مدیتیشن چیست؟ فواید، روش‌ها و تأثیرات آن
مدیتیشن می‌تواند استرس روزانه را کاهش داده و آرامش درونی را تقویت کند. اگر استرس باعث اضطراب، تنش و نگرانی شما شده است، مدیتیشن یک راهکار مؤثر برای کاهش آن است. حتی چند دقیقه تمرین مدیتیشن در روز می‌تواند به بازگرداندن آرامش ذهنی کمک کند. این تمرین ساده، کم‌هزینه و بدون نیاز به تجهیزات خاص، در هر مکانی قابل انجام است. می‌توانید هنگام پیاده‌روی، سوار شدن بر اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در یک جلسه کاری، مدیتیشن کنید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که به آرامش، تمرکز و آگاهی بیشتر کمک می‌کند. این تمرین شامل تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تمرکز بر لحظه حال و مشاهده بدون قضاوت افکار و احساسات است. مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش داده، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و به افزایش تمرکز و آرامش ذهنی کمک کند. روش‌های مختلفی مانند مدیتیشن تنفسی، ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) و مدیتیشن هدایت‌شده وجود دارد که هرکدام فواید خاص خود را دارند.
مدیتیشن یعنی ایجاد آرامش و تمرکز برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی. این روزها، مدیتیشن بیشتر برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود. مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن است که می تواند به شما کمک کند تا عمیقاً آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید. در طول مدیتیشن، شما روی یک چیز تمرکز می کنید. شما از شر جریان افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند خلاص می شوید. این فرآیند می تواند به رفاه جسمی و عاطفی بهتر منجر شود.
فواید مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن می تواند به شما احساس آرامش و تعادل بدهد که می تواند به سلامت عاطفی و سلامت کلی شما کمک کند. همچنین می‌توانید با تمرکز بر چیزی که به شما آرامش می‌دهد، از آن برای آرامش و مقابله با استرس استفاده کنید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و آرامش درونی را حفظ کنید. این مزایا با پایان جلسه مدیتیشن شما تمام نمی شود. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز با آرامش بیشتری همراه باشید. و مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی کمک کند.
مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی
هنگامی که مدیتیشن می کنید، ممکن است بار اطلاعاتی را که هر روز جمع می شود و به استرس شما کمک می کند، از بین ببرید.
مزایای عاطفی و فیزیکی مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- راهی جدید برای مقابله با استرس
- ایجاد مهارت هایی برای مدیریت استرس خود
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- کمک به ایجاد خلاقیت
- کمک به صبورتر بودن
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- کمک به خواب بهتر
تحقیقات زیادی نشان می دهد که مدیتیشن برای سلامتی مفید است. با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی مانند:
مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نمی شود. اما افزودن آن به سایر درمان ها ممکن است کمک کند.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن یک اصطلاح چتر برای راه های بسیاری برای رسیدن به حالت آرامش است. راه‌هایی برای آرامش وجود دارد که از بخش‌هایی از مدیتیشن استفاده می‌کنند. همه در یک هدف مشترک برای به دست آوردن آرامش درونی هستند.
روش های مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
مدیتیشن هدایت شده
این گاهی اوقات تصویرسازی یا تجسم هدایت شده نامیده می شود. با این روش مدیتیشن، تصاویر ذهنی از مکان ها یا چیزهایی که به آرامش شما کمک می کنند، تشکیل می دهید. شما سعی می کنید تا جایی که می توانید از حواس استفاده کنید. اینها شامل چیزهایی است که می توانید بو کنید، ببینید، بشنوید و احساس کنید. شما ممکن است توسط یک راهنما یا معلم از طریق این فرآیند هدایت شوید.
مانترا
در این نوع مدیتیشن، یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا از افکار ناخواسته جلوگیری کنید.
ذهن آگاهی
این نوع مراقبه بر اساس ذهن آگاهی است. این به معنای آگاهی بیشتر از زمان حال است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما بر روی یک چیز تمرکز می کنید، مانند جریان نفس خود. می توانید به افکار و احساسات خود توجه کنید. اما اجازه دهید بدون قضاوت آنها بگذرند.
چیگونگ
این تمرین اغلب مدیتیشن، آرامش، حرکت و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می کند. چیگونگ (CHEE-gung) بخشی از طب چینی است.
تایچی
این یک شکل از تمرینات رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما یک سری از وضعیت ها یا حرکات را به روشی آرام و برازنده انجام می دهید. و با حرکات تنفس عمیق انجام می دهید.
یوگا
شما یک سری وضعیت با تنفس کنترل شده انجام می دهید. این به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام داشته باشید. برای انجام ژست ها، باید تعادل و تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می کند تا کمتر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه تمرکز کنید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا ترکیبی از ورزش ذهنی و بدنی است، در حالی که مدیتیشن بیشتر بر روی آرامش ذهن متمرکز است. یوگا آنقدر گسترده است که می توان آن را یک روش زندگی در نظر گرفت. تکنیکی که به شما کمک می کند تا آرامش و ثبات عاطفی و روحی را همراه با تنظیم سیستم های درونی بدن به دست آورید.
ویژگی های کلیدی مدیتیشن
توجه متمرکز یکی از مهم‌ترین بخش‌های مدیتیشن است. تمرکز و توجه می‌تواند به آزاد شدن ذهن شما از نگرانی‌ها و استرس‌ها کمک کند. شما می‌توانید توجه خود را بر چیزهایی مانند یک شی خاص، تصویر، مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید.
