نکاتی برای درمان ترس ذهنی

ترس یکی از قوی ترین احساسات انسان است که تاثیرات بسیار قوی بر روی ذهن و بدن شما دارد. ترس یک پاسخ انسانی است که برای بقای ما حیاتی است. این به ما کمک می کند تا به شرایط اضطراری یا موقعیت های خطرناک واکنش نشان دهیم. به عنوان مثال، ترس ذهنی، هنگام آتش سوزی رخ دهد یا زمانی که به ما حمله شود، همچنین در رویدادهای روزمره و غیر تهدید کننده زندگی مانند امتحانات، سخنرانی در جمع، مصاحبه شغلی، قرار ملاقات یا حتی مهمانی رخ می دهد. این یک واکنش طبیعی و اتفاقاتی است که ذهن شما را تحت فشار قرار می دهد.

ترس چیست؟

ترس یکی از اساسی ترین واکنش ها در بروز احساسات انسان است. ترس ذهنی در سیستم عصبی ما برنامه ریزی شده و مانند یک غریزه عمل می کند. از زمانی که نوزاد هستیم، به غرایز بقای لازم برای پاسخ دادن با ترس در هنگام احساس خطر یا احساس نا امنی مجهز شده ایم.

ترس به محافظت از ما کمک می کند. نسبت به خطر هوشیار می شویم و ما را برای مقابله با آن خطر آماده می کند. احساس ترس در برخی شرایط بسیار طبیعی و مفید است. ترس می تواند مانند یک هشدار باشد، سیگنالی که به ما هشدار می دهد، مراقب باشیم.

مانند همه احساسات، ترس نیز بسته به موقعیت شخص می تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. احساس ترس می تواند کوتاه باشد یا می تواند طولانی تر باشد.

ترس ذهنی چگونه عمل می کند؟

وقتی خطر را احساس می کنیم، مغز فوراً واکنش نشان می دهد و سیگنال هایی را ارسال می کند که سیستم عصبی را فعال می کند. این باعث واکنش های فیزیکی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع و افزایش فشار خون می شود. خون به گروه های عضلانی پمپاژ می شود تا بدن را برای فعالیت فیزیکی (مانند دویدن یا مبارزه) آماده کند. پوست برای خنک نگه داشتن بدن عرق می کند. برخی از افراد ممکن است متوجه احساس درد یا سنگینی در معده، سر، قفسه سینه، پاها یا دست ها شوند. این احساسات فیزیکی ترس می تواند خفیف یا قوی باشد. این پاسخ به عنوان جنگ یا گریز شناخته می شود زیرا این دقیقاً همان چیزی است که بدن خود را برای انجام آن آماده می کند، مثل: مبارزه با خطر یا دویدن سریع برای فرار.

ترس گاهی اوقات توسط چیزی مبهوت کننده یا غیرمنتظره (مانند صدای بلند) ایجاد می شود، حتی اگر واقعاً خطرناک نباشد. این به این دلیل است که واکنش ترس فوراً فعال می شود، چند ثانیه سریعتر از آن چیزی که بخش متفکر مغز بتواند آنچه را که در حال رخ دادن است پردازش یا ارزیابی کند. به محض اینکه مغز اطلاعات کافی به دست آورد تا متوجه شود هیچ خطری وجود ندارد، واکنش ترس را خاموش می کند. همه اینها می تواند در چند ثانیه اتفاق بیفتد.

ترس های ذهنی که در اکثر مردم رایج است

همان طور که گفتیم، ترس کلمه ای است که ما برای توصیف واکنش عاطفی خود به چیزی که خطرناک به نظر می رسد استفاده می کنیم. اما کلمه “ترس” به شکل دیگری نیز به کار می رود: نام بردن از چیزی که شخص اغلب از آن احساس ترس می کند.

