مدیتیشن چیست؟ روش های انجام آن
مدیتیشن چیسن؟ مدیتیشن می تواند استرس روز را از بین ببرد و آرامش درونی را به همراه داشته باشد. اگر استرس شما را مضطرب، پرتنش و نگران کرده است، بهتر است مدیتیشن را امتحان کنید. حتی انجام آن برای چند دقیقه در روز به بازگرداندن آرامش درونی شما کمک کند. هر کسی می تواند مدیتیشن را تمرین کند. ساده است و هزینه زیادی ندارد. و نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. هر جا که هستید می توانید آن را تمرین کنید. زمانی که برای پیاده روی، سوار اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در وسط یک جلسه کاری هستید، می توانید مدیتیشن کنید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یعنی ایجاد آرامش و تمرکز برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی. این روزها، مدیتیشن بیشتر برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود. مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن است که می تواند به شما کمک کند تا عمیقاً آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید. در طول مدیتیشن، شما روی یک چیز تمرکز می کنید. شما از شر جریان افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند خلاص می شوید. این فرآیند می تواند به رفاه جسمی و عاطفی بهتر منجر شود.
فواید مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن می تواند به شما احساس آرامش، آرامش و تعادل بدهد که می تواند به سلامت عاطفی و سلامت کلی شما کمک کند. همچنین می‌توانید با تمرکز بر چیزی که به شما آرامش می‌دهد، از آن برای آرامش و مقابله با استرس استفاده کنید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و آرامش درونی را حفظ کنید. این مزایا با پایان جلسه مدیتیشن شما تمام نمی شود. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز با آرامش بیشتری همراه باشید. و مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی کمک کند.
مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی
هنگامی که مدیتیشن می کنید، ممکن است بار اطلاعاتی را که هر روز جمع می شود و به استرس شما کمک می کند، از بین ببرید.
مزایای عاطفی و فیزیکی مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- راهی جدید برای مقابله با استرس
- ایجاد مهارت هایی برای مدیریت استرس خود
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- کمک به ایجاد خلاقیت
- کمک به صبورتر بودن
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- کمک به خواب بهتر
تحقیقات زیادی نشان می دهد که مدیتیشن برای سلامتی مفید است. با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی مانند:
مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نمی شود. اما افزودن آن به سایر درمان ها ممکن است کمک کند.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن یک اصطلاح چتر برای راه های بسیاری برای رسیدن به حالت آرامش است. راه‌هایی برای آرامش وجود دارد که از بخش‌هایی از مدیتیشن استفاده می‌کنند. همه در یک هدف مشترک برای به دست آوردن آرامش درونی هستند.
راه های مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
مدیتیشن هدایت شده
این گاهی اوقات تصویرسازی یا تجسم هدایت شده نامیده می شود. با این روش مدیتیشن، تصاویر ذهنی از مکان ها یا چیزهایی که به آرامش شما کمک می کنند، تشکیل می دهید. شما سعی می کنید تا جایی که می توانید از حواس استفاده کنید. اینها شامل چیزهایی است که می توانید بو کنید، ببینید، بشنوید و احساس کنید. شما ممکن است توسط یک راهنما یا معلم از طریق این فرآیند هدایت شوید.
مانترا
در این نوع مدیتیشن، یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا از افکار ناخواسته جلوگیری کنید.
ذهن آگاهی
این نوع مراقبه بر اساس ذهن آگاهی است. این به معنای آگاهی بیشتر از زمان حال است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما بر روی یک چیز تمرکز می کنید، مانند جریان نفس خود. می توانید به افکار و احساسات خود توجه کنید. اما اجازه دهید بدون قضاوت آنها بگذرند.
چیگونگ
این تمرین اغلب مدیتیشن، آرامش، حرکت و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می کند. چیگونگ (CHEE-gung) بخشی از طب چینی است.
تایچی
این یک شکل از تمرینات رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما یک سری از وضعیت ها یا حرکات را به روشی آرام و برازنده انجام می دهید. و با حرکات تنفس عمیق انجام می دهید.
یوگا
شما یک سری وضعیت با تنفس کنترل شده انجام می دهید. این به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام داشته باشید. برای انجام ژست ها، باید تعادل و تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می کند تا کمتر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه تمرکز کنید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا ترکیبی از ورزش ذهنی و بدنی است، در حالی که مدیتیشن بیشتر بر روی آرامش ذهن متمرکز است. یوگا آنقدر گسترده است که می توان آن را یک روش زندگی در نظر گرفت. تکنیکی که به شما کمک می کند تا آرامش و ثبات عاطفی و روحی را همراه با تنظیم سیستم های درونی بدن به دست آورید.
ویژگی های رایج در مدیتیشن
توجه متمرکز تمرکز توجه یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن است. تمرکز و توجه چیزی است که به رهایی ذهن شما از بسیاری از چیزهایی که باعث استرس و نگرانی می شود کمک می کند. شما می توانید توجه خود را روی چیزهایی مانند یک شی خاص، یک تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید.
