سندرم ایمپاستر یا فریبکار؛ چرا موفقیت خود را باور نمی‌کنیم؟

راهنمای سندرم ایمپاستر و غلبه بر آن

اگر عملکرد بالایی دارید و دائماً نسبت به موفقیت خود شک دارید، ممکن است به سندرم ایمپاستر یا سندرم فریبکار مبتلا باشید. پس چگونه می‌توانید بر این احساس غلبه کنید؟

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که «من جعلی هستم»، «من لیاقت اینجا بودن را ندارم» یا «آنقدر باهوش نیستم که اینجا باشم»؟

اگر چنین است، به سختی تنها هستید! چنین افکاری رایج هستند و در صورت تداوم، اغلب به عنوان سندرم ایمپاستر (یا همان سندرم فریبکار) توصیف می‌شوند.

هنگامی که فردی مبتلا به سندرم ایمپاستر است، با وجود شواهدی که خلاف آن را نشان می‌دهد، احساسات یا افکار مکرری را تجربه می‌کند که نشان می‌دهد ناتوان یا به اندازه کافی خوب نیستند.

این باورها اغلب ریشه در تاریخچه شخصی افراد دارند و در محیط‌های کاری، تحصیلی و سایر محیط‌های پرفشار ظاهر می‌شوند. بدون توجه، آن‌ها می‌توانند افراد را از لذت بردن از موفقیت‌های خود و زندگی با پتانسیل کامل خود باز دارند.

در چند دهه گذشته، حوزه سلامت روان توجه بیشتری به سندرم فریبکار داشته است و تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شده است.

اگر با احساس بی‌لیاقتی دست و پنجه نرم می‌کنید، باید بدانید که اگرچه چنین احساساتی اغلب عمیقاً ریشه‌دار هستند، اما می‌توان بر آن‌ها غلبه کرد.

سندرم ایمپاستر چیست؟

سندرم ایمپاستر (یا همان سندرم فریبکار) برای اولین بار توسط محققانی به نام پائولین رز کلنس و سوزان آمنت ایمز در سال ۱۹۷۸ مورد بررسی قرار گرفت. آنها در تحقیق خود که “پدیده فریبکار” نامیده شد، تجربیات ۱۵۰ زن را که موفقیت‌های بزرگی در تحصیل و حرفه خود داشتند، مورد مطالعه قرار دادند.

این زنان که مدرک دکترا گرفتند، در رشته خود متخصصان برجسته بودند یا به عنوان دانشجویان برجسته شناخته شده بودند، با این حال، آنها همچنان معتقد بودند که موفقیت‌هایشان به دلیل خوش‌شانسی است و احساس می‌کردند که توانسته‌اند دیگران را با هوش و توانایی خود فریب دهند.

کلنس و ایمز در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که سندرم فریبکار (که در زبان فارسی به آن سندرم ایمپاستر نیز گفته می‌شود) به پیام‌های اجتماعی و فرهنگی مربوط می‌شود که به زنان می‌گویند که آنها نباید در موقعیت‌های قدرتمند قرار بگیرند و به همین دلیل چنین احساساتی در آنها شکل می‌گیرد.

اگرچه این سندرم ابتدا در میان زنان بیشتر مورد توجه قرار گرفت، اکنون می‌دانیم که سندرم ایمپوستور می‌تواند در همه افراد و جنسیت‌ها مشاهده شود و در موقعیت‌های مختلف بروز کند.

در اینجا چند مثال از تجربه‌های این سندرم آورده شده است:

• کارمندانی که با وجود سال‌ها خدمت و موفقیت، احساس می‌کنند که شایسته افزایش حقوق یا ترفیع نیستند.
• دانش‌آموزانی که احساس می‌کنند در بین همکلاسی‌های خود جای ندارند، حتی اگر نمرات و عملکرد آنها از هم‌سالانشان بهتر باشد.
• افرادی که احساس می‌کنند لیاقت پذیرش را ندارند و دائم نگرانند که “کشف شوند” و نشان داده شود که توانایی واقعی آنها کمتر از چیزی است که به نظر می‌آید.

چرخه سندرم ایمپاستر

در مطالعه‌ای که کلنس و ایمز بر روی زنان با موفقیت‌های بالا انجام دادند، آن‌ها چرخه سندرم ایمپوستور (یا سندرم فریبکار) را شناسایی کردند.

