فراموش کردن گذشته، ۱۰ روش علمی

همه می گویند بسیار مهم است کارهایی را که در گذشته انجام داده اید به خاطر بسپارید تا بتوانید تاریخچه ای برای اینکه زندگی شما به چه شکل است داشته باشید. من می گویم تاریخ چیزی جز تاریخ نیست. کاری که شما در گذشته انجام داده اید مطلقاً هیچ نقشی در آینده شما ندارد. همه ما کارهایی انجام داده‌ایم یا موقعیت‌هایی را پشت سر گذاشته‌ایم که چندان به آن افتخار نمی‌کنیم یا از آن راضی نیستیم، که بخشی از زندگی است. در اینجا راه های فراموش کردن گذشته و فراموشی خاطرات بد مرور می شود.

هدف اصلی از فراموش کردن گذشته نباید “فراموشی مطلق، بلکه “کاهش بار عاطفی خاطرات” و “کنترل پاسخ ذهن به آن خاطره” است. در روانشناسی و علوم اعصاب، راهکارهای متعددی برای این کار وجود دارد.

در اینجا مهمترین روش های مبتنی بر علم را بررسی می کنیم:

فرآیند تثبیت مجدد حافظه (Memory Reconsolidation)

این قدرتمندترین مفهوم علمی برای تغییر خاطرات است. چگونه کار می کند؟ هر بار که یک خاطره را به یاد می آورید، برای مدت کوتاهی آن خاطره در مغز شما “ناپایدار” و قابل تغییر می شود (مثل باز کردن یک فایل برای ویرایش). سپس دوباره “ذخیره” می شود. شما در این پنجره زمانی می توانید محتوای عاطفی خاطره را تغییر دهید.

چگونه انجامش دهیم؟

خاطره را در یک محیط امن به یاد آورید: در حالت آرامش، عمداً آن خاطره ناراحت کننده و خاطرات بد را به یاد آورید.

عاطفه جدید را تزریق کنید: در حین به یادآوری، عامدانه یک احساس مثبت، آرامش یا امنیت را به خودتان القا کنید. این کار را می توانید با تنفس عمیق، نگاه کردن به یک عکس آرامش بخش، یا یادآوری یک حس خوب همزمان انجام دهید.

تکرار: با تکرار این فرآیند، مغز شما یاد می گیرد که آن خاطره را با احساس جدیدش “ذخیره” کند. در نتیجه، بار دیگر با به یادآوری آن خاطره، درد کمتری را احساس خواهید کرد.

تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) برای فراموش کردن گذشته

ذهن آگاهی به شما می آموزد که نسبت به افکار و خاطراتتان “قضاوت” نداشته باشید و فقط ناظر آنها باشید.

چگونه کار می کند؟ به جای اینکه در خاطره غرق شوید (Over-identification)، آن را فقط به عنوان یک فکر ببینید که می آید و می رود. این کار ارتباط عاطفی شما با خاطره را ضعیف می کند.

چگونه انجامش دهیم؟

وقتی خاطره ای به ذهنتان خطور کرد، به خود بگویید: “این فقط یک فکر است، نه واقعیت کنونی من.”

به احساسات بدنی که خاطره ایجاد می کند (مثل تنگی قفسه سینه) توجه کنید بدون اینکه با آنها بجنگید. فقط آنها را مشاهده و توصیف کنید.

با تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی، این مهارت در شما تقویت می شود.

ایجاد خاطرات جدید و رقابتی (New Competing Memories)

مغز شما زمانی که مشغول پردازش چیزهای جدید است، کمتر در گذشته سیر می کند.

چگونه کار می کند؟ شما با تجربیات جدید و مثبت، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز ایجاد می کنید که به تدریج بر مسیرهای قدیمی و دردناک غلبه می کنند.

چگونه انجامش دهیم؟

سرگرمی های جدید: یک مهارت جدید یاد بگیرید (مثلاً یک ساز موسیقی، یک زبان جدید).

سفر کردن: حتی سفرهای کوتاه به مکان های جدید می تواند بسیار موثر باشد.

ملاقات با افراد جدید: شبکه اجتماعی خود را گسترده کنید.

