احساس خواب آلودگی و خستگی زیاد در طول روز نشانه چیست و درمان آن

 

ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد که چرا شما در طول روز خسته هستید و احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنید.  این مشکل به قدری رایج است که دانشمندان جهان را به خود مشغول کرده است.
از آنجایی که بسیاری از ما وظایف خود را در محل کار، خانه و روابط اشتباه انجام می‌دهیم، ممکن است بتوانیم فرسودگی شغلی خود را به سبک زندگی سریع نسبت دهیم.  اگر دائماً احساس خستگی و اضطراب می کنید، نه تنها می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد، بلکه ممکن است نشان دهنده این باشد، که مشکلات زمینه ای است.

علل احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم

۱. سندرم خستگی مزمن

سندرم خستگی مزمن (CFS)، همچنین به عنوان آنسفالومیلیت میالژیک (ME) شناخته می شود، که به سرعت ظاهر می شود و علائم آن می تواند حداقل تا شش ماه ادامه داشته باشد. CFS می‌تواند با ناتوانی در تمرکز، ضعف، سردرد، دردهای عضلانی و مفصلی و حساس شدن غدد لنفاوی همراه باشد.

۲. کیفیت و کمیت خواب 

بر اساس تحقیقات انجام شده، از هر سه انسان یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد. ممکن است شب ها زیاد از خواب بیدار شود،که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. دلایل می تواند از بی خوابی تا یائسگی و عوامل خارجی مانند سر و صدا متفاوت باشد.
وقتی بیش از حد می‌خوابید، سیستمی شبانه ‌روزی شامل گروهی از سلول‌ها در مغز شما هستند که ریتم بدن شما را کنترل می‌کنند، مختل می‌شود. این سیستم توسط سیگنال‌های نوری از چشم شما فعال می‌شود که نشان‌دهنده روز و زمان بیدار شدن است. وقتی بیش از حد می‌خوابید یا بعد از زنگ ساعت دوباره به خواب می‌روید، سیستم بدن شما از برنامه خود خارج می‌شود و شما خسته از خواب بیدار می‌شوید و آن را در تمام طول روز احساس می‌کنید.

۳. تغذیه و ورزش

اگر حتی بعد از غذا احساس خستگی می کنید، ممکن است مشکل رژیم غذایی شما باشد.  ممکن است به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل که منجر به خستگی می شود، از چندین فقره تغذیه رنج ببرید.  کمبود خواب عمیق و سطوح پایین انرژی را می توان به کمبود منیزیم، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D ربط داد.

کم آبی بدن هم می تواند دلیل دیگری برای احساس خواب آلودگی و خستگی شما باشد. همچنین کافئین می تواند چندین ساعت در بدن شما بماند و خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار دهد.

۴. مسائل پزشکی و روانشناسی

۱-بیماری تیرویید

غده تیروئید شما در جلوی گردن شما قرار دارد و هورمون های تیروکسین تولید می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کند.
بیش از حد بودن هورمون تیروئید باعث تسریع متابولیسم می شود و کمبود هورمون تیروئید که باعث کند شدن متابولیسم شما میشود، می توانند باعث خستگی شما شوند.

۲-دیابت

افراد مبتلا به دیابت نمی توانند به طور موثر از گلوکز استفاده کنند زیرا گلوکز در خون آنها تجمع می یابد.  خستگی یکی از اولین علائم هشدار دهنده دیابت است.

۳-آپنه

اگر در طول شب می‌خوابیدید و هنوز خسته و خواب‌آلود از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است علت آن آپنه (خواب آشفته) باشد.  این حالتی است که گلوی شما شل و باریک می شود و در هنگام خواب، با تنفس ناقص یا حتی قطع موقت تنفس روبه‌رو میشوید.  این وضعیت مانع از رفتن شما به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شود و با خستگی از خواب بیدار می‌شوید.

آپنه خواب معمولاً با خروپف و کاهش سطح اکسیژن خون همراه است. می تواند منجر به شرایط جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. بنابراین، اگر نگران این هستید که ممکن است آپنه خواب داشته باشید، با روانشناسان ما در میان بگذارید تا خوابتان را ارزیابی کنند.

۴-تب غده ای

تب غده ای یک عفونت ویروسی شایع است که بیشتر نوجوانان و جوانان را درگیر می کند و باعث خستگی می شود. در حالی که علائم دیگر آن معمولاً در عرض چهار تا شش هفته از بین می‌رود، خستگی می‌تواند چندین ماه دیگر باقی بماند.

۵-سندرم پاهای بی قرار

اگر سندرم پای بیقرار دارید، ممکن است احساس خزیدن یا درد و احساس شدید حرکت دادن پاهای خود را تجربه کنید که شما را در شب بیدار نگه می دارد.  ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند.

۶- اضطراب فراگیر

اگر احساس اضطراب مداوم و شدیدی را تجربه می کنید که در عملکرد عادی زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، ممکن است از اختلال اضطراب فراگیر GAD رنج ببرید. که این یکی از علل  احساس خستگی کنید.

۷-افسردگی

این یک اختلال روانی است که زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در صورت عدم درمان، علائم می توانند سال ها ادامه داشته باشند. بی خوابی و خستگی مداوم جزئی از ویژگی های اختلال افسردگی است.

چگونه احساس خواب آلودگی و خستگی را درمان کنیم؟!

اگر دائماً احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنید، وقت آن است که به بدن خود گوش دهید و دست به کار شوید. ما بهترین پیشنهادات خود را فهرست می کنیم تا به شما کمک کند خستگی را غلبه کنید و در طول روز پرانرژی بمانید.

۱. یک دفترچه داشته باشید

نوشتن احساساتتان اولین قدم برای به دست آوردن کنترل زندگیتان است. هر دقیقه جزئیات را بنویسید، از جمله احساس شما هنگام بیدار شدن از خواب، آنچه می‌خورید و می‌نوشید، برنامه خواب فعلی‌تان و سایر جزئیات مرتبط.

۲. هر احساس خواب و خستگی بیماری نیست

یکی از دلایل رایج برای احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم، عدم رعایت بهداشت خواب است.  بهداشت خواب به مجموعه اقداماتی اطلاق می‌شود که باید برای حفظ شرایط ایده‌آل که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می‌کند، پیروی کنید.
باید حداقل هر بزرگسال به میزان هفت تا نه ساعت در شب بخوابد.

پیشنهادات ما برای اقدامات بهداشت خواب وجود دارد:

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

بزرگسالان نیز به برنامه های روتین قبل از خواب نیاز دارند.  بنابراین، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.  اگر ساعات خواب توصیه شده را دریافت نمی کنید، وقت آن است که چند ساعت دیگر به طور مخفیانه به مسیر خود بازگردید تا بتوانید در تمام طول روز هوشیار و پرانرژی باشید.
حتی اگر بتوانید هر روز 30 دقیقه اضافی را به طور مداوم و در طول زمان مخفیانه بگذرانید، می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید.  اگر بدهی خواب دارید، زمان می برد تا بدن شما به طور کامل با برنامه جدید هماهنگ شود و به مسیر درست بازگردد.
چرت زدن بعد از ظهر برای حدود 10 تا 20 دقیقه نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز سرحال تر و پرانرژی باشید.

محیط خود را برای خواب مساعد نگه دارید

بگذارید اتاق خوابتان پناهگاه خواب شما باشد که فقط برای خواب در نظر گرفته شده است.  کار و تمام وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب دور نگه دارید.
با تنظیم دمای مناسب در اتاق خواب، محیط خود را برای خواب خوب مساعد کنید. دمای توصیه شده برای خواب مطلوب ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد است. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که به خواب آرام شما کمک می کند.با استفاده از پرده‌های ضخیم، پرده‌ها یا سایه‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر، می‌توانید با اطمینان از اینکه اتاق خوابتان آرام و عاری از هرگونه مزاحمت است، به خواب کمک کنید. اگر خواب سبکی دارید، می توانید از گوش گیر یا ماسک چشم استفاده کنید.

اگر با خواب زیاد مشکل دارید، اجازه دهید نور طبیعی زیادی در صبح وارد اتاق خواب شما شود. یک جایگزین این است که یک ساعت زنگ دار طلوع خورشید تهیه کنید که نور خورشید را شبیه سازی کند.  این کار سیستم شبانه‌روزی بدن را تحریک می‌کند و احتمال بیدار شدن طبیعی و هوشیاری شما در تمام طول روز را افزایش می‌دهد.از نور لامپ های خیابان و دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب می توانید تلویزیون، موبایل و لپ تاپ را خاموش کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند ترشح ملاتونین را تا سه ساعت به تاخیر بیندازد.
یکی از دلایل رایج بی خوابی، اضطراب است. آیین‌ها و تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند حمام آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا دعا، یا خواندن کتابی که به شما آرامش می‌دهد را بیابید.  گذراندن وقت با موبایل، لپ تاپ یا تلویزیون می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب یا تحریک شود و خواب را به تاخیر بیاندازد.

 مراقب آنچه مصرف می کنید باشید

آنچه مصرف می کنید رابطه مستقیمی با سطح انرژی شما دارد،هدف داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل موارد زیر باشد.
• روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات
• کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و لوبیا
• هشت لیوان مایعات جدا از مصرف غذای جامد
• لبنیات یا جایگزین های لبنی مانند شیر بادام
• مقادیر کمی چربی های غیر اشباع

سطوح استرس را به حداقل برسانید

شما می توانید سطح استرس فعلی خود را ارزیابی کرده و اقداماتی را برای مدیریت آنها انجام دهید. چه یک دوست قابل اعتماد یا پزشک، صحبت کردن در مورد مسائل فعلی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس روزانه وجود دارد. شما باید به طور منظم در طول روز با بدن خود چک کنید، و وضعیت نامناسب می تواند به خستگی کمک کند. تنفس آگاهانه هر ساعت یا بیشتر می تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش انرژی و حفظ جریان اکسیژن و خون در تمام طول روز کمک کند.

اگر برای مدت طولانی با رایانه یا تلفن همراه هستید، استراحت های دوره ای داشته باشید زیرا خیره شدن مداوم به این دستگاه ها می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. به چشم و ذهن خود استراحت دهید.
ماندن در خانه برای مدت طولانی می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند.  مدتی را در خارج از منزل و در آفتاب و ترجیحاً طبیعت بگذرانید.این می تواند روحیه و انرژی شما را تقویت کند.

ورزش ممکن است سطح انرژی شما را افزایش دهد.  قبل از شروع غذا برای غذا خوردن برنامه ریزی کنید و روزهای استراحت در هفته را در نظر بگیرید.  این به کاهش استرس کمک می کند و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید.  با این حال، ممکن است بخواهید از انجام آن قبل از خواب اجتناب کنید.

برای احساس خواب با روانپزشک وروانشناس مشورت کنید

اگر خستگی غیر قابل توضیحی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.  پزشک شما باید بتواند علت خستگی شما را تشخیص دهد.معاینات و غربالگری های خاص می تواند به تشخیص علت کمک کند، چه بیماری تیروئید، چه بیماری سلیاک یا افسردگی.  بر اساس علت، پزشک ممکن است مشاوره، گفتگو درمانی، دارو یا ترکیبی از این موارد را تجویز کند.

حرف آخر

احساس خواب آلودگی و خستگی گهگاهی طبیعی است.  اما اگر یک جنبه منظم از زندگی شما است که بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، وقت آن است که دلایل احتمالی را ارزیابی کنید و اقدام کنید.

به قول انیشتن:’’خواب خوب،فکر خوب تولید میکند.’’

4.2/5 - (5 امتیاز)
نوشتن نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.