افسردگی زمستانی و راه های غلبه بر آن

افسردگی زمستانی

همانطور که تابستان در سرمای پاییز و زمستان محو می شود، بسیاری از مردم احساس می کنند که خلق و خوی کلی آنها کمی به حالت غم انگیز می رسد. ممکن است متوجه شوید که مثلا به جای بلند شدن، بیرون رفتن یا خوردن، بیشتر از تابستان در رختخواب بمانید و کاری نکنید. اگر هر یک از این شاخص‌های احساساتی را که هنگام شروع زمستان ایجاد می شوند، تجربه کنید، ممکن است افسردگی زمستانی داشته باشید.

اختلال افسردگی زمستانی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است. این در فصول خاصی از سال اتفاق می افتد، اغلب پاییز یا زمستان. تصور می شود که روزهای کوتاه تر و نور روز کمتر ممکن است باعث تغییر شیمیایی در مغز شود که منجر به علائم افسردگی می شود. نور درمانی و داروهای ضد افسردگی می توانند به درمان افسردگی زمستانی کمک کنند.

برای برخی افراد، ماه های زمستان ممکن است منجر به احساس غم و تنهایی شود. دمای سرد، نور خورشید کمتر و استرس تعطیلات می تواند باعث اختلال عاطفی فصلی یا “افسردگی زمستانی” شود.

با افزایش طول روز پس از انقلاب زمستانی، ما به تدریج نور را دوباره به دست می آوریم، اما اواخر پاییز و اوایل زمستان زمان های چالش برانگیزی است. بزرگسالان بالاترین خطر را دارند، اما احتمال آن پس از ۵۰ سالگی کاهش می‌یابد. احتمال ابتلای زنان به SAD تا هشت برابر بیشتر است. با این حال، گزارش لزوماً با افزایش خطر مرتبط نیست. اکثر افراد مبتلا به SAD حداقل یک خویشاوند نزدیک با سابقه افسردگی دارند.

چرا افسردگی زمستانی اتفاق می افتد؟

در حالی که هیچ دلیل تایید شده ای وجود ندارد، به نظر می رسد افسردگی فصلی و افسردگی زمستانی مربوط به تغییرات فصلی در نور هستند.

غده صنوبری، غده کوچکی در مغز، تولید ملاتونین را کنترل می کند، که ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند: یک ساعت بیولوژیکی که به تغییرات نور پاسخ می دهد. با تغییر فصول، ریتم شبانه روزی ما با تنظیم تولید ملاتونین سازگار می شود. این امکان وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی فصلی و افسردگی زمستانی در واقع ممکن است با تاریک شدن روزهای زمستان، ملاتونین بیش از حد تولید کنند و این باعث خواب آلودگی و بی حالی شود.

سروتونین نیز نقش دارد: این انتقال دهنده عصبی مسئول متعادل کردن خلق و خوی شما است و با کاهش نور خورشید در پاییز تولید آن کاهش می یابد. کاهش فعالیت سروتونین منجر به افزایش افسردگی و اضطراب می شود.

عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست در فصل زمستان می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. اعتقاد بر این است که فعالیت سروتونین با تولید ویتامین D مرتبط است و کمبود آن با علائم افسردگی مرتبط است.

علائم SAD و افسردگی زمستانی چیست؟

به یاد داشته باشید که SAD نوعی افسردگی بالینی است، بنابراین علائم اغراق آمیزتر خواهند بود:

  • پرخوابی و خستگی
  • میل به کربوهیدرات، خوردن بیشتر، افزایش وزن
  • کاهش تعاملات اجتماعی، کناره گیری یا اجتناب از دیگران
  • کاهش عزت نفس، انگیزه و میل جنسی
  • غمگینی، احساس ضعف یا افسردگی
  • خلق افسرده حداقل در دو زمستان متوالی، متناوب با دوره های غیر افسرده در بهار و تابستان (SAD) رخ می دهد.

چگونه افسردگی زمستانی را شکست دهیم؟

فعال بمانید

ورزش می تواند به ترشح هورمون های مفید در مغز و سیستم عصبی ما به نام اندورفین کمک کند. اندورفین ها اثرات فیزیولوژیکی مفیدی بر ذهن و بدن ما دارند. ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند، پس بیرون بروید!

