بی‌تاثیری تلاش‌ها شکل می‌گیرد.

علائم درماندگی آموخته‌ شده

درماندگی آموخته‌ شده باعث می‌شود فرد احساس کند نمی‌تواند شرایط را کنترل یا تغییر دهد و در نتیجه در رفتار، افکار و هیجانش تغییرات مشخصی ایجاد شود.

🔹 علائم رفتاری

این نوع علائم در رفتارهای قابل مشاهده افراد بروز می‌کند و شامل موارد زیر است:

• بی‌انگیزگی و کاهش تلاش: فرد تلاشی برای حل مسائل یا دستیابی به اهداف نمی‌کند، حتی اگر راه‌حل واقعی وجود داشته باشد.

• پاسیو بودن یا انفعال: فرد ترجیح می‌دهد هیچ اقدامی انجام ندهد و منتظر بماند تا شرایط تغییر کند.

• اجتناب از چالش‌ها: فرد از مواجهه با موقعیت‌های دشوار یا چالش‌برانگیز خودداری می‌کند.

• تاخیر یا به تعویق انداختن کارها (Procrastination): انجام وظایف مهم را به تعویق می‌اندازد یا انجام نمی‌دهد.

این علائم رفتاری نشان‌دهنده این است که فرد انتظار دارد تلاش‌هایش بی‌فایده باشد و به همین دلیل دست از تلاش می‌کشد.

🔹 علائم شناختی (افکار منفی، ناامیدی)

این نشانه‌ها در الگوهای فکری و باورهای فرد دیده می‌شود:

• باور به عدم کنترل: فرد فکر می‌کند هیچ کاری نمی‌تواند نتایج را تغییر دهد.

• افکار منفی و خودانتقادی: باورهای منفی درباره‌ی توانایی‌های خود، مانند «من نمی‌توانم موفق باشم» یا «تلاش من هیچ فایده‌ای ندارد».

• انتظارات پایین از موفقیت: پیش‌بینی شکست حتی قبل از تلاش برای انجام کار.

• نادیده گرفتن فرصت‌های کنترل: حتی در موقعیت‌هایی که راه‌حل وجود دارد، فرد آن را نمی‌بیند یا باور نمی‌کند که می‌تواند از آن استفاده کند.

به بیان دیگر، درماندگی آموخته‌ شده باعث می‌شود تفکر فرد به‌گونه‌ای شکل بگیرد که انتظار شکست و بی‌انگیزگی را تقویت می‌کند.

🔹 علائم هیجانی (اضطراب، افسردگی)

تغییرات هیجانی در درماندگی آموخته‌ شده معمولاً شامل موارد زیر است:

• احساس بی‌امیدی و ناامیدی: فرد احساس می‌کند آینده نامطمئن و بی‌فایده است.

• افسردگی یا خلق پایین: درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند با نشانه‌های افسردگی مانند غم مداوم، کاهش لذت و انرژی همراه باشد.

• اضطراب یا نگرانی مزمن: فرد ممکن است نسبت به موقعیت‌های چالشی اضطراب بیشتری تجربه کند، زیرا باور دارد کنترل اوضاع را از دست داده است.

• کاهش اعتمادبه‌نفس: احساس بی‌کفایتی و ارزش پایین در خود.

این علائم هیجانی اغلب با اختلالات روانی دیگر مانند افسردگی و اضطراب همپوشانی دارد، زیرا ذهن فرد به‌طور سیستماتیک به شکست و عدم کنترل واکنش نشان می‌دهد.

درماندگی آموخته‌ شده در کودکان و نوجوانان

در کودکان و نوجوانان، درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند به شکل پاسخ به تجربیات شکست‌های مکرر، عدم حمایت محیطی یا فقدان فرصت‌های کنترل تجربه‌شده شکل بگیرد، و معمولاً در زمینه‌های مدرسه، روابط یا عملکرد اجتماعی دیده می‌شود.

🔹 نقش والدین و مدرسه

• والدین بیش‌ازحد حمایتی یا کنترل‌گر: زمانی که والدین همیشه مشکلات را حل می‌کنند یا تصمیمات را به‌جای کودک می‌گیرند، کودک فرصت یادگیری کنترل و حل مسئله را از دست می‌دهد.

• عدم پاسخ‌دهی مناسب: اگر نیازهای کودک برای کمک یا حمایت واقعی پاسخ داده نشود، او ممکن است یاد بگیرد که کمک خواستن بی‌فایده است.

• مدرسه و ساختار تحصیلی: شکست‌های مکرر در آزمون‌ها، نمره‌های پایین یا عدم تقویت مثبت می‌تواند باعث شود دانش‌آموز احساس کند تلاش او هیچ تأثیری بر نتیجه ندارد.