ترس از نداشتن امنیت

مردم از چیزها یا موقعیت هایی می ترسند که باعث می شود احساس نا امنی یا عدم اطمینان کنند. به عنوان مثال، کسی که شناگر قوی نیست ممکن است از آب عمیق ترس داشته باشد. در این مورد، ترس مفید است زیرا به فرد هشدار می دهد که ایمن بماند.

ترس از صحبت در جمع

بسیاری از مردم ترس از سخنرانی در جمع دارند. ارائه گزارش در کلاس، سخنرانی در یک مجلس، یا خواندن خطوط در کتاب های مدرسه، صحبت کردن در مقابل دیگران و جمع های دوستانه، یکی از رایج ترین ترس هایی است که برخی مردم دارند. افراد تمایل دارند از موقعیت ها یا چیزهایی که از آنها می ترسند اجتناب کنند. اما این به آنها کمک نمی کند بر ترس غلبه کنند، بلکه می تواند برعکس باشد. اجتناب از چیزی ترسناک ترس را تقویت می کند و آن را قوی نگه می دارد.

ترس در دوران کودکی

ترس های خاصی در دوران کودکی طبیعی هستند. به این دلیل که ترس می تواند واکنشی طبیعی به احساس عدم اطمینان و آسیب پذیری باشد و بسیاری از آنچه کودکان تجربه می کنند جدید و نا آشنا است. بچه های خردسال اغلب از تاریکی، تنها خوابیدن، غریبه ها و هیولاها یا دیگر موجودات خیالی ترسناک می ترسند. بچه‌های مدرسه‌ای ممکن است وقتی هوا طوفانی است یا در اولین خوابیدن بترسند. همانطور که رشد می کنند و یاد می گیرند، با حمایت بزرگسالان، اکثر بچه ها می توانند به آرامی بر این ترس ها غلبه کنند و از آنها پیشی بگیرند. برخی از کودکان نسبت به ترس‌ها حساس‌تر هستند و ممکن است برای غلبه بر آن‌ها مشکل داشته باشند. وقتی ترس‌ها فراتر از سن مورد انتظار باقی می‌مانند، ممکن است نشانه آن باشد که فردی بیش از حد ترسیده، نگران یا مضطرب است. افرادی که ترس هایشان خیلی شدید است یا خیلی طولانی است ممکن است برای غلبه بر آنها به کمک و حمایت نیاز داشته باشند.

تفاوت ترس و فوبیا از دید روانشناسی

فوبیا شبیه ترس است با یک تفاوت اساسی:

در حالی که بسیاری از افراد از عنکبوتها می ترسند، تنها برخی افراد معیارهای فوبیا عنکبوتی را دارند. افرادی که فوبیا عنکبوتی دارند، اغلب اوقات نگران عنکبوت‌ها هستند، آنها زمان زیادی را صرف می کنند تا در تماس با عنکبوت‌ها نباشند. همچنین به منظور اجتناب از عنکبوت از رفتن به برخی مکان ها و فعالیت ها خودداری می کنند.

فوبیا یک واکنش ترس شدید به یک چیز یا یک موقعیت خاص است. در فوبیا، ترس با خطر احتمالی تناسب ندارد. اما برای فرد مبتلا به فوبیا، خطر واقعی به نظر می رسد زیرا ترس بسیار قوی است. فوبیا باعث می شود افراد نگران، ترس، ناراحتی، و اجتناب از چیزها یا موقعیت هایی که از آنها می ترسند، زیرا احساسات فیزیکی ترس می تواند بسیار شدید باشد. بنابراین داشتن فوبیا می تواند در فعالیت های عادی اختلال ایجاد کند. فرد مبتلا به فوبیا از سگ ممکن است از رفتن به مدرسه ترس داشته باشد در صورتی که سگی را در راه ببیند. فردی که فوبیا از آسانسور دارد، ممکن است از سفر میدانی اجتناب کند، اگر این سفر شامل رفتن به آسانسور باشد.

