قدم های کوچک با تأثیرات بزرگ برای مبارزه با افسردگی…

افسردگی و راه های مبارزه با افسردگی بحران قرن بیست و یکم است. افسردگی متداول‌ترین اختلال روانی‌ست که می تواند انرژی شما را تخلیه کرده و از احساس خستگی تا افکار خودکشی را در شما ایجاد کند. خبر بد درمورد افسردگی این است که این کاهش سطح انرژی می تواند میل به دنبال کردن درمان و کمک گرفتن را دشوار و در مواردی تقریبا غیرممکن کند.

با این حال، نگران نباشید! اقدامات کوچکی وجود دارد که می توانید برای کمک به شما در کنترل بیشتر و بهبود احساس کلی‌تان انجام دهید.

گام اول: خود را در جایی که واقعا هستید ببینید و بپذیرید

افسردگی شایع است. این بیماری میلیون ها نفر از جمله برخی از افراد زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد؛ هر چند شاید ندانید که آنها با چالش ها، احساسات و موانع مشابهی روبرو هستند. مهم است که بهداشت روانی خود را جدی بگیرید و بپذیرید که جایی که اکنون هستید، جایی نیست که همیشه باشید!

کلید خوددرمانی برای افسردگی این است که نسبت به خود و آنچه را که تجربه می کنید باز و پذیرفته باشید.

گام دوم: اگر نیاز به غرق شدن دارید، غرق شوید؛ اما این کار را سازنده انجام دهید

سرکوب احساسات و عواطف خود ممکن است یک روش استراتژیک برای کنار آمدن با علائم منفی افسردگی به نظر برسد. اما این تکنیک شدیدا ناسالم است. احساسات خود را بیرون بریزید، با کسی صحبت کنید، بنویسید یا گریه کنید.

گام سوم: بدانید که درد امروز نشانگر وضعیت شما در فردا نیست

روحیه، احساسات یا افکار امروز به فردا تعلق ندارند. اگر امروز در برخاستن از رختخواب یا تحقق اهداف خود ناموفق بودید، به یاد داشته باشید که فرصت تلاش دوباره برای فردا و روز‌های آتی را از دست نداده اید. این لطف را به خودتان بکنید که بپذیرید اگرچه بعضی روزها سخت خواهد بود، بعضی روزها نیز عالی خواهند بود. سعی کنید منتظر شروع تازه فردا باشید.

گام چهارم: به جای تعمیم کلی، جزئی و مثبت بنگرید!

افسردگی می تواند باعث به یادآوری خاطرات و احساسات منفی شود. شما ممکن است متوجه شوید که به جای بسیاری از موارد درست، بر روی یک چیز غلط تمرکز کرده اید.

سعی کنید جلوی این تولید بیش از حد را بگیرید. به خود فشار بیاورید تا خوبی ها را تشخیص دهید اگر کمکی کرد، آنچه را که از این رویداد یا روز خوشحال بود، بنویسید. سپس اشتباه‌تان را بنویسید و بگویید چه چیزی باعث آن احساس بد شد؟

گام پنجم: برعکس آنچه “صدای افسردگی” نشان می دهد عمل کنید!

صدای منفی و غیرمنطقی در سر شما ممکن است بخاطر کمک به خودتان صحبت کند. با این حال، اگر می توانید شناختن آن را یاد بگیرید، می توانید یاد بگیرید که آن را جایگزین کنید. از منطق به عنوان سلاح استفاده کنید. هر فکر را به صورت جداگانه مطرح کنید.

گام ششم: برای مبارزه با افسردگی اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید

یک لیست طولانی برای انجام کارها ممکن است آنقدر سنگین باشد که ترجیح دهید کاری انجام ندهید. به جای تهیه لیست طولانی از کارها، تعیین یک یا دو هدف کوچکتر را در نظر بگیرید.

به عنوان مثال:

• خانه را تمیز نکنید؛ فقط سطل آشغال را بیرون بگذارید!
• تمام لباس‌های جمع شده را نشورید. فقط دسته‌ها را بر اساس رنگ مرتب کنید.
• تمام صندوق ورودی ایمیل خود را پاک نکنید؛ فقط پیام های حساس به زمان را آدرس دهی کنید.