درمان های تخصصی (در موارد خاطرات آسیب زا)

اگر خاطرات مربوط به یک ضربه روانی شدید (تروما) هستند، روش های درمانی ساختاریافته ای وجود دارد:

EMDR (حساسیت زدایی و پردازش مجدد با حرکت چشم): این درمان با استفاده از تحریک دوطرفه مغز (معمولاً با حرکت چشم) به پردازش و کاهش بار عاطفی خاطرات traumatic کمک می کند. اثربخشی آن به طور گسترده ای تایید شده است.

درمان شناختی-رفتاری (CBT): این درمان به شما کمک می کند الگوهای فکری مخرب مرتبط با خاطرات گذشته را شناسایی و بازسازی کنید.

برای فراموش کردن گذشته، طرز فکر خود را تغییر دهید

اگر ذهن شما بر روی چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده متمرکز شود، زندگی شما در جهت منفی پیش خواهد رفت. زندگی شما در جهت افکار غالب شما حرکت می کند، بنابراین هر چیزی که ذهن و تمرکز خود را روی آن متمرکز کنید همان چیزی است که زندگی و احساسات شما به دنبال خواهد داشت. به جای تمرکز کردن و فکر کردن به همه چیزهای منفی که در گذشته رخ داده است، تمام دلشکستگی ها، همه چیزهایی که از دست داده اید، همه چیزهایی که به موقعیت های نه چندان مغرور هستند.

شروع به بازیافت همه آن افکار کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید: “من عالی می شوم، من بسیار باهوش هستم، تاریخ من چیزی جز تاریخ نیست، آنچه پیش روی من است عالی است، هیچ چیز مانع از من نخواهد شد. موفق خواهم شد، اجازه نخواهم داد گذشته ام مرا گره بزند.» اگر هر روز با فکر کردن و گفتن چنین چیزهایی با صدای بلند و جسورانه از خواب بیدار می شوید، پس به آن دست پیدا می کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، هیچ کس نمی تواند از گذشته شما علیه شما استفاده کند، زیرا شما در حال رها کردن هستید.

ارتباط خود را با برخی از دوستان قطع کنید

دوستانی هستند که ما آنها را حفظ می کنیم که حتی خودمان هم در اعماق خود می دانیم که آنها کاری جز کاهش سرعت ما در زندگی انجام نمی دهند. اگر احساس کردید که هدف شما در زندگی را به تعویق می اندازد، قطع دوستی ها جرم نیست. برای اینکه بتوانید تمرکز خود را با مثبت اندیشی کنید، دوستان منفی باید بروند. شما باید خودتان را متمایز کنید تا بتوانید جایی که می خواهید باشید. شما باید از دوستانی که همیشه کارهای اشتباهی را که در گذشته انجام داده اید به شما یادآوری می کنند دوری کنید.

وقتی می‌گویم خودتان را متمایز کنید، منظورم این است که خودتان را کاملاً از آنچه در اطرافتان می‌گذرد دور کنید و روی خودتان و بینش‌تان تمرکز کنید. انجام این کار می تواند بسیار تنها باشد. در واقع این یک موقعیت تنهایی است، اما این فقط بهایی است که می توانید برای رسیدن به جایی که می خواهید باشید، پرداخت کنید.

برای خود هدف تعیین کنید

یکی از مهم ترین راه هایی که می توانید فراموشی خاطرات بد را داشته باشید، تعیین هدف برای آینده است. شما باید این واقعیت را بپذیرید که این پایان دنیا نیست و شما پتانسیل کاملی برای دستیابی به چیزهای بزرگتر در زندگی دارید. خودتان را در حال انجام کارهای بزرگ در آینده تصور کنید، به مدرسه می‌روید، شغل رویاهایتان را به دست می‌آورید، کسب‌وکارهای جدید را شروع می‌کنید، جفت روحتان را پیدا می‌کنید و موارد دیگر. اهداف بلند و کوتاه تراموا را تعیین کنید، به خودتان ضرب الاجل بدهید و پیشرفت خود را دنبال کنید.

برای فراموش کردن گذشته بخشیدن را بیاموزید

یکی از چیزهایی که ما را از نظر روحی و روانی می کشد، روحیه عدم بخشش است. کینه توزی از کسی مثل خوردن زهر است و انتظار مرگ یکی دیگر. همه ما این کار را انجام می‌دهیم که فکر می‌کنیم به خودمان لطفی می‌کنیم، اما چیزی جز فروپاشی احساسی ما ندارد. تنها راهی که می توانید گذشته را فراموش کنید این است که هر کسی را که به شما بدی کرده ببخشید. مهم نیست که چقدر دلت را شکسته اند، اگر بتوانی به آنها نگاه کنی و با لبخند بگویی “میبخشمت” (این می تواند سخت باشد)، آنوقت خودت را از قفسی که در آن حبس کرده ای رها می کنی. روح نفرت را با عشق جایگزین کنید.