این فرآیند زمانی آغاز می‌شود که افراد برای جبران ترس از کشف شدن به عنوان یک کلاهبردار، بیش از حد کار می‌کنند و در تلاش هستند تا خود را ثابت کنند. اگرچه چنین تلاش‌هایی اغلب منجر به نمرات فوق‌العاده یا عملکرد بالا می‌شود، فرد مبتلا به سندرم ایمپوستور موقتاً احساس بهتری خواهد داشت، اما احتمالاً دوباره به سرعت احساس تقلب می‌کند و می‌بیند که مجبور است دوباره بیشتر تلاش کند و چرخه را از نو شروع کند.

یکی دیگر از نشانه‌های چرخه سندرم ایمپاستر، پاسخ منفی به بازخورد مثبت دیگران است. به عنوان مثال، زمانی که فرد مبتلا به سندرم فریبکار کاری را که برای رسیدن به آن تعیین کرده، انجام می‌دهد، تمایل دارد به تعریف و تمجیدها بی‌توجهی کند.

دکتر لیزا اوربه آستین، روانشناس و مربی اجرایی، اشاره کرده است که وقتی افراد چیزی مثبت می‌شنوند، تمایل دارند آن را رد کنند و نشان دهند که اشتباه کرده‌اند یا کارشان به اندازه‌ای که گفته می‌شود نبوده است.

این نوع رفتار می‌تواند به روابط آسیب بزند. برای مثال، وقتی شخصی شما را تحسین می‌کند، فرصت برای برقراری ارتباط ایجاد می‌شود. وقتی تعریف و تمجید را رد می‌کنیم، شخصی که این تحسین را انجام داده، ممکن است احساس طرد شدن کند یا تعجب کند که آیا کاری اشتباه انجام داده است.

تحسین و تعریف‌ها در واقع فرصتی برای برقراری ارتباط و نشان دادن قدردانی است. زمانی که این تحسین‌ها را رد می‌کنیم، از آن لحظه ارتباطی که می‌توانست باعث تقویت روابط شود، محروم می‌شویم. به جای رد کردن این تعریف‌ها، باید آنها را پذیرفت و از آن لحظه استفاده کرد.

علت‌های اصلی سندرم ایمپاستر: از تربیت خانوادگی تا فشارهای اجتماعی

سندرم ایمپاستر، که به‌عنوان احساس «کلاهبرداری» یا «جعلی بودن» شناخته می‌شود، می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. در اینجا به عوامل فرهنگی، خانوادگی و اجتماعی اشاره می‌کنیم که می‌توانند به این احساسات منجر شوند.

🔹تأثیرات فرهنگی و اجتماعی

افرادی که از کودکی آموزش می‌بینند که ارزششان به موفقیت‌های بیرونی و شناخت‌های تحصیلی آنها بستگی دارد، ممکن است بیشتر در معرض سندرم ایمپوستور قرار گیرند. هنگامی که چنین افراد با شکست یا کمبود اعتماد به نفس روبرو می‌شوند، احساس «کشف شدن» و بی‌لیاقتی آن‌ها بیشتر می‌شود.

🔹الگوهای خانوادگی و تربیت در کودکی

تحقیقات نشان داده‌اند که تجربه‌های دوران کودکی، به‌ویژه در خانواده‌هایی که افراد به‌طور مداوم با «مثال‌های موفق» مقایسه می‌شوند، می‌تواند احساسات سندرم ایمپوستور را تقویت کند. به‌ویژه زنانی که در چنین خانواده‌هایی بزرگ شده‌اند، ممکن است همواره تلاش کنند تا «باهوش» و «مناسب» باشند و در این فرآیند احساس بی‌کفایتی به‌دست آورند.

🔹تجارب خانوادگی و انتظارات

در مقابل، برخی از افراد که در خانواده‌هایی رشد کرده‌اند که به هر موفقیت کوچک تحسین می‌شوند، ممکن است در مواجهه با چالش‌های جدید احساس کنند که باید حتماً موفق شوند تا تأیید خانواده‌شان را دوباره جلب کنند. در چنین شرایطی، مواجهه با اولین ناکامی‌ها می‌تواند به شک و تردید شدید در توانایی‌های شخصی‌شان منجر شود.

🔹ریشه‌های خانوادگی و تربیت طولانی‌مدت

دکتر اورب-آستین اشاره می‌کند که رفتارهایی مانند جستجوی تأیید یا کم‌اهمیت جلوه دادن توانایی‌ها معمولاً ریشه در خانواده و تجربیات اولیه دارند. این رفتارها به‌طور غیرمستقیم در طول سال‌ها شکل می‌گیرند و تأثیرات بلندمدتی بر افراد خواهند داشت.