گام هفتم:‌ به زحمات خود پاداش دهید

همه اهداف شایسته تقدیر هستند و همه موفقیتها نیز شایسته تجلیل هستند. وقتی به هدفی رسیدید، تمام تلاش خود را برای تقدیر از آن انجام دهید. اما شناخت موفقیت های خود می تواند سلاحی بسیار قدرتمند در برابر وزن منفی افسردگی باشد.

گام هشتم: ممکن است ایجاد یک روال مفید باشد

اگر علائم افسردگی برنامه روزانه شما را مختل می کند، تنظیم یک برنامه روتین و سبک ممکن است به شما کمک کند احساس کنترل کنید. اما این برنامه ها لازم نیست که یک روز کامل ترسیم شوند.

به زمانهایی توجه کنید که احساس بی نظمی یا پراکندگی می کنید.

برنامه شما می تواند به زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد. شاید فقط برای تعطیلات آخر هفته باشد. تمرکز خود را بر ایجاد روالی سبک، اما ساختار یافته ای بگذارید که به شما کمک می کند سرعت روزانه خود را حفظ کنید.

---

پیشنهاد نویسنده: مروری خلاصه بر افسردگی

---

گام نهم: کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید

افسردگی می تواند شما را تحت فشار قرار دهد تا خستگی خود را تحمل کنید. ممکن است احساس آن قدرتمندتر از احساسات شاد باشد. سعی کنید به عقب بروید و کاری را که دوست دارید انجام دهید – کاری آرامش بخش و انرژی زا. این این کار می تواند نواختن ساز، نقاشی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد.

گام دهم: گوش دادن به موسیقی راهی مناسب برای مبارزه با افسردگی!

موسیقی می تواند راهی عالی برای تقویت روحیه و بهبود علائم افسردگی باشد. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا منبع اعتماد را از احساسات مثبت خود تقویت کنید.

گام یازدهم: وقت خود را در طبیعت بگذرانید

مادر طبیعت می تواند تأثیر مهمی بر افسردگی بگذارد! SourceTrusted Source به تازگی در پژوهشی عنوان کرد که افرادی که اوقات خود را در طبیعت می گذرانند، باعث بهبود سلامت روانشنان می‌شوند.

برای مبارزه با افسردگی از نور خورشید بهره بگیرید!

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد. این می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد، که می تواند باعث تقویت خلق و خوی موقتی و مبارزه با افسردگی شود.

در میان درختان قدم بزنید یا مدتی را در پارک محلی خود بگذرانید یا برای پیاده روی آخر هفته برنامه ریزی کنید. این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند تا دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کرده و احساس بهتری پیدا کنید.

گام دوازدهم: با عزیزانتان وقت بگذرانید

افسردگی می تواند شما را وسوسه کند تا منزوی شده و از دوستان و خانواده خود کناره گیری کنید، اما گذراندن وقت به صورت حضوری می تواند به مبارزه با افسردگی کمک فراوان کند. البته اگر به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا فعلا نمی توانید شخصاً با هم وقت بگذرانید، تماس تلفنی یا گپ ویدیویی نیز می تواند مفید باشد.

سعی کنید به خود یادآوری کنید این افراد به شما اهمیت می دهند. در مقابل این وسوسه مقاومت کنید که آنان شما را دوست ندارند یا از شما خسته شده‌اند.

گام سیزدهم: چیز جدیدی را امتحان کنید!

وقتی هر روز همان کار همیشگی را انجام می دهید، از همان قسمت های همیشگی مغز خود استفاده می کنید. با انجام یک کار کاملاً متفاوت می توانید نورون های خود را به چالش بکشید و واکنش‌های شیمیایی مغز خود را تغییر دهید.

تحقیقات همچنین نشان می دهد انجام کارهای جدید می تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و روابط اجتماعی شما را تقویت کند. برای بهره مندی از این مزایا، سعی کنید یک ورزش جدید، یک کلاس خلاقانه یا یک روش آشپزی جدید را امتحان کنید!

گام چهاردهم: برای مبارزه با افسردگی چرا داوطلب نشوید؟!

با داوطلب شدن و دادن وقت خود به شخص یا چیز دیگری بیش از پیش احساس مفید بودن و ارزش خواهید کرد که با احساس عدم ارزشی که افسردگی به جانتان می‌اندازد مبارزه خواهد کرد.

