تکنیک های ریلکسیشن【به همراه فیلم و صوت】

تکنیک های ریلکسیشن می توانند علائم استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند از کیفیت زندگی بهتری برخوردار شوید، به خصوص اگر بیماری دارید. تکنیک های ریلکسیشن را که می توانید خودتان انجام دهید، جستجو کنید.

همه ما در طول زندگی خود با موقعیت های استرس زا روبرو هستیم، از ناراحتی های جزئی مانند ترافیک گرفته تا نگرانی های جدی تر، مانند بیماری شدید یکی از عزیزان. مهم نیست که علت آن چیست، استرس بدن شما را پر از هورمون می کند. قلب شما تند می زند، تنفس شما تندتر می شود و ماهیچه های شما منقبض می شوند.

این به اصطلاح “واکنش استرس” یک واکنش عادی به موقعیت های تهدید کننده است که در ماقبل تاریخ به ما کمک می کرد تا از تهدیدهایی مانند حمله حیوانات یا سیل جان سالم به در ببریم. امروزه ما به ندرت با این خطرات فیزیکی روبرو می شویم، اما موقعیت های چالش برانگیز در زندگی روزمره می تواند پاسخ استرس را ایجاد کند. ما نمی توانیم از همه منابع استرس در زندگی خود دوری کنیم و نمی خواهیم. اما می‌توانیم راه‌های سالم‌تری برای پاسخ به آنها ایجاد کنیم.

یکی از راه‌ها فراخوانی «پاسخ آرامش» از طریق تکنیکی است که برای اولین بار در دهه 1970 در دانشکده پزشکی هاروارد توسط متخصص قلب، دکتر هربرت بنسون، ویراستار گزارش سلامت ویژه دانشکده پزشکی هاروارد، (مدیریت استرس: رویکردهایی برای پیشگیری و کاهش استرس) ایجاد شد. پاسخ آرام سازی برعکس پاسخ استرس است. این یک حالت استراحت عمیق است که می تواند به طرق مختلف ایجاد شود. با تمرین منظم، چاهی آرامش ایجاد می‌کنید که در صورت نیاز می‌توانید در آن فرو بروید.

مزایای تکنیک های آرام سازی

هنگامی که با مشاغل و وظایف روزمره یا نشانه های یک بیماری مواجه می شوید، تکنیک های ریلکسیشن، ممکن است دغدغه اصلی زندگی شما نباشد. اما این بدان معناست که شما ممکن است از اینکه چگونه آرامش می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، غافل شوید.

تکنیک های ریلکسیشن در موارد زیر به شما کمک میکنند :

• ضربان قلب آهسته
• کاهش فشار خون
• سرعت تنفس آهسته
• بهبود هضم
• کنترل سطح قند خون
• کاهش فعالیت هورمون های استرس
• افزایش جریان خون در عضلات اصل
• کاهش تنش عضلانی و درد مزمن
• بهبود تمرکز و خلق و خو
• بهبود کیفیت خواب
• خستگی کمتر
• کاهش خشم و ناامیدی
• افزایش اعتماد به نفس برای رسیدگی به مشکلات

برای به دست آوردن بیشترین سود، از تکنیک های ریلکسیشن، از این روش های مقابله ای مثبت دیگر هم استفاده کنید:

• مثبت فکر کنید.
• طنز را پیدا کنید.
• مشکلات را حل کنید.
• زمان و اولویت ها را مدیریت کنید.
• به طور منظم ورزش کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• وقت خود را بیرون بگذرانید.
• با خانواده و دوستان حامی تماس بگیرید.

7 تکنیک آرام سازی برای کاهش استرس

متخصصان سلامت روان و سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند بسیاری از تکنیک های ریلکسیشن را آموزش دهند. اما شما همچنین می توانید برخی از آنها را به تنهایی یاد بگیرید.

تکنیک های آرام سازی عموماً شامل تمرکز و آگاهی است. شما توجه خود را روی چیزی متمرکز می کنید که باعث آرامش می شود و آگاهی بدن شما را افزایش می دهد. مهم نیست از کدام تکنیک استفاده می کنید. آنچه مهم است این است که راه هایی برای آرامش یافتن پیدا کنید.

در زیر هفت تکنیک آرام سازی آورده شده است که می تواند به شما در برانگیختن پاسخ آرامش و کاهش استرس کمک کند:

تمرکز نفس

در این تکنیک ساده و قدرتمند، شما نفس‌های طولانی، آهسته و عمیق می‌کشید (که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند). همانطور که نفس می کشید، به آرامی ذهن خود را از افکار و احساسات منحرف کننده جدا می کنید. تمرکز تنفس می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن مفید باشد تا به آنها کمک کند تا روی بدن خود به شیوه ای مثبت تر تمرکز کنند. با این حال، این روش ممکن است برای کسانی که مشکلات سلامتی دارند که تنفس را دشوار می کند، مانند بیماری های تنفسی یا نارسایی قلبی، مناسب نباشد.

