10 راهکار ساده درمان خشم و عصبانیت
کنترل خشم و عصبانیت چگونه امکانپذیر است؟ خشم و عصبانیت چیست؟
خشم و عصبانیت احساس شدیدی است؛ که وقتی اشتباهی پیش آمده باشد و یا این که در شرایط دشوار و سخت در رابطه با موقعیت های مختلف قرار می گیریم خود را بروز می دهد. خشم و عصبانیت می تواند یک احساس ثانویه باشد در رابطه با احساسات دیگری که در وهله اول ایجاد شده خود را آشکار کند. مانند: احساس ناامیدی، استرس و اضطراب. وجود خشم و عصبانیت مانند دیگر احساسات در ما کاملاً طبیعی است. این احساس حتی در مواقعی می تواند سازنده عمل کند اما آنچه که اهمیت دارد؛ مدیرت کردن آن و تداوم آن است. هر احساسی که از حد و میزان خود و تعادل خود خارج شود؛ می تواند مخرب در زندگی ما عمل کند. خواه این احساس از طرف جامعه برچسب مثبت داشته باشد؛ یا منفی. مدیریت این احساسات از ما انسانی متعادل می سازد. خشم و عصبانیت می تواند به راحتی روابط ما را ضعیف کند. در درجه اول این در رابطه با خود ما است؛ و بعد از آن در رابطه با دیگران. علاوه بر این خشم و عصبانیت از جمله احساساتی است که در دراز مدت آسیب شدید جسمانی به ما وارد می کند. و باعث تضعیف قلب، سکته مغزی و قلبی و پایین آمدن سیستم ایمنی بدن می شود.
چرا عصبانی می شویم؟
دلایل مختلفی برای عصبانیت و خشمگین شدن وجود دارد؛ که در همه ما انسان ها به طور واضحی مشترک عمل می کند. اما نحوه بروز آن به صورت آشکارا متفاوت است. هنگامی که موضوعی چون بی عدالتی را درک می کنیم؛ معتقدیم به ما ظلم شده است. یا شرایطی را تجربه می کنیم که ارزش ها یا اصول ما را به چالش می کشد، و باعث خشم و عصبانیت ما می شود. خصومت داشتن با خشم و عصبانیت متفاوت است. و به طور کلی بیشتر به عنوان یک نگرش منفی مداوم نسبت به دیگران و جهان درک و شناخته می شود. منشأ خشم و عصبانیت می تواند بیرونی یا درونی باشد. برخی از نمونه‌هایی از محرک‌های خشم خارجی و بیرونی به شرح زیر است.
- برآورده نشدن نیاز های اساسی فرد در یک رابطه و یا در محیط اجتماعی
- محرومیت از دسترسی داشتن برابر نسبت به یک منبع یا منابع به دلایلی نامشروع، مانند جنسیت، سن یا نژاد افراد
- عوامل ژنتیکی و وراثتی
- شکست های مداوم و پشت سر هم در موقعیت های مختلف زندگی مانند: تحصیل، خانواده، روابط عاطفی و شغل
- احساس رفتار ناعادلانه توسط رئیس خود و یا یک مقام برتر کنترل گر
راهکار های ساده برای درمان خشم و عصبانیت
خشم و عصبانیت احساسات طبیعی در رفتار های انسانی هستند، اما نباید این احساسات بیش از حدی در جهت منفی و شدید شوند، و ممکن است به مشکلاتی مثل اختلال در روابط شخصی، مشکلات در کار و زندگی خانوادگی و … منجر شوند. در ادامه 10 راهکار ساده برای درمان خشم و عصبانیت را برای شما شرح می دهیم:
- نفس عمیق بکشید: اگر زمانی که عصبانی می شوید چند نفس عمیق و آهسته بکشید، تا حد زیادی از بروز برخی از رفتار های پرخاشگرایانه کنترل می کنید.
