استرس در کار و مدیریت استرس شغلی
استرس در محل کار
استرس همیشه بد نیست کمی استرس می تواند به شما کمک کند متمرکز، پرانرژی و قادر به مقابله با چالش های جدید در محل کار باشید. این چیزی است که شما را در حین ارائه یا هشدار برای جلوگیری از حوادث یا اشتباهات پرهزینه نگه می دارد. اما در دنیای شلوغ امروزی، محل کار اغلب مانند یک ترن هوایی احساسی به نظر می رسد. ساعت‌های طولانی، ضرب‌الاجل‌های تنگاتنگ، و تقاضاهای روزافزون می‌توانند شما را نگران، خسته و خسته‌تر کنند. و زمانی که استرس از توانایی شما برای مقابله فراتر رود، دیگر مفید نخواهد بود و شروع به آسیب رساندن به ذهن و بدن شما و همچنین رضایت شغلی شما می کند. شما نمی توانید همه چیز را در محیط کاری خود کنترل کنید، اما این به این معنی نیست که شما ناتوان هستید، حتی زمانی که در شرایط سختی گیر کرده اید. اگر استرس شغلی در عملکرد کاری، سلامتی یا زندگی شخصی شما اختلال ایجاد می کند، وقت آن است که اقدام کنید. مهم نیست که برای امرار معاش چه کار می کنید، جاه طلبی هایتان چیست یا شغلتان چقدر استرس زا است، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح کلی استرس خود و بازیابی حس کنترل در محل کار انجام دهید. هر چه که کار شما نیاز داشته باشد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از کار انجام دهید.
نکات مهم برای کاهش استرس در محل کار
- با ورزش و تغذیه از سلامت خود حمایت کنید.
- خواب را کم نکنید.
- اولویت بندی و سازماندهی کنید.
- عادات بدی که به استرس محل کار کمک می کنند را کنار بگذارید.
- در مورد شغل و وظایف محل کار خود فعال باشید.
- به دنبال رضایت و معنا در کار خود باشید.
دلایل رایج استرس در محل کار
دلایل رایج استرس در محل کار عبارتند از:
- ترس از اخراج شدن
- اضافه کاری بیشتر به دلیل کاهش کارمندان
- فشار برای انجام کار برای برآورده کردن انتظارات فزاینده اما بدون افزایش رضایت شغلی
- فشار برای کار در سطوح بهینه – همیشه!
- عدم کنترل بر نحوه انجام کارتان
علائم هشدار دهنده استرس در محل کار
وقتی در محل کار احساس می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. سایر علائم و نشانه های استرس بیش از حد در محل کار عبارتند از:
- احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
- بی تفاوتی، از دست دادن علاقه به کار
- مشکلات خواب
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- تنش عضلانی یا سردرد
- مشکلات معده
- کناره گیری اجتماعی
- از دست دادن میل جنسی
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله
نکته 1: ارتباطات خود را گسترده تر کنید.
گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس این است که استرس خود را با یکی از نزدیکان خود در میان بگذارید. صحبت کردن و جلب حمایت و همدردی – به خصوص چهره به چهره – می تواند یک راه بسیار موثر برای دمیدن بخار و بازیابی حس آرامش شما باشد. شخص دیگر مجبور نیست مشکلات شما را “رفع” کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند. برای حمایت به همکاران مراجعه کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی در محل کار می تواند به شما کمک کند تا از اثرات منفی استرس شغلی محافظت کنید. فقط به یاد داشته باشید که به آنها گوش دهید و در مواقعی که نیاز دارند از آنها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار ندارید، می توانید اقداماتی را انجام دهید تا با همکاران خود اجتماعی تر باشید. به عنوان مثال، زمانی که استراحت می کنید، به جای اینکه توجه خود را به گوشی هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید. به دوستان و اعضای خانواده خود تکیه کنید. علاوه بر افزایش تماس اجتماعی در محل کار، داشتن یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده برای مدیریت استرس در تمام زمینه های زندگی شما بسیار مهم است. از طرف دیگر، هر چه تنهاتر و منزوی تر باشید، آسیب پذیری شما در برابر استرس بیشتر می شود. دوستی های رضایت بخش جدیدی ایجاد کنید. اگر احساس می کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید – در محل کار یا در اوقات فراغتتان – هیچ وقت برای ایجاد دوستی های جدید دیر نیست. با شرکت در کلاس یا عضویت در یک باشگاه یا با صرف وقت داوطلبانه با افراد جدیدی با علایق مشترک آشنا شوید. علاوه بر گسترش شبکه اجتماعی خود، کمک به دیگران – به ویژه کسانی که قدردان هستند – لذت زیادی را به ارمغان می آورد و می تواند به کاهش قابل توجه استرس کمک کند.