چگونه سندرم ایمپاستر می‌تواند بر زندگی ما تأثیر بگذارد

سندرم ایمپاستر یا همان احساس “کلاهبرداری” می‌تواند به شدت بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد تأثیر بگذارد. این تأثیرات نه تنها در زندگی حرفه‌ای، بلکه در روابط شخصی و احساسات فرد نیز نمایان می‌شود.

✔اثرات سندرم ایمپاستر بر زندگی شخصی

وقتی که فرد دچار سندرم ایمپاستر است، ممکن است به‌طور مداوم احساس کند که موفقیت‌هایش از روی شانس بوده‌اند و او شایسته این موفقیت‌ها نیست. این احساس باعث می‌شود فرد از نشان دادن خود واقعی‌اش خودداری کند، از ریسک کردن اجتناب نماید و به‌طور کلی، زندگی‌اش را مطابق با ارزش‌ها و خواسته‌های شخصی خود نزیند. در نتیجه، فرد از تجربه‌ی واقعی موفقیت و شادی در زندگی شخصی خود محروم می‌شود.

✔تأثیر سندرم ایمپاستر در محیط کار

در محیط‌های کاری، این سندرم می‌تواند مانع از پیشرفت فرد شود. افرادی که دچار سندرم ایمپاستر هستند، معمولاً در مشارکت‌های گروهی و بحث‌های حرفه‌ای عقب‌نشینی می‌کنند. آنها ممکن است از طرح ایده‌های خود خودداری کرده و از فرصت‌های شغلی خود چشم‌پوشی کنند، زیرا همیشه احساس می‌کنند که دیگران از آنها باهوش‌تر هستند و به‌زودی متوجه “جعلی بودن” آنها خواهند شد.

این اضطراب می‌تواند به نارضایتی شغلی و فرسودگی شغلی منجر شود، زیرا فرد به‌طور مداوم احساس بی‌کفایتی می‌کند و نمی‌تواند به‌طور کامل از پتانسیل‌های خود استفاده کند.

✔تأثیرات فرهنگی و جنسیتی سندرم ایمپاستر

این اثرات می‌توانند در گروه‌های مختلف به‌ویژه در زنانی که در مشاغل علمی و تخصصی فعالیت می‌کنند، برجسته‌تر شوند. این افراد ممکن است به دلیل اینکه تنها زن در جمع هستند، احساس کنند که در موقعیت‌های شغلی قرار ندارند و جایگاهشان را به چالش بکشند. تعصبات فرهنگی و کلیشه‌های اجتماعی می‌توانند این احساسات را تقویت کرده و فرد را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار دهند.

سندرم ایمپاستر زمانی که با چنین تعصبات فرهنگی ترکیب می‌شود، می‌تواند احساسات فرد را تشدید کند و باعث شود فرد بیشتر به خود شک کند و از موقعیت‌های پیشرفته شغلی اجتناب کند.

در مجموع، سندرم ایمپاستر می‌تواند تأثیرات عمیقی بر زندگی فرد بگذارد. این احساسات نه تنها مانع از پیشرفت فرد در محیط‌های کاری می‌شود، بلکه در زندگی شخصی نیز باعث از دست رفتن شجاعت و اعتماد به نفس می‌شود. برای غلبه بر این سندرم، نیاز به پذیرش خود و تلاش برای مقابله با این افکار منفی وجود دارد.

سندرم ایمپاستر و مشکلات سلامت روان

سندرم ایمپاستر می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان فرد داشته باشد و زمینه‌ساز بروز مشکلاتی چون اضطراب، افسردگی و عزت نفس پایین شود. افراد مبتلا به این سندرم اغلب احساس می‌کنند که شایسته موفقیت‌های خود نیستند و تصور می‌کنند که به‌زودی شایستگی‌شان آشکار می‌شود. این احساسات می‌تواند به مشکلات روانی جدی منجر شود.

🔹اضطراب و افسردگی

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند. یکی از دلایل این موضوع این است که آن‌ها به طور مداوم از شکست می‌ترسند و این ترس می‌تواند موجب اضطراب شدید شود. حتی تصور شکست می‌تواند به مشکلات روانی دامن بزند. برای مثال، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ بر روی دانشجویان پزشکی انجام شد، نشان داد که این افراد در معرض اضطراب شدید هنگام انجام فعالیت‌های مبتنی بر دستاورد هستند.

