درمان عقده حقارت

اینکه احساس کنید به خوبی دیگران نیستید بدترین احساس ممکن است و تغییر دادن آن می تواند سخت باشد. شاید احساس می کنید که چون می خواهید خود را به لحاظ شغلی یا تحصیلی ارتقا دهید، دوستانتان از شما دور می شوند یا از برنامه های آنان کنار گذاشته می شوید و حتی اگر یک بزرگسال هستید، شاید احساس می کنید که آخرین انتخاب دیگران هستید.

عقده حقارت، یا احساس کم ارزش بودن نسبت به دیگران، امری است که بسیاری از افراد از همه طبقات زندگی تجربه می کنند. فرقی نمی کند اولین سال کاریتان باشید یا در کارتان متخصص باشید، دست و پنجه نرم کردن با عقده حقارت رایج است و حتی شدیدتر از داشتن اعتماد به نفس پایین است. این مسئله می تواند زندگی روزمره را برای شما سخت کند و بر روابط، کار و شادی کلی شما تأثیر بگذارد.

هنگامی که احساس ناکافی بودن می کنید یا در دام مقایسه گرفتار شده اید، مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد با احساسات مشابه شما دست و پنجه نرم می کنند و حتی کسانی که خود را با آنها مقایسه می کنید ممکن است عقده حقارت داشته باشند.

عقده حقارت چیست؟

عقده حقارت زمانی است که شما در اعماق قلب خود احساس می کنید که به خوبی دیگران نیستید. این احساس می‌تواند ناشی از نقص‌های واقعی یا خیالی شما باشد و می‌تواند باعث شود که احساس کنید در زندگی عقب مانده‌اید. در موارد شدید، حتی می تواند باعث شود احساس بی ارزشی کنید.

ممکن است فکر کنید به اندازه سایر افراد اطرافتان باهوش، جذاب یا موفق نیستید و این افکار می توانند به الگویی تبدیل شوند که بر نحوه دید شما و نحوه تعامل شما با جهان تأثیر گذارد. این امر نه تنها می تواند بر اعتماد به نفس و خودباوری شما تأثیر بگذارد، بلکه به این ایده آل غیرواقع بینانه کمک می کند که شما کمتر از دیگران هستید.

احساس ناکافی بودن می تواند امتحان کردن چیزهای جدید یا ریسک کردن را سخت کند، زیرا از شکست خوردن یا قضاوت شدن از سمت دیگران می ترسید. عقده حقارت همچنین می تواند بر روابط شما تأثیر بگذارد، مانند تجربه دلبستگی با اضطراب دلبستگی اجتنابی، زیرا احساس می کنید ارزش عشق یا احترام را ندارید.

چه چیزی باعث عقده حقارت می شود؟

ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد که شما دچار عقده حقارت شده باشید. گاهی اوقات ممکن است ناشی از یک تجربه کودکی باشد، مانند مورد تمسخر قرار گرفتن به خاطر نپوشیدن جدیدترین ترند، یا ممکن است از سال ها و سال ها مقایسه خود با دیگرانی که به نظر «بهتر» از شما هستند، باشد.

تجربیات اولیه کودکی: نظرات منفی والدین، معلمان یا دوستان در دوران کودکی می تواند تأثیر زیادی بر عزت نفس از کودکی تا بزرگسالی داشته باشد. نظراتی مانند اینکه شما به دلیل عدم عضویت در گروه باحال نیستید، یا به دلیل اینکه در کلاس های ورزشی خاص شرکت می کنید یک آدم عصبی هستید، می تواند واقعاً بر روی دید شما تأثیر بگذارد. اگر اغلب به شما گفته می‌شود که به اندازه کافی خوب، به اندازه کافی باهوش یا به اندازه کافی توانایی ندارید، این پیام‌ها می‌توانند به شما بچسبند و نحوه دید شما را شکل دهند.

مقایسه خود با دیگران: دیدن موفقیت‌های دیگران از طریق رسانه‌های اجتماعی، مدرسه یا محل کار یا نقاط عطف زندگی می‌تواند باعث شود که موفقیت‌های شما کم‌ اهمیت به نظر برسند، حتی اگر واقعاً چشمگیر باشند و ارزش جشن گرفتن را داشته باشند.

