مراقبه یا مدیتیشن و انواع و کاربرد آن

مراقبه چیست؟

مدیتیشن یک تمرین باستانی است که قدمت آن به هزاران سال قبل باز می گردد. علیرغم سن آن، این عمل در سراسر جهان رایج است زیرا فوایدی برای سلامت مغز و رفاه کلی دارد. با کمک فن آوری مدرن، محققان به گسترش درک خود در مورد اینکه چگونه مدیتیشن به افراد کمک می کند و چرایی کارکرد آن را گسترش می دهند. مدیتیشن تمرینی است که شامل تمرکز یا پاکسازی ذهن شما با استفاده از ترکیبی از تکنیک های ذهنی و فیزیکی است. بسته به نوع مدیتیشنی که انتخاب می کنید، می توانید برای آرامش، کاهش اضطراب و استرس و موارد دیگر مدیتیشن کنید. برخی از افراد حتی از مدیتیشن برای کمک به بهبود سلامت خود استفاده می کنند، مانند استفاده از آن برای کمک به سازگاری با چالش های ترک محصولات تنباکو. تمرین مدیتیشن هزاران سال قدمت دارد و اشکال مختلفی از سراسر جهان آمده است. اما علم مدرن تنها در چند دهه اخیر مطالعه دقیق این عمل را آغاز کرده است. برخی از بزرگترین جهش ها در درک علم از مدیتیشن تنها به لطف فناوری مدرن ممکن شده است. در بیرون، کسی که مدیتیشن می کند ممکن است به نظر برسد که کاری جز نفس کشیدن یا تکرار یک صدا یا عبارت مدیتیشن انجام نمی دهد. با این حال، در درون مغز آنها، داستان کاملاً متفاوت است. تکنیک‌های تشخیصی و تصویربرداری مدرن، مانند الکتروانسفالوگرافی (EEG) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI)، نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند بر سلامت مغز و روان شما تأثیر مثبت بگذارد.

آیا مراقبه یک عمل مذهبی است؟

بله و خیر. مدیتیشن در فلسفه‌های باستانی و چندین مذاهب جهانی پایه‌هایی دارد، اما برای مراقبه لازم نیست مذهبی باشید.

چند نمونه از روش های مذهبی و غیر مذهبی مراقبه عبارتند از:

• بودایی: چندین شکل مختلف مراقبه منشأ خود را در بودیسم (که هم یک فلسفه و هم یک دین در نظر گرفته می شود، به ویژه بسته به ملت مبدا) دارند. مدیتیشن تراوادان در آسیای جنوب شرقی، به ویژه در هند و تایلند، بیشتر رایج است. مدیتیشن ذن بودایی در چین سرچشمه گرفت و اشکال مختلف آن در نهایت در جاهای دیگر تکامل یافت، مانند مراقبه بودایی ذن ژاپن. مراقبه تانتریک بودایی تبتی از ملت سابق تبت که اکنون منطقه خودمختار چین است، می آید.
• مسیحی: تعمق، زمانی است که شما به طور جدی بر روی یک سؤال، ایده، مفهوم مذهبی یا خدا تمرکز می کنید، یک عمل رایج در مسیحیت است. دعا اغلب به عنوان مدیتیشن طبقه بندی می شود، به خصوص زمانی که به این شکل باشد.
• هدایت شده: این شکل غیر مذهبی مراقبه می تواند با چند نفر یا یک به یک اتفاق بیفتد. این یک تکنیک رایج در مشاوره، درمان و تنظیمات پشتیبانی گروهی است.
• اوشو: این شکل از مراقبه که به “مراقبه پویا” نیز معروف است، از هند می آید و ریشه در هندوئیسم دارد. تمرینات تنفسی عمدی و نیرومند هستند.
• صوفی: تصوف شاخه ای از اسلام است و مراقبه در میان پیروان آن امری رایج است.
• تائوئیست: مانند بودیسم، تائوئیسم نیز یک دین و فلسفه محسوب می شود. منشأ آن در چین است و بیشتر از طریق نوشته های بنیانگذار آن، لائوزی (همچنین “لائوتسه” یا “لائو-تسه” نوشته می شود) شناخته شده است.
• ماورایی: این شکل از مراقبه از هند می آید. این شامل استفاده از مانتراها است، که عبارات یا کلماتی هستند که افراد روی آنها تمرکز می کنند و با صدای بلند یا در ذهن خود تکرار می کنند.
• یوگا: این یک شکل فیزیکی مدیتیشن و ورزش از هند است. می تواند اشکال مذهبی و غیر مذهبی به خود بگیرد.