• افت تحصیلی مزمن و فقدان بازخورد سازنده: این شرایط می‌تواند باورهای منفی درباره‌ی توانایی‌های خود را در کودک تقویت کند.

در نتیجه، نقش والدین و مدرسه بسیار حیاتی است؛ محیط‌هایی که کنترل‌پذیری و فرصت‌های موفقیت را تقویت می‌کنند، می‌توانند از شکل‌گیری درماندگی آموخته‌ شده جلوگیری کنند.

🔹 نشانه‌های هشداردهنده در کودکان و نوجوانان

برخی نشانه‌هایی که ممکن است به درماندگی آموخته‌ شده در کودکان اشاره کنند عبارت‌اند از:

• کاهش تلاش و انگیزه در تکالیف مدرسه یا ترک فعالیت‌های قبلاً مورد علاقه.

• ترجیح انزوای اجتماعی به‌جای مشارکت در فعالیت‌های جمعی.

• عدم درخواست کمک حتی در مواقع نیاز و حضور در موقعیت‌های دشوار.

• نسبت دادن شکست به فقدان توانایی پایدار (مثلاً «من همیشه شکست می‌خورم چون باهوش نیستم»).

• افزایش نشانه‌های افسردگی یا نگرانی مداوم نسبت به عملکرد خود.

این نشانه‌ها می‌توانند زودهنگام در مدرسه، خانه یا محیط‌های اجتماعی مشاهده شوند و اغلب نیازمند مداخله حمایتی و درمانی هستند.

🔹 درماندگی آموخته‌ شده در بزرگسالان

در بزرگسالان، درماندگی آموخته‌ شده زمانی رخ می‌دهد که فرد پس از تجربه‌های مکرر عدم کنترل یا شکست در موقعیت‌های مختلف زندگی، به این باور برسد که هیچ تلاشی نمی‌تواند نتیجه‌ بخش باشد و در نتیجه حتی در مواجهه با فرصت‌های تغییر نیز اقدامی انجام نمی‌دهد. این پدیده بر عملکرد فرد در حوزه‌های مهم زندگی مانند روابط، شغل و خانواده تأثیر قابل‌توجهی دارد.

❤️ روابط عاطفی

در روابط عاطفی، درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند باعث شود که فرد:

• انتظار شکست داشته باشد و برای بهبود رابطه اقدامی نکند، حتی اگر امکان‌های واقعی برای بهبود وجود داشته باشد.

• مرزبندی سالم برقرار نکند، زیرا بر این باور است که تأثیر چندانی بر واکنش یا رفتار طرف مقابل ندارد.

• رفتار منفعلانه در مواجهه با مشکلات روابطی داشته باشد، مثلاً با حضور در روابط ناسالم یا سمی به نوعی تسلیم شود، زیرا تجربه‌های گذشته به او آموخته است که تلاش برای تغییر بی‌فایده است.

این الگو می‌تواند باعث تداوم وابستگی عاطفی ناسالم یا تقویت چرخه‌های آسیب‌زا در رابطه شود، زیرا فرد ممکن است باور کند که تلاش‌ او نه باعث تغییر می‌شود و نه ارزش تلاش کردن دارد.

شغل و زندگی حرفه‌ای

در حوزه شغلی، درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند آثار زیر را داشته باشد:

• کاهش تلاش برای ارتقای شغلی یا بهبود عملکرد، زیرا فرد تجربیات گذشته را به همه موقعیت‌های کاری تعمیم می‌دهد و می‌پذیرد که تلاش‌هایش تأثیری ندارد.

• ترس از چالش‌های جدید یا تغییر شغل، حتی در شرایطی که مهارت و آمادگی لازم وجود دارد.

• پذیرش موقعیت‌های نامطلوب به جای جست‌وجوی موقعیت بهتری، زیرا باور می‌کند که نمی‌تواند شرایط را تغییر دهد.

این باورها می‌تواند انگیزه، خلاقیت و جریان رشد حرفه‌ای را کند یا متوقف کند، زیرا فرد خود را فاقد کنترل بر نتایج می‌بیند.

ازدواج و خانواده

در زمینه خانواده و ازدواج:

• درماندگی آموخته‌ شده ممکن است باعث شود فرد در برابر مشکلات خانوادگی منفعل بماند و از مذاکره، حل مسئله یا بازسازی روابط اجتناب کند.

• او ممکن است نقش خود را در ایجاد یا حل مشکلات کمرنگ بداند و باور داشته باشد که تغییر رفتار خود یا خانواده تأثیری نخواهد داشت، حتی در موقعیت‌هایی که راه‌حل‌هایی وجود دارد.