تنفس آرام، که شامل تنفس عمیق و یکنواخت است، با استفاده از عضله دیافراگم در بین قفسه سینه و شکم شما انجام می‌شود تا ریه‌هایتان گسترش پیدا کنند. هدف این است که سرعت تنفس کاهش یابد، اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه کمتر استفاده شود تا تنفس بهتر و عمیق‌تر باشد.
یک محیط آرام می‌تواند به راحت‌تر انجام شدن مدیتیشن کمک کند. سعی کنید از چیزهایی که ممکن است حواس شما را پرت کند، مانند تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه، دوری کنید.
با پیشرفت در مدیتیشن، ممکن است بتوانید آن را در هر مکانی، حتی در شرایط پر استرس مانند ترافیک یا جلسات کاری، انجام دهید. این همان زمانی است که بیشترین بهره را از مدیتیشن خواهید برد.
در هر موقعیتی که راحت باشید، می‌توانید مدیتیشن کنید، چه نشسته، دراز کشیده یا حتی در حین راه رفتن. فقط سعی کنید راحت باشید تا از مدیتیشن خود بیشترین بهره را ببرید. همچنین، توجه به وضعیت بدنی صحیح در حین مدیتیشن مهم است.
نگرش باز نیز در مدیتیشن اهمیت دارد؛ اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.
روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن
نگران درست یا غلط بودن روش مدیتیشن نباشید، زیرا این نگرانی خود می‌تواند به استرس شما اضافه کند. اگر تمایل داشته باشید، می‌توانید در کلاس‌های گروهی یا مراکز تخصصی زیر نظر مربیان آموزش‌دیده شرکت کنید، اما مدیتیشن را به‌راحتی می‌توان به‌تنهایی نیز تمرین کرد. حتی برنامه‌هایی برای راهنمایی شما در این مسیر وجود دارد.
مدیتیشن را می‌توان به شکل رسمی یا غیررسمی انجام داد. برخی افراد آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل می‌کنند، مثلاً روزشان را با مدیتیشن آغاز کرده و به پایان می‌رسانند. بااین‌حال، تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید، چند دقیقه در روز برای تمرین مدیتیشن است.
در اینجا چند روش برای تمرین مدیتیشن به‌تنهایی آورده شده است:
تنفس عمیق: این روش برای مبتدیان مناسب است زیرا تنفس یک فعالیت طبیعی است. تمام توجه خود را به نفس‌های خود متمرکز کنید. هنگام دم و بازدم، به صدای نفس و احساس آن توجه کنید. نفس‌ها را عمیق و آرام بکشید و هر زمان که ذهن شما منحرف شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.
اسکن بدن: در این تکنیک، توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن خود معطوف کنید. هر قسمت را بررسی کنید و از احساسات آن آگاه شوید؛ این می‌تواند شامل درد، تنش، گرما یا آرامش باشد. این تکنیک را می‌توانید با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و به نفس‌هایی که گرما و آرامش را به بدن شما می‌آورند فکر کنید.
تکرار مانترا: شما می‌توانید یک مانترا ایجاد کنید که می‌تواند مذهبی باشد یا نباشد. مانتراها می‌توانند از سنت‌های مختلف مانند دعای عیسی، نام خدا در یهودیت، یا “Om” در هندوئیسم و بودیسم گرفته شده باشند.
مدیتیشن در حین پیاده‌روی: پیاده‌روی به‌عنوان یک روش مدیتیشن می‌تواند در هر مکانی انجام شود. کافی است سرعت قدم‌های خود را کاهش دهید و توجه خود را به حرکت پاهایتان معطوف کنید. می‌توانید در حین برداشتن هر قدم، کلمات خاصی مانند “بالا بردن”، “حرکت” یا “قرار دادن” را در ذهن تکرار کنید.
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش: به موسیقی آرامش‌بخش یا کلمات الهام‌بخش گوش دهید و از آن برای تقویت مدیتیشن خود استفاده کنید. همچنین، می‌توانید افکار خود را در دفترچه یادداشت کنید یا با فردی مورد اعتماد در میان بگذارید.
تمرکز بر عشق و محبت: در این نوع مدیتیشن، به احساس عشق، شفقت و مهربانی به دیگران فکر کنید. این روش می‌تواند به بهبود ارتباطات شما با دیگران کمک کند و حس خوبی را در شما ایجاد کند.
با استفاده از این روش‌ها می‌توانید به راحتی مدیتیشن را به بخش طبیعی زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
سخن پایانی
تمرینات مدیتیشن با قدمتی بیش از هزار سال، انواع و اقسام گوناگونی دارد. به رغم اینکه از لحاظ تاریخی، ریشه مذهبی دارد اما لازم نیست برای انجام آن، شخصی مذهبی بوده و باورهای خاصی داشته باشید. به واسطه پیشرفت هایی که در فناوری علمی و پزشکی صورت گرفته است متخصصان این امر، توانستند درک و شناخت بهتری نسبت به آثار مدیتیشن برروی مغز و بدن انسان ها داشته باشند و تحقیقات نشان می دهد که آثار مثبت فراوانی بر جسم و ذهن انسان ها می گذارد. فرقی نمی کند که با مدیتیشن آشنایی دارید یا تازه آن را شروع کرده اید، منابع و اطلاعات کافی را در این زمینه پیدا کنید و روی آنها متمرکز شوید.