کمال گرایی و درمان آن【از نشانه ها تا رهایی】

آیا شما یک فرد کمال گرا هستید؟ بسیاری از افراد دچار کمال گرایی هستند و از معایب این نگرش آگاه نیستند. آیا کمال گرایی سودی دارد و اگر باعث صدمه می شود، راه جلوگیری از این صدمات چیست؟

از نظر روانشناسی، کمال گرایی تا حد زیادی یک ویژگی شخصیتی در نظر گرفته می شود، که شامل تلاش مداوم برای بهترین بودن در هر کاری که انجام می دهید، و عدم تمایل به انجام هیچ اشتباهی است. اگر ویژگی های کمال گرایانه دارید، یافتن استراتژی هایی برای غلبه بر آن و حرکت به سمت کمال گرا نبودن بسیار حیاتی است.

کمال گرایی می تواند آرامش ذهنی، لذت بردن از زندگی و عزت نفس را از شما بگیرد. اگرچه این روندی است که ممکن است کمی زمان ببرد و به تمرین نیاز داشته باشد، اما از بین بردن بار کمال گرایی می تواند میزان استرس روزانه شما را کاهش دهد.

کمال گرایی بر این باور است که هر کاری انجام می دهید نباید خطا یا اشتباهی داشته باشد. حتی ممکن است وقتی اشتباه می کنید، احساس بی لیاقتی، دوست داشتنی نبودن یا شکست خوردن کنید. یک کمال گرا با این باور که نقص غیرقابل قبول است، پیوسته به سوی کمال می کوشد. این طرز فکر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

نشانه های کمال گرایی

بسیاری از افراد در زمینه های خاصی از زندگی خود کمال گرا هستند. اگر می‌بینید که می‌خواهید در بیشتر کارهایی که انجام می‌دهید به کمال برسید، ممکن است یک کمال‌گرای تمام وقت باشید. میل به رسیدن سالم است. اما میل غیرمنطقی برای همیشه کامل بودن می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

برخی از نشانه های واضح که ممکن است شما یک کمال گرا باشید، عبارتند از:

• اگر احساس می کنید در هر کاری که تلاش می کنید، شکست می خورید.
• اگر به طور منظم کار را به تعویق بیندازید – ممکن است در برابر شروع یک کار مقاومت کنید، زیرا می ترسید که نتوانید آن را به طور کامل انجام دهید.
• اگر برای آرام شدن و به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود مبارزه کنید.
• در روابط شخصی و حرفه ای خود بسیار کنترل کننده باشید.
• نسبت به قوانین، فهرست ها و کار وسواس پیدا کنید، یا به طور متناوب، به شدت بی تفاوت شوید.
• برای شما خیلی بیشتر از دیگران طول می کشد تا همان کار را انجام دهید.
• شما نتیجه ی نهایی را مهم ترین بخش یک کار می بینید.
• شما فکر می کنید یک کار انجام نمی شود، مگر اینکه فکر کنید کامل است.

انواع کمال گرایی

سه نوع کمال گرایی وجود دارد. در حالی که باهم شباهت دارند، ولی تفاوت های کلیدی هم وجود دارد. سه نوع کمال گرایی عبارتند از:

کمال گرایی خودمحور

این نوع کمال گرایی در درجه اول سالم است؛ زیرا شما برای رسیدن به اهداف عالی شخصی خود انگیزه دارید. بنابراین، شانس کمتری برای فرسودگی شغلی یا استرس دارید. به دلیل استرس ناشی از تلاش‌ها برای رسیدن به کمال، کمتر احتمال دارد که به خود آسیب بزنید. دیگران ممکن است فکر کنند استانداردهای شما خیلی بالاست، اما این فقط به شما انگیزه می دهد.

کمال گرایی دگر محور

این نوع کمال گرایی ممکن است باعث شود که شما احساس ترس کنید یا اینکه هرگز به اهداف خود نخواهید رسید. ناامیدی این امر ممکن است منجر به مسائلی مانند اختلالات اضطرابی، استرس، محکومیت خود و اجتناب شود.

