اضطراب امتحان و راهکارهایی برای کاهش استرس
با شروع فصل امتحانات اکثر دانشجویان و یا دانش اموزان دچار اضطراب و استرس امتحان می شوند. حالا سوال اصلی که پیش میاد چگونه اضطراب امتحان و استرس را کنترل کنیم؟
تفاوت اضطراب و استرس
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان به عنوان یک واکنش استرسی رایج و اغلب طبیعی که قبل، حین و گاهی بعد از امتحان تجربه می شود، تعریف می شود. اضطراب امتحان زمانی مشکلی را ایجاد می کند که شدید باشد، در طول زمان ادامه یابد و عملکرد تحصیلی را مختل کند. به عبارت دیگر، سطح معینی از اضطراب امتحان در واقع یک پاسخ معمول و اغلب عادی به امتحانات نشسته است. به طور کلی درجاتی از انرژی عصبی و تنش برای انگیزه دادن به ما برای مطالعه، تکمیل امتحانات و عملکرد خوب مورد نیاز است – مهم است که به یاد داشته باشید که اضطراب امتحان بد نیست. بنابراین، پاسخ کوتاه این است که بیشتر مردم سطحی از اضطراب مربوط به امتحانات را دارند که طبیعی است، اما زمانی که اضطراب توانایی ما را برای حضور، مشارکت یا انجام امتحانات به دلیل اثرات و علائم آن مانع شود، می تواند مشکل ساز شود.
افراد ممکن است علائم فیزیکی مانند مشکلات خواب، احساس درد در معده، سردرد و تنش عضلانی، و بی قراری، جویدن ناخن و دندان قروچه را تجربه کنند.اضطراب امتحان همچنین می‌تواند ذهنی یا عاطفی باشد، مانند احساس سردرگمی، تحریک‌پذیر بودن، احساس غرق شدن، بی انگیزگی و کناره‌گیری از خانواده، دوستان و چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می‌برید.در واقع هرگونه تفریح یا کار روز مره شما بدون لذت خواهد بود. و اکثر اوقات همراه با عذاب وجدان میباشد.
چرا مردم اضطراب امتحان را تجربه می کنند؟
- نگران هستیدکه ممکن است شکست بخورید.
- احساس آمادگی ندارید.
- می خواهید واقعاً خوب عمل کنید و عالی باشید.
- وقت زیادی برای مطالعه ندارید یا وقت کشی کردید.
- نیاز به گرفتن یک نتیجه خاص دارید و توقع بالایی از خود دارید.
- فکر میکنید که بقیه بهتر عمل میکنند
- فکر اینکه بقیه در حال مطالعه هستند و از شما بیشتر مطالعه کردند.
- برای گرفتن نمره خوب از طرف خانواده احساس فشار کنید.
- احساس رقابت با اطرافیان دارید.
- مشکلات دیگری در زندگی دارید.
انواع سبک مطالعه
- دیداری
- حرکتی
- شنیداری
- اجتماعی
- منفرد
- انفرادی
- کلامی
- منطقی
دیداری یادگیرندگان بصری یا فضایی ظاهراً اطلاعات را با مشاهده تصاویر یا تصاویر به بهترین شکل حفظ می کنند و به رنگ ها و نقشه های ذهنی به خوبی پاسخ می دهند. این لوگوها نمایانگر جنبه اصلی هر سبک یادگیری است. آیا دوست دارید با به خاطر سپردن نمادها و تصاویر یاد بگیرید؟
حرکتی بر اساس این تئوری، فراگیران کیناستتیک تماماً در مورد انجام کارها به صورت فیزیکی هستند. ایفای نقش، استفاده از چیزهایی مانند فلش کارت یا انجام عمل به صورت فیزیکی می تواند به آنها کمک کند چیزها را بهتر یاد بگیرند. این قالب هفت وجهی را چاپ و بسازید تا ببینید آیا یک رویکرد عملی می تواند به شما در حفظ اطلاعات کمک کند یا خیر.