تلاش برای تحت تاثیر قرار دادن مردم را متوقف کنید

آیا تا به حال احساس کرده اید که دیگر هیچکس شما را درک نمی کند؟ اگر پاسخ شما مثبت است، به این دلیل است که آنها آنچه شما می بینید را نمی بینند. شما برای انجام کاری که دوست دارید انجام دهید توضیحی به کسی بدهکار نیستید. باید دست از تایید گرفتن از مردم بردارید و شروع به اطلاع رسانی کنید که آیا آن ها آن را دوست دارند یا نه. تو نمی توانی همه را راضی نگه داری؛ غیر ممکن است

تلاش برای راضی نگه داشتن همه کاری انجام نمی دهد، اما شما را به سمت ناامیدی سوق می دهد. همه ما ممکن است با این فکر بزرگ شده باشیم که بهترین راه برای زندگی کردن این است که همه ما را دوست داشته باشند. این ممکن نیست؛ مهم نیست چقدر آدم خوبی هستید، همیشه کسانی هستند که به خاطر دوست نداشتن شما، شما را دوست نخواهند داشت.

عوامل سبک زندگی که بر حافظه عاطفی تاثیر می گذارند!

خواب کافی: خواب برای پردازش و یکپارچه سازی خاطرات حیاتی است. کم خوابی می تواند باعث شود خاطرات منفی قوی تر به نظر برسند.

ورزش منظم: ورزش هورمون های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش و هورمون های احساس خوب (اندورفین) را افزایش می دهد. این کار به طور غیرمستقیم به مدیریت خاطرات منفی کمک می کند.

تغذیه سالم: یک مغز سالم بهتر می تواند با استرس و احساسات منفی کنار بیاید.

تاثیر مرور خاطرات منفی بر فراموش کردن گذشته

مرور خاطرات گذشته و خاطرات منفی می تواند از طریق راه های مختلف بر رفتار ما تاثیر بگذارند. گاهی ممکن است در ذهن خود فلش بک هایی را تجربه کنید. شما در این مرور خاطرات احساس می کنید در حال دوباره زندگی کردن یک خاطره تلخ و آسیب زا هستید. مرور خاطرات گذشته و وقایع تلخی که پشت سر گذاشته اید می تواند بر روی ذهن، جسم، روان، احساسات و به طور کلی تمام جنبه های زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.

دلایل ماندگاری خاطرات بد

فراموش‌کردن خاطرات بد اغلب دشوار است، زیرا بخشی از مغز در آن دخالت دارد که مسئول تنظیم رفتارهای ما برای بقاست. بادامه مغز یا آمیگدالا سبب می‌شود که خاطرات عاطفی بیشتر در ذهن ما جا بگیرند و راحت‌تر به یادشان بیاوریم. همین یادآوری راحت‌تر، فراموش‌کردن این خاطرات را سخت‌تر می‌کند و حتی ممکن است در وجود ما ریشه بدوانند و زندگی روزمره‌مان را مختل کنند.

جمع بندی و توصیه نهایی در رابطه با فراموشی گذشته

هدف را درست انتخاب کنید: هدف “کنترل خاطره” است، نه “نابودی خاطره”.

با خاطرات کوچک شروع کنید: ابتدا تکنیک “تثبیت مجدد” را روی یک خاطره نسبتاً ناراحت کننده امتحان کنید.

صبور باشید: مغز شما یک عضله است و تغییر آن نیاز به تکرار و زمان دارد.

کمک بخواهید: اگر خاطرات گذشته به طور جدی بر زندگی شما سایه انداخته، کمک گرفتن از یک روانشناس یا درمانگر، قدرتمندترین و علمی ترین قدمی است که می توانید بردارید.

به یاد داشته باشید، گذشته شما بخشی از داستان شماست، اما نباید تمام داستان شما باشد. علم به ما نشان داده که می توانیم رابطه خود با گذشته را تغییر دهیم، حتی اگر نتوانیم خود گذشته را عوض کنیم.