نمی توانید بیرون بروید؟ سعی کنید در طول روز برای استراحت پنج دقیقه ای از پله های خانه یا محل کار خود بالا و پایین بروید. هر حرکتی بهتر از عدم حرکت در طول روز است. حتی راهپیمایی در محل برای چند دقیقه خون شما را به جریان می اندازد و انرژی شما را افزایش می دهد!

از نور خورشید لذت ببرید

نور طبیعی به غلبه بر افسردگی زمستانی کمک می کند. سعی کنید در روزهای آفتابی پیاده روی کنید یا راه هایی برای بیرون رفتن پیدا کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا زمانی که هوا معتدل است از نور خورشید لذت ببرید. اگر در طول روز نیاز به چند تماس یا قرار ملاقات دارید، در هنگام راه رفتن در خیابان این کار را انجام دهید.

اگر نزدیک پنجره هستید، زمانی را به بیرون نگاه کنید و به چیزهایی که می بینید برچسب بزنید. به چه رنگ هایی توجه می کنید؟ چه چیزی می بینید که در حال حرکت است؟ در مورد تماشای مناظر عمدی باشید. پنجره ای نزدیک محل کار شما نیست؟ از صندلی خود بلند شوید و برای چند دقیقه در طول روز به نزدیکترین پنجره یا در بروید.

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. بیشتر بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام داشته باشند. سعی کنید کافئین را در بعدازظهر کاهش یا حذف کنید. از تماشای صفحه نمایش یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب خودداری کنید. خواب بهتر به شما انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد و یک برنامه خواب ثابت به بدن شما کمک می‌کند تا هر روز بالا بیاید و بدرخشید!

در فعالیت اجتماعی شرکت کنید

حتی مقدار کمی مشارکت اجتماعی می تواند به شما کمک کند احساس انرژی کنید و با افسردگی فصلی مبارزه کنید. از رسانه‌های خبری محلی، وب‌سایت‌های شهرستان و کانال‌های رسانه‌های اجتماعی برای یافتن رویدادهای اجتماعی و مجالس تعطیلات در نزدیکی خود استفاده کنید. جفت شدن با همسایه برای پیاده روی می تواند راهی عالی برای حفظ ارتباط باشد. اگر آن را برنامه ریزی نکنید، ممکن است این اتفاق نیفتد. اهداف اجتماعی را برای هفته، ماه یا سال تعیین کنید.

به خودتان اجازه دهید در چیزهای کوچک افراط کنید

در فعالیت هایی شرکت کنید که آرامش و گرما را برای شما به ارمغان می آورند. از دوستان و خانواده دیدن کنید. هدایای کوچک برای خود یا عزیزان بخرید. غذای مورد علاقه خود را در یک رستوران محلی سفارش دهید. سایر لذت های کوچک ممکن است شامل روشن کردن شمع های معطر، گوش دادن به موسیقی شاد یا حمام آب گرم باشد.

تعطیلات را تنظیم کنید

اجازه ندهید انتظارات از کمال، ماه های تعطیل را خراب کند. استرس تعطیلات می تواند به احساس غم و اندوه شما در فصل زمستان بیافزاید. قدر چیزهایی را که در زندگی دارید بدانید و لذت ببرید.

ابراز قدردانی کنید

به آنچه برای آن سپاسگزار هستید فکر کنید. به افراد، تجربیات و لذت‌های ساده زندگی‌تان فکر کنید که برای شما شادی می‌آورند، مانند یک روز زیبای برفی، نوشیدنی داغ، دوستی‌ها، و غیره.

اخیرا نشان داده شده است که اعمال محبت آمیز تصادفی گسترش یافته اند!

بررسی دلایل و راهکارهای افسردگی زمستانی

اختلال عاطفی فصلی یک اختلال خلقی است که به وسیله ی نشانه هایی که هرساله در برهه ی زمانی خاصی در فرد دیده می شود قابل شناسایی است. این اختلال عاطفی، عموما در فصل هایی که هوا زودتر تاریک می شود و روزها کوتاه تر هستند بیشتر دیده می شود.