• در خانواده‌های دارای سابقه درماندگی (مثلاً والدینی که یاد گرفته‌اند کنترل چندانی بر زندگی ندارند)، این الگو می‌تواند به نسل بعد نیز منتقل شود.

نتیجتاً، درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند باعث کاهش ارتباط مؤثر، حل تعارضات و رشد مشترک در خانواده شود و به مرور باعث افزایش تنش‌ها و نارضایتی‌های خانوادگی گردد.

ارتباط درماندگی آموخته‌ شده با افسردگی و اضطراب

🔹 شباهت‌ها

• هر دو (درماندگی آموخته‌ شده و افسردگی/اضطراب) با الگوهای فکری منفی و کاهش حس کنترل بر زندگی همراه‌اند.

• در هر دو، فرد ممکن است انتظار شکست، ناامیدی و کاهش انگیزش را تجربه کند.

• درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند باعث شود فرد اثرات استرس و اضطراب را تقویت کند و احساس عدم کنترل را در موقعیت‌های متفاوت تجربه کند، که فهم آن می‌تواند در توضیح برخی از جنبه‌های افسردگی مفید باشد.

🔹 تفاوت‌ها

• افسردگی و اضطراب اختلالات روانشناختی با معیارهای تشخیصی مشخص هستند، در حالی که درماندگی آموخته‌ شده خود به‌عنوان یک الگوی فکری و رفتاری مطرح می‌شود و لزوماً اختلال تشخیصی نیست.

• در درماندگی آموخته‌ شده، افراد به‌طور خاص احساس کنترل‌ناپذیری بر نتایج دارند، اما در افسردگی/اضطراب ممکن است شکل‌گیری نشانه‌ها پیچیده‌تر و شامل تغییرات خلقی، فیزیولوژیک و رفتاری گسترده‌تر باشد.

🔹 چرا این دو اغلب با هم دیده می‌شوند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند به‌عنوان یک پیش‌زمینه یا افزایش‌دهنده خطر برای افسردگی و اضطراب عمل کند، زیرا فرد با تجربه‌های مکرر عدم کنترل، باور می‌کند که نمی‌تواند شرایط را تغییر دهد و همین باور باعث افزایش ناامیدی و اضطراب نسبت به آینده می‌شود. 
به بیان دیگر، درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند تفکرات و احساساتی را شکل دهد که در بسیاری از موارد از علائم افسردگی و اضطراب نیز هستند و به همین دلیل اغلب این وضعیت‌ها با هم مشاهده می‌شوند.

راه‌های درمان درماندگی آموخته‌ شده

پژوهش‌های روانشناسی نشان می‌دهند که درماندگی آموخته‌ شده قابل درمان و قابل اصلاح است، زیرا یک الگوی آموخته‌شده‌ی شناختی–رفتاری است، نه یک ویژگی ثابت شخصیتی. درمان‌های مؤثر معمولاً بر بازسازی باورها، افزایش احساس کنترل و فعال‌سازی رفتاری تمرکز دارند.

🧠 درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) یکی از مؤثرترین رویکردهای علمی برای درمان درماندگی آموخته‌ شده است.

در CBT فرض بر این است که:

• افکار منفی و ناکارآمد → احساس ناتوانی

• احساس ناتوانی → رفتار منفعلانه

• رفتار منفعلانه → تقویت باور «من کنترلی ندارم»

درمان شناختی رفتاری با شکستن این چرخه عمل می‌کند و به فرد کمک می‌کند:

• رابطه بین افکار، احساسات و رفتارها را بشناسد

• باور «تلاش بی‌فایده است» را به چالش بکشد

• به‌تدریج رفتارهای فعال و هدفمند را جایگزین انفعال کند

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که CBT می‌تواند احساس کنترل، خودکارآمدی و انگیزش را در افرادی که دچار درماندگی آموخته‌ شده هستند به‌طور معناداری افزایش دهد.

🔄 تغییر باورهای ناکارآمد

یکی از هسته‌های اصلی درمان، اصلاح باورهای بنیادین منفی است. در درماندگی آموخته‌ شده، باورهایی مانند موارد زیر رایج‌اند:

• «هر کاری بکنم شکست می‌خورم»

• «من توانایی تغییر شرایط را ندارم»

• «نتیجه‌ها مستقل از تلاش من هستند»

در فرآیند درمان:

• این باورها شناسایی می‌شوند

• شواهد موافق و مخالف آن‌ها بررسی می‌شود

• باورهای واقع‌بینانه‌تر جایگزین می‌شوند، مانند:
  «همه تلاش‌ها نتیجه یکسان ندارند»
  «برخی موقعیت‌ها قابل کنترل هستند، حتی اگر همه‌چیز قابل کنترل نباشد»

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر سبک اسناددهی (Attribution Style) – یعنی نحوه نسبت دادن شکست‌ها و موفقیت‌ها – نقش کلیدی در کاهش درماندگی آموخته‌ شده دارد.