- ورزش کردن: ورزش کردن سطح انرژی مطلوبی به انسان انتقال می دهد و با تنظیم فشار خون و علائم حیاتی بدن امکان ناراحتی یا خشم را کمتر می کند
- تغذیه سالم: حتما تمامی افراد با کاهش سطح انرژی به علت عدم تغذیه سالم، دچار بی اعصابی یا کاهش آرامش می شوند و همین عامل موجب بروز خشم و عصبانیت می گردد بنابراین تغذیه سالم ، باعث افزایش سطح انرژی و کاهش استرس شما می‌شود.
- خواب کافی: کنترل کیفیت خواب و ریتم یکنواخت در زمان بپخوابیدن و بیدار شدن می تواند تاثیر بسزایی در کنترل اعصاب و احساسات شما داشته باشد.
- مدیتیشن: فرآیند مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر نفس و آرامش ذهن، احساسات خود را کنترل کنید تا با اتفاقات مختلفی که در طول روز با آنها روبرو می شوید بهترین نوع برخورد را داشته باشید.
- تمرینات استرس‌زایی: تمرینات استرس‌زایی مثل یوگا و تمرینات تنفسی، به شما کمک می‌کنند تا با استرس و احساسات منفی برخورد کنید.
- ارتباط با دوستان و خانواده: انتقال انرژی مثبت از دیگران به شما سطح انرژی بدن شما را بالا می برد و تعامل با دیگران از تشدید و بروز احساسات خارج از کنترل در انسان تا حد قابل قبئلی کاهش می دهد.
- شنیدن موسیقی آرامش‌بخش: سعی کنید در طول روز از آهنگ های بی کلام یا با فرکانش 432 هرتز که همسان مغز است استفاده کنید و از شنیدن موسیقی های ناهنجار و منفی جلوگیری کنید.
- تغییر افکار: با درمان افکار منفی و تغییر باور ها از زندگی منفی گرایانه به زندگی مثبت، مشکلات و دشواری ها را کمتر می بینید و بیشتر زیبایی های دنیا را لمش می کنید و بهونه های کمتری نسبت به مسائل دارید.
- مراجعه به مشاور: مشاوره با یک روانشناس بالینی می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود بهتر آشنا شوید و به شما کمک کند تا راه حل‌هایی برای مدیریت خشم پیدا کنید.
نشانه خشم و عصبانیت مخاطره ساز در بزرگسالان
هیچ معیار بالینی مشخصی برای تشخیص خشم مخاطره ساز وجود ندارد. اما برخی از الگوهای رفتاری که می‌تواند؛ مسائلی مربوط به مدیریت خشم را دربرگیرد شامل موارد زیر است.
- مشکلات در مدیریت و ابراز احساسات به روش های سالم
- مشکلات در روابط اجتماعی، عاشقانه یا کاری به دلیل رفتارهای ناشی از عصبانیت
- سوء استفاده از مواد و یا اعتیاد
- مشکل در مذاکره یا توافق با دیگران با آرامش
- سریع خشمگین شدن نسبت به کوچکترین موضوعات
- نوشیدن الکل که خشم عادی را به خشم مخرب تبدیل می کند.
- رفتار خشونت آمیز، ضد اجتماعی یا پرخاشگرانه در تمامی شرایط
درمان خشم و عصبانیت
برخی از رویکردها و نظریات مختلف برای درمان خشم و عصبانیت هستند به شرح زیر می باشد.
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
درمان شناختی – رفتاری CBT، اغلب درمانی انتخابی برای مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت است. این درمان می‌تواند؛ به شما کمک کند محرک‌های خشم خود را درک و شناسایی کنید، مهارت‌های مقابله با آن را توسعه دهید و آن ها را به روشی درست و سازنده برای خود تمرین و تکرار کنید. تا و در پاسخی متفاوت نسبت به خشم و بروز دادن آن در شما شکل بگیرد. خشم خود را به سمت و سوی مثبت تر هدایت کنید. این روش به شما کمک کی کند تا نگرشی متفاوت نسبت به خشم و عصبانیت داشته باشد و موضوعات و شرایطی را که منجر به بروز خشم و عصبانیت در شما می شود را با دیدی متفاوت تر نگاه کنید.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
در این روش از درمان، با گفتگو کردن مکرر با فردی که درگیر مداوم خشم و عصبانیت است؛ او را مرحله به مرحله به آگاهی از درجات مختلف خشم و عصبانیت او نسبت به موضوعاتی بیشتر باعث دگرگونی احساسی و پریشانی و در نهایت انفجار و خشم او می شود آشنا می کند. مکالمه رو در به فرد کمک می کند؛ تا با درمانگر خود صادق باشد و احساسات پنهان خود را شناسایی کند و خود اهرمی برای کمک و درمان خود شود.