احساس ترس شدید ناشی از فوبیا می تواند خسته کننده و ناراحت کننده باشد. از دست دادن فرصت ها می تواند نا امید کننده باشد زیرا ترس مانع شما می شود. احساس ترس از چیزهایی که به نظر می رسد دیگران با آن مشکلی ندارند، می تواند گیج کننده و شرم آور باشد.

گاهی اوقات، مردم در مورد ترس های خود مسخره می شوند. حتی اگر کسی که متلک را انجام می دهد به معنای نامهربانی و بی انصافی نباشد، متلک کردن فقط وضعیت را بدتر می کند.

چه چیزی باعث فوبیا می شود؟

برخی از فوبیاها زمانی ایجاد می شوند که فردی تجربه ترسناکی از یک چیز یا موقعیت خاص داشته باشد. یک ساختار کوچک مغزی به نام آمیگدال، تجربیاتی را که باعث تحریک احساسات قوی می شود را پیگیری می کند. هنگامی که یک چیز یا موقعیت خاص واکنش ترس شدیدی را ایجاد می کند، آمیگدال با ایجاد یک واکنش ترس به فرد هر بار که با آن چیز یا موقعیت روبرو می شود (یا حتی به آن فکر می کند) هشدار می دهد. ممکن است شخصی پس از نیش زدن در یک موقعیت خاص ترسناک دچار فوبیای زنبور عسل شود. برای آن شخص، نگاه کردن به عکس یک زنبور، دیدن یک زنبور از راه دور، یا حتی راه رفتن در نزدیکی گل هایی که ممکن است زنبور باشد، همگی می توانند فوبیا را ایجاد کنند. با این حال، گاهی اوقات ممکن است هیچ رویداد واحدی وجود نداشته باشد که باعث فوبیای خاصی شود. برخی از افراد ممکن است به دلیل ویژگی‌های شخصیتی که با آن متولد شده‌اند، ژن‌های خاصی که به ارث برده‌اند یا موقعیت‌هایی که تجربه کرده‌اند، نسبت به ترس‌ها حساس‌تر باشند. افرادی که ترس یا اضطراب شدید دوران کودکی داشته اند ممکن است بیشتر به یک یا چند فوبیا مبتلا شوند.

چه چیزی باعث ترس شما می شود؟

خیلی چیزها باعث می شود احساس ترس کنیم. ترس از تصادف، آتش سوزی، بیماری و دیگر موارد. وقتی احساس ترس می کنید، ذهن و بدن شما خیلی سریع کار می کنند. شما ممکن است دچار تپش قلب و دیگر واکنش هایی شوید که در بالا توضیح دادیم. وقتی این موارد رخ می دهند، بدن شما  را برای یک موقعیت اضطراری و ایجاد اضطراب آماده می کند. با اضطراب، در طولانی مدت، ممکن است برخی از علائم بالا و همچنین احساس ترس آزاردهنده تری داشته باشید. ممکن است تحریک پذیر شوید، مشکل خواب داشته باشید، دچار سردرد شوید، یا در ادامه کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل داشته باشید. ممکن است در رابطه جنسی مشکل داشته باشید و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید.

چرا ترس شما از بین نمی رود و ممکن است در شرایط عادی هم احساس ترس داشته باشید؟

گاهی برایمان سؤال می‌شود که چرا الان ترس و استرس بی‌دلیل دارم؟ احساس ترس زمانی ناخوشایندتر است که دلیل آن را ندانیم و ناگهانی به طور دلهره‌آور در ما ظاهر شود. گرچه چنین حسی ممکن است کم‌ و بیش در بسیاری از افراد دیده شود، اما در برخی‌ها که دچار اختلال اضطرابی هستند و یا به پانیک (هجوم ناگهانی وحشت) مبتلا هستند حالت مزمن به خود می‌گیرد.