جالب‌تر این است که افرادی که داوطلب می شوند مزایای جسمی را نیز تجربه می کنند که شامل کاهش فشار خون بالا است!

گام پانزدهم: برای مبارزه با افسردگی تمرین قدرشناسی کنید!

وقتی کاری را انجام می دهید که دوست دارید یا حتی وقتی فعالیت جدیدی را می یابید که از آن لذت می برید، ممکن است بتوانید با سپاس از زمان سپاسگزار بودن، سلامت روان خود را بیشتر تقویت کنید.

تحقیقات نشان می دهد که قدردانی می تواند تأثیرات مثبت دائمی بر سلامت روان شما داشته باشد.

گام شانزدهم: گنجاندن مراقبه در برنامه روزه‌تان ممکن است به شما کمک کند

استرس و اضطراب می توانند علائم افسردگی شما را طولانی کنند. یافتن تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در کاهش استرس و دعوت از شادی و تعادل بیشتر در روز کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد فعالیت هایی مانند مراقبه، یوگا، تنفس عمیق و حتی نوشتن ممکن است به شما کمک کند تا احساس رفاه خود را بهبود ببخشید و با آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ارتباط بیشتری برقرار کنید.

گام هفدهم: آنچه می خورید و می نوشید می تواند بر احساس شما نیز تأثیر بگذارد!

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند. اما آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر واقعی و قابل توجهی در احساس شما داشته باشد. مصرف یک رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات ممکن است یک مکان عالی برای شروع باشد. سعی کنید محرک ها مانند کافئین، قهوه و نوشابه و مواد افسردگی‌زایی مانند الکل را محدود کنید.

برخی از افراد همچنین هنگام جلوگیری از قند، مواد نگهدارنده و غذاهای فرآوری شده، احساس اعتماد به نفس بهتری دارند و انرژی بیشتری دارند.

گام هجدهم: برای مبارزه با افسردگی فقط کمی قدم بزنید!

در روزهایی که احساس می کنید نمی توانید از رختخواب بلند شوید، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. با این حال، ورزش و فعالیت بدنی می توانند مبارزان قدرتمند افسردگی باشند.

تحقیقات نشان می دهد، برای برخی از افراد، ورزش می تواند به اندازه دارو در تسكین علائم افسردگی موثر باشد! همچنین ممکن است به جلوگیری از وقایع افسردگی در آینده کمک کند.

گام نوزدهم: خواب کافی نیز می تواند تأثیر محسوسی داشته باشد!

اختلالات خواب با افسردگی شایع است. ممکن است خوب نخوابید، یا زیاد بخوابید. هر دو می توانند علائم افسردگی را بدتر کنند. هر شب هشت ساعت بخوابید. سعی کنید یک برنامه خواب سالم داشته باشید.

خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت می تواند به شما در برنامه روزانه کمک کند. همچنین داشتن خواب مناسب می تواند به شما کمک کند تا در طول روز تعادل و انرژی بیشتری داشته باشید.

گام بیستم: حتما درمان بالینی را در نظر بگیرید

همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که درمورد آنچه که تجربه می کنید با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی ممکن است بتواند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگر ارجاع دهد.

آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا یک برنامه درمان بالینی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. این ممکن است شامل گزینه های سنتی مانند دارو و درمان یا اقدامات جایگزین مانند طب سوزنی باشد.

یافتن روش درمانی مناسب برای شما ممکن است مدتی طول بکشد، بنابراین با ارائه دهنده خود درمورد اینکه چه چیزی کار می کند یا چه کاری انجام نمی دهد باز باشید ارائه دهنده شما برای یافتن بهترین گزینه با شما کار خواهد کرد.

در صورتی که احساس می کنید در زمینه درمان و مبارزه با افسردگی به کمک احتیاج دارید نگران نباشید! اینجاییم تا به شما کمک کنیم این برهه را پشت سر گذاشته و به حالت شادی طبیعی برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت کمک می‌توانید همه روزه با کلینیک مشاوره و روان‌شناسی ذهن آرا، بهترین مرکز درمان افسردگی در تماس باشید.