علائم این بیماری شامل افسردگی، خستگی مفرط و میل به انزوای اجتماعی است. با وجود این که این اختلال در عرض چند ماه به خودی خود برطرف خواهد شد اما در همین مدت نیز می تواند تاثیر جدی در عملکرد و کارایی فرد داشته باشد.

البته نوسانات خلقی در دوره های مختلف سال چیز عجیبی به حساب نمی آید. همه ی ما تجربه کرده ایم که در روزهای کوتاه و ابری یا بارانی احساس گرفتگی و خستگی داریم و یک روز آفتابی می تواند احساس شاد و انرژی مضاعفی را به ما تزریق کند. به طور کلی روزهای طولانی تر و آفتابی تر غالبا با خلق و خوی بهتر همراه هستند در حالی که روزهای کوتاه تر و تاریک تر که عموما از پاییز آغاز می شوند با افزایش نشانه های اختلال عاطفی همراه می شوند.

دلایل افسردگی زمستانی

اعتقاد بر این است که دلیل اختلال عاطفی فصلی در وجود مشکل در ریتم چرخه شبانه روزی بدن نهفته است. این چرخه با ورود نور خورشید به چشم آغاز می شود و هنگامی که هوا تاریک است، غده کاجی مغز، ماده ای به نام ملاتونین تولید می کند که مسئول خواب آلودگی ما هرروز پس از غروب خورشید است. با ورود نور خورشید به چشم، ترشح این ماده متوقف می شود.
در روزهای کوتاه زمستانی که افراد ممکن است قبل از طلوع خورشید بیدار شوند یا بعد از غروب خورشید از محل کار خود خارج شوند، این چرخه بهم می ریزد و باعث می شود که نشانه های اختلال خلقی عاطفی فصلی را تجربه کنند.
همچنین شواهدی وجود دارند که این اختلال را با کاهش مقدار سروتونین انتقال دهنده عصبی ارتباط می دهند. سروتونین ماده ای است که باعث ایجاد حس خوب می شود که در داروهای ضد افسردگی نیز استفاده می شود. کاهش تولید این ماده می تواند دلیل بسیاری از این علائم مانند افسردگی و میل به غذاهای کربوهیدرات دار باشد.

تشخیص

هیچ روش آزمایشگاهی مشخصی برای تشخیص افسردگی زمستانی وجود ندارد. ولی برای تشخیص دادن آن باید علائم فرد در طول دوره های زمانی یادداشت شده و پس از بررسی در دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری DSM-5 این اختلال تشخیص داده شود. البته این کتاب مرجع، اختلال عاطفی فصلی را یک اختلال روانی مجزا نمی داند در عوض این را یک مشخصه از تشخیص عمده ی افسردگی می نامد.

برای تشخیص روانشناسی این موضوع، باید فرد حداقل یک یا دو مورد از نشانه های افسردگی را به مدت یک دوره حداقل دو هفته ای تجربه کند. علائمی مثل:

  • احساس افسردگی
  • از دست دادن علاقه به چیزهایی که یک زمانی از آن ها لذت می بردید
  • تغییر غیر عمدی در اشتها
  • پرخوابی یا کم خوابی
  • تحریک روانی یا عقب ماندگی
  • خستگی یا بی حالی
  • احساس بی ارزش بودن یا احساس گناه بیش از حد
  • مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
  • افکار مرگ یا خودکشی

البته نشانه های بالا اگر دلیلی پزشکی داشته باشد یا بر اثر سو مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی به دست آمده باشند نشانه ی افسردگی به حساب نمی آیند.

درمان افسردگی زمستانی

خوشبختانه افسردگی زمستانی به خوبی قابل درمان است. درمان های رایج برای این اختلال عبارت اند از نور درمانی، دارو درمانی و روان درمانی

نوردرمانی

نور درمانی استفاده از یک منبع نور روشن و سفید است که به عنوان بهترین روش درمان افسردگی زمستانی یا همان اختلال عاطفی فصلی استفاده می شود. برای این کار توجه به چند نکته ضروری است.

دوز آغازین برای شروع نور درمانی، استفاده از نور ۱۰ هزار لوکس به مدت ۳۰ دقیقه در روز است. یا می توان از نور های ۲۵۰۰ لوکس به مدت ۲ ساعت در روز استفاده کرد.

برای تاثیرگذاری بهتر، بایستی نور درمانی در ابتدای صبح و بعد از بیدار شدن از خواب انجام شود.

بیماران عموما در طی یک هفته پس از انجام این روند، نتیجه ی درمان خود را دریافت می کنند اما در برخی افراد ممکن است دریافت پاسخ تا چهار هفته نیز به طول بیانجامد

از عوارض جانبی رایج نور درمانی می توان به سرد درد، سوزش چشم، حالت تهوع و آشفتگی اشاره کرد که همه ی این اثرات خفیف و زودگذر هستند یا با کاهش دوز نور از بین می روند.

به گفته ی دکتر مایکل ترمن، رییس برنامه افسردگی زمستانی در دانشگاه کلمبیا، اجماع محقیقین به این نتیجه رسیده اند که درمان اصلی برای این اختلال، نور درمانی در ابتدای بیدار شدن از خواب است که در کنار این روش درمانی، می توان به عنوان مکمل از روش های دارودرمانی نیز استفاده کرد.

البته دوز مناسب نور بسیار مهم است زیرا در صورت انتخاب اشتباه، ممکن است روند بهبودی کند شده یا اصلا پیشرفت حاصل نشود و در مواردی حتی تاثیر معکوس داشته باشد.

دارودرمانی اختلال عاطفی فصلی

بوپروپیون هیدروکلراید اولین دارویی بود که ایالات متحده آمریکا برای درمان افسردگی فصلی تایید کرد.

این دارو در سال ۲۰۰۶ پس از انجام موفقیت آمیز آزمون های تحقیقاتی، اولین داروی درمان افسردگی فصلی لقب گرفت و تاکنون نیز به عنوان اثرگذار ترین دارو در این زمینه شناخته می شود.

روان درمانی

درمان رفتاری شناختی (CBT) نیز یک درمان موثر برای بهبود اختلال عاطفی فصلی به حساب می آید خصوصا اگر به همراه نور درمانی و دارو درمانی استفاده شود. درمان رفتاری شناختی شامل شناسایی الگوهای تفکر منفی و جایگزین کردن آن ها با افکار مثبت تر است.

مقابله

عادات سالم و سبک زندگی درست نیز می تواند علائم افسردگی زمستانی را کاهش دهد. کارهایی که باید انجام بدهید عبارت اند از:

  • ورزش منظم
  • خواب کافی
  • رژیم غذایی سالم شامل میوه، سبزی و پروتئین ها

ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به افسردگی زمستانی، اغلب دچار کمبود ویتامین دی نیز هستند. به همین خاطر به افرادی که ویتامین دی کمتری دارند توصیه می شود که از طریق مختلف مثل رژیم غذایی مناسب، جذب از طریق نور خورشید یا مصرف قرص های محتوی ویتامین ها اقدام به جذب ویتامین دی کنند.

البته هنوز نتایج تحقیقات به جمع بندی کاملی در این باره نرسیده اند. بعضی از بررسی ها نشان می دهند که مصرف ویتامین دی به اندازه نور درمانی در بهبود مبتلایان موثر است درحالی که برخی دیگر از بررسی ها از تاثیر نداشتن ویتامین دی بر روی مبتلایان به افسردگی زمستانی حکایت دارند.

به همین علت بهتر است قبل از مصرف هرگونه دارو، اعم از مکمل، گیاهی یا شیمیایی، با پزشک معالج خود مشورت کنید.

جمع بندی

تغییر خلق و خو در فصول مختلف امری رایج و طبیعی است اما برخی افراد، در فصولی نظیر پاییز و زمستان دچار افسردگی می شوند که علائم آن را نیز به شکل جدی در خودشان مشاهده می کنند و همین موضوع باعث می شود که سلامت زندگی روحی و روانی آن ها دچار اشکال شود. اگر احساس می کنید که خلق و خویی که تجربه می کنید ممکن است بر اثر افسردگی زمستانی یا همان اختلال عاطفی فصلی باشد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راه درمان مناسب برای شما را پیدا کند.

۴.۲/۵ - (۶ امتیاز)
پیام بگذارید