چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟ 37 فعالیت و بازی ساده

چگونه استرس را کاهش دهیم؟

کاهش استرس دوره ای یک واقعیت زندگی مدرن است. اما لازم نیست استرس را چیزی دائمی، و غیرقابل مدیریت بدانیم. در عوض، با یادگیری به کارگیری برخی تکنیک های ساده و ایجاد علاقه به فعالیت هایی که تسکین استرس را تسهیل می کند، مدیریت استرس می تواند مانند رفت و آمد به محل کار یا نظافت منزل شما پیش پا افتاده و قابل کنترل باشد.

آیا می خواهید بدانید چگونه می توانید به مراجعین خود در رفع استرس کمک کنید؟ ادامه مطلب را بخوانید تا مروری جالب درباره اینکه استرس در واقع چیست، خوب و چه بد است، و همچنین راه های ساده ای برای کاهش استرس در یک برنامه روزانه داشته باشید.

استرس چیست؟ یک تعریف روانشناسی

با وجود این که اکثر مردم تقریباً هر روز با آن روبرو می شوند، استرس یک پدیده پیچیده است. این یک فرایند روانی – فیزیکی است، به این معنی که شامل ویژگی های ذهنی و جسمی است و می تواند به دو صورت مجزا تجربه و تعریف شود.

استرس روانی

استرس به عنوان یک پدیده ذهنی با احساسات هیجانی منفی ناشی از حضور یک عامل استرس زا مشخص می شود، که ممکن است یک رویداد، فرد دیگر، شیء یا چیزهای انتزاعی تر مانند یک فکر خاص یا یک ویژگی شخصی باشد.

جزئیات مهمی که باید در اینجا به آن توجه شود این است که عامل استرس زا درک می شود، بدین معنا که مجموعه باورها و انتظارات قبلی فرد در مورد جهان در تجربه استرس آنها بسیار مثر است. چیزی که یک فرد به عنوان عامل استرس زا درک می کند، ممکن است فردی دیگر آن را غیرقابل توجه تفسیر کند (پورتر و گولکاسیان، 2019).

استرس جسمی

استرس به عنوان یک پدیده فیزیکی با مجموعه ای از فعالیت ها در سراسر بدن مشخص می شود. این آبشار در مغز شروع می شود، زیرا مناطقی که مسئول ترشح هورمون های استرس، آماده سازی حرکات حرکتی مربوط به کاهش استرس و رمزگذاری پاسخ های احساسی و شناختی مربوط به استرس هستند، فعال می شوند.

عواقب پایین این فعال سازی سپس در سراسر بدن پخش می شود. ضربان قلب افزایش می یابد، ذخایر انرژی متابولیزه می شود، هضم متوقف می شود و بدن در حالت آماده باش قرار می گیرد (مارشال، 2011؛ گودوی، روسینیولی، دلفینو-پریرا، گارسیا-کایراسکو، و امئوکا 2018).

به عنوان یک درمانگر، شما احتمالاً در درجه اول به استرس به عنوان یک پدیده ذهنی توجه خواهید داشت، زیرا نتیجه اولیه شما کاهش احساسات منفی مرتبط با استرس یا الگوهای شناختی است که استرس را قادر می سازد. با این حال، مهم است که نحوه ارتباط این دو نوع مختلف استرس را درک کنیم.

استرس را تهدید کنید و استرس را به چالش بکشید

همه استرس ها منفی نیستند و تشویق یک سیاست همه جانبه برای کاهش استرس در واقع می تواند بیشتر از فایده آن آسیب برساند. این را می توان با در نظر گرفتن تفاوت بین “استرس تهدید” و “استرس چالشی” نشان داد (پورتر و گولکاسیان، 2019).

استرس تهدید با ترس، هشدار و احساسات منفی همراه است و نشان دهنده پاسخی است به شرایطی که در آن فرد احساس غرق شدن می کند و در معرض آسیب (عاطفی، اجتماعی یا جسمی) قرار دارد. این استرس مضر است و باید به عنوان یک هدف درمانی مشروع در نظر گرفته شود.