تنفس آرام، که شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله بین قفسه سینه و شکم شما به نام عضله دیافراگم است تا ریه های شما را گسترش دهد. هدف از این کار کاهش سرعت تنفس، دریافت اکسیژن بیشتر و کاهش استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه هنگام تنفس است تا بهتر نفس بکشید.
یک محیط آرام اگر مبتدی هستید، اگر در یک مکان آرام هستید، مدیتیشن ممکن است آسان تر باشد. سعی کنید چیزهای کمتری داشته باشید که می تواند حواس شما را پرت کند، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه.
همانطور که در مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا می کنید، ممکن است بتوانید آن را در هر جایی انجام دهید. این شامل مکان های پر استرس، مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی است. این زمانی است که می توانید از مدیتیشن بیشترین بهره را ببرید.
یک موقعیت راحت شما می توانید مدیتیشن را تمرین کنید، چه در حال نشستن، دراز کشیدن، راه رفتن، یا در موقعیت ها یا فعالیت های دیگر باشید. فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
نگرش باز اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.
روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن
اجازه ندهید فکر مراقبه به روش “درست” بر استرس شما بیفزاید. اگر بخواهید، می توانید در مراکز ویژه یا کلاس های گروهی که توسط مربیان آموزش دیده رهبری می شوند، شرکت کنید. اما شما همچنین می توانید مدیتیشن را به راحتی به تنهایی تمرین کنید. برنامه هایی برای استفاده نیز وجود دارد. شما می توانید این کار را هر طور که دوست دارید رسمی یا غیر رسمی انجام دهید. برخی افراد مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار می دهند. برای مثال، ممکن است هر روز را با یک ساعت مراقبه شروع و به پایان برسانند. اما تنها چیزی که واقعا نیاز دارید چند دقیقه در روز برای مدیتیشن است.
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید هر زمان که بخواهید مدیتیشن را به تنهایی تمرین کنید:
تنفس عمیق
این برای مبتدیان خوب است زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی است. تمام توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید. نفس خود را احساس کنید و هنگام دم و بازدم از سوراخ های بینی به آن گوش دهید. عمیق و آهسته نفس بکشید. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
بدن خود را اسکن کنید
هنگام استفاده از این تکنیک، توجه خود را روی هر قسمت از بدن خود متمرکز کنید. از احساس بدن خود آگاه شوید. این ممکن است درد، تنش، گرما یا آرامش باشد. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و به تنفس گرما یا آرامش به داخل و خارج از قسمت های بدن خود فکر کنید.
یک مانترا را تکرار کنید
شما می توانید مانترای خود را ایجاد کنید. می تواند مذهبی باشد یا نباشد. نمونه هایی از مانتراهای مذهبی عبارتند از دعای عیسی در سنت مسیحی، نام مقدس خدا در یهودیت، یا om mantra هندوئیسم، بودیسم و سایر ادیان شرقی.
قدم بزنید
مدیتیشن هنگام پیاده روی یک راه خوب و سالم برای آرامش است. شما می‌توانید از این تکنیک در هر جایی که در حال پیاده‌روی هستید، مانند جنگل، پیاده‌روی شهر یا در مرکز خرید استفاده کنید. هنگامی که از این روش استفاده می کنید، سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پاها یا پاهای خود تمرکز کنید. روی جایی که می روید تمرکز نکنید. روی پاها و پاهای خود تمرکز کنید. کلمات عملی مانند “بالا بردن”، “حرکت” و “قرار دادن” را در ذهن خود تکرار کنید، در حالی که هر پا را بلند می کنید، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید. روی مناظر، صداها و بوهای اطرافتان تمرکز کنید.
شما همچنین می توانید به موسیقی مقدس، کلمات گفتاری یا هر موسیقی که به شما آرامش می دهد یا الهام بخش است گوش دهید. ممکن است بخواهید افکار خود را در یک مجله بنویسید یا با یک دوست یا رهبر معنوی صحبت کنید.
عشق و محبت خود را متمرکز کنید
در این نوع مراقبه، شما با احساس عشق، شفقت و مهربانی به دیگران فکر می کنید. این می تواند به افزایش میزان ارتباط شما با دیگران کمک کند.
مهارت های مدیتیشن خود را بسازید.
سخن پایانی
تمرینات مدیتیشن با قدمتی بیش از هزار سال، انواع و اقسام گوناگونی دارد. به رغم اینکه از لحاظ تاریخی، ریشه مذهبی دارد اما لازم نیست برای انجام آن، شخصی مذهبی بوده و باورهای خاصی داشته باشید. به واسطه پیشرفت هایی که در فناوری علمی و پزشکی صورت گرفته است متخصصان این امر، توانستند درک و شناخت بهتری نسبت به آثار مدیتیشن برروی مغز و بدن انسان ها داشته باشند و تحقیقات نشان می دهد که آثار مثبت فراوانی بر جسم و ذهن انسان ها می گذارد. فرقی نمی کند که با مدیتیشن آشنایی دارید یا تازه آن را شروع کرده اید، منابع و اطلاعات کافی را در این زمینه پیدا کنید و روی آنها متمرکز شوید.