درمان نگرانی و دلهره زیاد

آیا نگرانی‌ها، ترس‌ها و افکار مضطرب زیادی را تحمل می کنید؟ به‌ویژه وقتی نمی توانید چیزی را کنترل کنید؟ نکاتی که در ادامه این مقاله می خوانید می تواند به آرام کردن ذهن، نگرانی ها، کاهش اضطراب و پایان دادن به تفکرات منفی شما کمک کند.

چگونه نگرانی را متوقف کنیم و به افکار مضطرب پایان دهیم؟

1. فهرستی از نگرانی های خود درست کنید.
2. افکار مضطرب خود را به چالش بکشید.
3. از خود بپرسید که آیا نگرانی شما درباره چیزی است که در کنترل شما است؟
4. سعی کنید چرخه نگرانی و استرس خود را قطع کنید.
5. در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید.
6. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

اثرات نگرانی و افکار اضطرابی

نگرانی‌ها، تردیدها و اضطراب‌ها بخشی عادی زندگی هستند. این کاملا طبیعی است که نگران صورت حساب پرداخت نشده، مصاحبه شغلی یا اولین قرار ملاقات خود باشید. اما نگرانی زمانی که مداوم و غیرقابل کنترل باشد بیش از حد می شود. شما هر روز در مورد «چه اتفاقی خواهد افتاد» و بدترین سناریوهای ممکن نگران هستید، نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید و با اخلال در زندگی روزمره خود مواجه هستید.

نگرانی مداوم، تفکرات منفی و همیشه انتظار بدترین ها می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. این امر می تواند قدرت عاطفی شما را کاهش دهد، احساس بی قراری و پرش افکار به شما بدهد، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند. ممکن است احساسات منفی خود را نسبت به نزدیک ترین افراد خود نشان دهید یا با الکل و مواد مخدر خود درمانی کنید. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد، یک اختلال اضطراب رایج که شامل تنش، عصبی بودن و یک احساس کلی ناراحتی است که کل زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.اگر گرفتار نگرانی و تنش شدید هستید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توان آن را ترک کرد. شما می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و به زندگی از دیدگاهی متعادل تر و کمتر ترسناک نگاه کند.

مقاله مرتبط: درمان ترس از آینده و نگرانی

چرا دست کشیدن از نگرانی اینقدر سخت است؟

نگرانی مداوم می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و در طول روز شما را متشنج و عصبی کند. برای اکثر افراد نگران مزمن، افکار مضطرب ناشی از باورهایی هستند – اعم از منفی و مثبت – که شما در مورد نگرانی دارید:

باورهای منفی در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی مداوم شما، مضر است و بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد یا ممکن است نگران این باشید که تمام کنترل خود را بر نگرانی خود از دست داده اید و این نگرانی شما را فرا خواهد گرفت و هرگز متوقف نمی شود. در حالی که باورهای منفی در مورد نگرانی، بر اضطراب شما می افزاید و نگرانی را ادامه دار می کند، باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب زا باشد.

باورهای مثبت در مورد نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی به شما کمک می کند از چیزهای بد اجتناب کنید یا باور داشته باشید نگرانی از مشکلات جلوگیری می کند، شما را برای بدترین ها آماده می کند یا به پیدا کردن راه حل منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، در نهایت می توانید برای آن راه حل پیدا کنید. شاید متقاعد شده اید که نگرانی مثل یک وظیفه است یا تنها راه ممکن برای اینکه مطمئن شوید هیچ چیز را نادیده نمی گیرید. اگر فکر می کنید که نگرانی شما هدف مثبتی دارد، ترک عادت نگرانی دشوار است. هنگامی که متوجه شدید نگرانی مزمن مشکل شما است، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست آورید.

1.یک لیست از نگرانی های خود تهیه کنید.

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط است و حواس شما را از کار، مدرسه یا زندگی منحرف می کند، کارآمد بودن در فعالیت های روزانه دشوار می شود. اینجاست که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند کمک کند. اینکه به خودتان بگویید نگران نباش کارساز نیست. در واقع، تلاش برای انجام این کار اغلب نگرانی‌های شما را قوی‌تر و پایدارتر می‌کند. این به این دلیل است که تلاش برای «توقف فکر» شما را مجبور می‌کند به همان فکری که می‌خواهید از آن اجتناب کنید توجه بیشتری کنید. اما این بدان معنا نیست که هیچ کاری نمی توانید برای کنترل نگرانی انجام دهید. شما فقط به یک رویکرد متفاوت نیاز دارید. اینجاست که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی وارد می شود. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب، به خود اجازه دهید که آن را داشته باشید، اما تمرکز روی آن را به بعد موکول کنید.

