درمان استرس شدید، چگونه اضطراب را درمان کنیم؟
استرس شدید، معضلی اجتناب ناپذیر در زندگی شهری و لزوم درمان استرس
اگر فکر می‌کنید به درمان استرس شدید احتیاجی ندارید خود را در یک موقعیت تنش زا تصور کنید. یک روز مانده به ارائه کنفرانس یا رانندگی در خیابانی ناشناس، یا انتظار خبر زایمان همسرتان یا نگرانی برای امتحان میان ترم، فرقی نمی‌کند، استرس و اضطراب یک امر متداول و اجتناب ناپذیر در زندگی ماست. ما همه در شرایط استرس‌زا مضطرب می‌شویم و علائمی چون تپش قلب، درد در ناحیه شکم، عرق کردن دست‌ها و مشکلات دیگر را تجربه می‌کنیم.
پس مشکل چیست؟ آیا استرس به من آسیب نمی‌زند؟
در واقع چیزی که مشکل ایجاد می کند و مد نظر ماست، استرس شدید یا مزمن است. این مهم است که علائم اضطراب را در خودتان بشناسید و با راه‌های مقابله و درمان استرس شدید آشنا باشید. ممکن است برخی درمان‌هایی که توسط تیم ذهن آرا در این مقاله پیشنهاد شده برای شما موثر واقع شده و برخی دیگر چندان کارا نباشند. پس صبور باشید و برای پیدا کردن استراتژی و روش ایده آلتان وقت بگذارید.
به عنوان مثال یک فرد درونگرا ممکن است با خزیدن به کنج تنهایی و رفتن به منطقه امن خود اضطرابش را تسکین دهد اما در یک فرد برونگرا این موضوع اضطراب او را تشدید کند.
پیشنهاد نویسنده: تاثیر استرس بر خواب افراد
چه استراتژی‌ای برای درمان استرس شدید به کار بگیریم؟
استراتژی به کار گرفته شده برای تسکین استرس شدید بهتر است دارای مشخصه‌های زیر باشد:
کوتاه مدت باشد
شما همیشه فرصت نمی‌کنید نیم ساعت یوگا کنید تا به آرامش برسید. روش درمان استرس شدید شما باید روشی آسان و سریع باشد.
در هر جایی قابل اجرا باشد
استراتژی‌هایی مانند حمام یا آواز خواندن بسیار متداول و کارا هستند اما همیشه در دسترس نیستند. استراتژی درمان استرس شدید شما برای تسکین استرس شدید باید ساده‌تر از روشن کردن یک رایحه عود خاص یا نواختن ساز باشد.
البته این بدان معنی نیست که نمی‌توانید یا نباید از این استراتژی‌ها استفاده کنید. هدف این نوشته تنها عنوان کردن ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌های درمان استرس شدید است.
اثرگذاری سریع داشته باشد
فاصله زمانی بین راهکارتان برای درمان استرس شدید و تسکین آن نباید زیاد باشد. شما با هر ثانیه قرارگیری در یک موقیعت استرس‌زا به بدنتان آسیب می‌زنید. مهم است که زودتر خودتان را از این وضع خلاص کنید.
حرفه‌ای نباشد و به تمرین زیاد احتیاج نداشته باشد
لازم نیست یک استراتژی دشوار مانند قالی‌بافی یا برنامه‌نویسی را انتخاب کنید. استراتژی شما نباید به تمرین زیادی برای تسلط بر آن احتیاج داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است استراتژی‌تان خود به یک محرک تبدیل شده و بر اضطرابتان بیفزاید.
استراتژی‌های پیشنهادی ذهن‌آرا برای درمان استرس شدید
خودتان را در یک موقعیت آرام و شاد تصور کنید
ما قسمت زیادی از روز را در ذهن خود سپری می‌کنیم. افکار ما هستند که مشخص می‌کنند چه احساسی داشته باشیم و با تغییر آن‌ها احساسمان نیز تغییر خواهد کرد.
می‌توانید خودتان را در کنار اقیانوس، کنار فرد محبوبتان یا هرجای دیگری که احساس می‌کنید برای شما آرامش‌بخش است تصور کنید. برای یک دقیقه از جایی که هستید فاصله بگیرید و زیباترین چیزی را که می‌توانید مجسم کنید.
برای درمان استرس شدید مراقبه کنید
مدیتیشن و تمرکز بر روی حقیقت وجودی‌تان و تلاش برای خالی کردن ذهن یکی از بهترین راهکارهای درمان استرس شدید است. با مدیتیشن نه تنها استرس‌تان را کاهش می‌دهید بلکه در دفعات بعدی مقاومت و توانایی کنترل استرس را هم در خود بالا می‌برید.
پیشنهاد نویسنده: روش های مدیتیشن
روی نفس کشیدن تمرکز کنید
تکنیک‌های صحیح تنفس می‌توانند کمک زیادی به کاهش و درمان استرس شدید بکنند. همچنین شما به هیچ چیز و هیچ کس جز خودتان برای بهره گیری از این روش ندارید. نکته بهتر آن است که کسی متوجه نمی‌شود که شما چه می‌کنید پس با خیال راحت حتی وسط فروشگاه هم می‌توانید روی نفستان تمرکز کنید. سعی کنید هر نفسی که می‌کشید را بشمارید. نفس‌های عمیق بکشید. روی دم و بازدم تمرکز کنید و هوا را تا ریه‌هایتان دنبال کنید.