اسکن بدن

این تکنیک به هماهنگی بین جسم و ذهن کمک می کند. تکنیک اسکن بدن، تمرکز تنفس را با آرامش پیشرونده عضلانی ترکیب می کند. پس از چند دقیقه نفس عمیق، هر بار روی یک قسمت از بدن یا گروهی از ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنید و هر تنش فیزیکی را که در آنجا احساس می‌کنید از نظر ذهنی رها می‌کنید. اسکن بدن می تواند به افزایش آگاهی شما از ارتباط ذهن و بدن کمک کند. اگر اخیراً جراحی انجام داده‌اید که بر تصویر بدن شما تأثیر می‌گذارد یا سایر مشکلات مربوط به تصویر بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، این تکنیک ممکن است کمتر برای شما مفید باشد.

تصویرسازی هدایت شده (تجسم)

برای این تکنیک، صحنه‌ها، مکان‌ها یا تجربیات آرامش‌بخش را در ذهن خود تداعی می‌کنید تا به آرامش و تمرکز کمک کنید. می‌توانید برنامه‌های رایگان و ضبط‌های آنلاین صحنه‌های آرام‌بخش را بیابید. فقط مطمئن شوید تصاویری را انتخاب کنید که به نظرتان آرامش‌بخش است و اهمیت شخصی دارد. تصویرسازی هدایت‌شده ممکن است به شما کمک کند دید مثبتی نسبت به خودتان تقویت کنید، اما برای کسانی که افکار مزاحم دارند یا به سختی می‌توانند تصاویر ذهنی را تداعی کنند، دشوار است.

در تجسم، ممکن است تصاویر ذهنی را برای سفری بصری به یک مکان یا موقعیت آرام تشکیل دهید.

برای آرامش با استفاده از تجسم، سعی کنید تا جایی که می توانید از حواس مختلف مانند بویایی، بینایی، صدا و لامسه استفاده کنید. اگر تصور می‌کنید که در اقیانوس استراحت می‌کنید، به بوی آب نمک، صدای برخورد امواج و احساس آفتاب گرم روی بدن خود فکر کنید.

ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید و در مکانی ساکت بنشینید. لباس های تنگ را گشاد کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرکز بر زمان حال و فکر کردن به افکار مثبت را هدف قرار دهید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

استرس باعث می شود عضلات شما منقبض شوند، بنابراین افرادی که احساس استرس می کنند ممکن است در سر، گردن، شانه ها یا پشت خود تنش احساس کنند. آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که ثابت شده است تنش و اضطراب را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد.

با نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت تمرین کنید. سپس یک گروه عضلانی مانند ساق پا را انتخاب کنید و با آن عضلات به مدت 5 تا 10 ثانیه نفس بکشید و منقبض کنید. در مرحله بعد، بازدم را انجام دهید تا ماهیچه ها به مدت 10 ثانیه یا بیشتر شل شوند. این کار را تا زمانی ادامه دهید که تمام قسمت های بدن خود را آرام کنید.

در یکی از انواع آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما شروع به سفت کردن و شل کردن ماهیچه های انگشتان پا می کنید. به تدریج به سمت گردن و سر خود می روید. بهتر است این کار در یک منطقه آرام و بدون وقفه انجام شود. همچنین می توانید از سر و گردن شروع کنید و تا انگشتان پا کار کنید. ماهیچه های خود را برای حدود 5 ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت 30 ثانیه شل کنید و این کار را تکرار کنید.

در آرام سازی پیشرونده عضلانی، بر روی تنش آهسته و سپس شل کردن هر گروه عضلانی تمرکز می کنید. این می تواند به شما کمک کند تا روی تفاوت بین تنش عضلانی و آرامش تمرکز کنید. می توانید از احساسات فیزیکی بیشتر آگاه شوید.

مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین شامل نشستن راحت، تمرکز بر تنفس و جلب توجه ذهن خود به لحظه حال بدون غرق شدن در نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. این تکنیک ریلکسیشن، در سال های اخیر از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی و درد مفید باشد.

یوگا، تای چی و چیگونگ

این سه هنر باستانی تنفس را با مجموعه ای از وضعیت ها یا حرکات روان ترکیب می کنند. جنبه‌های فیزیکی این تمرین‌ها تمرکز ذهنی را ارائه می‌دهد که می‌تواند به منحرف کردن تمرکز شما از افکار مسابقه‌ای کمک کند. آنها همچنین می توانند انعطاف پذیری و تعادل شما را افزایش دهند. اما اگر به طور معمول فعال نیستید، مشکلات سلامتی دارید یا شرایط دردناک یا ناتوان کننده ای دارید، این تکنیک های ریلکسیشن، ممکن است بسیار چالش برانگیز باشند. قبل از شروع آنها با پزشک خود مشورت کنید.