🔹نارضایتی از زندگی و عزت نفس پایین

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر به‌طور مداوم در معرض احساس عدم شایستگی هستند. این احساسات منفی می‌توانند منجر به نارضایتی از زندگی و کاهش عزت نفس شوند. علاوه بر این، زمانی که چنین افراد به هدفی می‌رسند، معمولاً موفقیت‌های خود را به عوامل خارجی مانند شانس نسبت می‌دهند و احساس می‌کنند که آن‌ها لیاقت موفقیت را ندارند.

🔹کمال‌گرایی و تأثیر آن بر سلامت روان

کمال‌گرایی یکی دیگر از ویژگی‌های رایج افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر است. این افراد به کیفیت کار خود اهمیت زیادی می‌دهند، اما وقتی نتایج آنطور که می‌خواهند نباشد، احساس عدم کفایت می‌کنند. این خود را در عدم انعطاف‌پذیری و انتظارات غیرواقعی از خود نشان می‌دهد. این ویژگی‌ها می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود.

🔹شرم و ترس از ارزیابی

یکی دیگر از عواملی که بر سلامت روان افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر تأثیر می‌گذارد، احساس شرم و ترس از ارزیابی دیگران است. حتی زمانی که این افراد موفقیت‌هایی به دست می‌آورند، احساس می‌کنند که شایسته تقدیر نیستند و نگران هستند که دیگران از موفقیت آن‌ها آگاه شوند و این موضوع باعث افکار منفی و کاهش اعتماد به نفس می‌شود.

درمان سندرم ایمپاستر

درمان سندرم ایمپاستر می‌تواند به افراد کمک کند تا با افکار منفی و خود-تخریب‌کننده خود مقابله کنند و اعتماد به نفس خود را بازسازی کنند. این فرآیند می‌تواند شامل درمان‌های فردی، گروهی و روش‌های خاص روان‌درمانی باشد. در اینجا به چند روش مؤثر برای درمان سندرم ایمپاستر اشاره می‌کنیم:

۱. روان‌درمانی فردی

گفتاردرمانی یا روان‌درمانی فردی می‌تواند به افراد کمک کند تا ریشه‌های سندرم ایمپاستر را شناسایی و مدیریت کنند. در این نوع درمان، افراد به بررسی افکار منفی که ممکن است در طول زندگی خود دریافت کرده باشند، پرداخته و آن‌ها را دوباره ارزیابی می‌کنند. هدف از این درمان این است که افراد یاد بگیرند تا به‌جای وابستگی به نظرات دیگران برای ارزیابی خود، بتوانند به اعتماد به نفس خود تکیه کنند.

به عنوان مثال، افراد می‌توانند به جای تمرکز بر یادگیری برای «باهوش به نظر رسیدن»، یاد بگیرند که به‌خاطر خود یاد بگیرند و از روند یادگیری لذت ببرند. این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا انگیزه‌های خود را از نو ارزیابی کرده و پیام‌های منفی از گذشته را که ممکن است منجر به احساس بی‌کفایتی شده باشد، تغییر دهند.

۲. گروه درمانی

صحبت کردن در یک محیط گروهی می‌تواند یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای درمان سندرم ایمپاستر باشد. گروه درمانی به افراد این فرصت را می‌دهد که با دیگرانی که احساسات مشابهی دارند، صحبت کنند و از آن‌ها حمایت دریافت کنند. این افراد می‌توانند با همدیگر درباره چگونگی مقابله با افکار فریبنده و احساسات شرم صحبت کنند و از این طریق بفهمند که تنها نیستند.

کلنس و ایمز توصیه کردند که زنان مبتلا به سندرم ایمپاستر، عضو گروهی از زنان موفق دیگر باشند که همان احساسات را تجربه کرده‌اند. این کار می‌تواند کمک کند تا افراد از تجربیات یکدیگر بیاموزند و با هم واقعیت‌های خود را بررسی کنند.

۳. درمان پردازش شناختی (CPT)

درمان پردازش شناختی (CPT) یک نوع از درمان شناختی-رفتاری است که به افراد کمک می‌کند تا باورهای منفی و غیرمفید خود را شناسایی و بازسازی کنند. در این روش، افراد می‌آموزند که چگونه افکار غلط و مشکل‌ساز خود را به چالش بکشند و جایگزین‌های جدید و دقیق‌تری پیدا کنند.