در مقابل، استرس چالش برانگیز با شرایطی همراه است که در آن فرد ممکن است دلهره خاصی را احساس کند، اما همزمان انگیزه ای هیجان انگیز یا قانع کننده برای مواجهه با موقعیت و غلبه بر مشکلات آن را احساس می کند.

این استرس اگرچه ناراحت کننده نیست، اما سازنده است و می تواند نیرویی برای خودسازی و رشد باشد. تشویق فرد برای اجتناب از استرس چالشی می تواند منجر به رکود و ناتوانی در مواجهه با تجربیات دشوار اما در نهایت درمانی شود.

چگونه می توان استرس را از بین برد: 5 تکنیک

انواع روشهای درمانی مبتنی بر شواهد می تواند برای تسکین استرس مورد استفاده قرار گیرد (واروگلی و دارویری، 2011).

این موارد را می توان به طور مستقل توسط مراجعین انجام داد، یا می توانند شکل یک تمرین عمدی و هدایت شده را به عنوان بخشی از درمان خود داشته باشند. با این حال، ابتدا باید توجه داشت که آیا مراجعین شما از یک استراتژی مقابله با مشکل یا یک احساس متمرکز برای مدیریت استرس خود استفاده می کند (Folkman & Moskowitz، 2004)

مشخصه مقابله با مشکل، برخورد مستقیم با منبع استرس برای از بین بردن آن است. به عنوان مثال، اگر فردی تحت فشار زیاد در محل کار قرار می گیرد، استراتژی متمرکز بر مشکل این است که با یک مدیر یا همکار صحبت کنید تا این فشار را کاهش دهد.

در مقابل، مقابله با احساسات با مقابله با احساسات منفی ناشی از منبع استرس مشخص می شود. به عنوان مثال، بسیاری از منابع استرس کم و بیش قابل کنترل نیستند و بنابراین طبیعی ترین راه مقابله با آنها، از بین بردن تأثیر احساسی آنها است.

آرامش پیشرونده عضلات

شل شدن عضلانی پیشرونده یک تکنیک ساده است که شامل انقباض متوالی و سپس شل شدن گروه های عضلانی در سراسر بدن است، به طور معمول از یک اندام شروع می شود (به عنوان مثال، پا) و به طرف مقابل (به عنوان مثال، صورت/گردن) ختم می شود.

ماهیچه ها عمداً و به آرامی منقبض می شوند و معمولاً مراجعان انقباض را برای حدود 10 ثانیه حفظ می کنند. این تکنیک علاوه بر ایجاد یک احساس جسمانی دلپذیر که ممکن است تنش های ناشی از استرس را در بدن برطرف کند، همچنین یک دوره تمرکز آرام را فراهم می کند که به زمین زدن فرد کمک می کند و از چرخش ذهن او جلوگیری می کند.

بیوفیدبک

بیوفیدبک یک تکنیک جالب است که از رابطه متقابل بین ذهن و بدن استفاده می کند. بیوفیدبک می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما روش اصلی این است که یک فرد در زمان واقعی برخی از جنبه های فعالیت فیزیولوژیکی خود را بازبینی کند.

به عنوان مثال، این ممکن است ضربان قلب (به عنوان مثال، با استفاده از مانیتورهای تناسب اندام تجاری موجود)، درجه حرارت پوست یا حتی فعالیت الکتریکی مغز (به عنوان مثال، با استفاده از تجهیزات EEG یا fNIR پوشیدنی). سپس فرد سعی می کند آرام شود و در مورد تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از تلاش های خود بازخورد فوری دریافت می کند.

فرد می آموزد که چه کار می کند یا نمی کند، و می تواند موفقیت تمرین خود را دقیقاً اندازه گیری کند. در نهایت، فرد به اندازه کافی یک استراتژی آرامش را می آموزد که دیگر نیازی به بازخورد زیستی ندارد و می تواند آن را در زندگی روزمره خود اجرا کند.

