احساس افسردگی می کنم
آیا دائماً احساس غمگینی، بی حسی، بی ارزشی، خستگی یا گرفتاری در منفی گرایی می کنید؟ افسردگی به طرق مختلف افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. یکی از سوء تفاهم های رایج در افسردگی این است که افسردگی همان احساس غم و اندوه است. اگرچه بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی احساس غم و اندوه دارند، اما این احساس بسیار شدیدتر از احساساتی است که در پاسخ به رویدادهای زندگی می آیند و می روند. علائم افسردگی می تواند ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد و ادامه زندگی روزمره را دشوار یا غیرممکن کند. این امر می تواند مشاغل، روابط و وظایف روزانه مانند مراقبت از خود و انجام کارهای خانه را مختل کند. پزشکان به عنوان یک نشانه قوی معمولاً به دنبال علائمی می گردند که حداقل 2 هفته طول بکشد.
علائم افسردگی
علائم افسردگی بسته به نوع آن می تواند کمی متفاوت باشد و از خفیف تا شدید متغیر باشد. به طور کلی علائم عبارتند از:
- احساس اندوه، ناامیدی یا نگرانی. کودکان و نوجوانان مبتلا به افسردگی ممکن است تحریک پذیر باشند تا غمگین.
- لذت نبردن از چیزهایی که قبلا باعث شادی می شد.
- به راحتی عصبانی یا ناامید شدن.
- خوردن زیاد یا کم، که ممکن است منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شود.
- مشکل در خواب (بی خوابی) یا خواب زیاد (هیپرخوابی).
- داشتن انرژی کم یا خستگی
- داشتن دشواری در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیزها.
- تجربه مشکلات جسمانی مانند سردرد، معده درد یا اختلال عملکرد جنسی.
- داشتن افکار خودآزاری یا خودکشی.
چگونه با احساس افسردگی مقابله کنیم؟
- با کسی صحبت کنید.
- حرکت کنید.
- افکار منفی خود را بررسی کنید.
- امید و رضایت را در درون خود پیدا کنید.
- ذهن آگاهی را به روز خود اضافه کنید.
- ابراز قدردانی کنید.
- از منابع ساده شادی لذت ببرید.
- روزانه یک دوز از نور خورشید دریافت کنید.
- افکار خودکشی را نادیده نگیرید و حتما با یک تراپیست در میان بگذارید.
مقالات مرتبط: برای درمان افسردگی چه داروهایی تجویز می شود؟
مقالات مرتبط: چگونه ساده اما شادتر زندگی کنم؟
چرا احساس افسردگی به سراغمان می آید؟
احساس غم و اندوه به سرعت می آید و از بین می رود، اما زمانی که افسرده هستید، این احساسات منفی سرسختانه باقی می مانند. علائم افسردگی مانند ناامیدی، خستگی، بی اشتهایی، و کاهش علاقه به مدرسه، کار و سرگرمی ها می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. ساختار ژنتیکی شما می‌تواند شما را بیشتر مستعد افسردگی کند، اما رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند طلاق، از دست دادن شغل یا آسیب‌های گذشته نقش موثری در احساس افسردگی دارند. سوء مصرف مواد و تنهایی نیز می تواند به احساس افسردگی کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که حدود 280 میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می برند. این می تواند بر زندگی کاری، زندگی اجتماعی و حتی سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. در موارد شدید، درمان حرفه ای ممکن است برای بهبودی لازم باشد. اقداماتی در این راستا وجود دارند که می توانید برای کمک به تقویت خلق و خوی خود و بهبودی امتحان کنید.
1. با یک نفر صحبت کنید.
عمل ساده صحبت کردن با کسی که به شما اهمیت می دهد برای مقابله با احساس افسردگی بسیار مهم است. بدانید که دست درازی نشانه ضعف نیست و شما را سربار نمی کند. کسی که با او صحبت می کنید نباید شما را اصلاح کند و تنها باید بدون حواس پرتی یا قضاوت به شما گوش کنند. به افرادی که به آنها اعتماد دارید مراجعه کنید. با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده در مورد آنچه که می گذرانید صحبت کنید. تعاملات چهره به چهره برای تقویت روحیه شما بهترین است، بنابراین در صورت امکان برای قرارهای حضوری برنامه ریزی کنید. وقتی احساس می کنید انرژی شما کم شده است، ممکن است انگیزه بیشتری برای معاشرت با دوستان و خانواده خود داشته باشید. با این حال، ممکن است از طریق ویدیوکال، تماس تلفنی یا متن در تماس باشید. دریافت حمایت و حمایت کردن را در اولویت قرار دهید. حضور در گروه درمانی برای افراد مبتلا به افسردگی می‌تواند فرصتی برای کسب آرامش از دیگرانی که مشکلات مشابهی را تجربه می‌کنند فراهم کند.