محققان در سال ۲۰۲۱، یک کارگاه حرفه‌ای بر اساس چارچوب CPT طراحی کردند که در آن افراد در مورد سندرم ایمپاستر، ارتباط آن با درمان و نحوه تغییر افکار خود یاد گرفتند. شرکت‌کنندگان در این کارگاه، تمرینات خاصی را انجام دادند که به آن‌ها کمک کرد تا الگوهای تفکر منفی خود را شناسایی کنند و آن‌ها را با دیدگاه‌های جدید جایگزین نمایند.

افراد شرکت‌کننده گزارش کردند که توانسته‌اند احساسات خود را بهتر مدیریت کنند و با شنیدن تجربیات دیگران در مورد سندرم ایمپاستر، کمتر با این احساسات هم‌ذات‌پنداری کنند.

۵ نکته برای غلبه بر سندرم ایمپاستر

اگر احساس می‌کنید که یک فرد قلابی هستید یا لیاقت موقعیتی که دارید یا اعتباری که دریافت می‌کنید را ندارید، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با سندرم ایمپاستر از آنها استفاده کنید. در اینجا پنج نکته برای کمک به شما در مقابله با این احساسات آورده شده است:

۱. ابراز وجود

پنهان‌کاری و شرم از ویژگی‌های کلیدی سندرم ایمپاستر هستند. بنابراین، اولین قدم مهم این است که شک و تردید خود را با افراد مورد اعتماد در زندگی‌تان به اشتراک بگذارید. اغلب متوجه خواهید شد که شما تنها نیستید و دیگران نیز این احساسات را دارند. این که ببینید باورهای دیگران در مورد خودشان بی‌اساس است، می‌تواند به شما کمک کند تا باورهای بی‌اساس در مورد خودتان را شناسایی کنید. بازخورد صادقانه و مثبت از دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.

۲. بازخورد مثبت را بپذیرید

افرادی که دچار سندرم ایمپاستر هستند، تمایل دارند که هر نوع تعریف و تمجید را انکار کنند. دفعه بعد که کسی از شما تعریف می‌کند، از انکار یا کم‌اهمیت جلوه دادن آن خودداری کنید. به جای این کار، با صدای بلند بگویید «متشکرم» و اجازه دهید که حقیقت موجود در بازخورد را در درون خود بپذیرید و درک کنید. این گام ساده می‌تواند به شما کمک کند تا بازخوردهای مثبت را به‌طور مؤثرتر درونی کنید.

۳. یک گزارش تهیه کنید

از هر تعریف یا دستاوردی که کسب می‌کنید، یک گزارش روزانه تهیه کنید. این گزارش می‌تواند شامل موفقیت‌های کوچک و بزرگ شما باشد. سپس هر هفته زمانی را برای بررسی این گزارش و تأمل در مورد شواهد مثبت اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را به وضوح مشاهده کرده و احساسات منفی را از میان بردارید.

۴. از خودگویی مثبت استقبال کنید

وقتی متوجه شدید که در حال بازگشت به روش‌های قدیمی تفکر و خود-انتقاد هستید، سعی کنید مثبت فکر کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید «حتی اگر برای این مسابقه تمرین کرده‌ام، احتمالاً آخر می‌شوم»، سعی کنید بگویید: «من سخت تمرین کرده‌ام و احتمال موفقیت من زیاد است.» این تغییر در افکار به شما کمک می‌کند تا به شکلی مثبت‌تر به خود نگاه کنید و در نهایت اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

۵. از منطقه امن خود خارج شوید

اجازه ندهید احساسات ایمپاستر و ترس از شکست شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد. افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر ممکن است در موقعیت‌هایی که از آنها ناراضی هستند گیر کنند، در حالی که ترجیح می‌دهند چیز جدیدی را امتحان کنند. به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید درخواست ترفیع کنید یا برای ماراتن تمرین کنید. اگر نتیجه نداد، اشکالی ندارد. تنها این که شما خود را به چالش کشیده‌اید و از منطقه امن خود خارج شده‌اید، یک دستاورد بزرگ است.

نکات اضافی برای مقابله با سندرم ایمپاستر:

• خود را با دیگران مقایسه نکنید: بدانید که هر فرد داستان خود را دارد و آنچه شما را خاص می‌کند، مسیر منحصر به فرد شماست.
• پذیرفتن عدم کمال: هیچ‌کس کامل نیست. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از آن‌ها درس بگیرید.
• سندرم ایمپاستر ممکن است مانع از این شود که شما از تمام پتانسیل خود استفاده کنید، اما یادآوری این نکته که دستاوردهای شما واقعی هستند و شما ارزشمند هستید، می‌تواند اولین گام به سمت غلبه بر این احساسات باشد.