شنیداری فراگیران شنیداری یا شنیداری-موسیقی باید بیشترین اطلاعات را پس از شنیدن آن حفظ کنند. برای گوش دادن به این رسیتال سبک‌های مختلف یادگیری، روی زیر کلیک کنید: آیا بیشتر از خواندن متن به یاد می‌آورید؟
اجتماعی یادگیرندگان اجتماعی یا بین فردی باید زمانی بهترین عملکرد را داشته باشند که در فعالیت های مطالعاتی با افراد دیگر شرکت کنند، مانند پرسش از یکدیگر یا داشتن یک گروه مطالعه. با گروهی از دوستانتان، این کارت‌های سبک Top Trumps را چاپ و استفاده کنید.
انفرادی یادگیرندگان انفرادی یا درون فردی ظاهراً به تنهایی بهترین کار را دارند. یادداشت برداری و بازخوانی آنها از فعالیت های مفیدی است که خودتان مطالعه می کنید. بسیاری از ما مجبور هستیم در مقطعی از زندگی‌مان یک بازبینی انفرادی انجام دهیم، بنابراین این کاربرگ را دانلود و تکمیل کنید تا ببینید آیا کار می‌کند یا خیر.
کلامی یادگیرندگان کلامی یا زبانی قرار است با استفاده از ابزارهایی مانند قافیه و کلمات اختصاری به کلمات نوشتاری یا گفتاری به خوبی پاسخ دهند. این کاربرگ را دانلود و تکمیل کنید تا متوجه شوید که آیا این تکنیک‌ها می‌توانند برای شما مفید باشند.
منطقی زبان آموزان منطقی یا ریاضی از منطق و ساختارها برای یادگیری موثر استفاده می کنند. و بیشتر با ریاضی و امار سرو کار دارند.
چگونه می توانم سبک تفکر خود را بفهمم؟
- چشمان خود را ببندید و غذای مورد علاقه خود را تصور کنید
- کاری را که دیروز انجام دادید به خاطر بسپارید
- آهنگ مورد علاقه خود را تصور کنید
اگر همانطور که به غذای مورد علاقه‌تان فکر میکنید و کاری که دیروز انجام دادید، با خودتان صحبت میکنید و به شعر آهنگ مورد علاقه‌تان فکر میکنید، به احتمال زیاد دچار نشخوار فکری هستید.
اگر غذاها و خاطرات مورد علاقه خود را می بینید و آهنگ آهنگ مورد علاقه خود را می شنوید، به احتمال زیاد یک متفکر احساسی هستید.
(بله، شما قطعا می توانید هر دو باشید!)
اگر بیشتر به احساسات فکر می کنید
این بستگی به نوع احساساتی دارد که به آن فکر می کنید. اگر متفکر بصری هستید (تصاویر را در چشم ذهن خود ببینید)، نقطه قوت مطالعه شما این است که یادداشت های خود را بصری کنید ممکن است از رنگ ها، تصاویر، نمودارها، جداول و غیره استفاده کنید تا به شما کمک کند به یاد بیاورید که اطلاعات چگونه به نظر می رسید.
افرادی که به صورت احساساتی فکر میکنند، گاهی اوقات می‌توانند بیان کردن آنچه را که فکر میکنند دشوارتر بدانند بیان کردن افکارتان در قالب کلمات می‌تواند تمرین بسیار خوبی باشد، به خصوص اگر با چیزی دست و پنجه نرم میکنید یا به کمک مطالعه نیاز دارید.
ناتوانی هایی که باعث اضطراب امتحان می شود
داشتن ناتوانی یا مشکلات عصبی، مانند اوتیسم یا داشتن ADHD، دیسپراکسی، نارساخوانی و غیره، می‌تواند منجر به نیازهای مطالعاتی متفاوتی شود. در اینجا نکاتی وجود دارد که می تواند کمک کند:
• نقاط قوت و ابرقدرت های خود را بشناسید و با آنها کار کنید. برای مثال، اگر هایپرفوکوس ویژگی شماست و عاشق ویدیوهای یوتیوب هستید، ممکن است با تماشای هر چه بیشتر ویدیوهای یوتیوب در مورد موضوع خود مطالعه کنید.
• بهترین مکان و محیط خود را برای مطالعه، تکالیف و تست زدن انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر مشکلات حسی دارید و صداها را آزاردهنده می دانید، یک مکان آرام برای مطالعه پیدا کنید. اگر به راحتی حواس تان پرت می شود، در جایی مطالعه کنید که حواس پرتی کمتری داشته باشد.