کمال گرایی جامعه محور

در اینجا، کمال توسط یک منبع بیرونی خواسته می شود. این می تواند ناشی از شغل یا کاری باشد که به حداکثر دقت نیاز دارد، مانند یک پزشک یا یک وکیل. افرادی که در این حرفه ها فعالیت می کنند بیشتر احتمال دارد افکار ناامیدی، استرس، آسیب رساندن به خود یا حتی خودکشی داشته باشند. افرادی که انتظارات اجتماعی یا فرهنگی بالایی از آنها دارند، نیز ممکن است در معرض کمال گرایی جامعه محور قرار گیرند.

پیامدهای کمال گرایی

تحقیقات نشان داده است که کمال گرایی با برخی از مشکلات سلامت روان مرتبط است. برخی از این شرایط روانی عبارتند از:

• فرسودگی شغلی
• استرس
• افسردگی
• اضطراب
• افکار خودکشی
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلالات خوردن

سایر مسائل مربوط به سبک زندگی که ممکن است ایجاد شود عبارتند از:

• عزت نفس پایین
• سرخوردگی
• اهمال کاری
• مسائل مربوط به رابطه

علل کمال گرایی

برخی از عوامل شناخته شده برای ایجاد کمال گرایی عبارتند از:

• ترس از شکست
• احساس نیاز به جلب رضایت والدین
• تمایل به تحسین شدن یا دوست داشتن دیگران
• مشکلات سلامت روان؛ مانند اضطراب و اختلال وسواس فکری_عملی
• احساس ناامنی یا ناکافی بودن
• مشکلات دلبستگی با والدین در دوران کودکی
• داشتن یک موفقیت عالی قبلی

درمان کمال گرایی

مقابله با کمال گرایی ممکن است دشوار باشد، اما قابل درمان است. می توان از راه های غلبه بر کمال گرایی برای پی بردن به علت اصلی رفتار کمال گرا استفاده کرد. یک متخصص سلامت روان از مقیاس کمال گرایی چند بعدی استفاده می کند تا بفهمد که چه چیزی باعث کمال گرایی شما می شود، قبل از اینکه وارد درمان شوید.‌

به عنوان بخشی از کمال گرایی خود، ممکن است سعی کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید. این می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید، مهم است که در صورت نیاز به دنبال کمک باشید. اگر کمال گرایی در توانایی شما برای داشتن یک زندگی کامل و شاد اختلال ایجاد می کند، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. اگر به فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید، به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید.

انواع درمان های مورد استفاده برای غلبه بر کمال گرایی عبارتند از:

درمان شناختی- رفتاری

این نوع درمان به کمال گرا نشان می دهد که کمال در هر کاری که انجام می دهد لازم نیست. به آنها می آموزد که خطاها قابل قبول هستند و نباید آنها را از دنبال کردن آنچه می خواهند باز دارد.

هیپنوتیزم درمانی

هیپنوتیزم به مدیریت ذهنیت “همه یا هیچ” که در اکثر کمال گرایان وجود دارد کمک می کند.

سیستم خانواده درمانی

در اینجا، از درمان برای یافتن چگونگی ظهور کمال گرایی در خانواده و تأثیر آن بر موضوع به عنوان یک فرد استفاده می شود.

تفاوت بین کمال گرایی و موفقیت طلبی

کمال گرایی و موفقیت طلبی یک تفاوت بسیار مهم با هم دارند. کانون توجه و تمرکز شما چیست؟ اگر برای رشد و پیشرفت تلاش می کنید، می توانید از دستاوردهای خود خوشحال باشید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

کمال گرایی از این جهت متفاوت است که این افراد خود را نمی بخشند. افراد کمال گرا خود را به خاطر هر چیزی که به نظر می رسد آن را ندارند، مورد ضرب و شتم قرار می دهند، و این رضایت و غرور ناشی از همه کارهایی که به خوبی انجام می دهند، از آنها سلب می کند.

یکی از مهمترین معضلاتی که کمال گرایان با آن روبرو هستند ترس از این است که اگر دست از تلاش برای بهترین بودن بردارند، به افرادی با موفقیت کم تبدیل می شوند و اهداف آنها به کنار می رود. بگذارید این اطمینان خاطر را بدهیم که کنار گذاشتن نگرش های کمال گرایانه به شما کمک می کند تا برتری بیشتری داشته باشید!