تمرین‌های عملی برای افزایش احساس کنترل

علاوه بر درمان گفتگومحور، تمرین‌های عملی نقش مهمی در بازسازی حس کنترل دارند:

✔️ فعال‌سازی رفتاری

فرد تشویق می‌شود فعالیت‌های کوچک اما قابل انجام را شروع کند تا تجربه موفقیت واقعی به‌دست آورد. حتی موفقیت‌های کوچک می‌توانند باور «من بی‌اثر نیستم» را تقویت کنند.

✔️ هدف‌گذاری تدریجی

اهداف بزرگ به گام‌های کوچک و قابل دستیابی تقسیم می‌شوند تا مغز دوباره ارتباط بین تلاش و نتیجه را تجربه کند.

✔️ ثبت شواهد موفقیت

ثبت روزانه یا هفتگی موقعیت‌هایی که تلاش فرد نتیجه داشته است، باعث تقویت مسیرهای شناختی جدید و کاهش تعمیم شکست‌ها می‌شود.

✔️ آموزش حل مسئله

یادگیری مهارت حل مسئله به فرد کمک می‌کند به‌جای تسلیم شدن، راه‌حل‌های مختلف را ارزیابی و امتحان کند.

مطالعات نشان می‌دهند که این تمرین‌ها به‌مرور احساس خودکارآمدی (Self-Efficacy) را افزایش داده و درماندگی را تضعیف می‌کنند.

نقش روانشناس در درمان درماندگی آموخته‌ شده

اگرچه برخی افراد می‌توانند با مطالعه و تمرین تا حدی بر درماندگی غلبه کنند، اما در موارد پایدار یا شدید، نقش روانشناس بسیار کلیدی است.

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد؟

مراجعه به روانشناس توصیه می‌شود اگر:

• احساس ناتوانی و بی‌انگیزگی مزمن و طولانی‌مدت شده است

• فرد از تلاش برای بهبود شرایط شغلی، عاطفی یا تحصیلی دست کشیده است

• علائم درماندگی با افسردگی، اضطراب یا افت شدید اعتمادبه‌نفس همراه شده‌اند

• روابط، شغل یا زندگی خانوادگی تحت تأثیر انفعال و ناامیدی قرار گرفته است

در این شرایط، درمان حرفه‌ای می‌تواند از مزمن شدن مشکلات روانی جلوگیری کند.

فرآیند درمان چگونه است؟

فرآیند درمان معمولاً شامل مراحل زیر است:

1. ارزیابی اولیه: بررسی تاریخچه شکست‌ها، الگوهای فکری و سبک مقابله فرد

2. آموزش روانی: آشنا کردن فرد با مفهوم درماندگی آموخته‌ شده و سازوکار آن

3. مداخله شناختی: شناسایی و اصلاح باورهای ناکارآمد

4. مداخله رفتاری: تمرین رفتارهای فعال، تصمیم‌گیری و حل مسئله

5. پیشگیری از عود: آموزش راهکارهایی برای جلوگیری از بازگشت الگوهای درماندگی در آینده

این فرآیند به فرد کمک می‌کند دوباره احساس اختیار، مسئولیت‌پذیری سالم و امید واقع‌بینانه را در زندگی تجربه کند.

تمرین‌های کاربردی برای رهایی از درماندگی آموخته‌ شده

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که درماندگی آموخته‌ شده زمانی کاهش می‌یابد که فرد به‌طور تدریجی تجربه‌ی کنترل، اثرگذاری و موفقیت واقعی را بازسازی کند. تمرین‌های زیر بر همین اصل بنا شده‌اند و اغلب در درمان‌های شناختی–رفتاری استفاده می‌شوند.

تمرین‌های روزانه

تمرین‌های روزانه به فرد کمک می‌کنند چرخه‌ی «انفعال → ناامیدی» را به‌تدریج بشکنند.

🔹 تمرین «اقدام کوچک اما قطعی»

• هر روز یک کار بسیار کوچک و قابل کنترل انتخاب کنید (مثلاً پاسخ دادن به یک پیام، انجام ۱۰ دقیقه مطالعه).

• هدف این تمرین موفقیت صددرصدی است، نه سخت بودن کار.