• بهترین زمان خود را برای مطالعه انتخاب کنید. سعی کنید در بهترین زمان تمرکز خود مطالعه کنید. اگر به کارهای روزمره علاقه دارید، می تواند به شما کمک کند که مطالعه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• هر گونه چالش یا نیازی را که دارید حل کنید. به عنوان مثال، اگر در تمرکز کردن/خواندن کلمات در یک صفحه مشکل دارید، برخی افراد متوجه می شوند که پوشش های رنگی می تواند به شما کمک کند. اگر مشکلات مطالعه خاصی دارید، در مورد چیزهایی که دیگران مفید یافته اند تحقیق کنید.
متأسفانه جامعه ما همیشه آنطور که باید فراگیر نیست. اما به یاد داشته باشید که شما حق دارید که با شما منصفانه رفتار شود. و انصاف این نیست که با همه یکسان رفتار کنیم. این در مورد حمایت از افراد با تفاوت ها و نیازهای فردی آنهاست.
اگر نیازهای خاصی برای مطالعه، تکالیف یا امتحان دارید، با یک مشاور تحصیلی خوب و مشاور مدرسه خود صحبت کنید.
نکاتی برای کمک به اضطراب امتحان در هنگام مطالعه
این نکات و ترفندها را امتحان کنید:
- برنامه ای از آنچه می خواهید در هر جلسه مطالعه روی آن کار کنید، تهیه کنید. آن را به کارهای کوچک تقسیم کنید و هر بار روی یک کار کار کنید.
- شب خوب بخوابید. خواب زمانی است که حافظه کاری را در حافظه کوتاه مدت و حافظه کوتاه مدت را به حافظه بلند مدت تثبیت می کنیم. برای مطالعه از خواب غافل نشوید!
- آن را رقابتی کنید، یا به محض رسیدن به اهداف تحصیلی خود، به خودتان جوایز کوچک بدهید.
- جلسات مطالعه را کوتاه نگه دارید بیشترین اطلاعات را در 15 دقیقه اول و 15 دقیقه آخر مطالعه به خاطر می آورید. جلسات مطالعه بزرگ و طولانی ممکن است به شما این احساس را بدهد که سخت کار میکنید اما مطالعه کوتاه مدت شروع را آسان‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند بیشتر به خاطر بسپارید.
- با یک دوست کار کنید و چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید برای یکدیگر توضیح دهید. توضیح دادن آن به شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا اطلاعات پیچیده را درک کرده و به خاطر بسپارید.
- مراقب خود باشید مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی می خورید، ورزش می کنید، وقت خود را با خانواده و دوستان می گذرانید و کارهایی را انجام می دهید که از آن لذت می برید تا اضطراب امتحان را از بین ببرید.
- مطالب را در چشم انداز نگه دارید.
- در صورت نیاز از یک معلم کمک بخواهید.
به تعویق انداختن!
آیا می دانستید که همه ما یک سبک اهمال کاری شخصی داریم؟ به تعویق انداختن زمانی اتفاق می‌افتد که کاری را که «باید» انجام دهید به تأخیر می‌اندازید یا به تعویق می‌اندازید و معمولاً یک پاسخ اجتناب از استرس است.
دانستن اینکه سبک اهمال کاری شما چیست، می تواند استراتژی هایی برای مهار آن به شما ارائه دهد، بنابراین می توانید در اسرع وقت به مطالعه برگردید.
ترفندهای مطالعه سطح بعدی
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام مطالعه مرتکب می شوند این است که به سادگی اطلاعات را بازخوانی یا برجسته می کنند.
این نوع مطالعه غیرفعال است که به خاطر سپردن آن را سخت می کند. بنابراین، ما بهترین هک‌های مطالعه مشاوران خود را گرد هم آورده‌ایم تا به شما کمک کنیم مطالعه خود را به سطح بالاتری ببرید و به جای سخت‌گیری، هوشمندانه مطالعه کنید.
