درمان عقلانی هیجانی رفتاری (REBT) چیست؟
درمان عقلانی هیجانی رفتاری (REBT) چیست؟
درمان عقلانی هیجانی رفتاری (Rational Emotive Behavior Therapy) یکی از رویکردهای درمان شناختی-رفتاری (CBT) است که توسط روانشناس مشهور آلبرت الیس توسعه یافت. این روش درمانی، رویکردی عمل‌محور است که بر کمک به افراد برای مقابله با باورهای غیرمنطقی و یادگیری مدیریت سالم‌تر احساسات، افکار و رفتارها تمرکز دارد.
وقتی فرد باورهای غیرمنطقی درباره خود یا جهان اطرافش داشته باشد، مشکلات روانی ایجاد می‌شود. REBT به افراد کمک می‌کند این باورها و الگوهای تفکر منفی را شناسایی و اصلاح کنند تا بر مشکلات روانشناختی و فشارهای روانی غلبه کنند.
درمان عقلانی هیجانی رفتاری چگونه عمل می‌کند؟
بر اساس دیدگاه REBT، شناخت (افکار)، هیجان و رفتار به یکدیگر متصل‌اند. برای درک تأثیر رویدادها و موقعیت‌های زندگی، لازم است باورهایی که فرد درباره این تجربیات دارد و احساساتی که از آن‌ها ناشی می‌شود را بررسی کنیم.
هدف اصلی REBT این است که فرد بتواند در برابر موقعیت‌هایی که معمولاً باعث استرس، افسردگی یا احساسات منفی می‌شوند، واکنش عقلانی نشان دهد. در این روش، فرد یاد می‌گیرد که موفقیت در همه تلاش‌ها واقع‌بینانه نیست و باید از هر موقعیت تجربه کسب کرده و به مسیر خود ادامه دهد.
باورهای اصلی در REBT
درمان عقلانی-هیجانی رفتاری بر چند باور کلیدی استوار است:
خودپذیری بدون قید و شرط: شما شایسته پذیرش خود هستید، حتی اگر دچار اشتباه یا شکست شوید؛ نیازی به احساس شرم یا گناه نیست.
پذیرش دیگران: دیگران نیز شایسته پذیرش هستند، حتی اگر رفتاری داشته باشند که شما نمی‌پسندید.
پذیرش واقعیت زندگی: اتفاقات منفی بخشی طبیعی از زندگی هستند و این به معنای غیرطبیعی بودن شرایط نیست. نباید انتظار داشت زندگی همیشه مثبت باشد.
مدل ABC در REBT
یکی از مفاهیم اصلی REBT، مدل ABC است که نشان می‌دهد علت اصلی ناراحتی‌های روانی ما، تفسیرمان از رویدادها است، نه خود رویدادها.
ABC مخفف است از:
A (Activating event): رویداد فعال‌کننده؛ اتفاقی که در محیط رخ می‌دهد.
B (Belief): باورها و افکار شما درباره آن رویداد.
C (Consequence): پیامد هیجانی که از باور شما ناشی می‌شود.
در روند درمان، درمانگر به شما می‌آموزد که چگونه مدل ABC را در زندگی روزمره به کار بگیرید.
باورهای غیرمنطقی رایج در REBT
یکی از مراحل مهم درمان، شناسایی باورهایی است که باعث ناراحتی روانی می‌شوند. این باورها معمولاً مطلق‌گرایانه‌اند، مانند «باید»، «حتماً» یا «نمی‌توانم».
برخی از باورهای غیرمنطقی رایج عبارت‌اند از:
- ناراحتی شدید از اشتباهات یا رفتار نادرست دیگران.
- باور به اینکه باید در همه زمینه‌ها کامل و موفق باشید تا ارزشمند باشید.
- فکر کردن به اینکه با اجتناب از مشکلات، خوشحال‌تر خواهید بود.
- باور به اینکه خوشبختی شما وابسته به شرایط و عوامل بیرونی است.
- داشتن چنین باورهای سخت‌گیرانه‌ای، واکنش سالم به موقعیت‌ها را دشوار می‌کند و منجر به اضطراب، افسردگی، ناامیدی و پشیمانی می‌شود.
تکنیک‌های درمان عقلانی هیجانی رفتاری
در REBT از چند تکنیک اصلی برای تغییر باورها استفاده می‌شود که یکی از مهم‌ترین آن‌ها مجادله یا به چالش کشیدن باورها (Disputation) است.
مجادله (Disputation)
در این مرحله، درمانگر به‌طور مستقیم باورهای غیرمنطقی شما را به چالش می‌کشد. این کار می‌تواند از طریق پرسشگری مستقیم، ارائه دیدگاه‌های جایگزین یا درخواست از شما برای تصور زاویه دید متفاوت انجام شود.
آلبرت الیس معتقد بود که درمانگر نباید فقط گرم و حمایتگر باشد، بلکه باید صریح، صادق و منطقی باشد تا مراجع را به تغییر افکار و رفتار ترغیب کند.
هدف‌گیری واکنش‌های هیجانی در REBT
یکی از بخش‌های مهم در فرایند درمان عقلانی-هیجانی رفتاری (REBT)، یادگیری جایگزینی باورهای غیرمنطقی با باورهای سالم‌تر است. این روند ممکن است دشوار و حتی ناراحت‌کننده باشد، و طبیعی است که فرد گاهی احساس کند اشتباه کرده یا دچار تردید شود.
هرچند REBT از راهبردهای شناختی استفاده می‌کند، اما تمرکز آن بر هیجان‌ها و رفتارها نیز هست. در این رویکرد، علاوه بر شناسایی و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی، درمانگر و مراجع با هم روی واکنش‌های هیجانی همراه با افکار مشکل‌ساز نیز کار می‌کنند.
تکنیک‌هایی که ممکن است در REBT به کار گرفته شوند:
- مدیتیشن (مراقبه)
- نوشتن در ژورنال یا دفترچه شخصی
- تصویرسازی هدایت‌شده (Guided Imagery)
اختلالاتی که REBT می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که درمان عقلانی-هیجانی رفتاری در طیف گسترده‌ای از مشکلات روانی و رفتاری مؤثر است، از جمله:
- اضطراب و تنش روانی
- افسردگی
- رفتارهای مخرب در کودکان
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- علائم سایکوز (روان‌پریشی)
همچنین REBT در روانشناسی ورزشی نیز نتایج مثبتی داشته و به ورزشکاران کمک می‌کند باورهای غیرمنطقی خود را شناسایی و اصلاح کنند تا سلامت روان و عملکردشان بهبود یابد.
مزایای درمان عقلانی-هیجانی رفتاری (REBT)
هدف آلبرت الیس از طراحی این رویکرد، ایجاد یک درمان عمل‌محور بود که بتواند به افراد در مدیریت هیجان‌ها، افکار و رفتارهایشان کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که REBT در کاهش باورهای غیرمنطقی و اصلاح رفتار مؤثر است.
برخی مزایای رفتاری REBT شامل:
- کاهش خشم، اضطراب، افسردگی و فشار روانی
- بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی
- ارتقاء عملکرد تحصیلی و مهارت‌های اجتماعی
اثربخشی REBT در موقعیت‌های مختلف
REBT کاربردهای متنوعی دارد و به دلیل ماهیت آموزشی و عمل‌گرای خود، می‌تواند در شرایط مختلف و برای افراد با مشکلات روانی گوناگون مؤثر باشد. حتی شواهد نشان می‌دهند که این روش می‌تواند باعث تغییرات پایدار در مراجعان شود.
کاهش فرسودگی شغلی و تحصیلی
پژوهش سال ۲۰۱۸ روی دانشجویان نشان داد که REBT علائم فرسودگی را کاهش داده و این اثر حتی چند ماه پس از پایان درمان ادامه داشت.
مطالعه‌ای دیگر در همان سال روی پرستاران نشان داد که جلسات گروهی REBT باعث کاهش استرس شغلی، بهبود رضایت شغلی و افزایش تعهد سازمانی شد.