انواع مراقبه

هیچ راه درستی برای مدیتیشن وجود ندارد. این به این دلیل است که مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. کارشناسان شیوه‌های مراقبه را تجزیه و تحلیل کرده‌اند و دریافته‌اند که برخی از فرآیندهای رایج در اشکال مختلف مراقبه اتفاق می‌افتد. اینها عبارتند از:

• مدیتیشن بدن محور: گاهی اوقات به این حالت خود اسکن می گویند. انجام این کار مستلزم تمرکز بر احساسات فیزیکی است که می توانید در سراسر بدن خود احساس کنید.
• تعمق. این معمولاً شامل تمرکز روی یک سؤال یا نوعی تناقض است بدون اینکه اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود.
• مراقبه هیجان محور: این نوع مدیتیشن شما را بر روی یک احساس خاص متمرکز می کند. به عنوان مثال، تمرکز بر این که چگونه با دیگران مهربان باشید یا اینکه چه چیزی شما را در زندگی خوشحال می کند.
• مدیتیشن مانترا: این نوع مراقبه شامل تکرار (چه با صدای بلند یا در سر) و تمرکز بر یک عبارت یا صدای خاص است.
• مدیتیشن همراه با حرکت: این نوع مدیتیشن می تواند شامل تمرکز بر تنفس، حبس نفس یا انجام حرکات خاص بدن باشد. همچنین می تواند راه رفتن را در حین تمرکز بر آنچه در اطراف خود مشاهده می کنید، شامل شود.
• مدیتیشن ذهن آگاهی: این شکل از مدیتیشن به جای اینکه اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود و نگران گذشته یا آینده باشد، از آنچه در حال وقوع است آگاه باشید. 

به عنوان مدیتیشن بدن محور، با استفاده از آنچه در سراسر بدن خود احساس می کنید به عنوان پایه ای برای آگاهی خود از دنیای اطراف خود استفاده کنید.
مدیتیشن مبتنی بر بصری این نوع مراقبه شامل تمرکز روی چیزی است که می توانید ببینید (چه با چشمان خود یا با تمرکز بر یک تصویر ذهنی).

مدیتیشن دقیقا چه کاری انجام می دهد؟

به طور کلی، افرادی که مدیتیشن می کنند به احتمال زیاد مزایای زیر را مشاهده می کنند:

• کاهش علائم اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
• بهبود توانایی تفکر، تمرکز و حل مشکلات.
• توانایی بهتر برای سازگاری و غلبه بر مشکلات عاطفی
• از آنجایی که سلامت روان تأثیر زیادی بر سلامت بدن شما دارد، این مزایا اغلب باعث بهبود خواب شما، فشار خون بالا و عملکرد قلب و موارد دیگر می شود.

چرا مدیتیشن کار می کند؟

به لطف پیشرفت های فناوری، محققان و درمانگران می توانند ببینند که مدیتیشن چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد. با این حال، برای درک برخی از این تغییرات، دانستن کمی در مورد ساختار مغز کمک می کند.در مغز شما میلیاردها نورون دارید که سلول هایی هستند که از سیگنال های الکتریکی و شیمیایی برای ارسال سیگنال به یکدیگر استفاده می کنند. یک نورون به هزاران نورون دیگر متصل می شود، به این ترتیب نورون های شما شبکه هایی را در قسمت های مختلف مغز شما تشکیل می دهند. این شبکه ها مناطق مختلفی از مغز شما را تشکیل می دهند که مشاغل و تخصص های متفاوتی دارند.مطالعات متعدد تحقیقاتی نشان داده است افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند، تفاوت های خاصی در ساختار مغز خود دارند. این تغییرات معمولاً شامل بافت مغزی است که متراکم تر است یا مناطق خاصی از مغز بزرگتر از حد انتظار است، که نشانه آن است که نورون های آنجا ارتباط بیشتری با یکدیگر دارند و اتصالات قوی تر است.نواحی آسیب دیده مغز معمولاً آنهایی هستند که حواس شما (بینایی، شنوایی و غیره)، توانایی شما برای فکر کردن و تمرکز، و توانایی شما برای پردازش احساسات را مدیریت یا کنترل می کنند. این بدان معناست که مغز افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند سالم‌تر است و کمتر احتمال دارد که عملکرد مرتبط با افزایش سن را نشان دهد. آنها همچنین توانایی قوی تری برای مقابله و پردازش احساسات منفی مانند ترس، خشم و اندوه دارند.

