مشاوره افزایش تمرکز حواس، راهکارهای ارتقاء توجه
احتمالا همه ما هنگام انجام کارهای چالش برانگیز، درس خواندن برای یک امتحان مهم یا انجام پروژه‌های کاری آرزو کرده‌ایم که می‌توانستیم توانایی تمرکز خود را افزایش دهیم. تمرکز تلاش ذهنی، معطوف به هرچیزی که روی آن کار می‌کنیم یا یاد می‌گیریم است. این که چقدر می‌توانیم روی موضوعی متمرکز باقی بمانیم دامنه توجه ما را نشان می‌دهد.
عوامل مختلفی بر تمرکز ما موثر هستند. سن، کم خوابی، توانایی کنترل عوامل حواس پرتی، سلامت جسمی و روانی برخی از این عوامل هستند. کاهش تمرکز توانایی حافظه را نیز کمتر می‌کند و یکی از دلایلی که اکثر مردم با افزایش سن، چیزها را راحت‌تر فراموش می‌کنند همین است. وارد شدن صدمه به سر، مانند ضربه مغزی، و مشکلات سلامت روان مانند افسردگی نیز بر تمرکز موثر هستند.
زمانی که واقعا نیاز داریم تمرکز کنیم اما نمی‌توانیم، ناامید، دچار استرس و تحریک پذیر می‌شویم و این می‌تواند تمرکز کردن را حتی از پیش سخت‌تر کند. در این نوشته چند روش موثر برای بازپس‌گیری تمرکز و بهبود آن را بررسی می‌کنیم.
۱. مطمئن شوید مشکل سلامت ندارید
مشکلات جسمی مانند پرکاری تیروئید، یا اختلالات روانی مانند افسردگی بر تمرکز شما تاثیر منفی می‌گذارند و تا زمانی که وجود دارند مشکل ایجاد می‌کنند. به پزشک مراجعه کنید و سلامت خود را کنترل کنید. متخصصان روانشناس در کلینیک ذهن آرا می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. بهترین انتخاب برای مشاوره ، مشاوره فردی است که در تمام زمینه ها می تواند برای شما مفید واقع شود.
۲. بازی فکری برای افزایش تمرکز انجام دهید
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ منبع معتبری از ۴۷۱۵ بزرگسال نشان داده است انجام بازی‌های فکری گفته شده برای ۱۵ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته می‌تواند تأثیر زیادی بر تمرکز داشته باشد. این بازی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل
- بازی جستجوی کلمات
- بازی‌های با کارت
این بازی‌ها همچنین می‌تواند تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین پرورش مهارت‌های حل مسئله کمک کند.
برای کودکان:
- کتاب‌ها
- پازل‌های کلمه
- بازی حفظ کردن کارت‌ها
- و حتی رنگ‌آمیزی می‌تواند به بهبود تمرکز در کودکان کمک کند.
افراد مسن:
تاثیرگذاری بازی‌های فکری برای افراد مسن حتی بیشتر است، زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می‌یابد. محققین در سال ۲۰۱۴، ۲۸۳۲ سالمند را طی از ۱۰ سال بررسی کردند. سالمندانی که بین ۱۰ تا ۱۴ جلسه آموزش شناختی با استفاده از بازی‌های فکری را انجام دادند، در تمرکز، حافظه و حل مسئله پیشرفت کردند. پس از ده سال می‌توانستند فعالیت‌های روزانه‌شان را به همان خوبی قبل انجام دهند.
۳. بازی کنید!
به جز بازی‌های فکری، بقیه أنواع بازی‌ها هم برای بهبود تمرکز مناسب هستند. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی هم می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی کمک کند. توجه انتخابی به توانایی افراد برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن حواس‌پرتی‌های اطراف اشاره دارد. اما هنوز مشخص نیست بازی‌های ویدیویی چگونه می‌توانند به افزایش فعالیت مغز و افزایش تمرکز کمک کنند. با این حال باید در نظر داشت که در سوی دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند بازی‌های ویدیویی خشن می‌توانند رفتار پرخاشگرانه را تقویت کنند و همچنین مسئله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی همچنان مطرح است.
۴. بهتر بخوابید
کم خوابی می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. کمبود خوابی که هر ازگاه پیش می‌آید ممکن است مشکل زیادی برای شما ایجاد نکند. اما نبود منظم خواب خوب شبانه می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما تأثیر بگذارد. خستگی بیش از حد سرعت واکنش‌های شما را کاهش می‌دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر می‌گذارد. برنامه کاری فشرده، مشکلات سلامتی و عوامل دیگری ممکن است به خواب رفتن را دشوار و شما را از خواب با کیفیت محروم کند. با این حال مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان نزدیک به هشت ساعت بخوابید.
بعضی از کارها ممکن است به شما برای داشتن خواب راحت‌تر کمک کند. یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و تلفن همراه و لپتاپ خود را کنار بگذارید. اتاق خود را در دمای مناسب و خنک نگه دارید. قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید. به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. در اینجا می‌توانید نکات بیشتری در مورد اثرات کم‌خوابی بیابید.
۵. برای ورزش وقت بگذارید
افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند پس از تنها ۴ هفته به بهبود تمرکز و توجه کمک کند. تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می‌دهد که فقط یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با کوچک شدن مغز مربوط به سن رخ می‌دهد، کمک کند. اگر زمان ورزش کردن ندارید یا نمی‌خواهید به باشگاه بروید، سعی کنید دیگری برای انجام ورزش در طول روز در نظر بگیرید. با هرکاری، اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید، در حال ورزش هستید.