دعای مکرر

برای این تکنیک، هنگام تمرین تمرکز نفس، یک دعا یا عبارت کوتاه از یک دعا را در سکوت تکرار می‌کنید. اگر مذهب یا معنویت برای شما معنادار باشد، این روش ممکن است جذاب باشد.

به جای انتخاب تنها یک تکنیک، کارشناسان توصیه می کنند از چندین روش استفاده کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند. سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز تمرین کنید، اگرچه حتی چند دقیقه هم می تواند کمک کننده باشد. اما هر چه بیشتر این تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید، آرامش بیشتری خواهید داشت و می‌توانید استرس را کاهش دهید. حتی چند دقیقه تمرین در روز می تواند ذخیره ای از آرامش درونی ایجاد کند.

تکنیک های ریلکسیشن، راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس هستند. آرامش فقط به خاطر آرامش خاطر یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. این فرآیندی است که اثرات استرس بر ذهن و بدن شما را کاهش می دهد. استفاده از تکنیک هایی برای آرامش می تواند به شما کمک کند تا با استرس روزمره کنار بیایید. و این گزینه ها می توانند به استرس طولانی مدت یا استرس مرتبط با بسیاری از مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی و درد کمک کنند.

چه استرس شما از کنترل خارج شده باشد و چه قبلا آن را رام کرده اید، می توانید از تکنیک های آرام سازی بهره مند شوید. یادگیری تکنیک های اولیه آرامش آسان است. تکنیک های ریلکسیشن اغلب رایگان یا کم هزینه هستند و خطر کمی دارند. و آنها را می توان در هر جایی انجام داد.

راه‌های ساده‌ای برای آرامش پیدا کنید و شروع به کاهش استرس از زندگی و بهبود سلامت و رفاه کلی خود کنید.

یکی دیگر از تکنیک های آرام سازی، تکنیک اتوژنیک Autogenic است :

به معنای چیزی است که از درون شما می آید. در این فعالیت تمدد اعصاب، شما از تصاویر بصری و آگاهی بدن برای کاهش استرس استفاده می کنید.

شما کلمات یا پیشنهادهایی را در ذهن خود تکرار می کنید که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و تنش عضلانی را کاهش دهید. برای مثال، ممکن است یک محیط آرام را تصور کنید. سپس می توانید روی آرام کردن تنفس یا کاهش ضربان قلب خود تمرکز کنید. یا ممکن است حواس فیزیکی مختلفی را احساس کنید، مانند آرام کردن هر دست یا پا.

سایر تکنیک های آرام سازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیوفیدبک
• موسیقی و هنر درمانی
• رایحه درمانی
• آب درمانی

تکنیک های ریلکسیشن نیاز به تمرین دارند.

همانطور که تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد می‌گیرید، می‌توانید از تنش عضلانی و سایر روش‌های فیزیکی واکنش بدنتان به استرس آگاه‌تر شوید. هنگامی که می دانید واکنش استرس چه احساسی دارد، می توانید به محض اینکه علائم استرس را احساس کردید، یک تکنیک آرام سازی را انجام دهید. این می تواند از خارج شدن استرس از کنترل و کاهش کیفیت زندگی شما جلوگیری کند.

به یاد داشته باشید که تکنیک های آرامش بخشی، مهارت هستند. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای استراحت با تمرین بهبود می یابد. صبور باشید و اجازه ندهید تلاش شما برای امتحان کردن تکنیک‌های آرام‌سازی به یک عامل استرس‌زا تبدیل شود.

اگر یک تکنیک آرام سازی برای شما کار نمی کند، یکی دیگر را امتحان کنید. اگر به نظر می رسد هیچ یک از تلاش های شما برای کاهش استرس شما موثر نیست، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد گزینه های دیگر صحبت کنید.

همچنین، به یاد داشته باشید که برخی از افراد، به ویژه آنهایی که مشکلات جدی سلامت روان دارند و سابقه سوء استفاده یا ضربه روحی دارند، ممکن است در طول برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی احساس ناراحتی عاطفی داشته باشند. اگرچه این نادر است، اما اگر در حین تکنیک های آرام سازی احساس ناراحتی می کنید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. با متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.

نحوه استفاده از تکنیک های ریلکسیشن

• می توانید به طور منظم یا هر چند وقت یکبار از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید. هر کاری که برای شما مناسب است انجام دهید.
• سعی کنید زمانی را در روز به انجام این تمرینات اختصاص دهید. با آرامش به عنوان کاری که باید تکمیل شود رفتار نکنید.
• سعی کنید فکر کنید که به خودتان زمان و مکان می دهید.
• اگر می توانید جایی آرام و راحت پیدا کنید که دیگران در آنجا مزاحم نشوند.
• سعی کنید از دمای مناسب محیط اطراف خود مطمئن شوید. اگر بیش از حد گرم یا سرد است، ریلکسیشن ممکن است سخت باشد.

منابع:

 .Julie Corliss_Executive Editor, Harvard Heart Letter