2.در حرکت باشید.
احتمالاً این آخرین کاری است که در حال حاضر دوست دارید انجام دهید اما فعال بودن، حتی برای مدت کوتاه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت خلق و خوی شماست. در واقع، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی موثر باشد. برای بهره مندی از مزایای ورزش نیازی به پیوستن به باشگاه های ورزشی گران قیمت ندارید. یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای داشته باشید تا خلق و خوی خود را برای چند ساعت تقویت کنید. دوچرخه سواری کنید، آهسته بدوید یا در پارک یا فضای سبز قدم بزنید. با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.
با سگ یا بچه های خود بازی کنید. کلاس های تمرینی حضوری یا آنلاین را برای ایروبیک، تمرینات اینتروال یا پیلاتس امتحان کنید. با استفاده از نوارهای مقاومتی، بطری های آب یا وزن بدن خود، یک باشگاه خانگی ساده ایجاد کنید.
حرکات ساده یوگا را کشش یا تمرین کنید.
3. افکار منفی خود را بررسی کنید.
در حالی که عوامل بیرونی مانند انزوا، نگرانی های مالی یا ترس می تواند باعث بیشتر شدن افسردگی گردد، طرز فکر شما نیز می تواند موثر باشد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید و به موقعیت خود به شیوه‌ای واقعی گرایانه تر و امیدوارانه نگاه کنید. وقتی فکر منفی دارید، مانند اینکه “من هرگز نمی توانم وام مسکن خود را بپردازم و خانه ام را از دست خواهم داد” یا “همه فکر می کنند من یک بازنده هستم” توجه داشته باشید. این فکر را با این پرسش از خود به چالش بکشید: «آیا من این را مطمئنم؟» یا “به دوست صمیمی ام که همین فکر را داشت چه می توانم بگویم؟” افکار خود را به طرز فکر مفیدتری تغییر دهید. «من می‌توانم درباره پرداخت‌های وام مسکن با بانک دوباره مذاکره کنم» یا «قبلاً شرایط بدی را پشت سر گذاشته‌ام، می توانم آن را دوباره انجام دهم.»
4. امید و رضایت را در درون خود پیدا کنید.
طبیعی است که گاهی شرایط زندگی خود را علت احساس افسردگی خود بدانید و آن را سرزنش کنید، به خصوص در مواقع سخت. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید در درون خود، صرف نظر از موقعیتتان، رضایت پیدا کنید.
- دوست خود باشید. به جای تکرار اشتباهات گذشته، تمرکز بر جنبه های منفی زندگی، یا تمرکز بر روی بدترین سناریوها، با خود به شیوه ای مهربان تر و واقع بینانه تر صحبت کنید. همان طور که انتظار دارید یک دوست دلسوز با شما صحبت کند.
- لحظه ای را به تصدیق نقش خود در موفقیت هایی که در زندگی تجربه کرده اید اختصاص دهید و به خودتان اعتبار بدهید.
- قبل از اینکه بخوابید، چیزهای مثبتی بنویسید تا بتوانید به محض بیدار شدن در صبح بخوانید. امیدی که برای آن روز دارید یا چیزی که برای آن سپاسگزار هستید.
5. ذهن آگاهی را به روز خود اضافه کنید.
ذهن آگاهی تمرین تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. این امر می تواند مانع گرفتاری شما در نگرانی از آینده یا پشیمانی از گذشته شود. به آهنگ مورد علاقه خود گوش کنید، جایی راحت بنشینید و توجه خود را کاملاً به موسیقی معطوف کنید، حتی اگر آهنگی باشد که قبلاً هزاران بار شنیده اید. به خودتان اجازه دهید در لحظه حضور داشته باشید.یک کار حواس پرت را امتحان کنید. یک کار خانگی مانند شستن ظروف و در عین حال توجه خود را به طور کامل به آن کار معطوف کنید. به احساس، بو یا صدا کردن اشیا توجه کنید و هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی آن را به کار بازگردانید. مدیتیشن کنید. تنفس آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا از نیروی تنفس خود استفاده کنید تا خود را در لحظه حال مستقر کنید و آرامش درونی بیابید.