چگونه مدیتیشن روزانه را شروع کنم؟

با انواع مختلفی از مدیتیشن که می توانید انتخاب کنید، دانستن اینکه کدام یک را بیشتر دوست دارید یا برای شما مفیدتر است، می تواند دلهره آور باشد. خوشبختانه، راه های زیادی برای محدود کردن آن وجود دارد. تحقیق کنید. یادگیری در مورد انواع مختلف مدیتیشن اولین قدم خوب برای انتخاب یکی است. شما می توانید این تحقیق را در کتاب های یک کتابخانه یا کتابفروشی محلی یا به صورت آنلاین از منابع بسیاری انجام دهید. صفحه ملزومات سلامتی کلینیک کلیولند دارای ده‌ها مقاله است که می‌تواند نکات، اطلاعات و منابع دیگری را برای کمک به انتخاب شما ارائه دهد.
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. ارائه‌دهنده مراقبت‌های اولیه یا ارائه‌دهنده سلامت روان، هر دو منابع عالی اطلاعات در مورد مدیتیشن هستند. آنها می توانند به شما کمک کنند برنامه های مدیتیشن و مربیان را در منطقه خود پیدا کنید.
راهنمایی بخواهید. چه از طرف افرادی باشد که می شناسید یا افرادی با علایق مشابه آنلاین، بسیاری از مردم در مورد مدیتیشن می دانند و تمرین می کنند. اگر مستقیماً کسی را نمی‌شناسید، وب‌سایت‌ها و پلتفرم‌های اجتماعی مانند YouTube یا Reddit ممکن است مکان خوبی برای شروع باشند. حتی اپلیکیشن‌هایی برای گوشی‌های هوشمند وجود دارند که می‌توانند به شما در مدیتیشن کمک کنند.

هنگامی که یک نوع مدیتیشن را برای امتحان پیدا کردید، نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

آنچه را که دوست دارید یاد بگیرید. برخی از افراد مدیتیشن را در صبح و برخی دیگر در شب ترجیح می دهند. هر زمانی که برای شما مناسب تر است را انتخاب کنید!وقت بگذار زمانی را در روز به مدیتیشن اختصاص دهید و آن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. مدیتیشن منظم کلید کسب بیشترین فواید از این تمرین است. محیط اطراف را تنظیم کنید. مدیتیشن در مکانی که ساکت، آرام و راحت باشد بهترین است. برخی از انواع مدیتیشن شامل نشستن و برخی دیگر شامل دراز کشیدن است. برخی حتی نیاز به پیاده روی دارند، بنابراین ممکن است بخواهید یک پارک یا مسیر پیاده روی که دوست دارید پیدا کنید.

از درخواست کمک نترسید. اگر مدیتیشن به راحتی انجام نمی شود، مطمئنا شما تنها نیستید. منابع را چه به صورت حضوری یا آنلاین جستجو کنید و از آنها راهنمایی بخواهید. افراد زیادی هستند که به مدیتیشن علاقه دارند و می توانند نظرات خود را ارائه دهند. حتی ممکن است یک مربی یا کلاس مدیتیشن در نزدیکی خود پیدا کنید.

مدیتیشن یک تمرین باستانی است که اشکال و انواع مختلفی دارد. در حالی که مدیتیشن از نظر تاریخی یک تمرین مذهبی بود، لازم نیست برای انجام آن مذهبی باشید و خودتان مزایای آن را تجربه کنید. به لطف پیشرفت‌های فناوری و علم پزشکی، کارشناسان اکنون بهتر می‌دانند مدیتیشن چگونه بر مغز و بدن شما تأثیر می‌گذارد. و تحقیقات نشان می دهد که فواید زیادی – برای ذهن و بدن شما به طور یکسان – وجود دارد که با مدیتیشن منظم همراه است. چه با مدیتیشن آشنا باشید و چه با مدیتیشن آشنا باشید، هیچ کمبودی در اطلاعات و منابعی وجود ندارد که به شما کمک کند نفس عمیقی بکشید، تمرکز کنید و راهی بیابید که مدیتیشن برای شما مفید باشد.