فشار اجتماعی: جامعه معمولاً معیارهای غیرواقعی یا غیرقابل دسترسی را برای معنای موفقیت، جذاب بودن یا شاد بودن تعیین می کند. شاید احساس کنید قبل از رسیدن به سی و پنج سالگی باید ازدواج کنید، صاحب خانه شوید و بچه دار شوید. احساس اینکه این انتظارات را برآورده نمی کنید می تواند به تشدید عقده حقارت کمک کند.

تروما: قلدری، طرد شدن یا شکست می‌تواند آثار ماندگاری بر جای بگذارند و باعث شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید. اگر در دوران کودکی در مدرسه یا در خانه با شما بد رفتار می‌شد، ضربه‌های روحی شما می‌تواند بلندتر از اعتماد به نفس شما باشد.

انتظارات شخصی: اگر استانداردهای بسیار بالایی را برای خود تعیین می کنید و احساس می کنید که باید کامل باشید، احساس رضایت از دستاوردهای خود دشوار است.

 عقده حقارت چه علائمی دارد؟

دانستن علائم عقده حقارت، مانند مقایسه مداوم دستاوردهای خود با دوستتان، می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر درک کنید و برای بهبود عزت نفس خود قدم بردارید. به یاد داشته باشید که بسیاری از افرادی که می شناسید در مقطعی از زندگی خود با عقده حقارت دست و پنجه نرم کرده اند. طبیعی است که هر از گاهی احساس ناکافی بودن کنید.ارزش خود را به خود یادآوری کنید حتی اگر ممکن است با سرعتی متفاوت از خواهر یا برادر، دوست یا همکارتان به اهداف برسید.

بیشتر بخوانید: راه های افزایش عزت به نفس در بزرگسالان

1. انتقاد دائم از خود: اگر مرتباً خود را تحقیر می‌کنید یا به توانایی‌هایتان شک می‌کنید و پذیرش تعریف‌ها برایتان سخت است، یا همیشه احساس می‌کنید که می‌توانستید بهتر عمل کنید، ممکن است با عقده حقارت دست و پنجه نرم کنید.

2. اجتناب از چالش‌ها: دوری از فرصت‌های جدید مانند پذیرش ارتقای شغلی یا نقل مکان به جای جدید، به دلیل ترس از شکست، یا به این دلیل این که که به توانایی‌های خود باور ندارید، نشانه این است که عزت نفس پایینی دارید.

3. جستجوی تایید: نیاز مداوم به دیگران برای اطمینان دادن به شما از اینکه به اندازه کافی خوب هستید، به شدت به نظرات دیگران تکیه می کنید تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، یا احساس اضطراب در صورتی که تاییدیه مورد نظر خود را دریافت نکنید.

4. واکنش بیش از حد به انتقاد: احساس ناراحتی یا حالت تدافعی هنگامی که شخصی از شما انتقاد می کند، حتی اگر بازخورد کوچک و سازنده از یک همکار یا شریک کاری باشد، می تواند نشان دهنده این باشد که شما نسبت به او احساس حقارت می کنید.

5. کناره گیری اجتماعی: اجتناب از موقعیت های اجتماعی به این دلیل که احساس می کنید به اندازه کافی مناسب نیستید یا به اندازه کافی خوب نیستید یا احساس می کنید لایق بودن در جمع افراد را ندارید.

6. کمال گرایی: تلاش برای داشتن استانداردهای غیرواقعی برای اثبات ارزش خود، یا احساس اینکه باید در هر کاری که انجام می دهید کامل باشید تا احساس ارزشمندی یا پذیرفته شدن کنید، می تواند باعث شود به مرور زمان کمتر و کمتر احساس شایستگی کنید و چرخه احساس حقارت را ادامه دهید.

7. حسادت: احساس حسادت، تلخی، ناکافی بودن یا رنجش نسبت به دستاوردهای دیگران و باور اینکه نمی توانید به موفقیتی مشابه دست پیدا کنید، نشانه ای است که باید مراقب آن باشید. به یاد داشته باشید که هر کس در مسیر خود است و با سرعت خود حرکت می کند. فقط به این دلیل که دوست شما قبل از شما به یک نقطه عطف دست یافته است (مثل خرید خانه) به این معنی نیست که هرگز نخواهید توانست.