6. ابراز قدردانی کنید.
وقتی افسرده هستید، همه چیز در زندگی می تواند تاریک و ناامید به نظر برسد، اما حتی در تاریک ترین روزها، معمولاً چیزی را میابید که می توانید بابت آن سپاسگزار باشید. برای مثال زیبایی غروب خورشید، احساس خوردن باد به صورت یا تماس تلفنی یک دوست. قدردانی حتی برای کوچکترین چیزها در زندگی می تواند به شما استراحتی افکار منفی بدهد و امید را به روزتان برگرداند. یک نفس عمیق بکشید و به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید: برای مثال، فرزندانتان، خانه‌تان، حیوان خانگی‌تان یا حتی لبخند یک غریبه.
قبل از اینکه چراغ را در شب خاموش کنید، لحظه ای وقت بگذارید و چیزی را بنویسید که امروز شما را سپاسگزار کرده است. وقتی به خواب می روید، ذهن خود را روی آن متمرکز کنید. مدیتیشن را امتحان کنید تا به شما کمک کند ذهنیت سپاسگزارتری پیدا کنید، حتی زمانی که احساس ناراحتی یا ناامیدی می کنید.
7.از منابع ساده شادی لذت ببرید.
شما نمی توانید تنها خود را از افسردگی خلاص کنید یا خود را مجبور کنید احساس شادی بیشتری داشته باشید اما کارهایی وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا احساس شادتری پیدا کنید، خلق و خوی خود را تقویت کنید و استرس را کاهش دهید.
- به یک موسیقی نشاط آور گوش دهید.
- ویدیوهای طنز تماشا کنید یا قسمت هایی از سریال کمدی مورد علاقه خود را دانلود کنید.
- سعی کنید مدتی را در طبیعت بگذرانید. در پارک قدم بزنید یا یک مسیر پیاده روی جدید پیدا کنید.
- در انجام یک کار به یک دوست یا همسایه کمک کنید. کمک به دیگران می تواند به همان اندازه که برای آنها مفید است برای شما نیز مفید باشد.
- در یک کلاس به صورت آنلاین یا حضوری شرکت کنید.
- به یک سخنرانی گوش دهید یا در یک موزه گشت بزنید.
- سرگرمی جدیدی انتخاب کنید، نواختن ساز را یاد بگیرید یا خاطرات خود را بنویسید.
8. روزانه یک دوز از نور خورشید دریافت کنید.
وقتی احساس افسردگی می کنید، ممکن است وسوسه شوید که پرده ها را ببندید و در خانه خود را حبس کنید. با این حال، نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و بهبود دیدگاه شما کمک می کند. بنابراین، مهم است که سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این امر به ویژه در فصل زمستان بسیار مهم است، زمانی که کاهش ساعات روز می تواند تأثیر جدی بر خلق و خوی شما بگذارد.
- هنگام ناهار قدم بزنید، قهوه صبح خود را بیرون بنوشید، یا زمانی را در فضای باز به ورزش یا کارهای حیاط بگذرانید.
- با باز کردن پرده ها و پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه خود افزایش دهید.
- دیوارهای خود را با رنگ های روشن تر رنگ آمیزی کنید یا از لامپ های شبیه سازی نور روز استفاده کنید.
- اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
9.افکار خودکشی را نادیده نگیرید و حتما با یک تراپیست در میان بگذارید.
افسردگی یک خطر بزرگ برای خودکشی است. اگر احساس ناامیدی عمیق می کنید و این همراه با احساس افسردگی است به طوری که باعث می‌شود فکر کنید خودکشی تنها راه فرار از درد است، حتما کمک بگیرید. اگرچه ممکن است مشکلات شما در حال حاضر طاقت فرسا و دائمی به نظر برسند، با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت، به خصوص اگر کمک دریافت کنید. افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند.