افسردگی فصلی (SAD) و نحوه پیشگیری از آن

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چیست؟

افسردگی فصلی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز نامیده می شود، نوعی افسردگی است. این با تغییر فصل شروع می شود و معمولاً در اواخر پاییز شروع می شود. علائم شامل احساس غم و اندوه، کمبود انرژی، از دست دادن علاقه به فعالیت های معمول، پرخوابی و افزایش وزن است. درمان ها شامل نور درمانی، گفتار درمانی و داروهای ضد افسردگی است. اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل، معمولاً زمانی که پاییز شروع می شود، ایجاد می شود. این افسردگی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان قبل از پایان در روزهای آفتابی بهار بدتر می شود. شما همچنین می توانید یک نسخه ملایم از SAD به نام “غم زمستانی” دریافت کنید. طبیعی است که در ماه های سردتر کمی احساس ضعف کنید. ممکن است در داخل گیر کرده باشید و هوا زود تاریک شود. اما SAD کامل فراتر از این است. این نوعی افسردگی است برخلاف غم زمستانی، SAD بر زندگی روزمره شما، از جمله احساس و تفکر شما تأثیر می گذارد. خوشبختانه، درمان می تواند به شما کمک کند تا از این دوران چالش برانگیز عبور کنید.

آیا افراد در تابستان می توانند به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا شوند؟

برخی افراد به شکل نادری از SAD به نام “افسردگی تابستانی” مبتلا می شوند. از اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می شود و در پاییز به پایان می رسد. این بیماری کمتر از اختلال عاطفی فصلی است که در زمستان ایجاد می شود.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چقدر شایع است؟

حدود 5٪ از بزرگسالان در ایالات متحده SAD را تجربه می کنند. معمولاً در سنین جوانی (معمولاً بین 18 تا 30 سالگی) شروع می شود. SAD بر خانم ها اگرچه محققان مطمئن نیستند که چرا. حدود 10 تا 20 درصد از مردم آمریکا ممکن است شکل خفیف تری از غم زمستانی داشته باشند.

علائم اختلال افسردگی فصلی (SAD) چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است. انجمن روانپزشکی آمریکا رسما SAD را به عنوان اختلال افسردگی اساسی با الگوهای فصلی طبقه بندی می کند. بنابراین اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، ممکن است تغییرات خلقی و علائم افسردگی را تجربه کنید، از جمله:

• غم و اندوه، احساس افسردگی بیشتر روز، تقریبا هر روز.
• اضطراب
• هوس کربوهیدرات و افزایش وزن.
• خستگی مفرط و کمبود انرژی.
• احساس ناامیدی یا بی ارزشی.
• مشکل در تمرکز
• احساس تحریک یا آشفتگی.
• اندام (بازوها و پاها) که احساس سنگینی می کنند.
• از دست دادن علاقه به فعالیت های معمولاً لذت بخش، از جمله کناره گیری از فعالیت های اجتماعی.
  مشکلات خواب (معمولا پرخوابی).
• افکار مرگ یا خودکشی.

افرادی که تابستان SAD دارند ممکن است این موارد را تجربه کنند:

• آشفتگی و بی قراری.
• اضطراب
• کاهش اشتها و کاهش وزن.
•  رفتار خشونت آمیز
• مشکل در خواب (بی خوابی).

چه چیزی باعث اختلال افسردگی فصلی (SAD) می شود؟

محققان دقیقاً نمی دانند چه چیزی باعث افسردگی فصلی می شود. اگر مستعد ابتلا به آن هستید، کمبود نور خورشید ممکن است باعث این بیماری شود. نظریه ها پیشنهاد می کنند:

• تغییر ساعت بیولوژیکی: وقتی نور خورشید کمتر باشد، ساعت بیولوژیکی شما تغییر می کند. این ساعت داخلی خلق و خو، خواب و هورمون های شما را تنظیم می کند. وقتی تغییر می‌کند، با برنامه روزانه‌ای که به آن عادت کرده‌اید هماهنگ نیستید و نمی‌توانید خود را با تغییرات طول روز تنظیم کنید.
  عدم تعادل شیمیایی مغز: مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که به احساس شادی کمک می کند. اگر در معرض خطر SAD هستید، ممکن است فعالیت سروتونین کمتری داشته باشید. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می کند، کمبود نور خورشید در زمستان می تواند وضعیت را بدتر کند. سطح سروتونین می تواند بیشتر کاهش یابد و منجر به افسردگی شود.
• کمبود ویتامین D: سطح سروتونین شما نیز از ویتامین D افزایش می یابد. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می کند، آفتاب کمتر در زمستان می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. این تغییر می تواند بر سطح سروتونین و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
• افزایش ملاتونین: ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بر الگوهای خواب و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است باعث تولید بیش از حد ملاتونین در برخی افراد شود. ممکن است در طول زمستان احساس تنبلی و خواب آلودگی داشته باشید.
• افکار منفی: افراد مبتلا به SAD اغلب استرس، اضطراب و افکار منفی در مورد زمستان دارند. محققان مطمئن نیستند که آیا این افکار منفی علت یا اثر افسردگی فصلی است یا خیر.

چه کسانی در معرض خطر اختلال افسردگی فصلی هستند؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) در افراد بین 18 تا 30 سال و خانم ها شایع تر است. شما همچنین در معرض خطر بیشتری هستید اگر:

• اختلال خلقی دیگری مانند اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی داشته باشید.
• داشتن خویشاوندان مبتلا به SAD، سایر اشکال افسردگی یا شرایط سلامت روان، مانند افسردگی شدید یا اسکیزوفرنی.
• در عرض های جغرافیایی بسیار دور از شمال یا جنوب از خط استوا زندگی می کنند. در طول زمستان در این عرض های جغرافیایی، نور خورشید کمتر است.
• در مناطق ابری زندگی کنید.

برای تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD) به چه آزمایشاتی نیاز دارم؟

اگر علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) را دارید، سعی نکنید خودتان را تشخیص دهید. برای ارزیابی کامل به متخصص خود مراجعه کنید. ممکن است دلیل دیگری برای افسردگی خود داشته باشید. اغلب اوقات، اختلال عاطفی فصلی بخشی از یک وضعیت سلامت روان پیچیده تر است. درمانگر ممکن است شما را به یک روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. این متخصصان سلامت روان از شما در مورد علائم شما می پرسند. آنها الگوی علائم شما را در نظر می گیرند و تصمیم می گیرند که آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال خلقی دیگری دارید. ممکن است لازم باشد پرسشنامه ای را پر کنید تا مشخص شود آیا SAD دارید یا خیر. هیچ آزمایش خون یا اسکن برای تشخیص افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، درمانگر شما ممکن است آزمایش را برای رد سایر شرایطی که باعث علائم مشابه می‌شوند، توصیه کند، از جمله آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح آن.

 اگر احساس افسردگی می کنید بخوانید.

معیارهای تشخیص اختلال افسردگی فصلی (SAD) چیست؟

درمانگر شما ممکن است شما را مبتلا به SAD تشخیص دهد اگر شما موارد زیر را دارید:

• علائم افسردگی شدید.
• اپیزودهای افسردگی که در طول فصل های خاص برای حداقل دو سال متوالی رخ می دهد.
• اپیزودهای افسردگی در طول یک فصل خاص بیشتر از بقیه سال اتفاق می افتد.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چگونه درمان می شود؟

ارائه دهنده شما در مورد گزینه های درمانی با شما صحبت خواهد کرد. ممکن است به ترکیبی از درمان ها نیاز داشته باشید، از جمله:

• نور درمانی: نور درمانی با استفاده از لامپ مخصوص می تواند به درمان SAD کمک کند.
  درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT نوعی گفتگو درمانی است. تحقیقات نشان داده است که به طور موثر SAD را درمان می‌کند و طولانی‌ترین اثرات را از هر رویکرد درمانی ایجاد می‌کند.
• داروهای ضد افسردگی: گاهی اوقات، ارائه دهندگان داروهای افسردگی را به تنهایی یا همراه با نور درمانی توصیه می کنند.
  گذراندن زمان در خارج از منزل: دریافت نور خورشید بیشتر می تواند به بهبود علائم شما کمک کند. سعی کنید در طول روز بیرون بروید. همچنین میزان نور خورشیدی که وارد خانه یا محل کارتان می شود را افزایش دهید.
• ویتامین D: مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند. قبل از شروع این مکمل با ارائه دهنده خود صحبت کنید.