📌 منطق علمی:
مطالعات نشان داده‌اند که تجربه موفقیت‌های کوچک، سیستم پاداش مغز را فعال کرده و باور «تلاش بی‌فایده است» را تضعیف می‌کند.

🔹 تمرین «من چه چیزی را کنترل می‌کنم؟»

هر روز بنویسید:

• امروز چه چیزی از کنترل من خارج بود؟

• امروز چه چیزی در کنترل من بود؟

📌 این تمرین باعث می‌شود ذهن دوباره تفکیک بین کنترل‌پذیر و غیرقابل‌کنترل را یاد بگیرد؛ مهارتی که در درماندگی آموخته‌ شده تضعیف می‌شود.

💪 تمرین‌های افزایش خودکارآمدی

خودکارآمدی (Self-Efficacy) یعنی باور فرد به توانایی خودش برای تأثیرگذاری بر نتایج. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش خودکارآمدی، یکی از کلیدهای اصلی درمان درماندگی آموخته‌ شده است.

🔹 تمرین بازنویسی تجربه‌های گذشته

• یک شکست گذشته را بنویسید.

• سپس به این سوال‌ها پاسخ دهید:

  • آیا این شکست در همه موقعیت‌ها تکرار شده؟

  • چه عوامل بیرونی در آن نقش داشته‌اند؟

  • اگر دوباره در این موقعیت باشم، چه کار متفاوتی می‌توانم انجام دهم؟

📌 هدف این تمرین، تغییر سبک اسناددهی منفی (نسبت دادن شکست به ناتوانی دائمی خود) است.

🔹 تمرین «شواهد توانمندی»

هر هفته ۳ موقعیت بنویسید که:

• کاری انجام داده‌اید

• تصمیمی گرفته‌اید

• یا اثری هرچند کوچک بر نتیجه داشته‌اید

📌 این تمرین به مغز کمک می‌کند شواهد واقعی علیه باور «من هیچ‌کاره‌ام» جمع‌آوری کند.

📔 دفترچه ثبت موفقیت‌ها

یکی از مؤثرترین ابزارهای عملی در درمان درماندگی آموخته‌ شده، دفترچه ثبت موفقیت‌ها است.

چگونه انجام شود؟

هر روز یا هر هفته بنویسید:

• چه کاری انجام دادم؟

• نتیجه چه بود؟

• نقش من در این نتیجه چه بود؟

حتی موارد بسیار ساده (مثل «نه گفتن»، «درخواست کمک»، «شروع یک کار») باید ثبت شوند.

📌 پشتوانه علمی:
ثبت موفقیت‌ها باعث تقویت حافظه موفقیت می‌شود. در درماندگی آموخته‌ شده، ذهن به‌طور سوگیرانه شکست‌ها را به خاطر می‌سپارد؛ این تمرین این سوگیری را اصلاح می‌کند.

سوالات متداول درباره درماندگی آموخته‌ شده (FAQ)

❓ آیا درماندگی آموخته‌ شده یک اختلال روانی است؟

خیر. درماندگی آموخته‌ شده یک الگوی یادگرفته‌شده‌ی شناختی و رفتاری است، نه یک اختلال تشخیصی مستقل؛ اما می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی و اضطراب شود.

❓ آیا درماندگی آموخته‌ شده قابل درمان است؟

بله. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با درمان‌های شناختی–رفتاری، تمرین‌های عملی و افزایش خودکارآمدی، این الگو قابل اصلاح و درمان‌پذیر است.

❓ تفاوت درماندگی آموخته‌ شده با افسردگی چیست؟

درماندگی آموخته‌ شده بیشتر بر احساس عدم کنترل تمرکز دارد، در حالی که افسردگی یک اختلال خلقی با علائم گسترده‌تر است. با این حال، این دو اغلب با هم همپوشانی دارند.

❓ آیا ممکن است فرد بدون مراجعه به روانشناس درمان شود؟

در موارد خفیف، تمرین‌های خودیاری می‌توانند مؤثر باشند؛ اما در موارد مزمن یا همراه با افسردگی و اضطراب، مداخله روانشناس توصیه می‌شود.

❓ درماندگی آموخته‌ شده چقدر طول می‌کشد تا درمان شود؟

مدت درمان به شدت علائم، سابقه فرد و میزان تمرین بستگی دارد، اما بسیاری از افراد طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل‌توجهی تجربه می‌کنند.

❓ آیا درماندگی آموخته‌ شده می‌تواند دوباره برگردد؟

در صورت عدم تمرین مهارت‌های آموخته‌شده، امکان بازگشت وجود دارد. به همین دلیل، پیشگیری از عود بخش مهمی از درمان است.