ترفند مطالعه شماره 1: خلاق باشید
خلاقیت در برخی موضوعات آسان است. یافتن راه هایی برای سرگرم کردن آن می تواند به شما کمک کند اطلاعات کلیدی بسیار بیشتری را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال، رمان انگلیسی خود را به صورت کمیک استریپی با شخصیت های داستانی مورد علاقه خود تبدیل کنید. یا، با تظاهر به اینکه آنجا هستید، تاریخ خود را به خاطر بسپارید و آن را به عنوان یک دفترچه خاطرات بنویسید.
ترفند مطالعه شماره 2: با حواس خود کار کنید
این همه در مورد کار با نقاط قوت شماست. اگر یادگیرنده بصری هستید، مطالعات علمی خود را به آثار هنری خنده دار تبدیل کنید. یا آهنگ های احمقانه را با آهنگ های مورد علاقه خود بسازید تا به شما کمک کند دستور زبان یا زبان های دیگر را به خاطر بسپارید.
آیا میدانستید؟
مغز ما برای جستجو و ذخیره اطلاعات در مورد غذا طراحی شده است. در بیشتر تاریخ بشر، قحطی یک تهدید بزرگ بود بنابراین غذا و حافظه ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند (این یکی از دلایلی است که بوها می‌توانند خاطرات سال‌های پیش را به یادگار بگذارند). خوردن میان وعده و جویدن در حین مطالعه می تواند به شما کمک کند اطلاعات را راحت تر به خاطر بسپارید!
ترفند مطالعه شماره 3: از یک استراتژی پشتیبان علمی استفاده کنید
این استراتژی بسیار مهم است و به‌عنوان «روش مکان‌ها» یا «کاخ حافظه» شناخته می‌شود، با اتصال بخش‌هایی از اطلاعات به مکانی که بسیار با آن آشنا هستید، مانند خانه‌تان، کار می‌کند. این نیاز به کمی تخیل و تفکر خلاق دارد. بیایید یک مثال برای درک این موضوع ساده تر انجام دهیم!
تصور کنید برای آزمون زبان ایتالیایی باید چند کلمه کلیدی را حفظ کنید. درب ورودی خانه خود را تصویر کنید. تصور کنید یک قایق در آنجا بسته شده است. (کلمه ایتالیایی برای درب «پورتا» است – مانند بندر قایق) و غیره.
با استفاده از تکنیکی مانند این، می توانید راحت تر اطلاعات مهم را به خاطر بیاورید.
گاهی اوقات مردم اضطراب امتحان را مخفی نگه می دارند، زیرا صحبت کردن در مورد آن سخت است، آنها نمی خواهند ضعیف به نظر برسند. صحبت کردن در مورد آن و داشتن حمایت کمک زیادی می کند!
ایده هایی برای روز امتحان
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند روز امتحان به خوبی پیش برود
- اب بنوشید و غذای کافی بخورید آنچه را که باید در روز امتحان با خود ببرید بررسی کنید و شب قبل آن را سازماندهی کنید.
- قبل از شروع امتحان به توالت بروید.
- اگر احساس میکنید قبل از امتحان نگران می‌شوید مدتی را روی تنفس‌تان متمرکز کنید.
- وقتی برای انجام امتحان می نشینید، زمانی را به آرام کردن تنفس و استراحت اختصاص دهید.
- برگه امتحان را با دقت بخوانید. زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل ها خط بکشید.
- بررسی کنید که برای هر سؤال یا بخش چقدر زمان دارید.
- سعی کنید زمان برای خواندن مجدد پاسخ‌ها و ایجاد هرگونه تغیری داشته باشید
- ابتدا روی سؤالاتی که به نظرتان راحت تر است کار کنید. شما مجبور نیستید به ترتیب بروید.
به یاد داشته باشید که قبولی در امتحان تنها بخشی از داستان است. همیشه شانس دوم یا راه دیگری برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد!
اگر در مورد امتحانات استرس دارید، تنها نیستید.
صحبت کردن با کسی و یافتن راه هایی برای کنار آمدن در زمان امتحان می تواند کمک کننده باشد. اما از خود ناامید نشوید و به خودتان باور داشته باشید.
اگر برای مقابله با استرس امتحان به کمک نیاز دارید، با ما تماس بگیرید. مرکز مشاوره ذهن آرا اماده کمک رسانی به شما عزیزان می باشد.