درمان افسردگی فصلی (SAD) و غلبه بر آن

افسردگی فصلی: علائم، علل و روش‌های درمان

همان‌طور که تابستان جای خود را به سرمای پاییز و زمستان می‌دهد، بسیاری از افراد متوجه تغییراتی در خلق‌وخوی خود می‌شوند. شاید بیشتر از تابستان در رختخواب بمانید و انگیزه‌ای برای بیرون رفتن یا انجام فعالیت‌های روزمره نداشته باشید. اگر این احساسات را هنگام شروع زمستان تجربه می‌کنید، ممکن است دچار “افسردگی زمستانی” یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) باشید.

افسردگی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل، معمولاً در اواخر پاییز شروع شده و در بهار بهبود می‌یابد. علائم آن شامل غم، کمبود انرژی، بی‌علاقگی، پرخوابی و افزایش وزن است. برخی افراد نوع خفیف‌تری از آن را تجربه می‌کنند که “غم زمستانی” نامیده می‌شود. برخلاف این حالت موقتی، SAD زندگی روزمره را مختل می‌کند. درمان شامل نور درمانی، گفتار درمانی و داروهای ضدافسردگی است.

در واقع، افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder یا SAD) نوعی اختلال خلقی است که با بروز افسردگی مکرر در پاییز و زمستان همراه است و معمولاً در بهار و تابستان بهبود می‌یابد. این اختلال برای اولین بار در سال ۱۹۸۴ توسط روانپزشک آمریکایی، نورمن روزنتال، شناسایی شد.

آیا افراد در تابستان می توانند به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا شوند؟

برخی افراد به شکل نادری از SAD به نام “افسردگی تابستانی” مبتلا می شوند. از اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می شود و در پاییز به پایان می رسد. این بیماری کمتر از اختلال عاطفی فصلی است که در زمستان ایجاد می شود.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چقدر شایع است؟

حدود ۵٪ از بزرگسالان در ایالات متحده SAD را تجربه می کنند. معمولاً در سنین جوانی (معمولاً بین ۱۸ تا ۳۰ سالگی) شروع می شود. SAD بر خانم ها اگرچه محققان مطمئن نیستند که چرا. حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از مردم آمریکا ممکن است شکل خفیف تری از غم زمستانی داشته باشند.

دلایل بروز افسردگی فصلی

با کوتاه شدن روزها در فصل پاییز و کاهش ساعات نور طبیعی، برخی افراد مستعد ابتلا به افسردگی فصلی می‌شوند. این کاهش نور خورشید می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن، سطح سروتونین و ملاتونین را تحت تأثیر قرار داده و منجر به ایجاد علائم افسردگی شود.

چه چیزی باعث اختلال افسردگی فصلی (SAD) می شود؟

محققان دقیقاً نمی دانند چه چیزی باعث افسردگی فصلی می شود. اگر مستعد ابتلا به آن هستید، کمبود نور خورشید ممکن است باعث این بیماری شود. نظریه ها پیشنهاد می کنند:

• تغییر ساعت بیولوژیکی: وقتی نور خورشید کمتر باشد، ساعت بیولوژیکی شما تغییر می کند. این ساعت داخلی خلق و خو، خواب و هورمون های شما را تنظیم می کند. وقتی تغییر می‌کند، با برنامه روزانه‌ای که به آن عادت کرده‌اید هماهنگ نیستید و نمی‌توانید خود را با تغییرات طول روز تنظیم کنید.
  عدم تعادل شیمیایی مغز: مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که به احساس شادی کمک می کند. اگر در معرض خطر SAD هستید، ممکن است فعالیت سروتونین کمتری داشته باشید. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می کند، کمبود نور خورشید در زمستان می تواند وضعیت را بدتر کند. سطح سروتونین می تواند بیشتر کاهش یابد و منجر به افسردگی شود.
• کمبود ویتامین D: سطح سروتونین شما نیز از ویتامین D افزایش می یابد. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می کند، آفتاب کمتر در زمستان می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. این تغییر می تواند بر سطح سروتونین و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
• افزایش ملاتونین: ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بر الگوهای خواب و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است باعث تولید بیش از حد ملاتونین در برخی افراد شود. ممکن است در طول زمستان احساس تنبلی و خواب آلودگی داشته باشید.
• افکار منفی: افراد مبتلا به SAD اغلب استرس، اضطراب و افکار منفی در مورد زمستان دارند. محققان مطمئن نیستند که آیا این افکار منفی علت یا اثر افسردگی فصلی است یا خیر.