تصاویر هدایت شده

تصاویر هدایت شده شبیه فرم آرامش پیشرونده عضلانی مبتنی بر ذهن است. فرد یک صحنه یا تصویر بصری غنی و همهجانبه را تصور می کند، معمولاً آن را می سازد و در یک دنباله عمدی در آن حرکت می کند.

نکته مهم این است که هر آنچه تصور می شود نشان دهنده چیزی آرامش بخش و دلپذیر است، بنابراین فرد نه تنها از استرس خود منحرف نمی شود بلکه بطور فعال نیز تسکین می یابد. در حالی که این تکنیک معمولاً هدایت می شود، یک فرد همچنین می تواند با ایجاد یک یا چند تصویر کلیشه ای یا صحنه هایی که می توانند به طور مستقل بسازند، به عنوان راهنمای خود عمل کند.

نفس كشيدن

تکنیک های تنفسی مبتنی بر تنفس شامل تمرکز بر یک دوره تنفس عمدی و به موقع است. بیشتر تکنیک ها شامل پنج تنفس عمیق در دقیقه است، اما انواع زیادی از تکنیک های مبتنی بر تنفس با فواصل مختلف بین تنفس و مزایای متفاوت مورد نظر وجود دارد.

همه آنها هدف اصلی آرامش را دارند و همه آنها به احتمال زیاد از طریق مکانیسم مشابهی کار می کنند، که در آن مغز متوجه ورود بدن به حالت آرامش شبیه به استراحت یا خواب می شود و بر این اساس استرس و هوشیاری درک شده خود را کاهش می دهد.

مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کاهش استرس

در نهایت، مدیتیشن و ذهن آگاهی به طیف وسیعی از تکنیک ها اشاره دارد که تکنیک های فوق را در یک رشته واحد ترکیب می کند. به عنوان مثال، تمرینات مدیتیشن اغلب شامل تکنیک های تنفس و تأکید بر زمینه های ذهنی و جسمی است.

تمرینات ذهن آگاهی اغلب کمتر رسمی هستند، اما شامل تأکید مشابهی بر فردی است که عمداً بر حالات متغیر ذهن و بدن خود متمرکز شده و آنها را درک می کند.

در هر دو مورد، هدف کلی تغییر فرایندی است که ادراک را به استرس متصل می کند، هم با ایجاد تاب آوری بیشتر در برابر استرس و هم از بین بردن فرایندهای فکری مضر و اغلب خودکار که باعث می شود یک موقعیت بالقوه بی ضرر به عنوان استرس زا تلقی شود.

2 فعالیت کاهش استرس برای بزرگسالان

فعالیت های تسکین استرس را می توان به دو دسته تقسیم کرد: استراحت و تجدید قوا (پرسمن و همکاران، 2009).

استراحت

تنفس بر روی مقابله با احساسات تأکید می کند تا خود را از علت استرس خود منحرف کرده و احساسات منفی را با هیجانات و محرک های مثبت جایگزین کند.

تنفس می تواند از فعالیتهای با اکتان بالا مانند ورزش گرفته تا فعالیتهای تفریحی مانند ترک تعطیلات یا حتی فعالیتهایی به سادگی استراحت قهوه 15 دقیقه ای باشد.

تجدید قوا

در مقابل، تجدیدقوا بر روی مقابله با مشکل متمرکز شده و با کار برای ترمیم آسیب های احساسی یا جسمی مرتبط با استرس که احساس استرس را تداوم می بخشد، تأکید می کنند.

تجدیدقوا ممکن است شامل استراحت در سلامت روان، دریافت آرامش و مراقبت از دوستان یا عزیزان، رفتن به آبگرم یا سایر تفریحات درمانی، یا صرف خوردن یک وعده غذایی مناسب و هشت ساعت خواب بعد از هفته ها محرومیت باشد.