خانواده درمانی
این شکل از درمان می تواند به فرد کمک کند؛ تا ریشه خشم و عصبانیت خود را که به احتمال زیاد در خانواده دارد را بشناسد. و همچنین از خود اعضای خانواده نیز برای پیش برد درمان و نوع برخورد با فردی که درگیر خشم و عصبانیت شدید است؛ کمک گرفته شود. تا در بهبود ارتباطات فرد با خانواده و دیگران کمک کند.
تغییر نگرش و الگوهای فکری
درمان خشم و عصبانیت، می تواند شامل تغییر ساختار تفکر و تغییر نگرش های مربوط به خود احساس خشم باشد. به ویژه اگر درمانگر از روش (CBT) پیش گرفته باشد. درمانگر به فرد کمک می‌کند؛ نگرش‌ها و روش‌های تفکر خود را بررسی کند و به شناسایی الگوهایی مانند نشخوار فکری ، فاجعه‌سازی، قضاوت کردن و یا بزرگ‌نمایی که ممکن است؛ خشم و عصبانیت را تشدید کند؛ کمک کند. درمانگر همچنین با خود فرد همکاری خواهد کرد؛ تا به او کمک کند؛ تا الگوهای پاسخ خود را تغییر دهد. درمانگر می توانند احساس، بخشش و شفقت را در فرد به جای خشم عصبانیت جایگزین کند. و راه هایی را برای رهایی از آسیب و ناامیدی ارائه دهند و به او کمک کنند تا روابط گسسته را ترمیم و آن را راحت تر بپذیرید.
درمان و مدیریت خشم منجر به چه چیزی می شود؟
درمان و مدیریت خشم می تواند؛ به هر کسی که خشم را تجربه می کند؛ یا طغیان خشم دارد کمک کند. درمان مدیریت خشم می تواند به بهبود شرایط زیر کمک کند.
سلامت روان: خشم می تواند تمرکز شما را از بین ببرد. و قضاوت شما را مختل کند و انرژی شما را تحلیل ببرد. همچنین می تواند منجر به بروز سایر اختلالات روانی مانند: افسردگی و سوء مصرف مواد و در پی آن حتی خودکشی شود .
سلامت جسمانی: خشم و عصبانیت از نظر فیزیکی در بدن با افزایش آدرنالین، افزایش سریع ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش تنش عضلانی به شکل فک فشرده یا دست‌های مشت شده ظاهر می‌شود. با گذشت زمان، این می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات جسمانی شود.
شغل: خشم و عصبانیت می تواند؛ تمرکز بر مدرسه و تحصیل یا کار را برای فرد سخت و دشوار کند و بر عملکرد فرد تاثیر بگذارد. همچنین می تواند؛ به روابط شما با همسالان خود آسیب برساند. در حالی که تفاوت‌های خلاقانه، انتقاد سازنده و بحث‌های سالم می‌توانند سازنده باشند، سرزنش کردن یا طغیان‌های عصبانیت می‌تواند؛ همسالان فرد را از او دور کند. و منجر به پیامدهای منفی دیگری شود.
روابط: خشم و عصبانیت اغلب به عزیزان ما نیز می تواند؛ آسیب برساند. و می تواند بر روابط شما با آنها تاثیر بگذارد. این می تواند راحت بودن در کنار فرد عصبانی و خشمگین را برای دیگران دشوار کند. اعتماد و احترام آنها را از بین ببرد؛ و به ویژه برای کودکان آسیب رسان باشد.