کم خوابی یا بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان بوده و تاثیر کم خوابی بر سلامت روان امری اجتناب ناپذیر و ملموس است. طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که هر شب کمتر از میزان توصیه شده می خوابند و اصطلاحا دچار بی خوابی یا کم خوابی هستند.

به همین دلیل، درک تأثیر خواب بر سلامت روان، مهم است. طبق تخمین ها، تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی افرادی که بی خوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند.

رابطه بین کم خوابی و سلامت روان

تاثیر خواب بر سلامت روان و جسم غیر قابل انکار است. کمبود خواب می تواند در کوتاه مدت احساس تحریک پذیری و فرسودگی را به فرد القا کند، اما همچنین می تواند عواقب جدی بر سلامتی افراد در دراز مدت داشته باشد.

کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی ارتباط دارد.

برخی از شرایط روانپزشکی می تواند باعث مشکلات خواب شود. اختلالات خواب همچنین می تواند علائم بسیاری از شرایط روحی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند.

تحقیقات نشان می دهد که رابطه و تاثیر خواب بر سلامت روان پیچیده است. نظرات اخیر نشان می دهد که خواب همچنین می تواند در ایجاد وتدارم مشکلات روحی و روانی نقش زیادی داشته باشد.

به عبارت دیگر ، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود، اما شرایط بهداشت روان نیز می تواند مشکلات مربوط به خواب را بدتر کند.

کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود، اگرچه محققان از دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند.

تاثیر کم خوابی بر سلامت روان | رابطه خواب و تغییرات خلقی

تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند کنار آمدن حتی با استرس های جزئی زندگی روزمره را دشوارتر کند.

خواب کم می تواند حتی کنار آمدن با استرس های نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند . دردسرهای روزمره می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس کنید که از دلخوری های روزمره احساس کسالت وناامیدی می کنید.

کم خوابی حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. شاید از تاثیرات خواب خوب بر زندگی اطلاع داشته باشید، اما نتوانید خواب خوبی داشته باشید، بهتر است در این شرایط نسبت به حل این مشکل اقدام کنید.

افسردگی

کم خوابی و سایر مشکلات خواب می توانند نشانه ای از افسردگی باشند، اما اخیراً، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث ایجاد افسردگی است.

یک تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد که افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند ، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی دارند.

محققان پیشنهاد می کنند که رسیدگی و درمان کم خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه  برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد.

درمان بی خوابی بدیهی است که راهی مهم برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است و این احتمال که چنین روشهایی نیز ابزاری موثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد امیدوار کننده است.

در مطالعه ای که بیش از 3700 شرکت کننده در آن شرکت کردند، محققان تأثیر کم خوابی را در علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی با درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند ، در حالی که دیگران هیچ درمانی دریافت نکردند.

محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی ، اضطراب ، پارانویا و کابوس ها در آن ها دیده شده است. آن ها همچنین گزارش کردند که توانایی  و عملکرد آن ها در خانه و محل کار به طور چشم گیری افزایش یافته است.

رفتار درمانی شناختی چگونه کار می کند؟

نقش بی خوابی در اضطراب | تاثیر کم خوابی بر سلامت روان

مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر، به نظر می رسد رابطه بین خواب و اضطراب یک رابطه دو طرفه است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند در احساس اضطراب نقش داشته باشد. این موضوع می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد.

کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلال بی خواب هم رنج می برید، بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل ، کم خوابی می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند.

افراد سالم می توانند تاثیرات منفی کم خوابی بر بهداشت روانی را تجربه کنند. خواب ناچیز ممکن است احساس آشفتگی و پریشانی را در شما ایجاد کند.

تاثیر کم خوابی بر سلامت روان | اختلال دوقطبی

اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است . چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی ، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد.

تغییرات خواب می تواند نشانه ای از اختلال دو قطبی باشد، همچنین مشکلات کم خوابی همچنین می تواند در روند درمان بیماری، نتایج درمان و کیفیت زندگی فرد نقش داشته باشد.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یک بیماری شایع روانپزشکی است که تا 5.3٪ کودکان بین شش تا 17 سال را درگیر می کند. بیش فعالی با مشکلات خواب همراه است، مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار کم خوابی می شوند.

رفع کم خوابی و درمان مشکلات روانی

این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان، محققان را امیدوار کرده است که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در درمان اختلالات روانی دیگر تاثیر بسزایی بگذارد.

از نظر عملی، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، مداخلات طراحی شده برای کمک به خواب افراد می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی  فرد باشد.

اگر مشکلات کم خوابی را تجربه می کنید، بهتر است نسبت به درمان خود از یک روانشناس خوب کمک بگیرید.

درمان بی خوابی

• چرت زدن را محدود کنید. خواب زیاد در طول روز می تواند خواب شما را در طول شب مختل کند. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند به شما کمک کند که در طول شب خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید و در عین حال احساس خستگی نداشته باشید.
• قبل از خواب دوش بگیرید.
• برای خوابیدن شبانه خود یک برنامه ریزی مرتب داشته باشید و به آن پایبند باشید.
• کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید.
• از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه ، نوشابه ، یا سایر محصولات حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
• تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش شما را در خواب بهم بزند. هنگام ترک سیگار قبل از خواب محدودیت هایی را تعیین کنید.
• اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از بیماری روانی باشد یا در آن نقش داشته باشد ، با یک متخصص و روانشناس صحبت کنید. افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. اما رسیدگی به مشکلات خواب شما نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.

اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع مشکلات بی خواب نشود ، پزشک ممکن است روان درمانی و یا دارودرمانی را به شما توصیه کند.

پیدا کردن مشاور خوب و حرفه‌ای مرکز مشاوره‌ای که بهترین خدمات را در زمینه درمان کم خوابی و اطلاعات تاثیر کم خوابی بر سلامت روانبه شما ارائه دهد می‌تواند معضل بزرگی باشد. خصوصا اگر برای بار اول می‌خواهید به روان درمانگر مراجعه کنید. شما می‌توانید برای مشورت و کسب اطلاعات بیشتر درمورد مراکز مشاوره خوب در شمال و شرق تهران با کلینیک ذهن آرا تماس بگیرید.

نیاز به مشاوره دارید؟

کلینیک روانشناسی ذهن آرا با بیش از 30 متخصص درمانگر دکتری و فوق دکتری در حوزه های مختلف روانشانسی می تواند شما را برای ترک به پورنوگرافی و تدام زندگی مشترک تان کمک کند.