طبق گفته ی روانشناس خوب در تهران کمال گرایان در واقع کمتر از کسانی که نگرش سالم تری دارند، به موفقیت دست می یابند، زیرا تمرکز آنها بر بهترین بودن، انگیزه آنها را از بین می برد و می تواند باعث به تعویق انداختن کارها و سایر رفتارهای خودتخریب گر شود.

با این اوصاف، در اینجا چند مرحله مهم وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از این رفتار ها انجام دهید.

نکاتی برای غلبه بر کمال گرایی

می توانید سعی کنید بدون تکیه بر درمان بر کمال گرایی غلبه کنید. برخی از کارهایی که می توانید برای کمک به مدیریت کمال گرایی خود به تنهایی انجام دهید، عبارتند از:

• مزایا و معایب کمال گرا بودن را یادداشت کنید. هر وقت متوجه شدید که دوباره به سمت کمال گرایی افتاده اید، دوباره به معایب آن نگاه کنید و ادامه دهید.
• اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. تعیین اهداف دست یافتنی شما را از دستیابی به کمالات دست نیافتنی باز می دارد. به این ترتیب می توانید با منابعی که در اختیار دارید به اهداف خود برسید.
• محدودیت های زمانی برای وظایف تعیین کنید و مطمئن شوید که آنها را دنبال می کنید. برای جلوگیری از صرف زمان اضافی برای انجام کامل یک کار، یک محدودیت زمانی واقع بینانه ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
• از اهمال کاری بپرهیزید. به جای محصول نهایی، روی کار تمرکز کنید. اگر بتوانید کار خود را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا یک مرحله در یک زمان تکمیل کنید، ممکن است از کار بیش از حد اجتناب کنید.
• به یاد داشته باشید که اشتباهات بد نیستند.
• چیزهای مختلفی را دنبال کنید که برایتان مهم است و شما را خوشحال می کند. از تمرکز بر کامل کردن تنها یک چیز خودداری کنید.

تحلیل سود و هزینه کمال گرا بودن

نگاهی دقیق به صفات کمال گرایانه خود بیندازید. ممکن است فکر کنید این صفات کارایی شما را بالاتر می برد (اگرچه طبق تحقیقات، این احتمالاً درست نیست)، اما به چه قیمتی؟

کمال گرایی پیامدهای منفی زیادی دارد و ممکن است در حال حاضر چندین مورد از آنها را تجربه کرده باشید. لیستی از تمام راه های صدمه زدن کمال گرایی به شما (و اطرافیانتان) تهیه کنید و انگیزه شما برای از بین بردن این تمایلات بیشتر خواهد شد.

از تفکرات خود آگاه شوید

شاید نمی دانید که کمال گرایی تا چه حد فراگیر است. با آگاهی بیشتر از الگوهای رفتاری خود، وضعیت بهتری برای تغییر آنها دارید. اگر قادر هستید، ایده خوبی است که فکرهای کمال گرایانه خود را همان لحظه که به ذهنتان خطور می کند، یادداشت کنید.

اگر نوشتن افکار برای شما غیرمعمول است، ایده بسیار خوبی است که هر شب، اتفاقات روز خود را مرور کنید و زمانهایی را که احساس می کنید شکست خورده اید یا به اندازه کافی خوب کار نکرده اید به یاد بیاورید و تفکرات خود در آن لحظات را بنویسید.

این به شما کمک می کند تا هر روز با افکار کمال گرایانه خود بیشتر آشنا شوید.

مثبت نگر باشید

اگر با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً مهارت تشخیص اشتباهات را حتی در بهترین کارهای دیگران و خودتان بهبود بخشیده اید.

شما فقط به طور طبیعی به دنبال تشخیص اشتباهات هستید و بیش از همه موارد دیگر به آن توجه می کنید.

گرچه ممکن است ترک این عادت دشوار باشد، اما شما می توانید با تلاش آگاهانه برای درک همه چیزهای خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران، تمایل خود را برای مشاهده چیزهای ناخوشایند کاهش دهید.

به عنوان مثال اگر چیزی را در خود یا کارتان مشاهده کردید که خوشتان نمی آید، به دنبال پنج ویژگی دیگری باشید که دوست دارید. این باعث می شود تا کانون بحرانی شما متعادل شود و به یک عادت مثبت جدید تبدیل شود.