علائم افسردگی فصلی

علائم افسردگی فصلی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما برخی از رایج‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:

• تمایل زیاد به خوابیدن و مشکل در بیدار شدن از خواب صبحگاهی
• پرخوری و افزایش وزن به دلیل میل شدید به غذاهای غنی از کربوهیدرات (مانند شیرینی و نان)
• خستگی و کاهش انرژی، به‌ویژه در ساعات بعد از ظهر
• مشکل در تمرکز و انجام کارهای روزمره
• انزوا و کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی
• بدبینی و احساس عدم لذت از فعالیت‌های معمول
• تحریک‌پذیری و اندوه بی‌دلیل
• تغییرات الگوی خواب و تغذیه
• افکار منفی و احساس گناه بیش از حد

برای تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD) به چه آزمایشاتی نیاز دارم؟

اگر علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) را دارید، سعی نکنید خودتان تشخیص دهید. برای ارزیابی کامل به دکتر درمان افسردگی مراجعه کنید. ممکن است دلیل دیگری برای افسردگی خود داشته باشید. اغلب اوقات، اختلال عاطفی فصلی بخشی از یک مشکل روانی پیچیده تر است. تراپیست ممکن است شما را به یک روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد.

این متخصصان سلامت روان از شما در مورد علائم شما می پرسند. آنها الگوی علائم شما را بررسی می کنند و تشخیص می دهند که آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال خلقی دیگری دارید. ممکن است لازم باشد پرسشنامه ای را پر کنید تا مشخص شود آیا SAD دارید یا خیر. هیچ آزمایش خون یا اسکن برای تشخیص افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، درمانگر شما ممکن است آزمایش را برای رد سایر شرایطی که باعث علائم مشابه می‌شوند، توصیه کند، از جمله آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح آن.

روش‌های درمان افسردگی فصلی

۱. درمان‌های روانی – اجتماعی

رفتار درمانی شناختی (CBT): این روش به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کرده و تغییر دهند.

مشاوره و روان‌درمانی: گفتگو با یک مشاور یا روانشناس می‌تواند به فرد کمک کند تا مشکلات خود را پردازش کرده و راه‌های مقابله با افسردگی را بیاموزد.

۲. داروهای ضدافسردگی

مهارکننده‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI): این داروها سطح سروتونین مغز را افزایش داده و به بهبود روحیه کمک می‌کنند. مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک انجام شود و ممکن است ۴ تا ۶ هفته طول بکشد تا اثر کامل داشته باشند.

۳. نوردرمانی

نوردرمانی (فتوتراپی) شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کرده و علائم افسردگی فصلی را کاهش می‌دهد.

درمان افسردگی فصلی در خانه

برخی اقدامات ساده که می‌توانند به بهبود علائم افسردگی فصلی کمک کنند عبارتند از:

افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید: پیاده‌روی روزانه در هوای آزاد، حتی برای ۲۰ دقیقه، بسیار مفید است.
محیط روشن‌تر: باز کردن پرده‌ها و نشستن در کنار پنجره‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
داشتن رژیم غذایی سالم: مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده کمک‌کننده است.
مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و یوگا.
ارتباطات اجتماعی: صحبت با دوستان و خانواده در مورد احساسات می‌تواند حمایت عاطفی مفیدی فراهم کند.
استفاده از رنگ‌های گرم در محیط زندگی و برنامه‌ریزی روزانه برای فعالیت‌های جدید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس ناراحتی برای چندین روز ادامه پیدا کند و بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد، مراجعه به پزشک یا روانشناس ضروری است. در صورت داشتن افکار خودکشی یا ناامیدی شدید، کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روانی بسیار مهم است.

نتیجه‌گیری

اگر در فصول سرد سال دچار افت شدید خلق‌وخو و علائم افسردگی می‌شوید، احتمالاً با افسردگی زمستانی روبه‌رو هستید. با رعایت نکاتی مانند ورزش، نوردرمانی، خواب کافی و تعاملات اجتماعی می‌توان از شدت این اختلال کاست. در صورت تداوم علائم، بهتر است با پزشک یا متخصص روانشناسی مشورت کنید تا بهترین روش درمانی برای شما انتخاب شود. کلینیک روانشناسی ذهن آرا با بیش از ۳۰ متخصص درمانگر در تهران، آماده ارائه خدمات روانشناختی برای درمان افسردگی فصلی است.