آیا می توانم از اختلال عاطفی فصلی (SAD) جلوگیری کنم؟

ممکن است نتوانید از اولین قسمت SAD جلوگیری کنید. اما به محض اینکه پزشک شما را مبتلا به افسردگی فصلی تشخیص داد، می توانید اقداماتی را برای مدیریت بهتر آن یا حتی جلوگیری از عود آن انجام دهید.

• از لایت باکس خود استفاده کنید: استفاده از نور درمانی را از ابتدای پاییز، قبل از اینکه علائم SAD را احساس کنید، شروع کنید.
• بیرون بروید: هر روز زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید، حتی اگر هوا ابری باشد. نور روز می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
• وعده های غذایی مغذی بخورید: حتی اگر بدن شما هوس خوردن غذاهای نشاسته ای و شیرین را داشته باشد، به انتخاب های مغذی پایبند باشید. غذاهای سالم با ویتامین ها و مواد معدنی کافی می توانند تغذیه مناسب و انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند.
• ورزش: سعی کنید حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش استرس و اضطراب را تسکین می دهد، که می تواند در علائم SAD شما نقش داشته باشد.
• دوستان را ببینید: با حلقه اجتماعی و فعالیت های منظم خود درگیر بمانید. آنها می توانند در ماه های زمستان حمایت کنند.
• کمک پیدا کنید: به یک متخصص سلامت روان که در CBT آموزش دیده است مراجعه کنید. این درمان می تواند برای اختلال عاطفی فصلی بسیار موثر باشد.
• داروها را در نظر بگیرید: با درمانگر خود در مورد مصرف یک داروی ضد افسردگی صحبت کنید. اگر علائم شما شدید باشد یا بعد از درمان های دیگر ادامه یابد، داروها می توانند کمک کنند. در برخی موارد، مصرف دارو قبل از شروع SAD می تواند از بروز اپیزود جلوگیری کند.
  با درمانگر خود صحبت کنید تا دریابید که آیا شروع زودهنگام درمان، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، برای شما مناسب است یا خیر.

چشم انداز افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟

اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، چشم انداز مثبت است. درمان برای SAD در دسترس است. افرادی که تشخیص صحیح و ترکیبی از درمان ها را دریافت می کنند، می توانند از علائم تسکین پیدا کنند. با درمانگر خود صحبت کنید تا بهترین درمان را برای شما بیابد.

اگر اختلال عاطفی فصلی دارم چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟

با درمانگر خود صحبت کنید. با برنامه ریزی از قبل، می توانید علائم خود را مدیریت کنید و بهترین احساس را داشته باشید. اقدامات زیر را انجام دهید:

• به برنامه درمانی خود پایبند باشید: اگر دارو یا لامپ برای SAD دارید، طبق دستور از آنها استفاده کنید. اگر بهبودی در علائم خود مشاهده نکردید، با درمانگر خود پیگیری کنید.
• مراقب خود باشید: وعده های غذایی متعادل بخورید. به اندازه کافی بخوابید. به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید استرس را مدیریت کنید، شاید با صحبت با یک مشاور یا درمانگر.
• از قبل برنامه ریزی کنید: برای کارهایی که در صورت بدتر شدن علائمتان انجام خواهید داد، برنامه ریزی کنید. اگر متوجه علائم افسردگی شدید، اقدام کنید. ممکن است برنامه ریزی برای فعالیت های زیادی در این ماه ها کمک کند. داشتن یک برنامه کاری شلوغ شما را از سر در آوردن در خانه باز می دارد.
• درمان را زود شروع کنید: با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد درمان پیشگیرانه صحبت کنید. اگر می‌دانید که علائم شما از ماه اکتبر شروع می‌شود، درمان را در سپتامبر آغاز کنید.

سعی کنید اقدامات زیر را انجام ندهید:

• خود را منزوی نکنید: تنها ماندن می تواند علائم شما را بدتر کند. حتی اگر تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید با دوستان و عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.
• از الکل یا داروهای بدون نسخه استفاده نکنید: ممکن است علائم را بدتر کنند و با داروهای ضد افسردگی تداخل منفی داشته باشند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که هر ساله در طی یک دوره زمانی اتفاق می افتد. فصل خاص، معمولا زمستان. علائم می تواند شامل کمبود انرژی و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، درمانی برای افسردگی فصلی وجود دارد. با درمانگر خود صحبت کنید.