ترس از طرد شدن، ترس از رهاشدگی

طرد شدن: ترسی پنهان اما رایج – چگونه با ترس از طرد شدن مقابله کنیم؟

ترس از طرد شدن، یک احساس عمیق و گاهی غیرمنطقی است که بسیاری از افراد در روابط اجتماعی آن را تجربه می‌کنند. این ترس معمولاً ریشه در اضطراب اجتماعی دارد و ممکن است به شکل ترس از قضاوت، نادیده گرفته شدن یا عدم پذیرش توسط دیگران بروز کند.

در واقع، ترس از طرد شدن می‌تواند به‌عنوان یکی از نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی نیز شناخته شود. افرادی که با این نوع اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، معمولاً نگران این هستند که مورد قضاوت قرار گیرند یا در جمع احساس طردشدگی کنند. این ترس می‌تواند روی جنبه‌های مختلف زندگی مثل روابط شخصی، محیط کار، تحصیل و حتی تعاملات روزمره تأثیر منفی بگذارد.

با این حال، لازم نیست طرد شدن به بخشی دائمی از زندگی تبدیل شود. بسیاری از افراد بدون داشتن اختلال خاصی، صرفاً دچار ترس از طرد شدن هستند و می‌توانند با تکنیک‌های صحیح، این احساس را مدیریت کنند.

در این مقاله، به بررسی علائم رایج ترس از طرد شدن، عوامل شکل‌گیری آن و اثراتی که بر زندگی می‌گذارد می‌پردازیم. در نهایت، راهکارهایی عملی برای غلبه بر ترس از طرد شدن ارائه خواهیم کرد تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری در ارتباطات اجتماعی ظاهر شوید.

علائم ترس از طرد شدن: چگونه این ترس خودش را نشان می‌دهد؟

ترس از طرد شدن می‌تواند به شکل‌های مختلفی در افراد ظاهر شود و اغلب با رفتارهای متفاوتی همراه است. به گفته‌ی جورجینا استورمر، درمانگر و عضو انجمن مشاوره و روان‌درمانی بریتانیا (BACP)، این ترس می‌تواند به دو شیوه‌ی متضاد بروز پیدا کند.

او در گفت‌وگویی با Medical News Today توضیح می‌دهد:

«برخی افراد برای جلوگیری از طرد شدن، رفتارهای نیازمندانه و جلب توجه از خود نشان می‌دهند تا دیگران را به خود نزدیک نگه دارند.»

«در سوی دیگر، برخی دیگر برای محافظت از خود، رفتاری اجتنابی اتخاذ می‌کنند و پیش از اینکه احتمال طرد شدن پیش بیاید، دیگران را از خود دور می‌کنند.»

در صورتی که ترس از طرد شدن ریشه در اختلال اضطراب اجتماعی داشته باشد، فرد ممکن است در موقعیت‌هایی که باید با دیگران تعامل داشته باشد، علائم فیزیکی و روانی زیر را تجربه کند:

• تپش قلب یا افزایش ضربان
• سرخ شدن صورت، تعریق یا لرزش بدن
• احساس خالی شدن ذهن
• حالت تهوع یا ناراحتی معده
• مشکل در برقراری تماس چشمی
• دشواری در صحبت کردن در جمع یا موقعیت‌های اجتماعی
• احساس خشکی و سفتی در بدن
• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی برای فرار از احتمال طرد شدن

این نشانه‌ها می‌توانند زندگی فرد را در ابعاد مختلف تحت تأثیر قرار دهند، از روابط شخصی گرفته تا موقعیت‌های شغلی و تحصیلی. شناسایی این علائم اولین قدم برای غلبه بر ترس از طرد شدن است.

علل ترس از طرد شدن: چرا از طرد شدن این‌قدر می‌ترسیم؟

بر اساس یک مقاله تحقیقاتی منتشرشده در سال ۲۰۱۵، تجربه‌ی طرد شدن می‌تواند پیامدهای عمیق عاطفی، روانی-اجتماعی و بین‌فردی داشته باشد. این مطالعه بیان می‌کند که نه‌تنها طرد شدن باعث واکنش شدید در فرد می‌شود، بلکه ترس از تکرار این تجربه می‌تواند به شکل گسترده‌ای بر رفتار فرد تأثیر بگذارد. در واقع، افراد ممکن است به‌صورت ناخودآگاه، از هر موقعیتی که احتمال طرد شدن در آن وجود دارد، دوری کنند.

به گفته‌ی جورجینا استورمر، درمانگر دارای مجوز:

«ما انسان‌ها به‌طور طبیعی تمایل داریم با دیگران رابطه برقرار کنیم. بنابراین، ترس از اینکه توسط دیگران طرد شویم یا مورد تنفر قرار بگیریم، در همه‌ی ما تا حدی وجود دارد.»

استورمر توضیح می‌دهد که ترس از طرد شدن اغلب به مجموعه‌ای از ترس‌های عمیق‌تر و ریشه‌دارتر در گذشته بازمی‌گردد. او می‌گوید:

«این ترس معمولاً از دوران کودکی سرچشمه می‌گیرد؛ زمانی که ما در حال یادگیری مفهوم روابط و دنیای اطراف خود هستیم. اگر در آن سال‌ها مراقبان ما از نظر عاطفی حضور نداشته باشند یا رفتارشان قابل پیش‌بینی نباشد، ممکن است اولین احساس طرد شدن در ما شکل بگیرد.»

این تجربیات اولیه می‌توانند تأثیر ماندگاری بر روان ما داشته باشند و در بزرگسالی نیز، باعث شوند از موقعیت‌هایی که احتمال طرد شدن در آن‌ها وجود دارد، اجتناب کنیم.

استورمر در ادامه می‌افزاید:

«اگر فردی در طول زندگی خود بارها طرد شود و این طرد شدن‌ها به عزت نفس او آسیب بزنند، احتمال اینکه دچار ترس عمیق‌تری از تجربه‌ی مجدد طرد شدن شود، بسیار بالاست.»

اثرات ترس از طرد شدن: وقتی ترس، رشد ما را محدود می‌کند

تحقیقات نشان داده‌اند که ترس از طرد شدن تنها یک احساس گذرا نیست، بلکه می‌تواند تأثیرات عمیق و بلندمدتی بر سلامت روان و رشد فردی داشته باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که روی ۵۹۰ کودک در چین انجام شد، مشخص شد کودکانی که حساسیت بیشتری به طرد شدن دارند، بیشتر در معرض مشکلات درونی مانند اضطراب، افسردگی و احساس بی‌ارزشی هستند. محققان هشدار دادند که این حساسیت می‌تواند در بلندمدت باعث ایجاد خطرات رشدی در کودکان شود.

جورجینا استورمر، درمانگر حرفه‌ای، نیز درباره‌ی این موضوع می‌گوید:

«اگر فردی مدام از طرد شدن بترسد، ممکن است احساس کند که چیزی در او ناپذیرفتنی یا غیرقابل‌دوست‌داشتن است. این حس می‌تواند مستقیماً اعتمادبه‌نفس او را تضعیف کند.

ترس از طرد شدن می‌تواند مانعی برای نشان دادن آسیب‌پذیری باشد؛ یعنی فرد از ترس اینکه طرد شود، احساسات واقعی‌اش را سرکوب می‌کند. این روند می‌تواند او را از روابط عمیق و اصیل محروم کند.»

غلبه بر ترس از طرد شدن: چطور با این ترس ریشه‌دار مقابله کنیم؟

احساس ترس از طرد شدن احساسی قدرتمند و اغلب فلج‌کننده است. بسیاری از افراد زمانی که در معرض قضاوت یا رد شدن از سوی دیگران قرار می‌گیرند، کمی اضطراب را تجربه می‌کنند. اما برای برخی، این ترس می‌تواند به مانعی بزرگ تبدیل شود که آن‌ها را از تجربه‌های جدید، روابط اجتماعی و حتی پیشرفت شخصی بازمی‌دارد.

این ترس ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد؛ از تجربیات کودکی گرفته تا شکست‌ها و طردهای گذشته. اگر ترس از طرد شدن به‌درستی درمان نشود، ممکن است در طول زمان تشدید شده و به شکل محدودکننده‌ای بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

خبر خوب این است که می‌توان بر این ترس غلبه کرد. با شناخت ریشه‌ها، کار روی عزت نفس و تمرین در موقعیت‌های اجتماعی، افراد می‌توانند آرام‌آرام کنترل بیشتری بر احساسات خود به دست آورند و بدون ترس از طرد شدن، زندگی پویاتری را تجربه کنند.

چگونه بر ترس از طرد شدن غلبه کنیم؟

اگر شما هم با ترس از طرد شدن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها از تأثیر منفی این ترس بر زندگی‌تان جلوگیری کنید. در ادامه به مهم‌ترین روش‌هایی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند بر ترس از طرد شدن غلبه کنید و زندگی اجتماعی، حرفه‌ای و عاطفی خود را بهبود ببخشید.

۱. مهارت‌های خودتنظیمی را تقویت کنید

خودتنظیمی یعنی توانایی کنترل احساسات، افکار و واکنش‌های رفتاری. وقتی بتوانید افکار منفی‌ای را که به ترس از طرد شدن دامن می‌زنند شناسایی کنید، راحت‌تر می‌توانید آن‌ها را با افکاری مثبت‌تر و سازنده‌تر جایگزین کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند اضطراب را کاهش دهید و با دیدی خوش‌بینانه‌تر به تعاملات اجتماعی وارد شوید.

۲. با ترس خود روبرو شوید، نه اینکه از آن فرار کنید

بسیاری از افراد برای کاهش اضطراب ناشی از طرد شدن، به طور ناخودآگاه از موقعیت‌هایی که ممکن است با طرد شدن همراه باشد، اجتناب می‌کنند. اما این روش در بلندمدت فقط ترس را عمیق‌تر می‌کند.

به‌جای فرار، کم‌کم خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که ممکن است در آن‌ها احتمال طرد شدن وجود داشته باشد. تجربه تدریجی این موقعیت‌ها به شما نشان خواهد داد که اغلب، ترس‌هایتان بیش از حد بزرگ‌نمایی شده‌اند.

۳. تاب‌آوری (Resilience) را در خود پرورش دهید

تاب‌آوری به این معناست که بتوانید پس از مواجهه با یک طرد شدن یا شکست، دوباره با قدرت به مسیر ادامه دهید. برای افزایش تاب‌آوری:

• به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید
• از حمایت اجتماعی دوستان یا خانواده بهره بگیرید
• از خود مراقبت کنید و خودتان را در اولویت قرار دهید
• اهداف واقع‌بینانه تنظیم کرده و برای پیشرفت شخصی خود تلاش کنید
• این ویژگی باعث می‌شود که طرد شدن را نه به عنوان شکست، بلکه به عنوان یک تجربه یادگیری ببینید.

تأثیر ترس از طرد شدن بر بخش‌های مختلف زندگی

ترس از طرد شدن می‌تواند جنبه‌های مختلفی از زندگی شخصی و حرفه‌ای را تحت تأثیر قرار دهد. در ادامه برخی از رایج‌ترین موقعیت‌هایی که این ترس در آن‌ها مشکل‌ساز می‌شود را بررسی می‌کنیم:

مصاحبه‌های شغلی

کسانی که ترس از طرد شدن دارند، ممکن است در مصاحبه‌های کاری با علائم جسمی مانند تعریق، لکنت یا عدم تماس چشمی مواجه شوند. این علائم می‌توانند به اشتباه به عنوان ضعف در اعتماد به نفس تفسیر شوند، و شانس موفقیت در مصاحبه را کاهش دهند.

مذاکره‌های کاری و تجاری

چه در مذاکره حقوق و مزایا، چه در فروش یا جذب سرمایه‌گذار، ترس از رد شدن می‌تواند شما را از ابراز خواسته‌های خود بازدارد. این امر ممکن است منجر به از دست دادن فرصت‌های مهم شود.

ملاقات با افراد جدید
ارتباط با افراد جدید یکی از مهم‌ترین مهارت‌های اجتماعی است. اما اگر از طرد شدن بترسید، ممکن است از برقراری ارتباط با غریبه‌ها اجتناب کنید و فرصت‌های ایجاد روابط ارزشمند را از دست بدهید.

قرارهای عاشقانه و دوستیابی
ترس از طرد شدن در قرارهای عاشقانه می‌تواند شما را عصبی، خودسانسور یا بیش از حد نگران ظاهر و رفتار خود کند. به‌جای تمرکز بر شناخت طرف مقابل، بیشتر درگیر این اضطراب خواهید بود که «آیا من را دوست دارد یا نه؟»

روابط همسالان و فشار اجتماعی
افرادی که به شدت نگران طرد شدن هستند، ممکن است بیش از حد خود را با گروه تطبیق دهند و حتی کارهایی برخلاف میل خود انجام دهند تا از جمع طرد نشوند. این مسئله می‌تواند به از دست دادن هویت فردی منجر شود.

چگونه ترس از طرد شدن بر رفتار شما تأثیر می‌گذارد؟

وقتی از طرد شدن می‌ترسید، رفتارهایی از خود بروز می‌دهید که به‌طور ناخودآگاه برای محافظت از خودتان طراحی شده‌اند. اما این رفتارها، به جای محافظت، اغلب مانع رشد شخصی و روابط سالم شما می‌شوند. در ادامه به مهم‌ترین تأثیرات ترس از طرد شدن بر رفتار فردی و اجتماعی می‌پردازیم.

۱. از دست دادن اصالت

افرادی که از طرد شدن می‌ترسند، اغلب خود واقعی‌شان را پنهان می‌کنند. آن‌ها با ساختن یک شخصیت ظاهری و بیش از حد کنترل‌شده، تلاش می‌کنند تا از هرگونه قضاوت یا طرد احتمالی در امان بمانند.
این سبک زندگی باعث می‌شود دیگران آن‌ها را “ساختگی” یا “غیرواقعی” ببینند و احساس نزدیکی با آن‌ها سخت شود.

۲. خوشایند بودن بیش از حد برای دیگران

افراد خوشایند مردم اغلب نمی‌توانند «نه» بگویند، حتی زمانی که «بله گفتن» به ضررشان تمام می‌شود. این افراد، برای حفظ رابطه، نیازها و خواسته‌های خود را نادیده می‌گیرند و مدام در تلاش‌اند دیگران را راضی نگه دارند.
اما در درازمدت این کار می‌تواند به فرسودگی روانی و حتی احساس خشم پنهان منجر شود.

۳. رفتارهای منفعل و کناره‌گیر

برای اجتناب از طرد شدن، بسیاری از افراد دچار انفعال می‌شوند. آن‌ها از بیان خواسته‌ها، نیازها یا حتی احساساتشان خودداری می‌کنند و ترجیح می‌دهند سکوت کنند.
این سکوت ممکن است باعث شود دیگران احساس کنند شما بی‌تفاوت هستید یا هیچ نیازی ندارید، در حالی که در درون ممکن است احساس انزوا یا نارضایتی عمیقی را تجربه کنید.

۴. پرخاشگری منفعل

ترکیب ترس از طرد شدن و عدم توانایی در بیان احساسات، گاهی به رفتارهای منفعل-پرخاشگرانه منجر می‌شود. ممکن است شما:

• کارها را به تعویق بیندازید
• قول‌هایی بدهید که به آن‌ها عمل نمی‌کنید
• با نارضایتی پنهانی رفتار کنید

این رفتارها نه‌تنها روابط شما را خراب می‌کنند، بلکه در بلندمدت باعث ایجاد احساس گناه و شرم در خودتان هم می‌شوند.

۵. نشانه‌های فیزیکی اضطراب

ترس از طرد شدن ممکن است با علائم فیزیکی زیادی همراه باشد، مثل:

• تعریق بیش از حد
• بی‌قراری یا لرزش
• اجتناب از تماس چشمی
• مشکل در برقراری ارتباط کلامی

این نشانه‌ها باعث می‌شوند دیگران تصور کنند شما اعتمادبه‌نفس کافی ندارید، و این خود می‌تواند چرخه‌ی طرد را تقویت کند.

۶. پیش‌گویی خودکام‌بخش (Self-Fulfilling Prophecy)

جالب اینجاست که ترس از طرد شدن اغلب خودش باعث طرد شدن می‌شود. وقتی احساس ناامنی و عدم اعتماد به نفس داشته باشید، ممکن است رفتاری از خود نشان دهید که دیگران را دور می‌کند.
این پدیده در روانشناسی به عنوان «پیش‌گویی خودکام‌بخش» شناخته می‌شود: ترس شما باعث می‌شود طوری رفتار کنید که همان ترس به واقعیت تبدیل شود.

۷. در معرض سوء‌استفاده و دستکاری قرار گرفتن

افرادی که دچار ترس شدید از طرد شدن هستند، معمولاً در برابر دستکاری دیگران آسیب‌پذیرند. افراد سودجو و دستکاری‌گر می‌توانند با بازی با احساسات و نیازهای عاطفی این افراد، آن‌ها را کنترل کنند.
این دستکاری‌ها معمولاً با ترکیبی از علاقه‌نمایی و تهدید به طرد همراه هستند که باعث احساس وابستگی شدید در فرد می‌شود.

۸. سرخوردگی در روابط نزدیک

دوستان و اعضای خانواده معمولاً تلاش می‌کنند با کسانی که ترس از طرد شدن دارند، مهربان و حامی باشند. اما وقتی این افراد دائماً بسته، منفعل یا غیرقابل پیش‌بینی رفتار کنند، ممکن است اطرافیان احساس خستگی، گیجی یا حتی ناامیدی کنند.
در نهایت، این موضوع می‌تواند باعث فاصله گرفتن عزیزان شما و کاهش کیفیت روابط نزدیکتان شود.

چگونه آگاهانه با ترس از طرد شدن مقابله کنیم؟

در این بخش، جورجیا استورمر، روان‌درمانگر، نکات مهمی درباره ریشه‌یابی و درمان ترس از طرد شدن ارائه می‌دهد. او معتقد است که با شناخت بهتر از خود و به کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توان این ترس را مدیریت کرد و روابط سالم‌تری ساخت.

۱. بفهمید واقعاً چه خبر است

گاهی اوقات، رفتاری از ما سر می‌زند که حتی خودمان دلیلش را نمی‌دانیم. ممکن است دیگران را از خود دور کنیم یا بیش از حد نیازمندانه رفتار کنیم، بدون اینکه متوجه باشیم که دلیل اصلی این رفتارها ترس از طرد شدن است.

استورمر می‌گوید:

«وقتی به گذشته‌مان و روابط قبلی نگاه می‌کنیم، می‌توانیم به خودآگاهی بیشتری برسیم و متوجه شویم کدام تجربیات این ترس را در ما ایجاد کرده‌اند.»

۲. منتقد درونی‌ات را به چالش بکش

افرادی که از طرد شدن می‌ترسند، اغلب صدایی درونی دارند که آن‌ها را سرزنش می‌کند یا می‌ترساند. این منتقد درونی می‌تواند بسیار قدرتمند باشد و باورهایی منفی مثل “هیچ‌کس منو دوست نداره” یا “اگه خودم باشم، طرد می‌شم” را تقویت کند.

استورمر توصیه می‌کند:

«بپرسید: این ترس واقعی‌ست یا صدای منتقد درونی‌ام؟ اگر از درون می‌آید، به جای سرکوب آن، به حرفش گوش بدهید و ببینید از کجا آمده. سپس تلاش کنید این صدا را از یک منتقد، به یک دوست داخلی تبدیل کنید.»

۳. در لحظه بمانید و با واقعیت ارتباط برقرار کنید

وقتی ذهن‌مان پر از ترس و افکار منفی می‌شود، ممکن است ارتباطمان با واقعیت قطع شود. ما درگیر “فاجعه‌سازی” می‌شویم و خود را در سناریوهای ذهنی گیر می‌اندازیم.

استورمر پیشنهاد می‌کند:

«با دیگران ارتباط برقرار کنید. پیاده‌روی بروید، هوای تازه بخورید، بدن‌تان را حرکت دهید. این کارها به شما کمک می‌کنند از ذهن‌تان خارج شوید و دوباره با واقعیت بیرونی پیوند برقرار کنید.»

۴. کمک حرفه‌ای بگیرید

اگر ترس از طرد شدن به‌حدی است که زندگی شما را مختل کرده، مشورت با یک روان‌درمانگر می‌تواند بسیار مفید باشد.
استورمر می‌گوید:

«متخصصان سلامت روان می‌توانند به شما کمک کنند ریشه‌های این ترس را پیدا کنید، و مهارت‌هایی را برای مدیریت بهتر روابط، اعتمادبه‌نفس و پذیرش خودتان توسعه دهید.»

درمان، به‌ویژه برای کسانی که ممکن است با اختلال اضطراب اجتماعی روبه‌رو باشند، می‌تواند شامل روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از این دو باشد. هدف از درمان، بازگرداندن کنترل زندگی و افزایش احساس ارزشمندی در فرد است.

نتیجه‌گیری

ترس از طرد شدن فقط یک احساس زودگذر نیست؛ اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند بر تصمیم‌ها، روابط و سلامت روانی شما اثر بگذارد. اما با افزایش خودآگاهی، کاهش صدای منتقد درونی و دریافت کمک حرفه‌ای، می‌توانید این ترس را پشت سر بگذارید و با اعتماد به نفس بیشتری در دنیای ارتباطات حضور پیدا کنید.

منابع

Ding X, et al. (2021). Longitudinal relations between rejection sensitivity and adjustment in Chinese children: Moderating effect of emotion regulation

Leary MR. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection

Social anxiety disorder: More than just shyness. (2022)

Sturmer G. (2024). Personal interview