یک فرد باید قبل از تصمیم گیری در مورد یک فعالیت کاهش استرس، نیازهای خود را در نظر بگیرد. آیا آنها به دنبال فرار هستند یا نیاز به درمان دارند؟

بهترین بازی های حضوری و آنلاین

ورزش و تمرینات بدنی روش های ثابت شده ای برای کاهش استرس هستند. آنها ما را تخلیه ی هیجانی  می کنند، به معنای واقعی کلمه تنش جسمی و احساسات منفی مرتبط با استرس را کم می کنند و تمرکز ایجاد می کنند که می تواند فرد را از منابع آزاردهنده استرس جدا کند (تاکدا، نوگوچی، مونما و تامییا، 2015).

هیچ جایی برای اشتباه وجود ندارد و طیف وسیعی از فعالیت های احتمالی را می توان انتخاب کرد، از شنای هنری گرفته تا دویدن با استقامت می تواند روش موثری برای کاهش استرس باشد.

با این وجود، یک فرد باید فعالیتی را انتخاب کند که مناسب نقاط قوت، علایق و ترجیحات او باشد. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است ورزشی را که بیشتر یا کمتر اجتماعی است نسبت به سایرین ترجیح دهند، و در مواردی که خطر آسیب جسمی ممکن است برای برخی افراد آزار دهنده باشد و برای برخی دیگر ممکن است این کار را به عنوان وسیله ای برای کاهش استرس مفید بدانند.

بازی های ویدئویی، چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

به طور مشابه، علیرغم برخی اختلاف نظرها در طول این سالها، بازیهای ویدئویی نیز به عنوان یک روش قانونی و پرکاربرد برای تسکین استرس شناخته می شوند. با این حال، هر کسی که بازی های ویدئویی انجام داده است می داند که می تواند از این نظر تسکین استرس باشد و هیچ راهی برای صحبت در مورد بازی در حرکات گسترده وجود ندارد.

برخی از بازی ها به گونه ای طراحی شده اند که بسیار اعتیادآور بوده و می توانند در زمینه کاهش استرس خلاف انتظار باشند. در واقع، بسیاری از بازی های ویدئویی به عنوان ویژگی عمدی در طراحی خود باعث ایجاد استرس می شوند.

موثرترین بازیها برای تسکین استرس بازیهای معمولی هستند که شامل چالش کم، تعهد کم و هیچ فشار یا انگیزه خاصی برای ادامه بازی در زمانی که بازیکن می خواهد متوقف شود، می شوند (Russoniello، O’Brien، & Parks، 2009).

بازی با هم در مقابل بازی به تنهایی

در نهایت، هدف از مشارکت در یک فعالیت ضد استرس مشارکت است. اگر فردی متوجه شود که یک ورزش یا بازی ویدئویی درگیر کننده، آرامش بخش، یا در غیر این صورت او را از استرس منحرف می کند، تجزیه و تحلیل بیشتر آن هیچ فایده ای نخواهد داشت.

با این حال، شایان توجه است که تحقیقات نشان می دهد فعالیت های تیمی ممکن است در تقویت سلامت روانی موثرتر از فعالیت های فردی باشد و میزان افسردگی و اضطراب کمتری توسط ورزشکاران ورزشی تیمی نسبت به ورزشکاران ورزشی فردی گزارش شده است (پلوهار و همکاران، 2019).

همچنین ممکن است در نظر گرفته شود که فعالیت ورزشی یا بازی ویدیویی بر همکاری یا رقابت متمرکز است. جالب اینجاست که اگرچه ممکن است تصور کنید که ورزش و بازی های مربوط به رقابت فقط منبع استرس اضافی است، اما تحقیقات نشان داده است که همکاری و رقابت به یک اندازه موثر هستند، و این نشان می دهد که رقابت سالم ممکن است به معنای واقعی کلمه و همچنین به صورت مجازی هم معنی داشته باشد (Roy & فرگوسن، 2016).