سرچ کنید
سعی کنید درمورد یک موضوع جدید بخوانید. صفحه گوگل را باز کنید و پنج دقیقه را به تحقیق درمورد موضوع مورد نیازتان بپردازید. می‌توانید محتوای متنی را با محتوای تصویری هم جایگزین کنید و تصاویر یا ویدیوی کوتاه مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.
از حواس پنج گانه‌تان استفاده کنید
سعی کنید از حواسی مانند لامسه و بینایی استفاده کنید. به دورترین جایی که می‌توانید خیره شوید. سعی کنید چیزی مانند خودکار یا کتاب یا هر چیزی که در دسترستان است را لمس کنید. با جمع کردن حواس پنجگانه می‌توانید موقتا از استرس شدید رها شوید.
موسیقی گوش کنید
حتی اگر شرایط گوش دادن به موسیقی را ندارید می‌توانید یکی از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را مرور کنید. ملودی‌ای که برای شما یادآور خاطره خوبی باشد یا به شما حس مثبتی بدهد.
درمان استرس شدید و مزمن
راهکارهای بالا تنها جنبه مسکن دارند و استرس را درمان نمی‌کنند. برای درمان اختلالاتی مانند حمله اضطراب، اختلال وحشت، استرس و اضطراب اجتماعی بهتر است با یک روان‌شناس صحبت کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره حضوری و آنلاین می‌توانید با شماره تلفن‌های کلینیک و یا حساب کاربری موسسه ذهن آرا در صفحات مجازی در ارتباط باشید.
برای شما ساعاتی خوش و مملو از آرامش آرزومندیم | موسسه مشاوره و روان درمانی ذهن آر
حالم خوب نیست چون دنیا با من دشمنی دارد
تا به حال برایتان پیش آمده احساس کنید حال بدتان دائمی و حل نشدنی‌ست؟ از خود بپرسید که “چرا حالم خوب نیست؟” و در نهایت به این نتیجه برسید که انگار زندگی همینی‌ست که هست.
خیلی‌ها معتقدند که روحیه بد آن‌ها ناشی از عوامل خارج از کنترل‌شان است. هر راه حلی که نشانشان دهید بن بستی نشانتان می‌دهند. شما تنها نیستید، همه ما بارها و بارها در برهه‌های مختلف زندگی برای ثانیه‌ای ایستاده‌ایم و به این نتیجه رسیده‌ایم که موجود عجیب و غریب و متفاوتی هستیم که اندوه همیشگی‌ش هرگز او را رها نمی‌کند.
احتمالا می‌پرسید چرا باید احساس خوشبختی کنم؟ بیش از یک سال است درگیر بحران کرونا هستیم، ترافیک روز به روز بیشتر می‌شود، هوا آلوده‌ست و کره زمین هر روز گرم‌تر می‌شود. چرا باید احساس خوشبختی داشته باشیم؟ این که حالم خوب نیست کاملا طبیعی است.
عده دیگری نیز هستند که روحیه بد خود را گردن اختلالات ژنتیکی و مشکلات هورمونی می‌اندازند. برخی دیگر نیز علت آن را در میان خاطرات تلخ دوران کودکی و نوجوانی جست و جو می‌کنند. همچنین تقریبا همه این افراد معتقدند که با وضع اخیر جهان تقریبا امکان ندارد که غمگین نباشید.
همه چیز می‌تواند من را کنترل کند به جز خودم!
تمام عوامل بالا می‌توانند تاثیرات مهم و عمیقی بر روحیه شما بگذارند، اما همه آن‌ها یک وجه اشتراک دارند: شما با این توجیهات ناتوانی خود در رفع حال بد را فریاد می‌زنید! در واقع تمام این نظریه پردازی‌ها آیا چیزی جز غیر قابل کنترل بودن احساسات ما هستند؟ آیا ما قربانی این تفکر نیستیم؟ آیا واقعا نمی‌توانیم احساسمان را تغییر دهیم؟
واقعیت این است که ما می‌توانیم احساسمان را تغییر بدهیم. می‌توانیم روند تجزیه و تحلیل ذهنمان را درک و آن را اصلاح کنیم. می‌توانیم از وضعیت روحیه‌مان با خبر باشیم و در جهت بهبود آن بکوشیم.
حالم خوب نیست چون درست فکر نمی‌کنم
واقعیت این است ذهن ما همیشه هم درست کار نمی‌کند. بسیاری از اوقات قضاوت نابه‌جا می‌کنیم، بدترین حالت را در نظر می‌گیریم، خشمگین می‌شویم و چند دقیقه بعد می‌فهمیم که افکار ما تا چه حد غیر واقع‌بینانه بوده‌اند. ما فهرستی از ده خطای عمده ذهن تهیه کرده‌ایم که به شرح زیر هستند:
افراط و تفریط (تفکر: هیچ یا همه چیز!)