اگر دچار مشکلات اضطرابی هستید بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی سالانه این مشکل را تجربه می‌کنند طبق آمار رسمی انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا سالانه بالغ بر ۴۰ میلیون نفر تنها در ایالات متحده برای چنین مشکلی به روانپزشک خوب و روانشناسان مراجعه می‌کنند. شاید برخی‌ها وجود چنین اختلالی را در خود کتمان کنند و یا برخی دیگر از قدم برداشتن برای درمان آن خجالت می‌کشند. بهتر است بدانیم که پذیرفتن اختلال ذهنی اولین گام به‌سوی درمان آن است.

چگونه می توانیم در درمان ترس ذهنی به خود کمک کنیم؟

قرار گرفتن در معرض ترس هایتان می تواند راهی موثر برای غلبه بر این ترس و اضطراب باشد. شما می توانید سعی کنید با چند روش ساده ترس خود را کنترل کنید:

خودتان را بهتر بشناسید

سعی کنید در مورد ترس یا اضطراب خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. یک دفتر داشته باشید تا یادداشت کنید که در لحظه چه احساسی دارید، چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب در شما می شود و چه اتفاقی می افتد که شما می ترسید و استرس می گیرید. وقتی درک کنید که ترس و اضطراب چگونه بر شما تأثیر می گذارد، بهتر می توانید احساسات را مدیریت کنید.

با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید

احساس شرمساری از بیان اینکه من ترس یا اضطراب دارم، در افراد، بسیار رایج است. این می تواند شما را وادار کند که آنچه را که در حال وقوع است از کسانی که به آنها نزدیک هستید پنهان کنید. اما نیازی نیست که ما این احساس را داشته باشیم و شما مجبور نیستید به تنهایی بر اضطراب خود غلبه کنید! اگر دوست یا عضوی از خانواده دارید که احساس می کنید مطمئن هستید که به روشی حمایتی پاسخ می دهد، اغلب احساس بهتری دارد که در مورد آنچه در حال وقوع است صحبت کنید. عمل صحبت کردن در مورد چیزی می تواند به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند و شما را تشویق کند تا در صورت نیاز حمایت بیشتری دریافت کنید.

ورزش کنید

سعی کنید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش نیاز به تمرکز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند. به یاد داشته باشید، فعالیت نباید شدید باشد. حرکات کششی ملایم، تمرینات نشسته یا پیاده روی همگی برای شما مفید هستند.

آرام باشید

یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب می تواند به شما در رفع احساسات روحی و جسمی ترس کمک کند. فقط انداختن شانه ها و نفس عمیق کشیدن می تواند کمک کند. یا خود را در مکانی آرام تصور کنید.همچنین می‌توانید درمان‌های مکمل یا ورزش‌هایی مانند ماساژ، تای چی، یوگا، تکنیک‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن را امتحان کنید.

تغذیه سالم داشته باشید

میوه و سبزیجات زیاد بخورید و سعی کنید از خوردن قند زیاد خودداری کنید زیرا کاهش قند خون باعث ایجاد احساسات اضطرابی در شما می شود. سعی کنید از نوشیدن بیش از حد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین همچنین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

چگونه برای درمان ترس ذهنی از یک درمانگر کمک بگیریم؟

مراجعه به یک دکتر روانشناس خوب برای درمان ترس می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب باشد. ترس می‌تواند منجر به پانیک و مشکلات اضطرابی شدید شود که یک مشاور با تجربه می‌تواند بهترین کمک را در این زمینه به شما بکند. گروه درمانی یکی از روش‌هایی است که معمولا مشاوران توصیه می‌کنند. در گروه درمانی افرادی که مشکلات مشابه دارند دور هم جمع می‌شوند و از تجربیات و روند بهبود خود صحبت می‌کنند.

یکی دیگر از راه‌هایی که هنگام مراجعه فرد به متخصص انجام می شود، تجویز داروهای ضداضطراب است که باعث آرام کردن واکنش‌های هیجانی و جسمانی می‌شود و به فرد در کنترل ترس خود کمک می‌کند. معمولا روش روان درمانی و دارو درمانی هم زمان با همدگیر مورد استفاده قرار می‌گیرد.