تصویر 30+ سرگرمی و ایده برای مدیریت استرس

سرگرمی های آرامش بخش

استرس اغلب می تواند شکل یک حضور منفی و آشکار در زندگی ما باشد که ما آن را پرورش داده و رشد می دهیم، به عنوان یک نتیجه ناگوار و گاهی اجتناب ناپذیر از انتخاب هایی که انجام می دهیم. سرگرمی ها وسیله ای برای مقابله با این امر با پرورش نیروی مثبت مخالف در زندگی ما فراهم می کنند.

سرگرمی های کاهش استرس

سرگرمی های مقابله با استرس باید با پیشرفت قابل اندازه گیری هدف گذاری شوند تا تمرکز رضایت بخش برای حواس پرتی افراد و کاهش استرس آنها فراهم شود.

به عنوان مثال، صنایع دستی مانند بافندگی، حکاکی، سفالگری و نقاشی جذاب، چالش برانگیز، اما در نهایت رضایت بخش هستند و شامل پرورش چیزی می شوند که فراتر از مشارکت فرد در فعالیت ادامه دارد.

سرگرمی هایی که صبر و استقامت را تقویت می کنند، ممکن است مفید واقع شوند، زیرا فراتر از تسکین استرس، ممکن است فردی را تربیت کنند که نسبت به موقعیت های استرس زا حساسیت کمتری داشته باشد یا حتی موقعیت های گذشته را که قبلاً استرس زا بودند، مجدداً ارزیابی و جابجا کند. بسیاری از انواع ورزش و تمرینات بدنی نیز به همین دلیل موثر است.

رفع استرس طبیعی

شایان ذکر است باغبانی، که دارای مزیت دوگانه نه تنها ارائه آرامش و انعطاف پذیری، بلکه استفاده از ترجیحات غریزی انسان است که ما را در هنگام حضور شاخ و برگ در آرامش برنامه ریزی می کند.

برای نیاکان ما، جنگل ها و گیاهان زیرزمینی محل ایمنی و منابع بوده اند. برای ما، فضاهای سبز به همان دلیل می توانند به منابع قدرتمندی برای کاهش استرس تبدیل شوند (لی، لی، پارک و میازاکی، 2015).

اگر دسترسی به فضای باز دشوار است یا از انگشت شصت سبز برای باغبانی برخوردار نیستید، بنابراین تجربه هرگونه محیط طبیعی برای تسکین استرس و سلامت روان مفید است، مانند پارک محلی یا چمنزار.

این حتی اگر محیط طبیعی شبیه سازی شده باشد صادق است. محیط های طبیعی ساخته شده در واقعیت مجازی همه جانبه در افزایش خلق و خو و کاهش ویژگی های روحی و جسمی استرس موثر هستند (مستاجران، کرزیکوسکی، استینیکه، و کوهن، 2021).

با توجه به در دسترس بودن سخت افزار واقعیت مجازی و فیلم های 360 درجه همهجانبه در وب سایت های پخش ویدئو، کاوش در محیط های شبیه سازی شده طبیعی مانند این ایده ای در دسترس برای تسکین استرس ارائه می دهد که می تواند به دلخواه افراد تنظیم شود.

نکته بسیار مهم توضیحات بالا

برای از بین بردن استرس نیازی به استرس نیست. اگرچه منابع استرس اغلب خارج از کنترل شما هستند، اما شما به همان اندازه قدرت مدیریت و تسکین این استرس را دارید. شما می توانید خود موقعیت را مدیریت کنید یا اگر امکان پذیر نیست، احساسات ناشی از موقعیت را مدیریت کنید.

از تکنیک های فوق استفاده کنید تا از مجموعه ابزار قدرتمند ترکیبی ذهن و بدن انسان برای ایجاد آرامش، احساسات مثبت و تاب آوری استفاده کنید.