تأثیر بر افسردگی و اضطراب
تحقیقات نشان می‌دهند که REBT می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و اثرات مثبت آن حتی پس از پایان جلسات ادامه پیدا کند.
این رویکرد به‌ویژه برای نوجوانان مبتلا به افسردگی مؤثر بوده است؛ چرا که مهارت‌هایی مانند شناسایی خطاهای شناختی، به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی، تفکیک هویت فرد از رفتارهایش و پذیرش خود را آموزش می‌دهد.
REBT در روانشناسی ورزشی
این روش درمانی به سرعت در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران است. هدف اصلی REBT در ورزش، مراقبت از سلامت روان ورزشکار است و در کنار آن، بهبود عملکرد ورزشی نیز اتفاق می‌افتد.
نکاتی که باید درباره REBT بدانید
- برای برخی افراد، روند مجادله (Disputation) ممکن است کمی تند یا چالش‌برانگیز به نظر برسد.
- روبه‌رو شدن با افکار غیرمنطقی می‌تواند دشوار باشد، زیرا نیاز به پذیرش این دارد که این باورها ناسالم هستند.
- تغییر این افکار معمولاً مستلزم کنار گذاشتن باورهایی است که سال‌ها با فرد همراه بوده‌اند.
- REBT یک فرآیند فعال است؛ ممکن است شامل تکالیف خانگی، مطالعه و تمرین‌های عملی باشد.
شروع درمان با REBT
برای آغاز این درمان، می‌توانید از پزشک خود برای یافتن درمانگر متخصص REBT کمک بگیرید یا به‌صورت آنلاین و حضوری به دنبال روانشناسانی باشید که این رویکرد را ارائه می‌دهند.
در جلسه اول، درمانگر معمولاً اهداف درمانی شما و رویداد فعال‌کننده‌ای که باعث مراجعه‌تان شده را بررسی می‌کند. از آنجا که REBT رویکردی فعال است، درمانگر معمولاً به‌سرعت وارد تکنیک‌های درمانی می‌شود و وقت زیادی را صرف گفت‌وگوهای غیرمرتبط نمی‌کند.
در طول درمان، احتمالاً تکالیفی برای انجام در خانه دریافت خواهید کرد و نیاز است رفتارها و باورهای جدیدی را آزمایش کنید. میزان موفقیت شما در REBT به آمادگی و تمایل‌تان برای تجربه و تغییر بستگی دارد.
نقش REBT در زندگی روزمره و پیشگیری از مشکلات روانی
درمان عقلانی-هیجانی رفتاری (REBT) فقط یک روش درمانی برای جلسات روانشناسی نیست، بلکه می‌تواند به‌عنوان یک سبک زندگی مورد استفاده قرار گیرد. یادگیری اصول این رویکرد به شما کمک می‌کند تا در برابر فشارهای روانی، ناکامی‌ها و چالش‌های زندگی واکنش‌های سالم‌تری نشان دهید.
بسیاری از افرادی که این روش را تمرین می‌کنند، گزارش می‌دهند که پس از مدتی، نه‌تنها اضطراب و افسردگی‌شان کاهش یافته، بلکه توانایی آن‌ها در برقراری روابط سالم و مدیریت تعارضات نیز بیشتر شده است. این به دلیل آن است که REBT فرد را به پذیرش خود، پذیرش دیگران و پذیرش واقعیت‌های زندگی ترغیب می‌کند.
چند راهکار ساده برای استفاده روزانه از REBT:
بررسی باورها قبل از واکنش: قبل از اینکه از یک موقعیت ناراحت یا عصبانی شوید، از خود بپرسید: «آیا این باور من منطقی است؟»
تمرین پذیرش: به خود یادآوری کنید که اشتباهات بخش طبیعی زندگی هستند و ارزشمندی شما به آن‌ها وابسته نیست.
مدیریت انتظارات: انتظار نداشته باشید زندگی همیشه مطابق میل شما پیش برود؛ انعطاف‌پذیری کلید آرامش روان است.
با به‌کارگیری مداوم این اصول، می‌توانید از بسیاری از مشکلات روانی پیشگیری کنید و کیفیت زندگی خود را به شکل محسوسی افزایش دهید.