یک لیست از نگرانی های خود تهیه کنید سپس زمان و مکان مشخصی را برای نگران بودن انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و حتما روز باشد که درست قبل از خواب شما را مضطرب نکند. در طول دوره نگرانی خود، اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید. در نتیجه، بقیه روز یک منطقه امن بدون نگرانی است.

نگرانی های خود را بنویسید. اگر در طول روز فکر یا نگرانی نگران کننده ای به ذهنتان خطور کرد، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت، بنابراین در حال حاضر نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. با نوشتن افکار خود، احتمال دارد قدرت خود را از دست بدهند. در طول دوره نگرانی، «لیست نگرانی» خود را مرور کنید. اگر افکاری که یادداشت کرده اید همچنان شما را آزار می دهند، به خود اجازه دهید در مورد آنها نگران باشید، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. همانطور که نگرانی های خود را به این روش بررسی می کنید، اغلب ایجاد دیدگاه متعادل تر برای شما آسان تر می شود. و اگر نگرانی های شما دیگر مهم به نظر نمی رسند، به سادگی دوره نگرانی خود را کوتاه کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.

به تعویق انداختن نگرانی موثر است، زیرا عادت به نگران بودن در لحظه را در زمانی که کارهای دیگری انجام می‌دهید، از بین می‌برد، با این حال هیچ مبارزه‌ای برای سرکوب فکر یا قضاوت در مورد آن وجود ندارد. شما به سادگی آن را برای بعد ذخیره می کنید و همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار مضطرب خود را ایجاد می کنید، متوجه خواهید شد که کنترل بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارید.

2.افکار مضطرب خود را به چالش بکشید.

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، به احتمال زیاد به دنیا به گونه ای نگاه می کنید که تهدید کننده تر از آنچه هست به نظر می رسد. به عنوان مثال، ممکن است احتمال اینکه اوضاع بد پیش برود را بیش از حد ارزیابی کنید، فوراً به سمت بدترین سناریوها بپرید، یا با هر فکر نگران کننده ای طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید، با این فرض که در اولین نشانه موجوداز یک مشکل از هم می پاشید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه به عنوان تحریف‌های شناختی شناخته می‌شوند. اگرچه تحریف های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند، اما کنار گذاشتن آنها آسان نیست. اغلب، آنها بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر هستند که به قدری خودکار شده است که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید.

تحریف های شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس می افزایند عبارتند از:

• تفکر سیاه و سفید: فکر کردن به همه یا هیچ نگاه کردن به چیزها در دسته بندی های سیاه یا سفید، بدون حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد، من یک شکست خورده کامل هستم.”
• تعمیم بیش از حد: تعمیم از یک تجربه منفی، انتظار اینکه برای همیشه اتفاق بیفتد. مانند این که  “من برای این کار استخدام نشدم. من هرگز شغلی پیدا نمی کنم.»
• فیلتر ذهنی: تمرکز بر روی نکات منفی و در عین حال فیلتر کردن نکات مثبت..به جای توجه به همه چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید. “آخرین سوال را در آزمون اشتباه نوشتم. من یک احمق هستم.»
• اتکا همیشگی بر دلایل غیرواقعی: “مثل این که من در ارائه خوب عمل کردم، اما این فقط یک شانس احمقانه بود.”
• نتیجه گیری سریع: انجام تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی و مانند یک ذهن خوان عمل کردن مثل این که  “می توانم بگویم که او مخفیانه از من متنفر است.” یا یک فالگیر: “فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی قرار است بیفتد.”
• انتظار وقوع بدترین سناریو را داشتن: خلبان گفت: ما درگیر تلاطم هایی هستیم. هواپیما حتما سقوط می کند!»
• استدلال عاطفی: باور دارید که احساس شما منعکس کننده واقعیت است. «دلشوره دارم، حتما اتفاق بدی خواهد افتاد»
• برچسب زدن: خود را به علت اشتباهات و کاستی هایتان مورد انتقاد قرار می دهید. «من یک شکست خورده هستم؛ من همیشه خسته ام؛ من لیاقت تنها بودن را دارم.»
• شخصی سازی: مسئولیت چیزهایی را که خارج از کنترل شما هستند به عهده می گیرید. «تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که در باران با احتیاط رانندگی کند.»

چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟

برای ترک این عادات و جلوگیری از نگرانی و اضطرابی که به همراه می آورند، باید مغز خود را دوباره آموزش دهید.

در طول دوره نگرانی، افکار منفی خود را با این سوال به چالش بکشید:

• چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ اینکه درست نیست؟
• آیا روشی مثبت و واقع بینانه تر برای نگاه کردن به وضعیت وجود دارد؟
• احتمال اینکه چیزی که من از آن می ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال کم باشد، چه نتایج محتمل‌تری وجود دارد؟
• آیا فکر من مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من صدمه می زند؟
• اگر دوستم این نگرانی را داشت، چه می توانم به او بگویم؟
• از خود بپرسید که آیا نگرانی شما درباره چیزی است که در کنترل شما است؟

تحقیقات نشان می دهد که غلبه بر مشکل در ذهن، شما را از احساسات منفی خود دور می کند و باعث می شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید. اما نگران بودن و حل مسئله در ذهن دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه گام های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر، نگرانی به ندرت به راه حل منجر می شود. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می کنید، اگر واقعاً اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آنها را ندارید.

3.آیا نگرانی شما چیزی است که بتوانید کنترل کنید؟

اگر نگرانی به ذهن شما خطور کرد، با پرسش از خود شروع کنید:

• آیا مشکل شما چیزی است که واقعاً می توانید آن را حل یا کنترل کنید؟
• آیا مشکل شما چیزی است که شما در حال حاضر با آن واقعا روبرو هستید یا این است که چه اتفاقی خواهد افتاد؟
•  آیا نگرانی شما واقع بینانه است؟
• آیا می توانید کاری در مورد مشکل خود انجام دهید یا برای آن آماده شوید یا کلا از کنترل شما خارج است؟

بارش فکری (Brain storming)

اگر نگرانی در کنترل شماست، شروع به بارش فکری کنید.
فهرستی از تمام راه حل های ممکن که می توانید به آنها فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید در یافتن راه حل عالی برای یک نگرانی زیاد معطل نشوید. به جای شرایط یا واقعیت های خارج از کنترل، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید. بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، طبق یک برنامه شروع به اقدام بهترین آن کنید. هنگامی که برنامه ای دارید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل می کنید، احساس اضطراب بسیار کمتری خواهید داشت.

اگر نگرانی در کنترل شما نیست، آن را بپذیرید. نگرانی اغلب راهی است که ما سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم و راهی برای جلوگیری از حوادث ناخوشایند و کنترل نتیجه. فکر کردن به همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی کند. ممکن است وقتی نگران هستید احساس امنیت بیشتری کنید، اما این فقط یک توهم است. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از چیزهای خوبی که در زمان حال دارید باز می دارد. برای اینکه نگران نباشید، باید بیاموزید که چگونه عدم اطمینانی را که همه ما در زندگی با آن روبرو هستیم، بپذیرید.

نیاز خود به پاسخ های فوری را برطرف کنید. آیا تمایل دارید اتفاقات بد را فقط به دلیل نامطمئن بودن آنها پیش بینی کنید؟ احتمالش چقدر است؟ با توجه به اینکه احتمال آن بسیار کم است، آیا می توان با این شانس کوچک زندگی کرد که ممکن است اتفاق منفی رخ دهد؟ احساسات خود را تنظیم کنید. نگرانی در مورد عدم اطمینان اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. زمانی که نگران نیستید، احساسات شما به طور موقت سرکوب می شوند، اما به محض اینکه متوقف شوید، دوباره باز می گردند. و سپس، شما شروع به نگرانی در مورد احساسات خود می کنید: “من چه مشکلی دارم؟ من نباید این احساس را داشته باشم!»

4. سعی کنید چرخه نگرانی و استرس خود را قطع کنید.

اگر بیش از حد نگران هستید، به نظر می رسد که افکار منفی در سر شما در حال تکرار هستند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج می شوید یا زیر سنگینی این همه اضطراب در حال سوختن هستید. اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید همین الان انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کنید، استرس خود را کاهش دهید و از نگرانی بی‌امان خلاص شوید.