نکته 2: با ورزش و تغذیه از سلامت خود حمایت کنید.
وقتی بیش از حد روی کار متمرکز هستید، به راحتی می توانید از سلامت جسمانی خود غافل شوید. اما وقتی با تغذیه خوب و ورزش از سلامت خود حمایت می کنید، در برابر استرس قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید. مراقبت از خود نیازی به بازنگری کلی در سبک زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک هم می توانند خلق و خوی شما را بالا ببرند، انرژی شما را افزایش دهند و به شما این احساس را بدهند که دوباره به روزگار برگشته اید. مرزهای سالم ایجاد کنید. بسیاری از ما تحت فشار هستیم که 24 ساعت شبانه روز در دسترس باشیم یا مجبوریم تلفن های هوشمند خود را برای پیام ها و به روز رسانی های مربوط به کار بررسی کنیم. اما مهم این است که دوره‌هایی را حفظ کنید که در آن کار نمی‌کنید یا به کار فکر نمی‌کنید. این ممکن است به معنای چک نکردن ایمیل‌ها یا تماس‌های کاری در خانه در عصر یا تعطیلات آخر هفته باشد. بیش از حد خود را متعهد نکنید از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، بین «باید» و «باید» تمایز قائل شوید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.
نکته3: مدیریت وظایف برای کاهش استرس شغلی
وظایف را اولویت بندی کنید ابتدا با وظایف با اولویت بالا مقابله کنید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند برای انجام دادن دارید، زودتر آن را برطرف کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود. پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر طاقت فرسا به نظر می رسد، به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل مدیریت در یک زمان تمرکز کنید.
تفویض مسئولیت: شما مجبور نیستید همه این کارها را خودتان انجام دهید. میل به کنترل هر قدم کوچک را رها کنید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
مایل به سازش باشید. گاهی اوقات، اگر شما و یک همکار یا رئیس هر دو بتوانید کمی انتظارات خود را تعدیل کنید، می‌توانید راه میانی شادی پیدا کنید که سطح استرس را برای همه کاهش دهد.
نکته 4: عادات بدی که به استرس محل کار کمک می کنند را کنار بگذارید.
بسیاری از ما با افکار و رفتارهای منفی استرس شغلی را بدتر می کنیم. اگر بتوانید این عادات خودشکوفایی را تغییر دهید، کنترل استرس تحمیل شده توسط کارفرما آسان تر خواهد بود. مقاومت در برابر کمال گرایی وقتی برای خود اهداف غیرواقعی تعیین می کنید، خود را طوری قرار می دهید که کوتاه بیایید. هدف خود را انجام دهید؛ هیچ کس نمی تواند بیشتر از آن بخواهد افکار منفی خود را برگردانید. اگر روی جنبه های منفی هر موقعیت و تعامل تمرکز کنید، انرژی و انگیزه خود را تخلیه خواهید کرد. سعی کنید در مورد کار خود مثبت فکر کنید، از همکاران منفی دوری کنید و در مورد دستاوردهای کوچک به پشت خود ضربه بزنید، حتی اگر هیچ کس دیگری این کار را انجام ندهد. سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در محل کار خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید. به دنبال طنز در موقعیت باشید. هنگامی که به طور مناسب استفاده شود، شوخ طبعی یک راه عالی برای کاهش استرس در محل کار است. زمانی که شما یا اطرافیانتان شروع به جدی گرفتن کار کردید، با به اشتراک گذاشتن یک جوک یا داستان خنده دار، راهی برای کاهش روحیه پیدا کنید. اگر میز یا محل کار شما به هم ریخته است، آن را مرتب کنید. فقط دانستن اینکه همه چیز کجاست می تواند باعث صرفه جویی در زمان و کاهش استرس شود.
نکته5: در مورد شغل و وظایف محل کار خود فعال باشید.