چگونه با عقده حقارت کنار بیاییم؟

همه در جایگاه خود ارزشمند هستند، از جمله شما. مقابله با عقده حقارت مستلزم تغییر طرز تفکر در مورد خود و یافتن راه هایی برای افزایش اعتماد به نفس است. این نکات روزمره می تواند به شما کمک کند از خودگویی مهربان تر تا اتخاذ یک تمرین ذهن آگاهی، احساس خود را تغییر دهید تا تصویری قوی تر و مثبت تر از خود ایجاد کنید.

1. تشویق کننده خود باشید.
زمانی که احساس می کنید به اندازه کافی خوب نیستید، تمام کارهایی را که به دست آورده اید و تمام کارهایی را که به آنها ادامه خواهید داد به خود یادآوری کنید. بزرگترین طرفدار و تشویق کننده خود باشید و با خودتان به گونه ای مهربان صحبت کنید همانطور که وقتی دوستتان ناراحت است با او صحبت می کنید. به خود یادآوری کنید که توانا، باهوش و شایسته تمام آنچه می خواهید هستید.

2. برای افزایش اعتماد به نفس اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تعیین کنید.
کارهای بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا به شما در ایجاد اعتماد به نفس در حین دستیابی به اهدافتان کمک کند. برای مثال، اگر می‌خواهید با دوستان جدیدی آشنا شوید، ابتدا با شناسایی نوع دوستانی که می‌خواهید ملاقات کنید، شروع کنید. سپس، قدم های تدریجی بردارید تا خود را در مکان هایی قرار دهید که بتوانید با افراد جدید ملاقات کنید. این دستاوردهای کوچک را، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند، تصدیق کنید، و با گذشت زمان، پیشرفت را خواهید دید و احساس توانایی بیشتری خواهید کرد.

3. از مقایسه خود با افراد دیگر خودداری کنید.
به جای مقایسه خود با دیگران، روی پیشرفت خود تمرکز کنید و از دستاوردها و رشد شخصی خود همانطور که از دوستان و عزیزانتان تجلیل می کنید، تجلیل کنید. مهم نیست که بهترین دوست شما از دوران کودکی پزشک باشد و هنوز مطمئن نیستید شغل رویایی شما چیست. هرکس با سرعت خودش حرکت می کند و هرکس داستان و سفر خودش را دارد.

4. برای تمرکز حواس و مراقبه وقت بگذارید.
هر روز چند دقیقه را به تفکری آرام بگذرانید. شاید اول صبح با یک فنجان قهوه یا شب قبل از خواب در حین انجام روتین مراقبت از پوست باشید. این می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را از الگوهای افکار منفی بیشتر آگاه کند. با تمرینات تنفسی ساده یا مدیتیشن های هدایت شده می توانید شروع کنید.

5. از جملات تاکیدی مثبت برای تشویق استفاده کنید.

جملات مثبت در مورد خودتان را یادداشت کنید و هر روز تکرار کنید چون می تواند به تغییر ذهنیت شما کمک کند. جملات تاکیدی مانند “من قادر هستم” یا “من شایسته هستم” را در جایی قرار دهید که بتوانید به طور مرتب آنها را ببینید، مانند روی آینه یا صفحه رایانه خود.

6. با کسی که به شما اهمیت می دهد صحبت کنید.
افکار خود را با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا مشاوری که می تواند آرامش و دیدگاه جدیدی را به شما ارائه دهد، در میان بگذارید. گاهی اوقات، فقط دانستن اینکه شما تنها نیستید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

7. کارهایی را که دوست دارید انجام بدهید.
اعتماد به نفس و شادی خود را با سرگرمی، ورزش یا فعالیت های خلاقانه که به شما کمک می کند احساس موفقیت و رضایت بیشتری داشته باشید، تقویت کنید. اگر می خواهید صخره نوردی را امتحان کنید، به یک باشگاه ورزشی بروید! اگر ایده ای برای کتاب دارید که در ذهن شما شکل گرفته است، کافی شاپ محلی با حال و هوای خوب پیدا کنید، یک لاته سفارش دهید و به نوشتن بپردازید!

8. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.
هر کسی استعدادها و توانایی های منحصر به فردی دارد. فهرستی از چیزهایی که در آنها مهارت دارید تهیه کنید و این نقاط قوت را به طور مرتب به خود یادآوری کنید. این کار می تواند به شما کمک کند نسبت به خودتان احساس مثبت تری داشته باشید. یک راه خوب برای شناسایی نقاط قوت خود این است که به آنچه مردم به شما مراجعه می کنند توجه کنید. آیا همیشه در جمع های خانوادگی دسر می آورید؟ پس حتما مهارت بالایی در پخت شیرینی دارید. آیا همیشه به دوستان خود توصیه های خوبی می دهید؟ شاید شما با احساسات دیگران هماهنگ هستید و همدل هستید.

9.افکار خود را بازنگری کنید.
وقتی متوجه شدید که منفی فکر می کنید، از خود بپرسید که آیا بر اساس حقایق هستند یا فقط فرضیات ذهنی شما هستند. افکار منفی را با افکار متعادل تر و واقع بینانه جایگزین کنید تا به بهبود دید خود کمک کنید.

10. مراقب سلامت جسمانی خود باشید.
اگر در زندگی خود احساس بی کفایتی می کنید، ممکن است انگیزه زیادی برای ورزش کردن، خوب غذا خوردن و خواب کافی نداشته باشید، اما انجام این کارها می تواند بر سلامت روان، خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر زیادی بگذارد. اگر می توانید، سعی کنید راه هایی را پیدا کنید که حس خوبی به بدن شما منتقل کند، یا فقط چند ماده مغذی را به بشقاب خود اضافه کنید. احساس بهتر از نظر جسمی باعث می شود از نظر ذهنی احساس بهتری داشته باشید، که می تواند به مقابله با احساسات منفی کمک کند.

تفاوت بین عزت نفس پایین و عقده حقارت چیست؟

عزت نفس پایین به این معناست که به طور کلی نسبت به خودتان احساس خوبی ندارید. ممکن است گاهی به توانایی های خود شک کنید یا احساس بی لیاقتی کنید، اما این احساسات می توانند بیایند و بروند.

اما عقده حقارت شدیدتر و پایدارتر است. این یک باور عمیق است که شما اساساً ارزش یا توانایی کمتری نسبت به دیگران دارید. این می تواند بسیاری از بخش های زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد و لذت بردن از فعالیت ها، ایجاد روابط سالم یا چالش های جدید را با اعتماد به نفس سخت کند.

چگونه بر عقده حقارت غلبه کنم؟

چندین قدم وجود دارد که می توانید برای تغییر دیدگاه خود و در کل احساس بهتری انجام دهید.

• با تمرین شفقت به خود شروع کنید. با خودتان مهربان باشید و بپذیرید که همه ایراداتی دارند و اشتباه می کنند.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید و دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید تا به تدریج اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
• از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و روی پیشرفت خود تمرکز کنید.

• از مدیتیشن تمرکز حواس برای کمک به آرام کردن ذهن خود و آگاهی بیشتر از الگوهای افکار منفی استفاده کنید.
• جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید تا به مرور زمان ذهنیت خود را تغییر دهید.
• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید تا به شما کمک کند احساس مثبت تری نسبت به خود داشته باشید.
• از دوستان مورد اعتماد، خانواده یا یک مشاور برای راحتی و دیدگاه حمایت دریافت کنید.
• کارهایی را که دوست دارید انجام دهید تا به تقویت شما کمک کند.

آیا رسانه های اجتماعی می توانند به ایجاد عقده حقارت کمک کنند؟

رسانه‌های اجتماعی ممکن است با ایجاد احساس بی‌کفایتی مرتبط باشند، زیرا فضایی است که مردم اغلب تنها نکات مهم زندگی خود را به اشتراک می‌گذارند.

این امر می تواند استانداردهای غیر واقعی درباره موفقیت، زیبایی و شادی ایجاد کند، زیرا مقایسه مداوم خود با این تصاویر انتخاب شده باعث می شود احساس حقارت کنید. سعی کنید بر سفر کردن و دستاوردهای خود تمرکز کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که آنچه در شبکه های اجتماعی می بینید ممکن است تصویر کامل از زندگی افراد نباشد. فضای مجاری خود را طوری تنظیم کنید که حاوی محتوا و پست های واقع گرایانه باشد که به شما الهام می بخشد، نه اینکه باعث شود شما احساس ناکافی بودن کنید.