۶. در طبیعت وقت بگذرانید
سعی کنید هر روز، حتی برای ۱۵ دقیقه، بیرون بروید. در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می‌تواند کمک کننده باشد. شواهد علمی به طور فزاینده‌‌ای تاثیر مثبت محیط‌های طبیعی را نشان می‌دهند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که نشان می‌دهد گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند.
محیط طبیعی بر روی کودکان تاثیر مثبتی دارد. محیط‌های طبیعی می‌تواند به رشد مغز کمک کند و همچنین ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد. محیط‌های طبیعی احتمالا مزایای بیشتری برای کودکان مبتلا به ADHD داشته باشد.
۷. مدیتیشن برای تمرکز بهتر!
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز فواید متعددی دارند که بهبود تمرکز تنها یکی از آنها است. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به شما در آرام‌سازی کمک کند.
۸. استراحت کنید!
این شرایط را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را روی پروژه‌ای کار کرده‌اید و متوجه می‌شوید حواستان مدام پرت می‌شود. با وجود اینکه سخت است که ذهنتان را روی کار نگه دارید، اما پشت میزتان می‌مانید و خودتان را مجبور به ادامه دادن می‌کنید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود احساس استرس و اضطراب کنید.
این بار وقتی احساس کردید تمرکزتان کاهش یافته است، استراحت ذهنی کوتاهی داشته باشید. خود را با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی شاداب کنید، کمی پیاده‌روی کنید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید. استراحت کوتاه میان کار بر تمرکز، انگیزه و خلاقیت موثر هستند.
۹. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی یا موسیقی درمانی هنگام کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند. حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای یک دست یا گوش‌گیرها برای پوشاندن صداهای پس زمینه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند. حتی نوع موسیقی که گوش می‌دهید تفاوت ایجاد می‌کند. مثلا موسیقی کلاسیک یا بی‌کلام، انتخاب‌های خوبی برای کمک به افزایش تمرکز شما هستند. موسیقی را ملایم یا در سطح سر و صدای اطراف نگه دارید تا خود حواس شما را پرت نکند. همچنین از انتخاب موسیقی مورد علاقه یا مورد تنفر خود اجتناب کنید، زیرا هر دو می‌تواند حواس شما را پرت کنند.
۱۰. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید. برای افزایش تمرکز، سعی کنید بیشتر از ماهی‌های چرب (مثلا سالمون و قزل آلا) تخم مرغ و اسفناج بیشتر استفاده کنید. به اندازه آب بنوشید. خوردن صبحانه می‌تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. غذاهای کم قند و با پروتئین و فیبر بالا مانند بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان سبوس دار با تخم مرغ گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.
۱۱. کافئین بنوشید!
اگر ترجیح می‌دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، که هیچ. اما تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد. اگر احساس می‌کنید تمرکزتان در حال کاهش است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین دار لذت نمی‌برید، شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
۱۲. از ویتامین و مکمل‌ها استفاده کنید
برخی از مکمل‌ها ممکن است به تقویت تمرکز بهتر و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. قبل از استفاده از مکمل‌ها، با پزشک درباره میزان مصرف و فواید و ضررهای احتمالی مشورت کنید. ویتامین‌های مورد نیاز بدن اغلب قابل دریافت از مواد غذایی هستند، اما گاهی اوقات مکمل‌ها برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به حد لازم کاربردی هستند. ویتامین K و اسیدهای چرب امگا ۳ کمک کننده هستند.
۱۳. تمرین تمرکز انجام دهید
تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می‌کند. این تمرین ذهنی، توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است.
به مدت ۱۵ دقیقه نقاشی کنید. چند دقیقه توپ کوچکی را به دیوار یا شخص دیگری پرتاب کنید. یک آب نبات را تا زمانی که تمام شود بمکید و در مقابل میل به جویدن آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آب نبات روی زبان و مدت زمان مصرف کامل آن توجه کنید. در شرایطی که مشکل در تمرکز توسط اتفاقات اطراف شما ایجاد شده این روش بسیار کمک کننده است.
۱۴. زمانی که ایمیل و شبکه‌های اجتماعی خود را چک می‌کنید را محدود کنید
سعی کنید به جای پیامک یا پیام‌های واتسپ و تلگرام از ایمیل استفاده کنید. صدای اعلان‌های تلفن همراه حواس را پرت می‌کند اما استفاده از ایمیل به طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. اگرچه صدای اعلان‌ها نسبت به زنگ تلفن کوتاه‌تر است اما به نظر می‌رسد اما به همان اندازه افکار بی‌ربط به کار را تحریک می‌کنند. دانستن این که یک پیام یا تماس از دست رفته داریم، بخشی از توجه ما را به خود جلب کرده و ظرفیتی را که به کار اختصاص یافته بود را اشغال می‌کند.
استفاده از رسانه‌های اجتماعی در ساعات اداری پیامدهای منفی دارد. تقریباً ۲. ۸ میلیارد نفر در سراسر جهان از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند و بسیاری از آنها هنگام کار در رسانه‌های اجتماعی پرسه می‌زنند. مشخص شده است که استفاده از رسانه‌های اجتماعی در طول ساعات کاری تأثیر نامطلوبی بر عملکرد و تمرکز کاری که افراد گزارش می‌کرده‌‌اند و همچنین رضایت سازمان دارد. در زمان استراحت خود شبکه‌های اجتماعی را چک نکنید؛ استراحت باید شما را آرام کند درحالی که شبکه‌های اجتماعی شما را با عکس‌ها و مطالب مختلف بمباران می‌کنند و جلوی استراحت چشم‌هایتان را می‌گیرند.