1. ورزش: یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است زیرا اندورفین ترشح می‌کند که تنش و استرس را کاهش می‌دهد و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. مهمتر از آن، با تمرکز واقعی بر احساس بدن خود در حین حرکت، می توانید جریان دائمی نگرانی هایی را که در سرتان جریان دارد، قطع کنید.مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، به احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا ریتم تنفس یا احساس آفتاب یا باد روی پوستتان توجه کنید.
2. در کلاس های یوگا شرکت کنید: با تمرکز ذهن خود بر حرکات و تنفس،  توجه شما به زمان حال حفظ می شود و همچنین به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرامش کمک می کند.
3. مدیتیشن کنید: مدیتیشن تغییر تمرکز شما از نگرانی از آینده یا تمرکز در گذشته به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد، است. با درگیر شدن کامل در لحظه حال، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید.
4. سعی کنید نفس عمیق بکشید: وقتی نگران هستید، مضطرب هستید و سریع‌تر نفس می‌کشید که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می‌شود. اما با انجام تمرینات تنفسی عمیق می توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را آرام کنید.

5.در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید.

ممکن است راه حلی ساده به نظر برسد، اما صحبت چهره به چهره با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا درمانگر، کسی که بدون قضاوت و انتقاد به شما گوش می دهد، یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن است. هنگامی که نگرانی های شما شروع به افزایش می کند، صحبت کردن در مورد آنها می تواند آنها را بسیار کم تهدید کننده تر به نظر برساند. بازگو کردن نگرانی ها با صدای بلند می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بهتر درک کنید. اگر ترس‌های شما بی‌جا باشند، بیان شفاهی آن‌ها می‌تواند آن‌ها را همان چیزی که هستند نشان دهد و اگر ترس‌های شما موجه باشند، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با شخص دیگری می‌تواند راه‌حل‌هایی ایجاد کند که شاید در تنهایی به آن فکر نکرده باشید.

یک گروه از دوستان حامی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست انزوا زندگی کنیم. گروهی که مد نظر است لزوماً به معنای شبکه گسترده ای از دوستان نیست. مزایای چند نفر را که می توانید به آنها اعتماد کنید و روی آنها حساب کنید را دست کم نگیرید. اگر احساس می کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، هیچ وقت برای ایجاد دوستی های جدید دیر نیست.

بدانید که هنگام اضطراب از چه کسی اجتناب کنید. برداشت مضطرب شما از زندگی ممکن است چیزی باشد که در زمان بزرگ شدن یاد گرفته اید. اگر مادر شما یک فرد نگران مزمن است، او بهترین فردی نیست که می‌تواند در مواقعی که مضطرب هستید تماس بگیرد. وقتی می خواهید به کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا پس از صحبت با آن شخص در مورد مشکل خود، احساس بهتری دارید یا بدتر. به طور کلی هیچ چیز بهتر از یک ارتباط معنادار با یک فرد دیگر استرس را از بین نمی برد. 

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

نگرانی معمولاً روی آینده متمرکز است. در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد و در مورد آن که چه کاری انجام خواهید داد  یا روی گذشته، تکرار چیزهایی که گفته اید یا انجام داده اید. تمرینات ذهن آگاهی تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا با برگرداندن توجه خود به زمان حال، از نگرانی های خود خلاص شوید. این استراتژی مبتنی بر مشاهده نگرانی‌های خود و سپس رها کردن آن‌ها است، به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که فکرتان کجا باعث ایجاد مشکل می‌شود و همچنین کمک  می کند با احساساتتان بیشتر در تماس باشید. نگرانی های خود را بپذیرید. سعی نکنید مثل همیشه آنها را نادیده بگیرید، سرکوب یا کنترل کنید. در عوض، به سادگی آن‌ها را از منظر یک شخص سوم، بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنید. توجه داشته باشید که وقتی سعی نمی کنید افکار مضطرب را که ظاهر می شوند کنترل کنید، آنها به زودی می گذرند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. روی زمان حال متمرکز بمانید. به احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات در حال تغییر و افکاری که در ذهن شما می چرخند، توجه کنید. اگر متوجه شدید که در یک فکر خاص گیر کرده اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید. روزانه ذهن آگاهی را تکرار کنید. استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال مفهومی ساده است، اما برای بهره بردن از مزایای آن به زمان و تمرین منظم نیاز دارد. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما مدام به سمت نگرانی هایتان باز می گردد. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که به شما کمک می کند تا از چرخه نگرانی منفی رها شوید.

مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی

• یک مکان آرام پیدا کنید
• روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا به پایین شکم شما وارد شود. اجازه دهید شکم شما کاملا منبسط می شود
• از طریق دهان بازدم را انجام دهید.
• روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، بدون هیچ قضاوتی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.

سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته به مدت 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.