هیچ جای اشتباهی وجود ندارد. فرزند شما باید نمره کامل را کسب کند. برنامه رژیم لاغری شما باید هر روز کامل و دقیق رعایت شود و با خوردن یک تکه پیتزا تمام زحمات شما دود خواهد شد. معدل سال دوم دانشگاه که به دلیل فوت پدرتان پایین‌تر از سایر نمراتتان بود یک فاجعه محسوب می‌شود. هرگز نمی‌توانید بابت بحث ماه پیش با همسرتان خود را ببخشید.
تعمیم اغراق آمیز (هرگز، همیشه)
عادی‌ترین اتفاقات روز را به بخت بد و بی‌عرضگی‌تان نسبت می‌دهید. همسرم همیشه دیر می‌کند. من هرگز نویسنده خوبی نخواهم شد. پدرم همیشه خواسته‌هایم را نادیده می‌گیرد. حال من همیشه بد خواهد بود.
عینک ضد واقع‌بینی (فیلتر ذهنی)
هر اتفاقی شامل جنبه‌های مثبت و جنبه‌های منفی‌ست. پس از یک سخنرانی خوب تمام دوستانتان از شما تعریف می‌کنند اما یکی از همکاران نه چندان صمیمی از شما انتقاد می‌کند. تمام طول شب به حرف او فکر می‌کنید و حتی ثانیه‌ای تمجیدهای دوستانتان را به خاطر نمی‌آورید.
بی‌ارزش جلوه دادن نکات مثبت
انگار هر کاری هم که بکنید کافی نیست. شما استعداد شگفت انگیزی در بی ارزش جلوه دادن کارها و موفقیت‌هایتان دارید: هر کسی می‌توانست آن را انجام دهد. همه می‌توانند مثل من آواز بخوانند. من هیچم و هیچ ویژگی مثبتی ندارم که سایرین نداشته باشند!
پیشگویی (قضاوت نادرست و شتاب‌زده)
نمی‌توانید از پیشگویی کردن وقایع دست بردارید. مدام ذهن اطرافیانتان را می‌خوانید و مضطرب می‌شوید: مادرم مرا خواهد کشت. رئیس حتما مرا تنبیه خواهد کرد. افتضاح می‌شود! من حتما همه چیز را به هم می‌ریزم. از پس این کار برنخواهم آمد. مطمئنم که مضحکه می‌شوم.
اغراق درمورد اشتباهات و جنبه‌های منفی
هر اشتباه شما یک خطای نابخشودنی‌ست که هیچ جای جبرانی برای آن وجود ندارد. البته این فقط در صورتی‌ست که خود شما آن اشتباه را انجام دهید و نه سایرین! مرتب درمورد شدت اشتباهاتتان مبالغه می‌کنید و تحمل انسان بودن را ندارید!
استدلال واژگونه (فرض بر درست بودن احساسات)
تصور می‌کنید که احساسات منفی‌تان همیشه خبر از یک واقعیت بد و تلخ می‌دهند. بابت بحث با دوستتان احساس گناه می‌کنید و می‌گویید: خدای من عذاب وجدان دارد من را می‌کشد، حتما آدم بدی هستم. سپس تحت تاثیر این تفکر بیش از پیش احساس گناه می‌کنید.
بایدها و نبایدها
همه چیز باید طبق برنامه‌ریزی و الگوهای درست و غلط ذهن شما پیش برود وگرنه فاجعه است! نباید چنین نمره‌ای می‌گرفتم. نباید تا این حد احساساتی باشم. نباید او را تنها می‌گذاشتم.
برچسب زدن
برچسب زدن هم چیزی مانند تفکر هیچ یا همه چیز یا افراط و تفریط است. غذا را می‌سوزانید، اتفاقی که روزانه میلیون‌ها نفر آن را تجربه می‌کنند. سپس به جای این که به خودتان بگویید آه غذا را سوزاندم، می‌گویید: عجب احمقی هستم! واقعا که بدترین آشپز دنیا هستم، باورم نمی‌شود تا به این حد دست و پا چلفتی باشم. “احمق”، “بدترین آشپز دنیا” و “دست و پا چلفتی” برچسب‌هایی هستند که به خودتان می‌زنید.
شخصی سازی
همه چیز را به خودتان می‌گیرید. آماده‌اید که خودتان را بابت هر رویدادی ملامت کنید. همواره احساس ناکافی بودن و بی‌ارزش بودن می‌کنید و احساس می‌کنید که چیزی جز یک مشکل در زندگی اطرافیانتان نیستید.
آیا باید احساسی که دارید را لزوما تغییر بدهید؟
هیچ‌کس نمی‌تواند شما را مجبور کند، اما گمان نمی‌کنیم کسی از حال خوب فراری باشد! تیم ذهن آرا این‌جاست تا به شما کمک کند افکار و احساسات خود را بهتر بشناسید و برای روحیه بهتر خود و اطرافیانتان تلاش کنید.