گفتگو با خودتان را تغییر دهید

افراد کمال گرا تمایل دارند که صدایی در ذهنشان داشته باشند که به آنها بگوید کار آنها به اندازه کافی خوب نیست، آنها به اندازه کافی تلاش نمی کنند و به اندازه کافی خوب نیستند.

اگر می خواهید بر کمال گرایی غلبه کنید، باید روی تغییر این صدای کوچک کار کنید!

 گفتگوی منفی با خود می تواند رفتارهای ناسالم را تداوم بخشد و عزت نفس شما را به خطر بیندازد.

قدم های کوچک بردارید

کمال گراها تمایل دارند اهداف تمام عیار نامعقول و بدون منحنی یادگیری تنظیم کنند. این اهداف غیر واقعی هستند و با زیاد خواستن آن و جای کمی برای خطا باقی گذاشتن، باعث ایجاد مشکل می شوند. در عوض، می توانید با تغییر دادن اهداف خود، استرس زیادی را کاهش دهید.

برای این کار نیاز نیست نتیجه نهایی را فدا کنید، اما اگر اهداف کوچک برای خود تعیین کنید و هنگام رسیدن به آنها به خود پاداش دهید، با اشتباهات خود مهربان تر خواهید بود.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید بدن زیباتری داشته باشید و برای این کار ۵ بار در هفته ورزش کنید اما متأسفانه، اگر عادت به تمرین منظم نداشته باشید، با این کار خود را آزار می دهید و به سرعت تسلیم خواهید شد. اما با هدف گذاری کوچک که هفته اول یک یا دو بار ورزش کنید و به طور دوره ای یک تمرین بیشتر، اضافه کنید، تا زمانی که به هدف خود برسید، به احتمال زیاد به هدف خود خواهید رسید و از موفقیت های بیشتری در این راه برخوردار خواهید شد.

از روند کار لذت ببرید

شما ممکن است عادت داشته باشید که روی نتایج تمرکز کنید، و اگر نتایجتان کمتر از حد عالی باشد، خود را سرزش کنید. پیشنهاد قبلی (تنظیم قدم های کوچک) می تواند به شما کمک کند از فرآیند تلاش خود لذت ببرید.

 همچنین می توانید با گروهی از افراد که همان هدف شما را دنبال می کنند یا نوشتن درباره احساس خود و آنچه در حین رسیدن به هدف خود یاد می گیرید، از روند این پروسه لذت ببرید.

اگر احساس کردید که به آن کمالی که می خواستید دست نیافته اید، می توانید به نوشته های خود بازگردید و درباره ی آنها تأمل کنید و هر آنچه که در این مسیر به آن رسیده اید را ارزیابی کنید و بابت تمام تلاشی که کرده اید، از خود تشکر کنید.

یک راه مهم برای غلبه بر کمال گرایی این است که بیشتر از اینکه فقط به خود هدف بپردازید، بر روی روند رسیدن به یک هدف تمرکز کنید.

نحوه ی مدیریت انتقاد را فرا بگیرید

به اعتقاد یک روانشناس اگر شما به انتقاد به عنوان یک حمله نگاه می کنید و واکنش دفاعی نشان می دهید، تغییر نگرش کمک کننده است. انتقاد سازنده می تواند سرنخ های مهمی در مورد چگونگی بهبود عملکرد خود به شما ارائه دهد، و عملکردهای کاملاً بی نقص خود را به قدم های مفیدی تبدیل می کند که منجر به برتری می شود. اگر مورد انتقاد قرار می گیرید، خوب است به دیگران (و خودتان) یادآوری کنید که اشتباهات راهی عالی برای یادگیری است.

در نهابت هیچ یک از کمال گرایان نمی خواهند با رفتار های کمال گرایانه به خود و حرفه ی شغلی شان صدمه بزنند، اما اگر کنترل نشود و راه های غلبه بر آن فرا گرفته نشود، مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت.

منابع:

Good Therapy: “Overcome Perfectionism.”, “Perfectionism.”

The University of Sydney: “Perfectionism.”

Vassar College Counseling Service: “Overcoming Perfection.”