زمانی که احساس عدم اطمینان، درماندگی یا خارج از کنترل می کنیم، سطح استرس ما به بالاترین حد خود می رسد. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای بازیابی حس کنترل بر شغل و حرفه خود انجام دهید. در مورد عوامل استرس زا در محل کار با کارفرمای خود صحبت کنید. کارمندان سالم و شاد بهره وری بیشتری دارند، بنابراین کارفرمای شما انگیزه ای برای مقابله با استرس محل کار در هر زمان ممکن دارد. به جای اینکه لیستی از شکایات را به هم بزنید، به کارفرمای خود در مورد شرایط خاصی که بر عملکرد کاری شما تأثیر می گذارد اطلاع دهید. وظایف شغل خود را روشن کنید. از سرپرست خود بخواهید شرح به روز وظایف و مسئولیت های شغلی خود را ارائه دهد. ممکن است متوجه شوید که برخی از وظایفی که انباشته شده اند در شرح شغل شما گنجانده نشده اند و می توانید با اشاره به اینکه بیش از پارامترهای شغل خود کار کرده اید، اهرم کمی به دست آورید. وظایف جدید را بخواهید. اگر مدت‌هاست دقیقاً همان کار را انجام می‌دهید، بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید: سطح درجه متفاوت، منطقه فروش متفاوت، دستگاه متفاوت. مرخصی بگیرید اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، یک استراحت کامل از کار بگیرید. به تعطیلات بروید، از روزهای بیماری خود استفاده کنید، یک مرخصی موقت بخواهید – هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کند. از زمان دور استفاده کنید تا باتری های خود را شارژ کنید و چشم انداز به دست آورید.
نکته6: به دنبال رضایت و معنا در کار خود باشید.
احساس بی حوصلگی یا نارضایتی از نحوه گذراندن بیشتر روز کاری می تواند باعث استرس شدید و آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما شود. اما برای بسیاری از ما، داشتن یک شغل رویایی که به نظرمان پرمعنی و با ارزش باشد، فقط همین است: یک رویا. حتی اگر در موقعیتی نباشید که به دنبال شغل دیگری باشید که دوست دارید و به آن علاقه دارید – و بیشتر ما اینطور نیستیم – هنوز می توانید هدف و لذت را در شغلی که دوست ندارید بیابید. حتی در برخی از مشاغل معمولی، اغلب می‌توانید روی این موضوع تمرکز کنید که چگونه کمک‌هایتان به دیگران کمک می‌کند. روی جنبه‌هایی از شغلی که از آن لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر این کار صرفاً چت کردن با همکارانتان در هنگام ناهار باشد. تغییر نگرش نسبت به شغلتان نیز می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را دوباره به دست آورید.
چگونه مدیران یا کارفرمایان می توانند استرس در محل کار را کاهش دهند؟
کارکنانی که از استرس ناشی از کار رنج می برند می توانند منجر به کاهش بهره وری، از دست دادن روزهای کاری و جابجایی بیشتر کارکنان شوند. به‌عنوان یک مدیر، سرپرست یا کارفرما، می‌توانید به کاهش استرس محل کار کمک کنید. اولین قدم این است که به عنوان یک الگوی مثبت عمل کنید. اگر بتوانید در موقعیت‌های استرس‌زا آرام بمانید، پیروی از آن برای کارمندانتان بسیار آسان‌تر است.
- با کارمندان خود مشورت کنید. با آنها در مورد عوامل خاصی که شغل آنها را استرس زا می کند صحبت کنید. پرداختن به برخی موارد، مانند خرابی تجهیزات، کمبود نیرو، یا کمبود بازخورد ناظر ممکن است نسبتاً ساده باشد. به اشتراک گذاری اطلاعات با کارمندان همچنین می تواند عدم اطمینان در مورد شغل و آینده آنها را کاهش دهد.
- با کارمندان خود ارتباط مناسب برقرار کنید. گوش دادن با دقت چهره به چهره باعث می شود کارمند احساس کند شنیده شده و درک می شود. این به کاهش استرس آنها و شما کمک می کند، حتی اگر نتوانید شرایط را تغییر دهید.
- با تعارضات محل کار به روشی مثبت برخورد کنید.
- به کارگران فرصت دهید تا در تصمیماتی که بر شغل آنها تأثیر می گذارد مشارکت کنند. برای مثال، نظرات کارمندان را در مورد قوانین کار دریافت کنید. اگر آنها در این فرآیند مشارکت داشته باشند، متعهدتر خواهند بود.
- از ضرب الاجل های غیر واقعی خودداری کنید. مطمئن شوید که حجم کار با توانایی ها و منابع کارمندان شما مناسب است.
- انتظارات خود را روشن کنید. نقش ها، مسئولیت ها و اهداف کارکنان را به وضوح تعریف کنید. اطمینان حاصل کنید که اقدامات مدیریت منصفانه و سازگار با ارزش های سازمانی است.
- پاداش و مشوق ارائه دهید. از دستاوردهای کاری به صورت شفاهی و در سطح سازمان تمجید کنید.